La Neniu BS-Gvidilo por Forigi Streson

Enhavo

• Ĉi tiuj DIY-strategioj helpos vin reakiri vian trankvilon
• Faru ĉi tion por senti vin pli bona nun
• Ĉe la unua signo de via batalo aŭ fuĝa respondo, provu mildigi per ĉi tiuj teknikoj:
• Unu-minuta PMR
• Kial ĉi tiuj rapidaj teknikoj funkcias?
• Dum streĉo, via 'batalo aŭ fuĝo' sistemo ŝatas esti la centro de atento
• Prenu ripozon de la tumulto
• Ekzerco
• Kogna kondutoterapio (CBT)
• Forigu streĉon trejnante vian korpon por trakti ĝin
• Provu ĉi tiujn trankviligajn teknikojn:
• Provu ĉi tiujn RR-ojn
• Kiam paroli kun profesiulo

Ĉi tiuj DIY-strategioj helpos vin reakiri vian trankvilon

Vi scias la senton. Viaj oreloj varmiĝas. Via koro batas kontraŭ via cerbo. Ĉiu salivo vaporiĝas de via buŝo. Vi ne povas fokusiĝi. Vi ne povas gluti.

Tio estas via korpo pro streĉo.

Grandaj zorgoj kiel ŝuldo aŭ familia krizo povas pliigi la premon. Sed ankaŭ malpli grandaj aferoj kiel labora projektaĵo, ŝirmilo, aŭ eĉ akra teksto de via ĉambristo. Kaj kelkfoje ĉiuj la aferoj okazas samtempe, igante vin senti atakon kaj sendante vin al tizzy.

Bedaŭrinde, ni efektive ne povas mem streĉpruve.

"Streso estas sana respondo," klarigas Lauren Rigney, konsilisto kaj trejnisto pri mensa sano en Manhatano. "Ĝi atentigas nin pri aferoj, kiujn ni eble pli atentos. Ĝi povas savi nin dum danĝeraj tempoj. "

Sed per DIY-streĉaj hakoj, ni povas lerni regi nian fizikan kaj mensan reagon kaj malpliigi la efikon, kiun streĉo kaj zorgo havas sur niaj vivoj.

Faru ĉi tion por senti vin pli bona nun

Vi povas fari streĉajn situaciojn malpli malfacilaj konvinkante vian sistemon "flugi aŭ batali" por forigi kaj reaktivigi vian sistemon "ripozi kaj digesti".

Eĉ se la streĉa evento ankoraŭ disvolviĝas, kiel se vi argumentas kun via kunulo, vi povas trovi fokuson kaj trankvilon.

"Ni povas regi la panikon antaŭ ol ĝi plene ekiros, se ni konas la avertajn signojn," diras Rigney. "Kvankam estas oftaj por atenti, kiel spirmanko kaj pli rapida pulso, ĝi povas varii inter homoj."

Ĉe la unua signo de via batalo aŭ fuĝa respondo, provu mildigi per ĉi tiuj teknikoj:

Progresa muskola malstreĉiĝo (PMR) implikas streĉi muskolajn grupojn unuope en specifa ordo dum vi enspiras kaj poste liberigas dum vi elspiras. Kunpremi pugnojn estas unu ekzemplo.

Lastatempa studo montris la potencialon de PMR malaltigi korfrekvencon kaj sangopremon. Vi povas lerni plenkorpan PMR sekvante skriptitan gvidilon, sed eĉ nur kelkaj minutoj pri fokuso sur unu korpo-areo povas ŝanĝi.

Unu-minuta PMR

• Inspiri kaj sulki la frunton. Tenu 5 sekundojn. Elspiru kaj liberigu.
• Enspiru, fermu la okulojn firme kaj skuu viajn vangojn. Tenu 5 sekundojn. Elspiru kaj liberigu.
• Enspiru, streĉu vian makzelon kaj etendu buŝon ĝis rideto. Tenu 5 sekundojn. Elspiru kaj liberigu.
• Enspiru kaj premu viajn lipojn kune. Tenu 5 sekundojn. Elspiru kaj liberigu.
• Enspiru kaj puŝu la aeron en viajn vangojn. Tenu 5 sekundojn. Elspiru kaj liberigu.
• Ripetu kelkajn fojojn, se necese.

Kial ĉi tiuj rapidaj teknikoj funkcias?

Por kompreni kiel diafragma spirado kaj PMR funkcias, vi devos scii kiel streĉo ekigas vian korpon en protektoreĝimon.

