La Rezista Bando Malantaŭa Trejnado Vi Povas Fari Ĉiam, Ie ajn

Enhavo

• 15-Minuta Rezista Banda Reen-Trejnado
• Rezista Bando Tiri-Apart
• Resistance Band Bent-Over Rows
• Rezista Banda Viza Tirado
• Resistance Band Deadlift
• Rezista Bando Bonan matenon
• Recenzo por

Kompare kun pezegaj mortpunktoj aŭ peliloj, klinitaj vicoj ŝajnas esti simpla ekzerco, kiu serioze fortigas vian dorson - sen tiel granda vundo. Vi ne devas zorgi pri tio, ke via formo estu perfekta * kaj * generante la plej grandan parton de la potenco tra viaj kruroj, kiel vi farus por eviti dorsdoloron dum morta levado. Kaj vi ne riskos troŝarĝi vian spinon, kiam vi levos masivan halteregon supre, kiel vi povus per reakcia motoro. Sonas kiel venko, ĉu ne?

Malamas rompi ĝin al vi, sed eĉ la plej ŝajne elementaj movoj ankoraŭ povas fari iun gravan damaĝon. Kiam iuj malantaŭaj ekzercoj, kiel fleksitaj vicoj kaj inversaj muŝoj, estas farataj per halteroj, kaldronaj sonoriloj aŭ halterego, vi eble komencos skui la pezon - anstataŭ mallevi kaj levi ĝin per malrapida kontrolita movado - ĉar viaj muskoloj laciĝas. , diras Dannah Eve Bollig, atestita persona trejnisto kaj la kreinto de La DE-Metodo. "Kiam vi ŝarĝas pezon, tio povas vere streĉi kaj eble tiri aŭ ŝiri muskolon," ŝi diras. "Ĉiufoje kiam vi plenumas pezan ekzercadon, vi devas esti tre singarda ... kaj ju pli peza estas la pezo, des pli granda estas via risko de vundo."

Tio ne volas diri, ke vi devus preterlasi forton trejnadon viajn dorsajn muskolojn. Ĉi tiu muskola grupo estas uzata dum plenumado de ĉiutagaj agadoj (kiel movado de mebloj kaj kliniĝo por preni lavkorbon), subtenas vian spinon kaj helpas vin teni bonan pozicion, diras Bollig. Krome, establi fortajn dorsajn muskolojn povas helpi malhelpi streĉojn kaj tordojn, kiuj povas okazi dum tordado kaj fleksado dum tiuj ĉiutagaj taskoj, ŝi aldonas.

Do kiel vi donas al via dorso la muskolan konstruadon, kiun ĝi bezonas sen riskante vundon? Interŝanĝu viajn senpagajn pezojn por rezistaj bandoj. "Kun rezista bando, vi tute regas kaj la koncentrajn (puŝajn) kaj ekscentrajn (tirantajn) movadojn," diras Bollig. "Halterujo, halterego, kettlebello aŭ ajna gimnastikmaŝino kun fiksita pezo restas konstanta dum la tuta movado, dum rezista bando pliiĝas en streĉiĝo kaj malpliiĝas en streĉiĝo dum la movado... do estas vere malfacile skui ĝin."

Ĉi tiu ŝanĝiĝanta streĉiĝo dum rezista dorso-trejnado ankaŭ ebligas al vi ekzerci viajn muskolojn malsame ol libera pezo. Ekzemple, se vi plenumas klinitan vicon per haltero, viaj muskoloj plejparte estos defiitaj dum la samcentra parto de la movado - kiam vi remos la pezon al la supro kaj la muskolo mallongiĝos.Kiam vi uzas rezistobendon, tamen viaj muskoloj devos trairi la reziston dum la samcentra segmento * kaj * batali kontraŭ la tirado de la bendo dum la ekscentra parto de la movado - kiam vi mallevas viajn brakojn reen malsupren al viaj flankoj kaj la muskolo plilongiĝas, diras Bollig. Ne nur viaj muskoloj pasigos pli da tempo sub streĉiĝo, kio kaŭzas pli da muskola rompiĝo (kaj, tiel, kreskado!), Sed la fluktuanta rezisto de la bando ankaŭ defios viajn stabiligajn muskolojn, ŝi diras. Trejnante ĉi tiujn muskolojn, vi pretos viajn pli grandajn regantajn muskolojn por plenumi plej bone, kiam vi faros pli postulemajn movojn poste, Tara Laferrara, atestita persona trejnisto kaj fondinto de la TL-Metodo, malkaŝe diris. Formo.

