Ĉu Resveratrolaj Malplipezaj Suplementoj Vere Funkcias (kaj Ĉu Ili Sekuras)?

Enhavo

• Resveratrolaj Suplementoj kaj Via Sano
• Get-Fit Promise de Resveratrol
• Resveratrolaj Suplementoj kaj Malplipeziĝo
• Sekurecaj Zorgoj Pri Resveratrolaj Suplementoj
• Kion Scii Antaŭ ol Vi Prenas Resveratrol-Perdi Suplementojn
• 3 Efektivigaj Suplementoj, kiuj Efektive Funkcias
• Recenzo por

Ekzerco. Manĝu nutraĵoj plenplenaj. Redukti kalorian ingestaĵon. Ĉi tiuj estas la tri mezuroj, kiujn sanfakuloj delonge anoncas kiel la simplaj, tamen efikaj ŝlosiloj por malplipeziĝi. Sed por tiuj, al kiuj mankas la libera tempo por gimnastiki aŭ la kroma mono por elspezi por freŝaj produktaĵoj, tutaj grajnoj kaj maldikaj proteinoj, ĉi tiuj oraj reguloj povus senti sin iom neatingeblaj. Unu solvo, kiun iuj atingas? Suplementoj.

Proksimume 15 procentoj de usonaj plenkreskuloj uzis malplipezan dietan suplementon iam en sia vivo, kaj virinoj estas duoble pli probablaj uzi ilin ol viroj, laŭ la Naciaj Institutoj de Sano. Krom la plenkreskaj leĝrompintoj kiel kafeino kaj Orlistat estas resveratrolo. Ĉi tiu antioksidanta komponaĵo troveblas nature en ruĝa vino, ruĝaj vinberaj feloj, purpura vinbero, morusoj, kaj en pli malgrandaj kvantoj en arakidoj, kaj estis uzata kiel maniero plibonigi jam sanan vivmanieron.

Fakte, la vendoj de resveratrolaj suplementoj kalkuliĝis al $ 49 milionoj en Usono en 2019, kaj la merkatparto supozeble kreskos ĉirkaŭ ok procentojn inter 2018 kaj 2028, laŭ Future Market Insights. Granda parto de la komenca ekscito pri resveratrolo komenciĝis en 1997. Ĝia potencialo protekti la kardiovaskulan sistemon, preventi kanceron kaj pligrandigi vivotempon, inter aliaj, interesiĝis ekde tiam, diras John M. Pezzuto, Ph.D., D.Sc ., dekano de la Kolegio de Apoteko de Long Island University kaj resveratrolo-esploristo.

Hodiaŭ, resveratrolaj suplementoj estas antaŭenigitaj kiel maniero akceli energion, subteni korpan pezon kaj pliigi muskolan eltenivon. Sed kiom efika—kaj sekura—estas vere?

Resveratrolaj Suplementoj kaj Via Sano

Inter la daŭraj medicinaj esploroj, unu el la plej tujaj ebloj de resveratrolo kuŝas en la sfero de taŭgeco. "Rigardante la esploradon ĝis nun, kvankam pli necesas, resveratrolo havas senprecedencan promeson por plibonigi la fizikan paciencon de homoj kaj helpi ilin kontroli ilian pezon," diras James Smoliga, Ph.D., asociita direktoro de la High Point University Homa Biomekaniko kaj Fiziologio. Laboratorio en High Point, Norda Karolino. Resveratrolo estas fonto de grandaj esperoj, kvankam multe pri ĝi restas nekonata.

"Kvankam mi timas kiam mi aŭdas ion priskribitan kiel panaceo, mi sentas min tre pozitiva pri rekomendado de resveratrolo pro la esplorado malantaŭ ĝi," diras atestita trejnisto Rob Smith, fondinto de la Body Project, persona trejnado en Eagan, Minesoto. studio.

Jes, ekzistas amaso da esploroj pri la rilato resveratrolo-peza perdo, sed plejparto de ĝi estas sur bestoj. Kion ĉi tiuj studoj montris, tamen estas kuraĝiga: Resveratrolo ŝajnas aktivigi enzimojn, kiuj helpas muskolojn uzi oksigenon pli efike, plibonigo de rendimento konata de kurantoj kiel pli alta VO2 maks. (En simpligitaj terminoj, ju pli alta via VO2-maks, des pli longa kaj intensa la trejnado vi povas trakti.) "Kiam vi prilaboras energion pli efike, vi pliigas paciencon," diras Smoliga. "Mi prenas ĝin mem kaj certe havas pli da eltenemo pro tio," diras Smith, kiu taksas, ke 40 el liaj klientoj ankaŭ prenas la pilolon. "Mi povas vidi, ke ili kapablas antaŭenpuŝi sin pli ol antaŭe." (Rilate: Ĉio, kion Vi Devas Scii Pri Konstruado de Graso kaj Brulado de Muskolo)