Niaj korpoj plifortiĝas kiam ni estas streĉitaj pro kontraŭvolaj reagoj devenantaj de niaj aŭtonomaj nervaj sistemoj (ANS). La ANS havas du subsekciojn (PNS kaj SNS), kiuj foje agas kontraŭe. Ili iom similas al gefratoj, kiuj bone interkompreniĝas, sed ankaŭ konkurencas unu kun la alia.

"La respondo [SNS] deĉenigas niajn surrenajn glandojn produkti pli da kortizolo kaj adrenalino," diras Rigney. "La pliigita produktado de ĉi tiuj hormonoj kaŭzas pli rapidan korfrekvencon, pli rapidan spiradon, konstrikton de sangaj vaskuloj kaj pliigitan liberigon de glukozo en nian sangocirkuladon."

La simpatia nerva sistemo (SNS) aktivigas nian "batalon aŭ fuĝon" respondon. La parasimpata nerva sistemo (PNS), ankaŭ nomata sistemo "ripozi kaj digesti", aktivigas digestadon kaj metabolon kiam ni nur malvarmiĝas. Ĝi ankaŭ helpas nin fari la efektivan malstreĉiĝon per malpliigo de nia korfrekvenco.

Dum streĉo, via 'batalo aŭ fuĝo' sistemo ŝatas esti la centro de atento

Via SNS fermas la aliajn sistemojn, kiujn vi ne bezonas por tuja postvivado. Tial vi eble subite sentos ĝenon kiam vi revenos de tagmanĝo kaj via estro petos de vi improvizitan kunvenon. Tiu burrito, kiun vi kaptis, nur sidas en via stomako, ne plu digestante.

Ankaŭ kial via buŝo sekiĝas ĝuste kiam vi tuj prezentos. Tiuj salivglandoj ricevis la mortigan ŝaltilon.

En pasema momento de streĉo, via SNS ekagas kaj transprenas, klarigas Rigney. Sed tiam via korpo rapide rimarkas, ke la minaco ne estas reala kaj reiras al pli trankvila stato kun la PNS denove estras.

Sed se la minaco aŭ defio restos, kiel se vi estus meze de grava ekzameno, via SNS povus teni vin en paniko, malfaciligante pripensi la plurelektajn demandojn. Jen iom da diafragma spirado povas helpi. Kaj neniu devas scii, ke vi eĉ faras ĝin.

"Pasigi kelkajn minutojn atente spirante avertas la SNS, ke la ekstera streĉilo ne plu estas problemo kaj ke vi transprenis kontrolon de via korpo," Rigney klarigas. "Kiam via spirado malrapidiĝas, via koro respondas, kaj via cerbo ricevos mesaĝojn, ke ĉio bonas."

Prenu ripozon de la tumulto

Tiuj 5-minutaj streĉaj detruiloj bonas por situacioj, kiam vi ne povas eluzi veran tempon. (Vi ankoraŭ devas spiri kiam vi trafikas!) Sed intence enmeti pli grandajn rekompencojn kiam eblas povas helpi provizi konstruan reagordon.

Se vi havas 30 ĝis 60 minutojn, provu ĉi tiujn eblojn:

Ekzerco

Se vi emas panikiĝi kiam streso komenciĝas, ekzercado povas helpi vin elteni.

Sur la tuja flanko, la efikoj de modera agado senteblas post nur kvin minutoj. Vi verŝajne aŭdis pri la kuristo alta aŭ kiel ekzerco inundas vin per bonfartaj endorfinoj. Sed estas pli pri tio: Ju pli ofte vi elŝvitas ĝin, des malpli reaktiva vi estos, esploroj montras.

Kiam vi akiras vian korfrekvencon kaj komencas anheli, vi kreas iujn el la samaj korpaj reagoj, kiujn vi povus sperti se vi alfrontas stresanton. Ĉi tio igas vin pli rezistema al tiuj kontraŭvolaj streĉaj respondoj.

Kogna kondutoterapio (CBT)

CBT povas helpi vin retaksi vian taskon kaj la sentojn kun ĝi. Se daŭra amasiĝo de taskoj kaj celoj sentigas vin, ke vi malsukcesas plenkreskigi, viaj streĉaj respondoj povus esti la kulpulo.

"Niaj pensoj povas peli nian panikon kaj kreskigi ĝin," Rigney klarigas. Ŝi proponas iom da atenta spirado por trankviligi vin kaj poste fari novan inventaron.

"Reiru al tiu listo kaj tranĉu ĝin aŭ aranĝu ĝin," ŝi diras. "Elektu la ĉefajn erojn, kiuj devas esti kompletaj, kaj poste disdonu la pli komplikajn erojn en malgrandajn, praktikeblajn partojn."

