La 3-Taga Refreŝigaĵo por Forigi Lacecon kaj Balonadon Post Eksploda Manĝo

Enhavo

• Por fari ĉi tiun rutinon efika, ni havas iom da prepara laboro
• Tago 1: Antaŭfesto
• Kion manĝi kaj trinki hodiaŭ
• Trinku multajn fluidojn
• Restu kun tio, kion via korpo scias
• Subtenu vian regulan manĝaĵon
• Provu kukurban glataĵon por matenmanĝo
• Kion fari hodiaŭ
• Elektu moderintensan trejnadon
• Antaŭfesta joga rutino
• Trovu partneron
• Tago 2: Festotago
• Kion manĝi kaj trinki hodiaŭ
• Trinku 2-3 litrojn da akvo
• Manĝu riĉan proteinon matenmanĝon
• Manĝu proteinon kaj senamelan legomon por tagmanĝi
• Plenigu vian festan teleron per legomoj
• Kion fari hodiaŭ
• Ĉu LISS (malalta intenseco-konstanta stato-kardio) matene
• Aranĝu vin por facile alirebla 15-minuta HIIT-trejnado
• Jogo por kulturi dankemon
• Promenu post la granda manĝo
• Tago 3: Postfesta
• Kion manĝi kaj trinki hodiaŭ
• Hidrato, hidrato, hidrato
• Trinku herbajn teojn
• Elektu vian manĝaĵon saĝe
• Kion fari hodiaŭ
• Faru 20-minutan trejnadon
• Rekomencu vian regulan ekzercan programon
• Jogo por digestado
• Daŭrigu ĝin

Por fari ĉi tiun rutinon efika, ni havas iom da prepara laboro

La ferioj estas tempo por danki, esti kun amikoj kaj familio, kaj ricevi iomete bezonatan tempon for de la laboro. Ĉi tiu tuta festo ofte venas kun trinkaĵoj, bongustaj frandaĵoj kaj superdimensiaj manĝoj kun amatoj.

Se vi antaŭĝojas pri la granda festeno, sed timas la post-ferian ŝvelon, stomakajn dolorojn kaj energian malaltiĝon, ni kovras vin.

El tio, kion manĝi kaj kiaj ekzercoj estos plej efikaj, ĉi tiu ampleksa gvidilo elpensas, kiel senti vin plej bone la antaŭan tagon, de kaj post feria festeno.

Tago 1: Antaŭfesto

Hodiaŭ temas pri hidratado, konservado de via regula dieto kaj elekto de manĝaĵoj, kiuj igas vian korpon bonfarti. Ankaŭ estas bona tago enmeti moderintensan trejnadon sekvatan de serio de jogaj pozoj.

Kion manĝi kaj trinki hodiaŭ

Trinku multajn fluidojn

Certigu trinki multan akvon kaj eviti troan alkoholon. Ĉar la kvanto de akvo, kiun vi bezonas en tago, dependas de diversaj faktoroj, multaj fakuloj diros al vi, ke vi simple trinku akvon, kiam vi soifas, kaj evitu trinkaĵojn kun kafeino, sukero kaj artefaritaj dolĉigiloj.

Restu kun tio, kion via korpo scias

Ekzercfiziologo kaj nutristino, Rachel Straub, MS, CSCS, diras elekti sanajn manĝaĵojn, kiujn vi scias, ke via korpo povas manipuli kaj facile digesti.

Kvankam ĉi tio diferencas por ĉiuj, Straub diras, ke iuj manĝaĵoj kutime facilaj en via sistemo inkluzivas:

• protein-bazitaj glataĵoj
• ovoj
• salatoj kun rostita kokido
• sandviĉoj
• fruktoj kaj legomoj

Subtenu vian regulan manĝaĵon

Malsati vin antaŭ la granda evento ne estas la respondo.

"Plej multaj homoj faras la eraron draste tranĉi kaloriojn antaŭ festo," diras atestita persona trejnisto, Katie Dunlop. Ĉi tio povas konduki al tromanĝado, ĉar vi malsatas kaj volas manĝi pli.

Provu kukurban glataĵon por matenmanĝo

Dunlop rekomendas trinki glataĵon kun kukurbo por matenmanĝo, ĉar ĝi estas ŝarĝita per nutraĵoj kaj antioksidantoj por teni vin sana dum ĉi tiu streĉa tempo. Ĝi ankaŭ havas altan fibron por teni vian digestadon sur la punkto kaj plu senti vin pli plena.

