Ĉu Ripozaj Tagoj Gravas por Ekzercado?

Enhavo

• Avantaĝoj
• 1. Permesas tempon por resaniĝo
• 2. Malhelpas muskolan lacecon
• 3. Reduktas riskon de vundo
• 4. Plibonigas rendimenton
• 5. Subtenas sanan dormon
• Kiel fari ripozajn tagojn ĝuste
• Cardio
• Kurante
• Korpokulturado
• Por peza perdo
• Kion fari dum via ripoztago
• Dieto kaj proteino
• Jogo
• Malaltefika ekzercado
• Signoj, ke vi bezonas ripozan tagon
• Kiam paroli kun profesiulo
• La funda linio

Ni ĉiam diras, ke ni restu aktivaj kaj faru regulan ekzercadon. Sed ĉu vi trejnas por konkurso aŭ sentas vin ekstreme motivita, pli ne ĉiam pli bonas.

Ripozaj tagoj estas same gravaj kiel ekzercado. Fakte, sukcesa taŭga reĝimo ne kompletiĝas sen ripozaj tagoj.

Preni regulajn paŭzojn permesas al via korpo resaniĝi kaj ripari. Ĝi estas kritika parto de progreso, sendepende de via taŭgeco aŭ sporto. Alie, transsalti ripozajn tagojn povas konduki al supertrejnado aŭ elĉerpiĝo.

Avantaĝoj

Jen rigardo al la avantaĝoj de regulaj ripozaj tagoj.

1. Permesas tempon por resaniĝo

Kontraŭe al populara kredo, ripoztago ne temas pri maldiligenteco sur la sofo. Dum ĉi tiu tempo okazas la utilaj efikoj de ekzercado. Specife ripozo estas esenca por muskola kresko.

Ekzercado kreas mikroskopajn larmojn en via muskola histo. Sed dum ripozo, ĉeloj nomataj fibroblastoj riparas ĝin. Ĉi tio helpas la histon resaniĝi kaj kreski, rezultigante pli fortajn muskolojn.

Ankaŭ viaj muskoloj stokas karbonhidratojn en formo de glikogeno. Dum ekzercado, via korpo rompas glikogenon por nutri vian trejnadon. Ripozo donas al via korpo tempon por replenigi ĉi tiujn energiajn provizojn antaŭ via sekva trejnado.

2. Malhelpas muskolan lacecon

Ripozo necesas por eviti ekzercon induktitan lacecon. Memoru, ekzercado malplenigas la glikogenajn nivelojn de viaj muskoloj. Se ĉi tiuj butikoj ne anstataŭiĝos, vi spertos muskolan lacecon kaj doloron.

Plue, viaj muskoloj bezonas glikogenon por funkcii, eĉ kiam vi ne laboras. Ricevante taŭgan ripozon, vi malhelpos laciĝon lasante replenigi viajn glikogenajn butikojn.

3. Reduktas riskon de vundo

Regula ripozo estas esenca por resti sekura dum ekzercado. Kiam via korpo estas trolaborigita, vi pli probable falos malformiĝinte, faligos pezon aŭ faros malĝustan paŝon.

Trotrejnado ankaŭ elmetas viajn muskolojn al ripeta streĉo kaj streĉo. Ĉi tio pliigas la riskon de trouzaj vundoj, devigante vin preni pli da ripozaj tagoj ol planite.

4. Plibonigas rendimenton

Kiam vi ne sufiĉe ripozas, povas esti malfacile fari vian normalan rutinon, des malpli defii vin. Ekzemple, vi eble malpli motivos fari kroman reprezentanton aŭ kuri alian mejlon.

Eĉ se vi puŝas vin mem, supertrejnado malpliigas vian agadon.Vi eble spertos malpli da eltenemo, malrapidajn reagajn tempojn kaj malriĉan lertecon.

Ripozo efikas male. Ĝi pliigas energion kaj malhelpas lacecon, kiu preparas vian korpon por konstante sukcesaj trejnadoj.

5. Subtenas sanan dormon

Dum regula ekzercado povas plibonigi vian dormon, ripozi tagojn ankaŭ helpas.

Fizika agado pliigas energio-akcelajn hormonojn kiel kortizolo kaj adrenalino. Konstanta ekzercado tamen superproduktas ĉi tiujn hormonojn. Vi malfacile ricevos kvalitan dormon, kiu nur plimalbonigas lacecon kaj elĉerpiĝon.

