11 Estrogen-Riĉaj Manĝaĵoj

Enhavo

• Kiel fitoestrogenoj influas vian sanon?
• 1. Linaj semoj
• 2. Sojfaboj kaj edamame
• 3. Sekigitaj fruktoj
• 4. Sezamaj semoj
• 5. Ajlo
• 6. Persikoj
• 7. Beroj
• 8. Tritika branĉo
• 9. Tohuo
• 10. Kruciferaj legomoj
• 11. Tempeh
• Ĉu fitoestrogenoj estas danĝeraj?
• La funda linio

Estrogeno estas hormono, kiu favoras seksan kaj generan disvolviĝon.

Dum ĉeestas en viroj kaj virinoj de ĉiuj aĝoj, ĝi kutime troviĝas je multe pli altaj niveloj ĉe virinoj en reprodukta aĝo.

Estrogeno plenumas gamon de funkcioj en la ina korpo, inkluzive reguligi la menstruan ciklon kaj kreskon kaj disvolviĝon de mamoj ().

Tamen, dum menopaŭzo la estrogenaj niveloj de virinoj malpliiĝas, kio povas konduki al simptomoj kiel varmaj ekbriloj kaj noktaj ŝvitoj.

Fitoestrogenoj, ankaŭ konataj kiel dieta estrogeno, estas nature plantaj komponaĵoj, kiuj povas agi simile al tiu de estrogeno produktita de la homa korpo.

Jen 11 signifaj fontoj de dietaj estrogenoj.

Kiel fitoestrogenoj influas vian sanon?

Fitoestrogenoj havas similan kemian strukturon al tiu de estrogeno kaj povas imiti ĝiajn hormonajn agojn.

Fitoestrogenoj alkroĉiĝas al estrogenaj riceviloj en viaj ĉeloj, kio eble influas la funkcion de estrogeno tra via korpo ().

Tamen ne ĉiuj fitoestrogenoj funkcias same.

Fitoestrogenoj pruviĝis havi kaj estrogenajn kaj kontraŭestrogenajn efikojn. Ĉi tio signifas, ke dum iuj fitoestrogenoj havas estrogenajn efikojn kaj pliigas estrogenajn nivelojn en via korpo, aliaj blokas ĝiajn efikojn kaj malpliigas estrogenajn nivelojn ().

Pro iliaj kompleksaj agoj, fitoestrogenoj estas unu el la plej polemikaj temoj pri nutrado kaj sano.

Dum iuj esploristoj esprimis zorgojn, ke alta konsumado de fitoestrogenoj povas kaŭzi hormonan malekvilibron, plej multaj pruvoj ligis ilin al pozitivaj sanaj efikoj.

Fakte, multaj studoj asociis fitoestrogenan konsumadon kun malpliigitaj kolesterolaj niveloj, plibonigitaj menopaŭzaj simptomoj kaj pli malalta risko de osteoporozo kaj iuj specoj de kancero, inkluzive de mama kancero (,,).

Resumo Fitoestrogenoj povas havi aŭ estrogenajn aŭ kontraŭestrogenajn efikojn. La plimulto de esploroj ligas fitoestrogenojn al diversaj sanaj avantaĝoj.

1. Linaj semoj

Linaj semoj estas malgrandaj, oraj aŭ brunkoloraj semoj, kiuj lastatempe tiris pro siaj eblaj sanaj avantaĝoj.

Ili estas nekredeble riĉaj je lignanoj, grupo de kemiaj komponaĵoj, kiuj funkcias kiel fitoestrogenoj. Fakte, linaj semoj enhavas ĝis 800-oble pli da lignanoj ol aliaj plantaj manĝaĵoj (,).

Studoj montris, ke la fitoestrogenoj trovitaj en linaj semoj povas ludi gravan rolon en malpliigo de la risko de mama kancero, precipe ĉe postmenopaŭzaj virinoj (,).

Resumo Linaj semoj estas riĉa fonto de lignanoj, kemiaj komponaĵoj, kiuj funkcias kiel fitoestrogenoj. Manĝi linajn semojn estis asociita kun malpliigita risko de mama kancero.