Kion fari hodiaŭ

Elektu moderintensan trejnadon

Estas esence ekvilibrigi fortan trejnadon kaj kardiotrejnadon en la tagoj antaŭ evento. Dunlop diras, ke niaj horaroj pleniĝas kaj niaj streĉaj niveloj kreskas, vi volas resti ĉe via normala rutino.

Por esti efika, pripensu plenkorpan ekzercadon per fortaj movoj kaj kardiaj eksplodoj inter aroj, ankaŭ konata kiel altintensa intervala trejnado (HIIT).

La plej bonaj 20-minutaj ekzercaj filmetoj.

Antaŭfesta joga rutino

Jogo-instruistino Claire Grieve diras, ke ŝi ĉiam faras ardan, energian fluon por movi sian metabolon la tagon antaŭ granda festeno.

Ni sugestas ĉi tiujn pozojn por ŝveligi aŭ ĉi tiujn por digesti. Aŭ provu ĉi tiun filmon pri energia joga praktiko instruitan de Jogo kun Adriene.

Trovu partneron

La ferioj donas al vi bonegan okazon kolekti vian ŝipanaron kaj ekzerci kune. Ĉi tio helpas eviti la tenton meti viajn ekzercojn sur la malantaŭan brulilon por pasigi tempon kun amatoj.

Tago 2: Festotago

Antaŭ ol ni plonĝos en vian ludplanon por la festotago, gravas kompreni kial ni sentas nin tiel malviglaj kaj ŝvelaj post granda festeno.

Grandaj kvantoj de natrio povas senti vin ŝveligita, kaj digesti pli ol via tipa manĝaĵo povas preni multan energion - kaŭzante lacecon.

Vi ankaŭ probable spertos sukeron ... tiam energian kraŝon, se vi celas feriajn desertojn.

La bona novaĵo estas, ke vi povas konservi iom da ekvilibro en via korpo kaj ankoraŭ ĝui viajn plej ŝatatajn feriajn manĝaĵojn.

Kion manĝi kaj trinki hodiaŭ

Trinku 2-3 litrojn da akvo

Akvo ne nur plenigos vin, sed deshidratado povas konfuziĝi kiel malsato, laŭ Gelina Berg, RD.

Malplenigu glason aŭ du dum la horoj antaŭ la manĝo - kaj celu hodiaŭ 2-3 litrojn.

"Vi probable havos pli da salo ol kutime, precipe se vi ne kuiras, do ekfluu tiun akvokonsumadon por kontraŭbatali la feston," ŝi klarigas.

Manĝu riĉan proteinon matenmanĝon

Maya Feller, MS, RD, CDN, rekomendas komenci vian tagon per proteino-riĉa manĝo por senti vin pli plena pli longe.

Ŝi sugestas kirlitajn ovojn kun tomato kaj fungo kaj fruktoflankon, aŭ tohuoplenumadon kun fungoj, ajlo kaj cepo kun flanko de legomoj.

Manĝu proteinon kaj senamelan legomon por tagmanĝi

Feller rekomendas verdan salaton kun kikeroj, avokado, semoj kaj buntaj vegetaĵoj (tomato, dolĉa papriko, rafano, ktp).

Lunĉa proteino kaj malmulte da karbohidrato helpos vin eviti iri en la grandan manĝon sentante ekstran malsaton.

Plenigu vian festan teleron per legomoj

Jes, vi ankoraŭ povas ŝarĝi ĉiujn viajn plej ŝatatajn festotagajn pladojn, sed Berg diras, ke vi ankaŭ celu ŝarĝi vegetaĵojn.

"Plenumu duonon de via telero per vegetaĵoj kaj komencu manĝi ilin unue (kiam via apetito estas plej alta) ĉar ili gustos la plej allogaj kiam vi pli malsatos," ŝi aldonas. Asparagoj, karotoj, verdaj faboj kaj batatoj estas bonega elekto.

Kion fari hodiaŭ

Ĉu LISS (malalta intenseco-konstanta stato-kardio) matene

Iru por longa promenado, migrado aŭ trotado. Ĝi estas bonega maniero malplenigi vian kapon antaŭ la tumulto de la tago. Krome, vi povas fari ĝin familia evento kaj ekzerci kun partnero aŭ grupo.