Ripozo povas helpi vin dormi pli bone, lasante viajn hormonojn reveni al normala ekvilibra stato.

Kiel fari ripozajn tagojn ĝuste

La ideala ripoztago aspektas malsama por ĉiu persono. Ĝi dependas de la intenseco kaj ofteco de via normala rutino, kune kun via vivstilo ekster ekzercado.

Tamen estas ĝeneralaj gvidlinioj por enkorpigi ripozajn tagojn en diversaj ekzercoj.

Cardio

Tipe ripozotagoj ne necesas por malpeza kardioterapio. Ĉi tio inkluzivas agadojn kiel senĝene marŝi aŭ malrapida dancado. Estas sufiĉe sekure fari ĉiutage, krom se via kuracisto diras alimaniere.

Sed se vi faras moderan aŭ fortan aerobian agadon, ripozaj tagoj estas esencaj. Oni rekomendas ripozi tagon ĉiun tri ĝis kvin tagojn. Se vi faras viglan kardionon, vi volas preni pli oftajn ripozajn tagojn.

Vi ankaŭ povas havi aktivan ripozan tagon farante malpezan trejnadon, kiel mildan streĉadon.

Por determini kiam vi devas ripozi, konsideru la rekomendojn pri aeroba aktiveco. Ĉiusemajne plenkreskuloj devas ricevi 150 ĝis 300 minutojn da modera agado aŭ 75 ĝis 150 minutojn da vigla agado. Vi ankaŭ povas fari kombinaĵon de modera kaj vigla agado.

Ĉi tiuj gvidlinioj povas helpi vin plani viajn ripozajn tagojn. Ekzemple, se vi ŝatus fari tri tagojn da 50-minutaj fortaj kardiosesioj, vi povas plani ripozajn tagojn kaj aliajn ekzercojn ĉirkaŭ ili.

Kurante

Dum kurado estas formo de kardio, ĝi kutime postulas malsaman aliron al ripozaj tagoj.

Se vi estas komencanto, ekkuru tri tagojn semajne. Kuri tro multe tro frue povas konduki al laceco kaj trouzo.

En la aliaj tagoj, lasu vin ripozi aŭ fari diversajn agadojn. Viaj aliaj ekzercoj devas impliki muskolojn, kiujn vi ne uzas dum kurado.

Ripozaj tagoj estas eĉ pli gravaj se vi trejnas por maratono. En la lastaj tri semajnoj antaŭ la evento, estas plej bone ripozi pli ofte. Persona trejnisto aŭ kuranta trejnisto povas klarigi kiel ripozi laŭ viaj celoj.

Korpokulturado

Korpokulturado aŭ peza trejnado asimilas ripozajn tagojn per turnado de la laboritaj muskoloj.

Post ekzercado de specifa muskola grupo, lasu ĝin ripozi unu-du tagojn. Ĉi tio donas al viaj muskoloj ŝancon ripari kaj resanigi.

En la aliaj tagoj trejnu malsamajn muskolojn. Nepre laboru kontraŭajn muskolojn por teni vian korpon ekvilibran.

Unu maniero fari ripoztagojn estas asigni tagon por ĉiu korpoparto. Ekzemple, lundo povas esti krura tago, mardo povas esti brusta tago, ktp.

Por peza perdo

Se vi provas malpeziĝi, vi tamen havu regulajn ripozajn tagojn.

Ripozo permesas al viaj muskoloj rekonstrui kaj kreski. Kaj kiam vi havos pli da muskolo, vi bruligos pli da kalorioj dum ripozo. Tio estas ĉar muskolo brulas pli da energio ol graso.

Aldone, kiam vi sentos vin refreŝigita, vi pli probable restos ĉe via ekzercado.

Kion fari dum via ripoztago

Por eltiri la plej grandan parton de via ripoztago, konsideru jenon:

Dieto kaj proteino

Dum ripozaj tagoj, via korpo ĝenerale bezonas malpli da kalorioj, ĉar vi ne estas tiel aktiva. Sed anstataŭ provi preterlasi specifan nombron da kalorioj, simple aŭskultu vian korpon. Ĝi nature "petos" malpli da manĝaĵoj per sateco kaj malsato.

Ankaŭ gravas manĝi sufiĉe da proteinoj, eĉ dum ripozaj tagoj. Taŭga proteina ingestaĵo subtenas la muskolan riparon okazantan dum ripozo.