2. Sojfaboj kaj edamame

Sojfaboj estas prilaboritaj en multajn plant-bazitajn produktojn, kiel tohuo kaj tempeo. Ili ankaŭ povas esti ĝuitaj tutaj kiel edamame.

Edamame-faboj estas verdaj, nematuraj sojfaboj ofte vendataj frostaj kaj senŝeligitaj en siaj nemanĝeblaj kapsuloj.

Ambaŭ sojfaboj kaj edamame estis ligitaj al multaj sanaj avantaĝoj kaj estas riĉaj je proteinoj kaj multaj vitaminoj kaj mineraloj (,).

Ili ankaŭ riĉas je fitoestrogenoj nomataj izoflavonoj ().

Sojizoflavonoj povas produkti estrogen-similan agadon en la korpo imitante la efikojn de natura estrogeno. Ili povas pliigi aŭ malpliigi sangajn estrogenajn nivelojn ().

Unu studo trovis, ke virinoj, kiuj prenis sojan proteinan suplementon dum 12 semajnoj, spertis moderajn malpliiĝojn de sangaj estrogenaj niveloj kompare kun kontrola grupo.

La esploristoj proponis, ke ĉi tiuj efikoj povus helpi protekti kontraŭ iuj specoj de mama kancero ().

La efiko de sojaj izoflavonoj sur homaj estrogenaj niveloj estas kompleksa. Finfine necesas pli da esplorado antaŭ ol oni povas fari konkludojn.

Resumo Sojfaboj kaj edamame riĉas je izoflavonoj, speco de fitoestrogeno. Sojaj izoflavonoj povas influi sangajn estrogenajn nivelojn en via korpo, kvankam necesas pli da esplorado.

3. Sekigitaj fruktoj

Sekigitaj fruktoj estas riĉaj en nutraĵoj, bongustaj kaj facile ĝuindaj kiel senproblema manĝeto.

Ili ankaŭ estas potenca fonto de diversaj fitoestrogenoj ().

Datoj, sekprunoj kaj sekigitaj abrikotoj estas kelkaj el la sekigitaj nutraĵfontoj plej altaj en fitoestrogenoj ().

Krome, sekigitaj fruktoj estas plenaj de fibro kaj aliaj gravaj nutraĵoj, igante ilin sana manĝeto.

Resumo Sekigitaj fruktoj estas potenca fonto de fitoestrogenoj. Sekigitaj abrikotoj, daktiloj kaj sekprunoj estas iuj el la sekigitaj fruktoj kun la plej alta enhavo de fitoestrogenoj.

4. Sezamaj semoj

Sesamaj semoj estas malgrandaj, fibraj pakitaj semoj, kiuj ofte estas enmetitaj en aziajn pladojn por aldoni delikatan krakan kaj nuksan guston.

Ili ankaŭ estas sufiĉe riĉaj je fitoestrogenoj, inter aliaj gravaj nutraĵoj.

Kurioze, unu studo trovis, ke la konsumo de sezama pulvoro povas influi estrogenajn nivelojn ĉe postmenopaŭzaj virinoj ().

La virinoj en ĉi tiu studo konsumis 50 gramojn da sezama pulvoro ĉiutage dum 5 semajnoj. Ĉi tio ne nur pliigis estrogenan agadon, sed ankaŭ plibonigis sangan kolesterolon ().

Resumo Sesamaj semoj estas potenca fonto de fitoestrogenoj. Regule manĝado de sezamosemoj montriĝas pliigi estrogenan agadon ĉe postmenopaŭzaj virinoj.

5. Ajlo

Ajlo estas populara ingredienco, kiu aldonas akran guston kaj aromon al pladoj.

Ĝi estas ne nur reklamata pro siaj kuirartaj ecoj, sed ankaŭ fama pro siaj sanaj propraĵoj.

