Kiel Malkovri Reforman Pilaton Fine Helpis Al Mia Dorsa Doloro

Enhavo

• Recenzo por

En tipa somera vendredo en 2019, mi revenis hejmen de longa labortago, potenco promenis sur la tretmuelilo, manĝis bovlon da pasto sur ekstera korto, kaj revenis por loĝi hazarde sur la sofo premante "sekvan epizodon" en mia Netflix-vico. Ĉiuj signoj montris al normala komenco de la semajnfino, ĝis mi provis ellitiĝi. Mi sentis pafan doloron disradii tra mia dorso kaj ne povis stari. Mi kriegis por mia tiama fianĉo, kiu kuris en la ĉambron por levi min kaj gvidi min al la lito. La doloro progresis dum la tuta nokto, kaj evidentiĝis, ke mi ne fartas bone. Unu afero kondukis al alia, kaj mi trovis min portata en la malantaŭon de ambulanco kaj sur hospitalan liton je la 3a matene.

Daŭris du semajnojn, multaj kontraŭdoloraj medikamentoj kaj vojaĝo al ortopedia doktorto komencis iomete trankviliĝi post tiu nokto. La trovoj montris, ke miaj ostoj estas en ordo, kaj miaj problemoj estis muskolaj. Mi spertis iom da malantaŭa doloro dum la plej granda parto de mia plenkreska vivo, sed neniam situacion, kiu influis min tiel profunde. Mi ne povis kompreni kiel tia drama evento povus esti la rezulto de tiaj ŝajne senkulpaj agadoj. Kvankam mia vivstilo aspektis sana ĝenerale, mi neniam sekvis ĝisfundan aŭ konsekvencan trejnan rutinon, kaj levi pezojn kaj streĉadon ĉiam estis sur mia estonta tasko-listo. Mi sciis, ke aferoj devas ŝanĝiĝi, sed kiam mi komencis senti pli bonan, mi ankaŭ evoluigis timon de movado (io, kion mi nun scias, estas la plej malbona pensmaniero por havi kiam traktas malantaŭajn aferojn).

Mi pasigis la sekvajn monatojn fokusante mian laboron, irante al fizioterapio kaj planante mian venontan geedziĝon. Kiel horloĝmekanismo, la tagoj de bonfarto malaperis la nokton antaŭ nia festo. Mi sciis laŭ mia esploro, ke streĉo kaj angoro estis ŝlosilaj faktoroj en malantaŭaj problemoj, do ne surprizis, ke la plej granda evento de mia vivo estus la perfekta tempo por ke mia doloro reiru en la bildon.

Mi trapasis la nekredeblan nokton kun kreskanta adrenalino, sed rimarkis, ke mi bezonas pli praktikan aliron antaŭen. Mia amiko sugestis, ke mi provu grupajn reformistajn Pilates-klasojn en nia najbareco de Broklino, kaj mi kontraŭvole rigardis ĝin. Mi multe pli similas al DIY-ekzercado, farante sovaĝajn ekskuzojn ĉiufoje kiam amiko petas min akompani ŝin en "amuza klaso", sed la reformanto estigis iom da intereso. Post kelkaj klasoj, mi estis hokita. Mi ne lertis pri tio, sed la kaleŝo, risortoj, ŝnuroj kaj bukloj fascinis min, kiel neniu ekzerco antaŭe havis. Ĝi estis malfacila, sed ne malebla. La instruistoj estis malvarmaj, sen esti intensaj. Kaj post kelkaj sesioj, mi moviĝis laŭ novaj manieroj kun malpli malfacileco. Fine, mi trovis ion, kio plaĉis al mi, kiu ankaŭ helpus preventi doloron.

Tiam la pandemio trafis.

Mi revenis al miaj tagoj sur la kanapo, nur ĉi-foje ĝi estis ankaŭ mia oficejo, kaj mi estis tie 24/7. La mondo fermiĝis kaj neaktiveco fariĝis la normo. Mi sentis, ke la doloro revenas, kaj mi maltrankviliĝis, ke la tuta progreso, kiun mi faris, estis forviŝita.

Post monatoj de la sama, ni faris lokŝanĝon al mia hejmurbo de Indianapolis, kaj mi trovis privatan kaj duetan Pilates-studion, Era Pilates, kie la fokuso estas sur individua kaj partnera trejnado. Tie, mi komencis mian vojaĝon al fino de ĉi tiu ciklo unu fojon por ĉiam.

Ĉi-foje, por trakti mian doloron frontale, mi elvokis tion, kio okazis en mia vivo, kiu kondukis min al ĉi tiu punkto. Iuj evidentaj punktoj, kiujn mi povus spuri al eksplodoj: tagoj de senmoveco, plipeziĝo, streĉo kiel neniam antaŭe, kaj timo pri la nekonato rilate al senprecedenca tutmonda pandemio.