Aranĝu vin por facile alirebla 15-minuta HIIT-trejnado

Hodiaŭ temas pri oportuno. Tial Genova rekomendas korpopezan ekzercadon hejme aŭ trotadi ĉirkaŭ la bloko.

“Neniam sentu premon elspezi abundan tempon krei la trejnadon por esti ŝarĝo. Anstataŭe uzu la teknikon HIIT por enkorpigi malpli da ripozo, plenkorpaj movadoj kaj alta korfrekvenco por funkcii pli inteligente, ne pli longe, "li diras.

Jogo por kulturi dankemon

Ferioj temas pri dankado, do kial ne komenci vian tagon per joga fluo por kulturi dankemon?

Provu korfermilojn en la tago de la granda festeno, kiel malsupren-rigardanta hundo, kamelo kaj sovaĝa aĵo.

Milda dankemo jogo de Jogo kun Adriene

Promenu post la granda manĝo

Konservu vian energion por familia tempo kaj helpu digestadon per milda postmanĝa promenado.

Tago 3: Postfesta

Kiam vi vekiĝas hodiaŭ, ekzistas bona ŝanco, ke via korpo povus senti iom malviglan kaj ŝvelan. Tial la fokuso por la postfesta tago estas hidratigi, manĝi tutajn manĝaĵojn kaj movi vian korpon.

Kion manĝi kaj trinki hodiaŭ

Hidrato, hidrato, hidrato

Via korpo bezonas fluidojn, sed la ŝlosilo estas hidratiĝi kun senkafeinaj, sen aldonita sukero kaj sen artefarite dolĉigitaj trinkaĵoj.

Trinku herbajn teojn

Trinku herbajn teojn kun trankviligaj ecoj kiel zingibro, kurkumo, kamomilo kaj mento.

Elektu vian manĝaĵon saĝe

Plenigu viajn telerojn per neamelaj legomoj, precipe kontraŭantoksidaj riĉaj foliaj legomoj. Kaj, ne preterlasu manĝojn!

Kion fari hodiaŭ

Faru 20-minutan trejnadon

"Vi bezonas nur 20 minutojn, kaj vi bruligos kaloriojn kaj elspezos ĝin kiel nenies afero", diras Dunlop. Krome, rapida ekzercado estas pli facile enirebla se vi mankas ĝustatempe (saluton, Nigra Vendredo!).

Provu trejnadon per unu el niaj plej ŝatataj ekzercaj programoj.

Rekomencu vian regulan ekzercan programon

Se vi pretas, Straub diras, ke estas bone rekomenci vian regulan ekzercadon. Sed se vi sentas letargian, celu simplan promenadon.

Jogo por digestado

En la tago post la granda festeno, Grieve diras, ke vi volos fari kelkajn pozojn por stimuli vian digestan sistemon. Sidita tordaĵo, tordita seĝo kaj kamelo kun ĉiuj helpas trankviligi iujn ajn post-festajn digestajn problemojn.

Daŭrigu ĝin

Eble daŭros kelkajn tagojn por via korpo resalti de feriaj festoj. Estu bonkora al vi mem kaj via korpo dum ĉi tiu tempo.

Redukti ŝveladon kaj senti vian plej bonan korpon estas kombinaĵo de dieto kaj ekzercado.

Kuiru per ĉi tiuj receptoj por ŝveligita intesto.

Daŭrigu la kardian kaj jogan laboron, kiun vi komencis dum la antaŭaj tri tagoj per ĉi tiu rutino. Trankviliĝu en via regula taŭgeco.Promenu - eĉ dum feria butikumado - aŭ trovu aliajn manierojn aldoni pli ĝojan movadon.

Sara Lindberg, BS, MEd, estas sendependa verkistino pri sano kaj trejniteco. Ŝi havas bakalaŭron en ekzercscienco kaj magistron pri konsilado. Ŝi pasigis sian vivon edukante homojn pri la graveco de sano, bonfarto, pensmaniero kaj mensa sano. Ŝi specialiĝas pri la mens-korpa rilato, kun fokuso pri kiel nia mensa kaj emocia bonfarto efikas sur nian fizikan taŭgecon kaj sanon.