Kvankam studoj pri la efikoj de ajlo ĉe homoj estas limigitaj, multnombraj studoj pri bestoj montris, ke ĝi povas influi sangajn estrogenajn nivelojn (,,).

Aldone, monata studo pri postmenopaŭzaj virinoj pruvis, ke suplementoj de oleoleo povas oferti protektajn efikojn kontraŭ osta perdo rilate al estrogena manko, kvankam necesas pli da esplorado ().

Resumo Kune kun ĝiaj distingaj gustoj kaj sanaj avantaĝoj, ajlo riĉas en fitoestrogenoj kaj povas helpi redukti ostan perdon rilatan al manko de estrogeno. Tamen necesas pli da esplorado ĉe homoj.

6. Persikoj

Persikoj estas dolĉa frukto kun flavblanka karno kaj neklara haŭto.

Ili estas ne nur plenplenaj de vitaminoj kaj mineraloj, sed ankaŭ riĉaj je fitoestrogenoj nomataj lignanoj ().

Kurioze, analizo de studoj sugestas, ke dietoj riĉaj en lignano povas malpliigi la riskon de mama kancero je 15% ĉe postmenopaŭzaj virinoj. Ĉi tio eble rilatas al la efikoj de lignanoj sur produktado de estrogenoj kaj sangaj niveloj, kaj ankaŭ al ilia esprimo al la korpo ().

Resumo Persikoj estas dolĉaj, bongustaj kaj plenaj de diversaj nutraĵoj. Ili estas riĉaj je lignanoj, speco de fitoestrogeno.

7. Beroj

Beroj estis delonge reklamataj pro siaj multaj impresaj sanaj avantaĝoj.

Ili estas ŝarĝitaj per vitaminoj, mineraloj, fibro kaj utilaj plantaj komponaĵoj, inkluzive de fitoestrogenoj.

Fragoj, oksikokoj kaj framboj estas aparte riĉaj fontoj (,,).

Resumo Iuj beroj estas riĉaj en fitoestrogenoj, precipe fragoj, oksikokoj kaj framboj.

8. Tritika branĉo

Tritika branĉo estas alia koncentrita fonto de fitoestrogenoj, precipe lignanoj ().

Iuj eksmodaj esploroj ĉe homoj montras, ke altfibra tritika branĉo reduktis la serumajn estrogenajn nivelojn ĉe virinoj (,,).

Tamen ĉi tiuj rezultoj probable ŝuldiĝis al la alta fibra enhavo de tritika branĉo kaj ne nepre al ĝia lignana enhavo ().

Finfine necesas pli da esplorado por plene kompreni la efikon de tritika branĉo sur cirkulantaj estrogenaj niveloj en homoj.

Resumo Tritika branĉo estas riĉa je fitoestrogenoj kaj fibro, kiuj povas malpliigi estrogenajn nivelojn. Tamen necesas pli da esplorado.

9. Tohuo

Tohuo estas farita el koagulita sojlakto premita en firmajn blankajn blokojn. Ĝi estas populara fonto de plant-bazita proteino, precipe en veganaj kaj vegetaraj dietoj.

Ĝi ankaŭ estas koncentrita fonto de fitoestrogenoj, plejparte izoflavonoj.

Tohuo havas la plej altan izoflavonan enhavon el ĉiuj sojproduktoj, inkluzive de sojbazaj formuloj kaj sojaj trinkaĵoj.

Resumo Tohuo estas farita el sojlakto densigita en solidajn blankajn blokojn. Ĝi estas riĉa fonto de izoflavonoj, speco de fitoestrogeno.

10. Kruciferaj legomoj

Kruciferaj legomoj estas granda grupo de plantoj kun diversaj gustoj, teksturoj kaj nutraĵoj.

Florbrasiko, brokolo, bruselaj ŝosoj kaj brasiko estas kruciferaj legomoj riĉaj je fitoestrogenoj ().

Florbrasiko kaj brokolo estas riĉaj je sekoisolariciresinol, speco de lignan fitoestrogeno ().