Get-Fit Promise de Resveratrol

Ekspertoj pri taŭgeco komencis rimarki resveratrolon en 2006, kiam la ĵurnalo Ĉelo raportis ke musoj donitaj la antioksidanto kuris preskaŭ duoble pli malproksimen sur tretmuelejo ol nekompletigitaj bestoj. La traktado "signife pliigas la reziston de la besto al muskola laceco", konkludis esploristoj. Traduko: Pli da energio kaj malpli da muskola elĉerpiĝo kondukis al pli bona trejnado. "Kvazaŭ vi povus meti la avantaĝojn de sana dieto kaj ekzerco en pilolon," diras Smoliga.

La hipotezo? Resveratrolo stimulas enzimojn nomitajn sirtuinoj, kiuj regas gravajn funkciojn tra la korpo, inkluzive de riparo de DNA, ĉela vivo, maljuniĝo kaj grasa produktado. "Sirtuinoj ankaŭ povas pliigi mitokondriojn, la potencojn ene de ĉeloj, kie nutraĵoj kaj oksigeno kombinas por produkti energion," diras Felipe Sierra, Ph.D., direktoro de la divido de maljuniĝanta biologio ĉe la Nacia Instituto pri Maljuniĝo ĉe la Naciaj Institutoj de Sano. Verŝajne, musoj sur resveratrolo havis pli grandajn, pli densajn mitokondriojn, do iliaj ŝarĝitaj muskoloj povis pli bone uzi oksigenon. Teorie tio signifas, ke resveratrolo povus helpi vin ellabori pli longe aŭ pli malfacile (aŭ ambaŭ) antaŭ ol viaj muskoloj tro laciĝos por plenumi. Ĉi tiuj pli intensaj trejnadoj tiam kondiĉos muskolojn por eĉ pli granda peno la venontan fojon kiam vi laĉas, por kontinua ciklo de plibonigita taŭgeco. (Bonaj novaĵoj: HIIT, kardio kaj forttrejnado ankaŭ havas mitokondriajn avantaĝojn.)

Denove, esplorado ekster la laboratorio estis limigita: En unu el la malmultaj finitaj homaj provoj, 90 malnomadaj viroj kaj virinoj ricevis resveratrol-bazitan koktelon aŭ placebon ĉiutage dum 12 semajnoj. Post tri monatoj, ĉiuj saltis sur tretmueliloj. "Dum ili ĉiuj atingis la samajn nivelojn de intenseco, la grupo de resveratrolo malpli klopodis dum ekzercado," diras Smoliga, kiu gvidis la studon. Krome, ili ankaŭ havis signife pli malaltajn korfrekvencojn dum ekzercado—la ekvivalento de la rezultoj de malpeza ĝis modera trejnado de tri monatoj—ŝajne nur pro la prenado de la ĉiutaga suplemento. (Rilata: Kio estas Vitamino IV-Gutoj kaj Ĉu Ili Eĉ Bonas Por Vi?)

Resveratrolaj Suplementoj kaj Malplipeziĝo

Por ĉiuj pruvoj pri la ekzercaj profitoj de resveratrolo, la asertoj de fabrikantoj, ke la suplemento helpas homojn perdi aŭ konservi pezon, estas pli malfacile pruveblaj.

Iuj propagandantoj diras, ke la resveratrol-malplipeziĝa ligo funkcias parte per interagado kun sanga sukero. "Studoj montras, ke resveratrolo pliigas la kapablon de viaj muskoloj sorbi glukozon el manĝaĵoj. Ĉi tio signifas, ke pli da kalorioj iras en muskolojn kaj malpli en grasajn ĉelojn," diras Smoliga. Efektive, esploroj prezentitaj en konferenco de la Endokrina Societo montris, ke en la laboratorio resveratrolo malhelpis la produktadon de maturaj grasaj ĉeloj kaj malhelpis grasan stokadon - almenaŭ ĉe ĉela nivelo. Krome studo trovis, ke musoj manĝantaj grasan dieton per resveratrolo pezis preskaŭ same kiel tiuj, kiuj servis ne-grasan dieton sen la suplemento. Sed ĉar, por iuj, resveratrolo ŝajnas pliigi la kapablon ekzerci pli ofte kaj intense, estas malfacile konstati la veran fonton de pezo-tenado.