"La tradiciaj riskfaktoroj [por dorsdoloro] estas aferoj kiel fumado, obezeco, aĝo kaj streĉa laboro. Kaj tiam estas psikologiaj faktoroj kiel angoro kaj depresio. Kun la pandemio, ĉiuj streĉaj niveloj draste pliiĝis," klarigas Shashank Davé, DO, fizika medicino kaj rehabilitada kuracisto ĉe Indiana University Health. Konsiderante tion, kion multaj homoj traktas nun, "preskaŭ ĉi tiu perfekta ŝtormo de aferoj kiel plipeziĝo kaj streĉo faras neeviteblan dorsan doloron," li aldonas.

Plipeziĝo igas vian centron de gravito ŝanĝiĝi, kondukante al "mekanika malavantaĝo" en la kernaj muskoloj, diras D-ro Davé. FYI, viaj kernaj muskoloj ne estas nur viaj abdomenoj. Prefere, ĉi tiuj muskoloj ampleksas grandan kvanton da nemoveblaĵoj en via korpo: supre estas la diafragmo (la ĉefa muskolo uzata en spirado); ĉe la fundo estas la muskoloj de la pelva planko; laŭ la fronto kaj flankoj estas la abdomenaj muskoloj; sur la dorso estas la longaj kaj mallongaj ekstensoraj muskoloj. La menciita plipeziĝo, kunligita kun laborejoj kiel ekzemple lito aŭ la manĝotablo, kie ergonomio ne prioritatas, metis mian korpon sur malbonan vojon.

La fina faktoro en ĉi tiu "perfekta ŝtormo" de doloro: manko de ekzercado. Muskoloj dum kompleta lito ripozas povas perdi 15 procentojn de sia forto ĉiusemajne, nombro kiu povas esti eĉ pli alta kiam oni traktas "kontraŭgravitajn muskolojn" kiel tiuj en la malantaŭa dorso, diras D-ro Davé.Ĉar ĉi tio okazas, homoj povas "perdi selekteman kontrolon de kernaj muskoloj", kio estas kie la problemoj aperas. Dum vi komencas resti for de movado por eviti pligravigi dorsdoloron, la normala sugesta mekanismo inter la cerbo kaj la kernaj muskoloj komencas malsukcesi kaj, siavice, aliaj partoj de la korpo sorbas la forton aŭ laboron kiu estis signifita por la kernaj muskoloj. . (Vidu: Kiel Konservi Muskolon Eĉ Kiam Vi Ne Povas Elteni)

Reformer Pilates uzas aparaton - la reformanton - kiu "unuforme reformas la korpon", diras doktoro Davé. La reformanto estas platformo kun remburita tablo, aŭ "kaleŝo", kiu moviĝas tien kaj reen sur radoj. Ĝi estas ligita al risortoj, kiuj ebligas al vi variigi la reziston. Ĝi ankaŭ havas piedstangon kaj brakrimenojn, permesante al vi akiri tutan korpan trejnadon. Plej multaj ekzercoj en Pilates devigas vin engaĝi la kernon, "la centra motoro de la muskola skeleta sistemo", li aldonas.

"Kion ni provas fari kun reformanto Pilates estas reaktivigi ĉi tiujn dormantajn muskolojn tre strukturite," li diras. "Kun la reformanto kaj Pilates, ekzistas kombinaĵo de koncentriĝo, spirado kaj kontrolo, kiu donas ekzercajn defiojn, kaj ankaŭ ekzercan subtenon." Ambaŭ reformanto kaj mato Pilates fokusiĝas al plifortigo de la kerno kaj poste ekspansiiĝas eksteren de tie. Kvankam eblas akiri la samajn avantaĝojn de ambaŭ formoj de Pilates, la reformanto povas oferti pli agordeblajn eblojn, kiel ekzemple provizi diversajn nivelojn de rezisto, kaj povas esti adaptita por akomodi personecajn spertojn. (Noto: Tie estas reformantoj, kiujn vi povas aĉeti por uzi hejme, kaj vi eĉ povas uzi glitilojn por rekrei movadojn specifajn por reformanto.)

Kun ĉiu el miaj privataj (maskitaj) kunsidoj kun Mary K. Herrera, atestita Pilates-instruisto kaj posedanto de Era Pilates, mi sentis, ke mia dorsa doloro iom post iom malpliiĝas kaj, siavice, povis senti kiel mia kerno plifortiĝis. Mi eĉ vidis ab-muskolojn aperi en lokoj, kiujn mi neniam pensis eblaj.

