4 Solvoj por Rondigitaj Ŝultroj kaj Pli Bona Pozicio

Enhavo

• 1. Kato-bovina pozo
• 2. Super la kapo brusto streĉas
• 3. Profunda spirado
• Ĉu vi ne volas fari spirpraktikon?
• 4. Kontroloj pri sinteno pri pozicio
• Kio kaŭzas rondajn ŝultrojn?
• La kunportado

Se vi laboras en laboro, kiu postulas longajn periodojn, tiam viaj ŝultroj probable rondiris antaŭen iam. Ĉi tio estas precipe la kazo por oficejaj laboristoj kaj kamionistoj.

Se viaj ŝultroj moviĝis antaŭen, ekzistas simplaj solvoj por rondigitaj ŝultroj. Ĝi plejparte postulas memori kaj ripeti iujn ekzercojn.

Ĉi tiuj ekzercoj povas helpi vin rekuperi vian pozicion kaj ĝeneralan bonstaton.

1. Kato-bovina pozo

La Kato-Bovina Pozado estas ofta jogpozo. Vi povas praktiki jogon en gvidataj klasoj aŭ memstare. Plej multaj bazaj jogaj pozoj povas esti faritaj hejme.

Ĉi tiu aparta pozo helpas celi la dorson kaj la bruston. Ĉi tiuj estas la areoj, kiuj estas ĉefe trafitaj de rondigitaj ŝultroj.

Por fari tion:

1. Komencu surgenuiĝante kvarpiede sur mato aŭ la planko.
2. Por certigi taŭgan vicigon, metu viajn manojn rekte sub viajn ŝultrojn, viajn koksojn laŭlonge de ŝultroj kaj vian spinon en neŭtrala pozicio.
3. Viaj piedoj devas esti plantar-fleksitaj, kio signifas, ke vi direktas viajn piedfingrojn for de via korpo. Por fari tion, la supro de via piedo tuŝos la plankon.
4. Por moviĝi en la suprenan katan fazon de la ekzerco, elspiru kaj puŝu vian spinon supren ĝis ĝi komforte iros al la plafono.
5. Dume via mentono refaldiĝos al via brusto.
6. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 ĝis 10 sekundoj.
7. Poste transiru en la malsuprenan bovan fazon per unua enspirado. Malrapide malstreĉu la dorson kaj lasu vian abdomenon plonĝi al la planko.
8. Ĉi tio devas kunigi viajn skapolojn kune kaj kaŭzi vian dorson arka.
9. Tenu ĉi tion 5 ĝis 10 sekundojn kaj poste revenu al la komenca neŭtrala pozicio.
10. Ripetu 2 ĝis 3 fojojn.

2. Super la kapo brusto streĉas

Eble vi rimarkis pli striktan ol normalan keston de rondaj ŝultroj.

Ĉi tio probable estas kaŭzita de la iomete antaŭen sinteno de rondetaj ŝultroj, kiu kaŭzas ke muskoloj de la brusto mallongiĝu kaj pli striktiĝu.

Ĉi tiu brusta streĉado helpos malfermi la antaŭan korpon.

Por fari tion:

1. Komencu aŭ sidiĝu aŭ staru kun viaj brakoj levitaj, kubutoj fleksitaj, kaj viaj manoj kunplektitaj sur la malantaŭo de via kapo.
2. Imagu, ke tenisa pilko sidas inter viaj skapoloj dum vi milde kunpremas la skapolojn por teni ĝin en sia loko.
3. Tenu ĉi tiun streĉadon dum 15 ĝis 30 sekundoj. Memoru spiri.
4. Ripetu 2 ĝis 3 fojojn.

Pli komfortigu ĉi tiun movon per ĝustigado de la alteco de viaj manoj. Ekzemple, vi povas meti viajn manojn sur vian kapon aŭ eĉ kelkajn centimetrojn super via kapo por akiri alian streĉadon.

Por pli profunda streĉado, provu fari tion post varma duŝo aŭ post malpeza ekzercado kiel marŝado, kiam viaj muskoloj varmiĝas.

3. Profunda spirado

Ĉi tiu solvo inkluzivas ion, kion ni ĉiuj scias fari: spiri!

Kiam niaj ŝultroj kaj supra dorso rondiras antaŭen, ĉi tio povas influi spiradon, pli malfaciligante la spiran movadon de la diafragmo kaj la toraka kaĝo, igante spirojn malprofundaj.