Aktivaj homoj bezonas 1,2 ĝis 2,0 gramojn da proteinoj por kilogramo da korpa pezo ĉiutage. Ĉi tio devas esti egale interspacigita dum la tuta tago.

Dum ripozaj tagoj, vi ankaŭ devas fokusiĝi al:

• Karbonhidratoj. Manĝu kompleksajn karbonhidratojn por restarigi viajn glikogenajn nivelojn. Depende de via nivelo de agado, vi bezonos 3 ĝis 10 gramojn por kilogramo da korpa pezo tage.
• Akvo. Estas esence trinki sufiĉe da akvo, eĉ kiam vi ne laboras. Resti hidratigita malhelpas muskolajn kramfojn kaj liveras nutraĵojn tra via korpo.
• Fruktoj kaj legomoj. Fruktoj kaj vegetaĵoj ofertas sanajn karbonhidratojn kaj nutraĵojn, kiuj subtenas resaniĝon.

Jogo

Jogo estas unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari dum ripozo. Ĝi estas bonega por plibonigi korpan konscion, spiradon kaj flekseblecon. Ĝi ankaŭ helpas vin konstrui forton malstreĉante viajn muskolojn.

Krome, jogo favoras trankvilecon, lasante vin refreŝigita kaj preta por la sekva trejnado. Vi ne bezonas multan tempon por ĝui la avantaĝojn de jogo. Nur 10 ĝis 15 minutoj helpos ekzerci resaniĝon.

Malaltefika ekzercado

Kiel jogo, malmultefika ekzercado estas bonega ripoztaga agado. Malmultefikaj trejnadoj helpas vin resti aktiva sen tro streĉi vian korpon. Ili ankaŭ lasas vin ĝui ekzercadon pli malstreĉe.

Ekzemploj de malmultefikaj ekzercoj inkluzivas:

• promenante
• senĝena naĝado
• biciklado
• dancante
• kajakado

Signoj, ke vi bezonas ripozan tagon

Se vi rimarkas iujn el la jenaj signoj, eble estos tempo ripozi:

• Doloraj muskoloj. Dum estas normale senti doloron post ekzercado, persista doloro estas ruĝa flago. Ĝi signifas, ke viaj muskoloj ne resaniĝis post pasintaj ekzercoj.
• Laco. Atentu ekstreman elĉerpiĝon. Se vi sentas vin elspezita, lasu vian korpon ripozi.
• Doloro. Muskola aŭ artika doloro, kiu ne foriras, povus esti signo de troa uzo.
• Emociaj ŝanĝoj. Kiam vi estas fizike elĉerpita, hormonoj kiel serotonino kaj kortizolo malekvilibriĝas. Ĉi tio povas kaŭzi ŝanĝojn kiel kolero, malĝentileco kaj humoraj svingoj.
• Dormaj aferoj. Altaj niveloj de kortizolo kaj adrenalino povas malfaciligi dormon de kvalito.
• Reduktita agado. Se via normala rutino sentiĝas malfacila, aŭ se vi ĉesas vidi progreson, ripozu tagon.

Kiam paroli kun profesiulo

Se vi novas ekzerci, aŭ se vi ne laboris de longe, parolu kun ekzercisto kiel persona trejnisto. Vi ankaŭ povas paroli kun ekzercisto, se vi volas provi novan agadon kiel korpokulturado aŭ maratona trejnado.

Profesiulo povas determini la plej bonan trejnadon por via taŭga nivelo. Ili ankaŭ povas helpi vin pliigi intensecon, daŭron kaj rapidecon en sekura maniero. Plej grave, ili povas klarigi kiel korpigi ripozajn tagojn surbaze de via personigita rutino.

La funda linio

Ĉu vi estas novulo aŭ sperta atleto, regula ripozo estas kerna. Ĝi necesas por muskola riparo, malhelpi lacecon kaj ĝeneralan agadon.

Por eltiri la maksimumon de viaj ripozaj tagoj, faru malmulte efikajn ekzercojn kiel jogo kaj promenado. Ĉi tiuj agadoj helpos vin resti aktiva, lasante vian korpon resaniĝi.

Memoru, sen sufiĉe da paŭzoj, vi malpli probable atingos la celojn, kiujn vi celis unue. Lasi vian korpon ripozi estas la plej bona afero, kiun vi povas fari por taŭga sukceso.