Alia grava avantaĝo de realigo de rezista bando-ekzercado: Vi ne devos konstante interŝanĝi pezajn platojn aŭ re-enspezi senpagajn pezojn, kiel vi farus ekzercante per halterego aŭ aro de halteroj. Kiam vi bezonas plifortigi la streĉiĝon aŭ fari la movon iomete pli facila, vi nur devas preni alian kompaktan bandon aŭ ĝustigi vian kroĉan lokigon sur la bando, kiun vi jam uzas, diras Bollig. Krome, ili facile pakas - do vi povas veturigi ilin dum vi vojaĝas, aŭ en malgranda viva spaco, male al liberaj pezoj. (Rilate: La Avantaĝoj de Rezistaj Bandoj Faros Vin Rekonsideri Ĉu Vi Eĉ Bezonas Pezojn)

Ĉu vi pretas mem elprovi iujn rezistajn grupajn ekzercojn por la dorso? Provu la reenan ekzercadon de Bollig-rezista bando, kiu uzas grandbuklan rezistobendon por doni al viaj muskoloj, kiuj "tiel doloras" brulvundon.

15-Minuta Rezista Banda Reen-Trejnado

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun movon dum 30 sekundoj, tiam ripozu dum 15 sekundoj antaŭ ol moviĝi al la sekva movo. Ripetu la cirkviton entute 3 fojojn, kun 1 minuto de ripozo inter ĉirkaŭvojoj.

Vi bezonos: grandbukla rezista bendo (Aĉetu Ĝin, $ 30, amazon.com)

Rezista Bando Tiri-Apart

Ĉu vi volas ripari tiujn rondajn ŝultrojn kaj arkaĵan dorson? Ĉi tiu ekzercado de rezista bando por la dorso plifortigas la muskolojn en via supra dorso, inkluzive de viaj deltoidoj, romboidoj kaj kaptiloj, kaj povas helpi plibonigi la pozon, diras Bollig.

A. Staru kun piedoj laŭlonge de ŝultroj. Prenu la rezistan bandon ĉe ĉiu fino kaj tenu ĝin antaŭ la brusto, tenu brakojn rektaj kaj manplatojn turnitajn al la planko.

B. Kunpremu skapolojn kune kaj apartigu la bendon laŭeble, tenante brakojn kiel eble plej rektajn, alte brustajn kaj platajn. Nepre malstreĉu la kaptilojn por fali ŝultrojn for de oreloj.

C. Atendu du-sekundan kalkulon kaj malrapide liberigu la bandon por komenci.

Ripetu por 30 sekundoj. Ripozu 15 sekundojn.

Resistance Band Bent-Over Rows

Simile al tirado, ĉi tiu rezista bando-ekzerco por la dorso funkcias kun viaj romboidoj kaj kaptiloj, sed ĝi ankaŭ plifortigas la latojn, kiuj plue poluros vian pozicion kaj povas helpi malpliigi streĉon de kolo kaj ŝultro.

A. Staru kun piedoj-ŝultro larĝa aparte. Sekurigu la long-buklan rezistobendon sub ambaŭ piedoj, do estas buklo elstaranta sur ĉiu fino. Prenu ĉiun buklon kun la palmoj turnitaj enen.

B. Kun brusto alta kaj dorso plata, fleksu ĉe la talio kaj malsupra supra korpokorpo al komforta vica pozicio, ĉirkaŭ 45 gradoj antaŭen.