Aldone bruselaj ŝosoj kaj brasikoj riĉas en kumestrolo, alia speco de fitonutraĵo, kiu montriĝis estrogena agado ().

Resumo Kruciferaj legomoj riĉas en fitoestrogenoj, inkluzive lignanojn kaj kumestrolon.

11. Tempeh

Tempeh estas fermentita sojprodukto kaj populara vegetara karna anstataŭaĵo.

Ĝi estas farita el sojfaboj fermentitaj kaj kompaktigitaj en firman densan kukon.

Tempeh estas ne nur bonega fonto de proteinoj, prebiotikoj, vitaminoj kaj mineraloj, sed ankaŭ riĉa fonto de fitoestrogenoj, precipe izoflavonoj (33).

Resumo Tempeh estas ofta vegetara karna anstataŭaĵo el fermentitaj sojfaboj. Kiel aliaj sojproduktoj, tempeo riĉas je izoflavonoj.

Ĉu fitoestrogenoj estas danĝeraj?

La sanaj avantaĝoj de konsumado de fitoestrogenaj riĉaj manĝaĵoj probable superas la eblajn riskojn, do ĉi tiuj manĝaĵoj povas esti konsumitaj sekure kun modereco.

Tamen limigita esplorado sugestis, ke povas esti iuj riskoj kaj komplikaĵoj asociitaj kun alta konsumado de fitoestrogenoj. Ĉi tiuj trovoj estas miksitaj kaj nekonkludeblaj, do necesas pli da esplorado ĉe homoj.

Tiel, fortaj konkludoj pri la danĝeroj de fitoestrogenoj devas esti traktataj kun skeptiko.

Eblaj zorgoj, kiujn homoj levis pri fitoestrogenoj, inkluzivas jenajn:

• Malfekundeco. Dum iuj esploroj deklaras, ke fitoestrogenoj povas damaĝi la reproduktan sanon, la plejparto de ĉi tiu esplorado estis farita sur bestaj modeloj, kaj mankas fortaj homaj studoj (,,).
• Mama kancero. Limigita esplorado ligas fitoestrogenojn al pliigita risko de mama kancero. Tamen iuj studoj konstatis la malon - ke alta fitoestrogena konsumado povas esti ligita al malpliigita risko ().
• Efikoj sur masklaj generaj hormonoj. Kontraŭe al populara kredo, studoj montris, ke fitoestrogena konsumado ne efikas sur viraj seksaj hormonoj ĉe homoj ().
• Malpliigita tiroida funkcio. Iuj esploroj asocias konsumadon de sojaj izoflavonoj kun malpliigita produktado de tiroidea hormono. Tamen plej multaj studoj ĉe sanaj plenkreskuloj ne trovis gravajn efikojn (,,).

Kvankam ekzistas malfortaj pruvoj de bestaj studoj, kiuj sugestas, ke fitoestrogenoj povas esti ligitaj al ĉi tiuj komplikaĵoj, multaj homaj studoj ne trovis evidentecon pri tio.

Aldone, multaj studoj asociis fitoestrogenan konsumadon kun eblaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de pli malaltaj niveloj de kolesterolo, plibonigitaj menopaŭzaj simptomoj kaj malpliigita risko de osteoporozo kaj mama kancero (,,,).

Resumo Iuj bestaj studoj identigis eblajn sanajn riskojn asociitajn kun fitoestrogena konsumado, sed forta homa esplorado mankas. Male, multaj studoj ligis fitoestrogenan konsumadon al multaj sanaj avantaĝoj kaj protektaj efikoj.

La funda linio

Fitoestrogenoj troviĝas en plej multaj plantaj manĝaĵoj.

Por plibonigi vian fitoestrogenan konsumadon, provu enkorpigi iujn el la nutraj kaj bongustaj manĝaĵoj listigitaj en ĉi tiu artikolo en vian dieton.

Plejofte la avantaĝoj inkluzivi ĉi tiujn riĉajn fitoestrogenajn manĝaĵojn en vian dieton superas iujn ajn eblajn sanajn riskojn.