Forigu streĉon trejnante vian korpon por trakti ĝin

Se estas neniu signo, ke la streĉo baldaŭ ĉesos (kiel labora streĉo aŭ longtempa situacio), eble venos la tempo, ke ni denove kabligu niajn cerbojn por pli bona eltenado, farante streĉajn taktikojn parto de niaj rutinoj.

"Se ni spertas kronikan streson," diras Rigney, "nia korpo daŭre funkcias ĉe ĉi tiu pliigita nivelo kaj fine kredas, ke ĉi tiu nesana stato estas la maniero, laŭ kiu ni devas funkcii."

Ne malfermi la valvon sur la premon regule, ĝi rezultas, havas konsekvencojn de tuta korpo por sano, de depresio ĝis pirozo.

Por teni la maltrankvilan beston, faru malvarmetan urbon regula celo. "Longtempaj kutimoj estas esencaj por administri streson, ĉar ili povas eviti ke kronika streso disvolviĝu kaj donu al vi bazan linion por reveni, kiam situacia streso superfortas vin," diras Rigney.

Provu ĉi tiujn trankviligajn teknikojn:

Malstreĉa respondo (RR)

RR estas tempotestita metodo, kiun vi povas uzi por inversigi vian streĉan respondon kaj eĉ malpliigi ĝin laŭlonge de la tempo, sed eble daŭros iom da tempo por plibonigi vian feliĉan lokon. La koncepto estas trovi trankviligan agadon, kiun vi povas fari ĉiutage.

Iuj homoj elektas fokusiĝi al sia spiro ripetante trankviligan frazon dum 20 minutoj. Sed ia ripetema agado funkcias.

Provu ĉi tiujn RR-ojn

• Naĝaj rondiroj.
• Iru promeni aŭ kuri.
• Fari biciklan veturon.
• Brosu vian dorlotbeston.
• Triki aŭ kroĉeti.
• Faru serion de jogaj sunaj salutoj.
• Plenigu la paĝon de plenkreska kolorlibro.
• Kreu arton.
• Faru lignoprilaboron.
• Ludi muzikan instrumenton.
• Kantu kanton.

Redukto de streso bazita sur atento (MBSR)

"Mi kuraĝigas miajn klientojn fari plurajn atentajn enskribojn dum la tago - dum vi estas hejme matene, komencante vian labortagon, tagmanĝe, meztagmeze, transirante de la laboro kaj antaŭ enlitiĝo," diras Rigney. "Ĉi tiuj enregistriĝoj povas daŭri 30 ĝis 60 sekundojn kaj ebligas al vi reagordi vian nervozan sistemon."

MBSR povas helpi vin reguligi viajn emociojn, studoj montras. Vi povas fari profundan, formalan praktikon uzante programon kiel Kapspaco aŭ nur preni kelkajn minutojn por fermi viajn okulojn kaj fokusiĝi al la nuntempo.

Rigney rekomendas agnoski vian nunan emocian staton kaj temigi la aeron enirantan kaj forlasantan viajn pulmojn.

Kiam paroli kun profesiulo

DIY-metodoj bonege havas en via arsenalo, sed se vi traktas gravan vivŝanĝon aŭ perdon aŭ se la pli malgrandaj stresantoj amasiĝas ĝis Everest-altoj, kontaktu profesiulon pri mensa sano.

Paroli pri zorgoj kaj ellasiloj povas doni grandegan helpon, kaj profesiulo povas helpi vin agordi streĉajn strategiojn, kiuj funkcias por vi.

Certe, ne streĉiĝu pri streĉaj ebloj. Se la menciitaj teknikoj ĉi tie ne liberigas vin de paniko kaj premo, revizu ilin por konformi al viaj specifaj bezonoj aŭ vivmaniero.

"Ne ekzistas ĝusta formulo por ĉi tiuj kutimoj," Rigney memorigas nin. “Havu kelkajn en via ilujo. Malsamaj specoj de streso povas bezoni malsamajn specojn de eltenaj kapabloj. Do ludu kun ĝi iomete. "

Jennifer Chesak estas Nashville-sendependa libroredaktisto kaj verkisto. Ŝi ankaŭ estas aventura vojaĝado, taŭgeco kaj sanverkisto por pluraj naciaj publikaĵoj. Ŝi gajnis sian majstron pri scienco en ĵurnalismo de Medill de Nordokcidenta kaj laboras pri sia unua fikcia romano, lokita en sia denaska ŝtato Norda Dakoto.