C. Tiru ĉiun buklon de la bando supren al torako kaj kunpremu ŝultrojn, kvazaŭ provante teni krajonon inter ili.

D. Tenu du-sekundan kalkulon kaj malrapide liberigu la bandon por reveni por komenci.

Ripetu por 30 sekundoj. Ripozu 15 sekundojn.

Rezista Banda Viza Tirado

Dum ĉi tiu parto de la rezista bando-ekzercado, vi bezonos ion fortikan por envolvi la bandon, kiel subtena trabo en via hejmo, la kruroj de via sofo, vertikala ŝtupara balustrado aŭ metala stango. Sed la avantaĝoj de la ekzercado valoras la ĝenon: Vi plifortigos viajn malantaŭajn deltoidojn kaj romboidojn kun ĉiu reprezentanto, diras Bollig.

A. Riparu longbuklan rezistan bandon ĉirkaŭ sekura objekto ĉe talia alteco. Staru kelkajn paŝojn malantaŭen de la objekto kun la piedoj de la ŝultro-larĝo, alfrontante la objekton, al kiu la bando estas fiksita. Ekprenu la bendon antaŭ la talio kun manoj distancitaj de 3 ĝis 4 coloj kaj la manplatoj turnitaj malsupren.

B. Tiru la bendon al la vizaĝo kaj kunpremu skapolojn kune, tenante kubutojn altaj kaj malantaŭaj plataj. Provu teni kaptilojn malstreĉitaj por ke ŝultroj ne leviĝu al oreloj.

C. Tenu du-sekundan kalkulon kaj malrapide liberigu la bandon por reveni por komenci. Se ĝi estas tro facila, faru alian paŝon malantaŭen de la objekto.

Ripetu por 30 sekundoj. Ripozu 15 sekundojn.

Resistance Band Deadlift

Vi verŝajne konas mortlevojn kiel mortigan gluteon kaj kruran ekzercadon, sed ili ankaŭ povas fari seriozan laboron sur via erectorae - la profundaj muskoloj de la dorso, kiuj trairas ambaŭ flankojn de via spino, diras Bollig. Nur certigu, ke vi retenu vian dorson de rondigo dum plenumado de la ekzercado de rezista bando por akiri la plej grandan avantaĝon, ŝi aldonas.

A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj aparte, genuoj iomete fleksitaj. Sekurigu unu flankon de la long-bukla rezista bando sub piedoj. Ĉarniro ĉe koksoj por fleksi torson antaŭen, puŝante pugon malantaŭen. Tenu unu aŭ ambaŭ sekciojn de la bando inter piedoj (unu estas pli facila, du estas pli malmolaj), kun brakoj etenditaj kaj palmoj turnitaj al korpo.

B. Tenante la dorson ebena, la brusto alta kaj la koksoj puŝitaj malantaŭen, kunpremu glutojn kaj tiru la bandon supren ĝis stari tute vertikale.

C. Malrapide liberigu la grupon por reveni al komenco.

Ripetu por 30 sekundoj. Ripozu 15 sekundojn.

Rezista Bando Bonan matenon

Se vi serĉas movon, kiu plifortigas pli ol nur vian dorson, vi devas provi bonajn matenojn. La ekzercado de rezista bando por la dorso plifortigas vian malantaŭan ĉenon, kiu estas formita de la bovidaj muskoloj, hamstrings, glutoj, erektora spino kaj latoj, diras Bollig.

A. Staru kun piedoj laŭlonge de ŝultroj. Sekurigu unu flankon de la longbukla rezista bando sub la piedoj kaj la alia fino trans la dorso de la ŝultroj. Prenu la bandon tuj ekster la ŝultroj, la palmojn turnitajn al la korpo.

B. Retenante platan, altan bruston kaj iomete finitan en la genuoj, ĉarniru ĉe koksoj por fleksi torson antaŭen ĝis vi sentas streĉon en poplitoj.

C. Engaĝiĝu malsupran dorson, ĉarniru ĉe koksoj kaj malrapide alportu torson al stari.

Ripetu por 30 sekundoj. Ripozu 15 sekundojn.

Recenzo por