Kelkaj gravaj studoj trovis, ke "ekzerco estas utila por malhelpi dorsdoloron, kaj la plej promesplenaj aliroj implikas dorsan flekseblecon kaj plifortigon", laŭ D-ro Davé. Kiam vi spertas dorsdoloron, vi traktas "malpliitan forton-eltenon kaj muskola atrofio (alinome rompo) kaj ekzerco inversigas tion," li diras. Celante vian kernon, vi forprenas la streĉojn de viaj dorsaj muskoloj, diskoj kaj artikoj. Pilates helpas rekonstrui la kernon kaj pli: "Ni volas, ke ĉi tiuj klientoj movu sian spinon ĉiudirekte (fleksado, flanka fleksio, rotacio kaj etendo) por konstrui forton en la kerno, dorso, ŝultroj kaj koksoj. Jen kio kutime kaŭzas malpli dorsdoloron kaj ankaŭ pli bonan sintenon, "klarigas Herrera.

Mi trovis min antaŭĝojanta pri miaj kaj sabataj vojaĝoj al la studio. Mia humoro leviĝis, kaj mi sentis novan celon: mi fakte ĝuis plifortiĝi kaj la defion puŝi min. "Estas forta asocio inter kronika malantaŭa doloro kaj depresio," diras D-ro Davé. Dum mi pli moviĝis kaj miaj animoj ŝanĝiĝis al pli bona, mia doloro malpliiĝis. Mi ankaŭ piedbatis mian kinesiofobion — koncepto kiun mi ne sciis havis nomon ĝis mi parolis kun D-ro Davé. "Kinesiofobio estas timo de movado. Multaj pacientoj kun dorsdoloro estas maltrankvilaj pri movado ĉar ili ne volas pliseverigi sian doloron. Ekzercado, precipe kiam oni alproksimiĝas iom post iom, povas esti rimedo por pacientoj por alfronti kaj kontroli sian kinesiofobion, " li diras. Mi ne rimarkis, ke mia timo pri ekzercado kaj mia emo kuŝi en lito dum periodoj de doloro efektive plimalbonigas mian situacion.

Mi ankaŭ eksciis, ke mia tempo dediĉita al cardio sur la tretmuelilo eble estis unu el la kaŭzoj de mia doloro. Dum Pilates estas konsiderata malalta efiko pro siaj malrapidaj, stabilaj movoj, kuri sur tretmuelejo estas alta efiko. Ĉar mi ne preparis mian korpon per streĉado, laborado pri mia pozo aŭ levado de pezoj, miaj tretmovoj, kombinaĵo de rapidpieda kaj kurado, estis tro intensaj por kie mi estis tiutempe.

"[Kurado] povas krei efikon de 1,5 ĝis 3 fojojn la pezon de la kuranto. Do tio signifas finfine ke la kernaj muskoloj devas esti fortikigitaj por administri tiun kvanton de streĉo sur la korpo," diras D-ro Davé. Malaltefika ekzerco, ĝenerale, estas konsiderata pli sekura kun minimuma risko de vundo.

Krom koncentriĝi pri malaltefika ekzercado, D-ro Davé rekomendas pensi pri la kinetika ĉeno, koncepto, kiu priskribas kiel la interrilataj grupoj de korpaj segmentoj, artikoj kaj muskoloj funkcias kune por plenumi movojn. "Estas du specoj de kinetaj ĉenaj ekzercoj," li diras. "Unu estas malferma kineta ĉeno; la alia estas fermita. Malfermaj kinetikaj ĉenaj ekzercoj estas kiam la brako aŭ kruro estas malfermitaj al aero kaj ĝenerale konsiderataj malstabilaj, ĉar la membro mem ne estas ligita al io fiksita. Kurado estas ekzemplo de tio. Kun fermita kineta ĉeno, la membro estas fiksita. Ĝi estas pli sekura, ĉar ĝi estas pli kontrolita. Reformer Pilates estas fermita kineta ĉenekzerco. La riska nivelo malaltiĝas laŭ vundo, "li diras.

Ju pli komforta mi estis sur la reformanto, des pli mi trovis min malkonstruanta malnovajn barojn al ekvilibro, fleksebleco kaj moviĝ-amplekso, areoj en kiuj mi ĉiam luktis kaj kalkulis kiel tro progresintaj por mi pritrakti. Nun mi scias, ke reformema Pilates ĉiam estos parto de mia daŭra preskribo por ĉesigi doloron. Ĝi fariĝis neregebla en mia vivo. Kompreneble, mi ankaŭ faris vivstilojn. Malantaŭa doloro ne foriras kun unu-kaj-farita riparo. Mi nun laboras ĉe skribotablo. Mi provas ne trankviliĝi. Mi manĝas pli sane kaj trinkas pli da akvo. Mi ankaŭ faras senpezajn senpagajn trejnadojn hejme. Mi celas teni mian dorsan doloron - kaj trovi ekzercadon, kiun mi amas en la procezo, estas nur aldona bonuso.

Recenzo por