Pozicio influas spiradon, kaj vi povas uzi spiradon por ŝanĝi vian pozon. Kiel bonus, iuj homoj trovas spirpraktikojn bonega maniero redukti streson.

Por fari tion:

1. Komencu trovante komfortan spacon, kiu havas minimumajn distrojn.
2. Dum via sinteno ne bezonas esti perfekta, ĝi devas esti sufiĉe vertikala, por ke via brusto sentu sin malferma.
3. Metu manon super vian umbilikon kaj alian sur vian koron.
4. Fermu viajn okulojn.
5. Fermu vian buŝon kaj profunde enspiru tra via nazo. Vi devas senti vian abdomenon ekspansiiĝi ​​sub via mano.
6. Tenu por 2 ĝis 4 kalkuloj.
7. Elspiru aŭ per la buŝo aŭ nazo por pliaj 2 ĝis 4 kalkuloj.
8. Ripetu ĉi tiun saman procezon dum almenaŭ 60 sekundoj.

Se vi estas nova pri profunda spirado, komencu per vere mallongaj sesioj. Dum vi pli komfortas, vi povas iom post iom aldoni pli da tempo al via praktiko.

Ĉu vi ne volas fari spirpraktikon?

Provu bildigon aŭ gviditan bildan meditadon. Anstataŭ fokusiĝi nur pri spirado, ekzistas aliaj meditaj ebloj, kiujn vi povas uzi por malstreĉi muskolojn kaj plibonigi korpan (kaj pozan) konscion.

4. Kontroloj pri sinteno pri pozicio

Inversigi kutimojn adoptante pozan konscion. Vi povas fari ĉi tion per efektivigo de "sinteno-kontrolo" en via tago.

Ĝi estas rapida kaj efika maniero retrejni vian korpon por nature adaptiĝi al la pozicioj, kiuj antaŭenigas taŭgan vicigon.

Por fari tion:

1. Komencu starante kontraŭ muro. Via kapo, skapoloj kaj pugo devas tuŝi la muron. Viaj kalkanoj devas esti 6 colojn for de la muro.
2. Ĉar la celo estas havi malpli ol 2 colojn inter via kolo kaj la muro kaj via dorso kaj la muro, mezuru la spacojn por certigi, ke ili plenumas ĉi tiun postulon. Unue, inter via kolo kaj la muro kaj poste via dorso kaj la muro.

En la komencaj semajnoj de ĉi tiuj ekzercoj, celu fari pozkontrolon kiel eble plej ofte. Por vere alkutimiĝi, provu fari ĝin unufoje hore dum kelkaj tagoj.

Post kiam via sinteno pliboniĝas kun la tempo, vi povas redukti la oftecon de ĉi tiuj kontroloj dum vi daŭre praktikas korpan konscion.

Eble daŭros plurajn semajnojn vidi grandajn plibonigojn en sinteno.

Kio kaŭzas rondajn ŝultrojn?

Rondigitaj ŝultroj kutime okazas pro ripetaj movoj kaj pozoj. "Teksta kolo" estas simila pozo-rilata afero. Ĉi tiu termino ricevas sian nomon per la pozicio, kiun faras via spino kaj ŝultroj, kiam vi fleksas vian kolon antaŭen kaj malsupren. Ĉi tio okazas, kiam vi faras aferojn kiel legi tekston, kontroli Twitter aŭ provi bati vian altan poentaron ĉe Candy Crush.

Pozicioj rilataj ne estas la solaj kaŭzoj de rondigitaj ŝultroj. Aliaj eblaj kaŭzoj inkluzivas:

• toraka cifozo, ankaŭ konata kiel ronddorso, kiu povas okazi en osteoporozo
• skoliozo, nenormala flank-al-flanka kurbeco de la spino
• muskola malforto
• ekstra pezo
• muskola malekvilibro, kiu povas veni de neglekto de iuj muskoloj dum ekzercado
• ĉirkaŭportante pezajn objektojn

La kunportado

Se viaj rondaj ŝultroj estas kaŭzitaj de problemoj pri pozicioj, kiel sidi ĉe skribotablo aŭ konstante rigardi malsupren, ĉi tiuj ekzercoj povas helpi plibonigi vian pozicion. Fari ĉi tiujn ekzercojn, kune kun regulaj pozicioj, ankaŭ povas helpi kun aliaj aspektoj de via sano, inkluzive de via spirado kaj muskola malforto.