Veturi pli ol 100 mejlojn en 8 semajnoj

Enhavo

• Recenzo por

Rajdi 100 mejlojn en 60 tagoj estas la perfekta maniero por akiri vian rabaĵon kaj venki novan defion. Kun ĉi tiu progresema, ekvilibra plano vi ne nur pli ol plenumos vian celon, sed vi sentos vin bonege poste. Viaj veturoj povas esti faritaj ekstere (estu sekura kaj ĉiam veturu kun kasko kaj rigardu niajn spertajn konsiletojn pri biciklobazoj), aŭ endome sur senmova biciklo.

Malsupre estas via proponita trejnhoraro, sed nepre aŭskultu vian korpon dum viaj trejnadoj. Se rekomendita trejnado estas tro intensa aŭ tro da mejloj, skalu ĝin reen por renkonti la bezonojn de via korpo. Kaj, se vi sentas vin pli kapabla, bonvolu aldoni kilometraĵojn aŭ plilongigi vian trejnadon laŭbezone. Ĉi tiu tuta programo devigos vin ensaluti pli ol 100 mejlojn antaŭ la fino de via ok-semajna plano. Parolu pri plenumo! Se antaŭ la lasta semajno de via trejnado, vi sentas vin preta pritrakti la plenan jarcentan (100 mejlojn) veturon en via eltenema tago, iru por ĝi! Nur nepre veturi sekure, ŝanĝu poziciojn ofte kaj restu hidratigita dum via veturo. Se vi ne certas, kiel elpensi vian kilometraĵon por viaj subĉielaj veturoj, rigardu la eblon 'mapi itineron' de MapMyFitness.com por ekscii ĝuste kiom multajn mejlojn prenos vin via planita vojo.

La Malplenigo de la Jarcenta Plano:

Rekomendoj pri Kadenco: Via 'kadenco' estas kiom da revolucioj faras viaj pedaloj en unu minuto. Ĝenerale vi devas celi konservi vian kadencon inter 70 kaj 80 rpm (revolucioj po minuto) por ascenda tereno, kaj inter 85 kaj 95 rpm sur plataj vojoj. Vi povas investi en kadenca komputilo por via strata biciklo, aŭ simple kalkuli la nombron da revolucioj, kiujn faras via dekstra kruro dum 20 sekundoj, kaj poste multobligi tiun nombron per 3. (Ekzemple, se vi kalkulis 25 revoluciojn en 20 sekundoj, via kadenco estus 75 rpm).

Kerna Trejnado: Kerna trejnado fortigas la muskolojn, kiuj helpas vin ekvilibrigi kaj manovri vian biciklon, kaj subteni vian korpon dum viaj veturoj. Provu ĉi tiun kernan trejnadon aŭ kunigu kvar aŭ kvin proprajn movojn el ĉi tiuj absekzercoj (uzante ekzercojn de "streĉa abs" kaj "forma dorso").

Eltenema Veturo: Ĉi tiu veturo helpas konstrui vian aeroban bazon, kaj permesas vin foriri. Post kvin-minuta facila-paŝa varmiĝo (forto 3-4), celu konservi konstantan kadencon kaj intensecon (peno 5-6) dum la resto de via veturo ĝis estas tempo malvarmetiĝi dum kvin minutoj je facila ritmo. (penado 3).

Rekomendoj pri Fleksebleco: Dum tiu tuta tempo sur la biciklo kreos iom da streĉeco en viaj muskoloj, do pli grave ol iam streĉiĝi! Pasigu ĉirkaŭ 10-15 minutojn streĉante plej multajn semajnajn tagojn, ideale post kiam vi plenumos trejnadon. Vi povas sekvi ĉi tiun rutinon aŭ krei vian propran.

Intervala Veturado: Intervala trejnado helpas plibonigi vian rapidecon kaj paciencon. Post kvin-minuta varmiĝo de rajdado kun facila ritmo (peno 3-4), alternu forte premante, aŭ pliigante vian reziston aŭ kadencon –aŭ ambaŭ- (peno 8-9) dum 1 minuto, kaj poste rajdante ĉe konstanta, pli komforta intenseco (penado 5-6) dum 3 minutoj. Ripetu ĉi tion dum la daŭro de via veturo, permesante kvin minutojn malvarmigi rajdadon kun facila ritmo (peno 3-4) por kompletigi vian intervalsesion.

Reakiro: Resanigaj veturoj povas esti same utilaj kiel viaj altintensaj trejnadoj - do ne preterlasu ilin! Vi ankoraŭ kompilos mejlojn per via biciklo dum vi ankaŭ permesos al via korpo pasigi iom da tempo kun malpli intensa labora ŝarĝo dum aktiva resaniĝo. Pasigu vian tutan resanan veturon je ĉirkaŭ 50 procentoj de via kutima peno (ĉi tio estas bonega tempo por ĝui veturon en la parko aŭ kun amiko).

Ripoztago: Gravas liberigi tempon de trejnado por permesi al via korpo ripozi. Do pasigu iom da tempo de la biciklo kaj iru por facila promeno, prenu mildan jogan klason aŭ simple malstreĉiĝi.

Forta Veturo: Ĉi tiu monteta veturo defios vian muskolan eltenemon kaj eltenemon sur la biciklo. Post kvin-minuta varmigado de rajdado je facila rapideco (forto 3-4), rajdu supren, aŭ pliigante vian rezistan nivelon aŭ rajdante sur reala deklivo (forto 7-8) dum 8 minutoj, kaj poste reduktu vian reziston. , aŭ veturu malsupren, kun konstanta, komforta intenseco (penado 5) dum 2 minutoj. Celu konservi kadencon inter 70-80 rpm dum viaj suprenaj intervaloj. Ripetu ĉi tion dum la daŭro de via veturo, permesante kvin minutojn malvarmigi rajdadon kun facila ritmo (peno 3) por kompletigi vian intervalsesion.

Fortika Trejnado: Gravas konstrui tutan korpan forton de la biciklo. Celu labori vian tutan korpon, kaj tiom da muskolaj grupoj samtempe (kiel vi faras sur la biciklo) dum viaj fortaj kunsidoj.

Elŝutu la Trejnplanon ĉi tie

Recenzo por