Aliaj hipotezoj inkluzivas, ke resveratrolo povus funkcii kiel "energia limigomimetiko", tio signifas, ke konsumi resveratrolon estus ekvivalenta al dieto kaj redukti kalorian ingestaĵon, diras Pezzuto. En studo de 2018, musoj estis nutritaj per grasa dieto por fariĝi obezaj, tiam aŭ ekzercitaj sole aŭ ekzercitaj kun resveratrola suplemento. "Rilate al ekzercado sola, la kombinaĵo ne rezultigis pli grandan pezan perdon, sed iuj metabolaj markiloj iomete pliboniĝis," klarigas Pezzuto. Tamen, por atingi la saman marĝenan efikon en homoj kiel estis montrita en la musoj, la ekvivalenta dozo estus preskaŭ 90 gramoj (90,000 mg) tage. (Por rekordo, resveratrolaj suplementoj sur la merkato kutime enhavas 200 ĝis 1,500 miligramoj de la antioksidanto, kaj ruĝa vino enhavas proksimume du miligramojn por litro.) "Por obeza individuo, ĉi tiu dozo povus esti duobligita," diras Pezzuto. "Evidente, ne praktike."

Aliaj studoj faritaj sur ronĝuloj nutritaj kun alta grasa dieto kaj kompletigitaj kun resveratrolo montris malgravajn malkreskojn de korpa pezo; tamen la malkonsekvencoj en dozo inter studoj signifas, ke ĉi tiuj rezultoj ne estas definitivaj. Krome, en alia studo de musoj, kiuj estis nutritaj per normala dieto kun aŭ sen resveratrolo dum 15 semajnoj, resveratrolo tute ne kaŭzis statistike signifajn ŝanĝojn en korpa pezo.

Ĝenerale, la efikeco de resveratrolaj pezaj suplementoj estas nekonkludebla. Post recenzado de naŭ studoj faritaj dum 15-jara periodo, esploristoj konkludis, ke ne ekzistas sufiĉe da pruvoj por subteni la rekomendon pri resveratrola suplemento por administri obezecon, ĉar ĉi tiuj studoj montris neniun signifan ŝanĝon en BMI kaj korpa pezo aŭ plibonigoj en grasa maso, grasa volumo. , aŭ abdomena grasa distribuo. (Rilate: Ĉu Ni Bonvolas Ĉesi Paroli Pri "Ventrograso"?)

"Fine, kiel ĉiu alia drogo aŭ dieta suplemento asociita kun sano aserto, la sola reala, signifoplena evidenteco rezultas de konvene faritaj klinikaj provoj kun homoj," diras Pezzuto. Kaj la evidenta respondo eble baldaŭ venos, ĉar pli ol 100 klinikaj provoj pri resveratrolo nuntempe estas farataj kun homaj partoprenantoj.

Sekurecaj Zorgoj Pri Resveratrolaj Suplementoj

Establi suplementan sekurecon povas daŭri jardekojn, kaj kun la tempo, en iuj kazoj, surprizaj danĝeroj povas esti malkaŝitaj. "Antaŭ nelonge, vitamino E estis furoro," diras Christopher Gardner, Ph.D., asociita profesoro pri medicino ĉe la Preventa Esplorcentro de la Universitato Stanford. Vitamino E estas antioksidanto pensata por helpi protekti kontraŭ gamo da malsanoj, similaj al la espero por resveratrolo. Sed unu raporto trovis, ke altaj dozoj de E povus efektive pliigi la riskon de morto. "Necesis 30 jaroj por montri, ke vitamina E-suplementoj eble havis negativajn efikojn en la grandaj kvantoj, kiuj ofte estis rekomenditaj," notas Gardner. (Malkovru, kion via intesto povas diri al vi pri via sano.)

Kaj la sekureco de resveratrolaj suplementoj ankoraŭ ne estis pruvita. Dum unu homa studo trovis, ke ingesti unufojan dozon ĝis kvin gramoj ne havis gravajn malbonajn efikojn, tiu eksperimento daŭris nur tage. (Kompreneble, plej multaj homoj, kiuj provas resveratrolon, prenas pli ol unu dozon.) "La studoj estas tro mallongaj," diras Sierra. "Ni simple ne havas datumojn pri longtempaj efikoj en homoj." (Sen ne mencii, dietaj suplementoj ne estas reguligitaj de la FDA.)

Pezzuto rimarkas, ke ekzistas neniuj evidentecoj, kiuj prenas resveratrolon (specife ĉe la malaltaj dozoj trovitaj en plej multaj suplementoj en la merkato) povas kaŭzi iujn malutilajn kromefikojn. Same, ĉiutagaj dozoj de ĝis 1500mg dum ĝis tri monatoj estas eble sekuraj, laŭ la Usona Nacia Biblioteko de Medicino. Preni 2000 ĝis 3000mg de resveratrolo ĉiutage tamen povas kaŭzi stomakajn problemojn,

"Alivorte, ne estas konvinka kialo rekomendi kontraŭ prenante resveratrolon por kontroli pezon aŭ alian celon, sed samtempe ne estas konvinka kialo atendi miraklan rezulton, "li diras.

