Dieto por hipertrofio kaj grasa perdo (kun 3-taga menuo)
Enhavo
- Kiel estu la dieto
- Kiel devas esti fizika agado
- Taŭga akvokonsumado
- Dietmenuo por akiri mason kaj perdi grason
- Vidu kiel uzi termogenajn suplementojn por pliigi grasbruladon.
Por perdi grason kaj akiri muskolan mason samtempe, necesas ĉiutage praktiki fizikan agadon kaj havi ekvilibran dieton, kun pliigo de la kvanto de proteinoj kaj bonaj grasoj.
Korpa ekzercado devas esti enfokusigita precipe al fortaj ekzercoj, kiel peza trejnado kaj crossfit, kiuj stimulos muskolan mason. Aliflanke, aldoni ĉirkaŭ 30 minutojn da aeroba ekzercado, kiel malpezaj promenadoj kaj biciklado, helpas stimuli grasan perdon sen influi muskolan mason.
Kiel estu la dieto
Por akiri muskolan mason, la dieto devas havi riĉajn manĝaĵojn en ĉiu manĝo, inkluzive manĝetojn. Ĉi tiuj manĝaĵoj inkluzivas viandojn, fiŝojn, kokidojn, ovojn kaj fromaĝojn, kiuj povas esti aldonitaj al sandviĉoj, tapioko kaj omletoj por pliigi la proteinan valoron de la manĝo.
Alia grava punkto estas inkluzivi bonajn grasojn en la dieto, kiu troveblas en manĝaĵoj kiel nuksoj, arakidoj, tinuso, sardinoj, salmo, chia, lino, avokado kaj kokoso. Ĉi tiuj manĝaĵoj helpas redukti inflamon en la korpo kaj havigi nutraĵojn necesajn por hipertrofio.
Krome, oni devas preferi la konsumon de tutaj manĝaĵoj, kiel pano, rizo, makaronioj kaj tutaj grajnaj kuketoj, farante manĝojn, kiuj kombinas karbonhidratojn kaj proteinojn aŭ grasojn, kiel ekzemple pano kun fromaĝo aŭ tapioko kun ovoj.
Kiel devas esti fizika agado
Por akiri muskolan mason, la idealo estas fari fortajn ekzercojn, kiel pezan trejnadon kaj krucon, ĉar ĉi tiuj agadoj devigas la muskolon akiri pli da pezo, kiu estas la ĉefa stimulo por kreskigi ĝin. Gravas memori, ke la trejnado devas pli stimuli la muskolan kapablon, kun progresiva pliiĝo de la ŝarĝo kaj akompano de profesia fizika edukisto.
Krom fortika trejnado, estas ankaŭ interese aldoni aerobian trejnadon de malalta intenseco, kiel marŝado, dancado, biciklado aŭ tultabulado, kiuj stimulas grasbruladon konservante la muskolan mason akiritan en forta trejnado.
Redukti grason kaj kreskantan muskolon gravas por havi fortan kaj sanan korpon, por tio necesas ekzerci ĝuste kaj havi taŭgan dieton.
Taŭga akvokonsumado
Trinki almenaŭ 2,5 litrojn da akvo gravas por pliigi la stimulon de muskola amasgajno kaj por kontraŭbatali fluidan retenadon, helpante malŝveligi la korpon.
Ju pli granda estas la homo, des pli da akvo li devas trinki, kaj bona strategio por mezuri ĉu la akvokonsumo taŭgas estas observi la koloron de la urino, kiu devas esti klara, preskaŭ travidebla kaj sen odoro.
Dietmenuo por akiri mason kaj perdi grason
La sekva tabelo montras ekzemplon de 3-taga menuo por havi hipertrofion dum sekigado de la graso.
| Manĝeto | Tago 1 | Tago 2 | Tago 3 |
| Matenmanĝo | 1 glaso da lakto + 2 ovo-omleto kun fromaĝo + 1 frukto | 1 simpla jogurto + 2 tranĉaĵoj da kompleta pano kun ovo kaj fromaĝo | 1 taso da kafo kun lakto + 1 tapioko kun kokido |
| Matena manĝeto | 1 tranĉaĵo da pano kun arakida butero + fruktosuko | 1 frukto + 10 anacardoj | 1 frukto + 2 boligitaj ovoj |
| Lunĉa vespermanĝo | 150 g da viando + 4 koloj da bruna rizo + 2 coloj da faboj + kruda salato | tinusa pasto kun integrala pasto kaj tomata saŭco + verda salato + 1 frukto | 150 g kokido + dolĉa terpomo purea + legomoj saltitaj + 1 frukto |
| Posttagmeza manĝeto | 1 jogurto + kokida sandviĉo kun malpeza kazeo | kafo sen sukero + 1 tapioko plenigita kun kokido kaj fromaĝo | Batita de aguacate, batita kun + 2 col de avena supo |
Krom atenti karbonhidratojn, proteinojn kaj grasojn, gravas ankaŭ pliigi la konsumon de fruktoj kaj legomoj, ĉar legomoj provizos esencajn vitaminojn kaj mineralojn por permesi al la korpo ĝuste funkcii kaj antaŭenigi hipertrofion.
Vidu kiel uzi termogenajn suplementojn por pliigi grasbruladon.
Populara
Denaska toksoplasmozo