Kio montriĝas sekura kaj sana: konsumado de moderaj kvantoj de naturaj fontoj de resveratrolo. "Pro la nekonataj aferoj, mi preferus, ke homoj ĝuu glason da vino de tempo al tempo anstataŭ preni suplementojn," diras Gardner. Kaj esploroj sugestas, ke moderaj kvantoj da vino povas malpliigi la riskon de kardiovaskulaj problemoj. Ruĝa vino havas la plej altan koncentriĝon de resveratrolo kun tiom multe kiel 15mg po botelo en specoj kiel pinot noir (depende de vinberoj, vinberkondiĉoj kaj aliaj faktoroj), sed la enhavo eĉ en vino ampleksas; vinbersuko havas ĉirkaŭ duonan miligramon por litro; kaj oksikokoj, mirteloj kaj arakidoj enhavas spurojn.

Sen vera konsento pri la ideala kvanto de resveratrolo necesa por mezureblaj taŭgaj avantaĝoj, multaj fakuloj konsilas procedi singarde. "Ĉu vi vere volas eksperimenti pri vi mem?" demandas Sierra, kiu rekomendas resti sanaj sen suplementoj. Tiu opinio estas dividita de multaj bonfartaj profesiuloj, inkluzive de Jade Alexis, atestita persona trejnisto kaj Reebok Global Instructor. "Mi kutime sulkigas la vizaĝon per ĉi tiuj ŝajne rapidaj, facilaj solvoj," Alexis diras. "Mi kredas, ke manĝi ĝuste, ekzerci regule kaj dormi sufiĉe konservos nin sanaj." (Kaj helpi vin perdi pezon, se tion vi volas.)

Kion Scii Antaŭ ol Vi Prenas Resveratrol-Perdi Suplementojn

• Faru inventaron Rx. Studoj sugestas, ke la suplemento povus pliigi la riskon de sangado se vi prenas sangajn maldikigilojn, antikoagulantojn aŭ nesteroidajn kontraŭinflamajn drogojn. Resveratrolo ankaŭ povas malhelpi la kapablon de la korpo metaboligi diversajn medikamentojn, inkluzive de statinoj, kalciaj kanalaj blokiloj kaj imunosubpremantoj, eble kaŭzante toksan amasiĝon de medikamento. Parolu al via doktoro antaŭ ol preni suplementojn. (Vidu: Dietaj Suplementoj Povas Interagi kun Viaj Rx Meds)
• Kontrolu la etikedon. Serĉu produktojn, kiuj enhavas trans-resveratrolon, kiu troviĝas en la naturo. Atentu pri vortoj kiel komplekso, formulo kaj miksaĵo, kiuj indikas miksaĵon de ingrediencoj, kiuj povas inkluzivi nur malgrandajn kvantojn de resveratrolo.
• Aĉetu provitajn markojn. Ĉi tiuj produktoj pasis testojn pri pureco kaj ingredienco faritaj de ConsumerLab.com, sendependa kompanio, kiu kontrolas suplementojn.

3 Efektivigaj Suplementoj, kiuj Efektive Funkcias

Resveratrol ne estas la sola ludo en la urbo. Ĉi tie, Mark Moyad, M.D., M.P.H., direktoro pri preventa kaj alternativa medicino en la Medicina Centro de la Universitato de Miĉigano en Ann Arbor, donas la ŝovon pri pli da suplementoj, kiuj povas helpi viajn taŭgecajn celojn.

Vitamino D.

• La promeso: Pli da forto kaj eltenemo
• Akiru ĝin ĉi tie: Fortika lakto kaj cerealoj, ovoflavoj, salmoj, konservitaj tinusoj, kaj suplementoj de 800-1,000 UI

Omega-3 Grasacidoj

• La promeso: Pli rapida metabolo, pli rapida resaniĝo, malpli muskola doloro
• Akiru ĝin ĉi tie: Grasaj fiŝoj, kiel salmo kaj skombro, kaj ĉiutagaj suplementoj de 500-1,000 mg

Branĉaj ĉenaj aminoacidoj (BCAA)

• La promeso: Pli da forto kaj eltenemo, malpli da muskola doloro
• Akiru ĝin ĉi tie: Ruĝa viando, kokido, meleagro, fiŝo, ovoj kaj ĉiutagaj suplementoj de 1-5 g (Sukcese: La Plej Bonaj Pulvoraj Suplementoj por Via Dieto)

Recenzo por