Ruĝa Kvinoo: Nutrado, Avantaĝoj kaj Kiel Kuiri Ĝin

Enhavo

• Kio estas ruĝa kvinoo?
• Nutraj faktoj pri ruĝa kvinoa
• Sanaj avantaĝoj de ruĝa kvinoo
• Riĉa je antioksidantoj
• Povas protekti kontraŭ kormalsano
• Alta en fibro
• Nutraĵ-densa kaj senglutena
• Kiel aldoni ruĝan kvinoon al via dieto
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Manĝita de pli ol 5 000 jaroj, kvinoo daŭre kreskas populareco hodiaŭ danke al sia impresa nutra profilo.

Alta en fibro, vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj, ĝi ankaŭ estas bonega fonto de proteinoj kaj nature senglutena.

Kvankam kvinoo estas pli ol nur nutra. Ĝi venas en diversaj koloroj, ĉiu kun subtilaj diferencoj en gusto, teksturo kaj nutrado.

Ruĝa kvinoo precipe povas aldoni koloron al viaj pladoj.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri ruĝa kvinoo, inkluzive ĝian nutradon, avantaĝojn kaj kuirartajn uzojn.

Kio estas ruĝa kvinoo?

Ruĝa kvinoo devenas de la florplanto Chenopodium quinoa, kiu devenas de Sudameriko.

Ankaŭ nomata inkaa ruĝo, ĝi estis la elekto de inkaaj soldatoj, kiuj kredis, ke la ruĝa koloro donis al ili forton dum batalo.

Nekuiritaj, ruĝaj kvinoaj semoj estas plataj, ovalaj kaj krustaj.

Unufoje kuiritaj, ili blovegas, formante malgrandajn sferojn similajn laŭ formo al kuskuso, kaj alprenas lanugan tamen maĉeman teksturon.

Kvankam priskribitaj kiel ruĝaj, ĉi tiuj semoj povas iafoje havi pli da viola koloro ().

Malgraŭ esti konsiderata tuta greno pro sia nutra profilo, kvinoo estas teknike klasifikita kiel pseŭdocereala, ĉar ĝi ne kreskas sur herbo, kiel tritiko, aveno kaj hordeo ().

Tamen ĝi estas preta kaj manĝita same kiel tradiciaj cerealaj aknoj.

Ruĝa kvinoo ankaŭ estas nature senglutena, kio faras ĝin bona elekto por tiuj kun celia malsano aŭ gluten-sentemo.

Teknike pseŭdocerea, ruĝa kvinoo estas nature senglutena sed tamen havas la nutrajn avantaĝojn de tuta akno. Kiam ĝi estas kuirita, ĝi lanugas kaj havas maĉan teksturon.

Nutraj faktoj pri ruĝa kvinoa

Ĉi tiu antikva semo riĉas je fibro, proteino kaj multaj gravaj vitaminoj kaj mineraloj.

Precipe ĝi estas bona fonto de mangano, kupro, fosforo kaj magnezio.

Unu taso (185 gramoj) da kuirita ruĝa kvinoo provizas ():

• Kalorioj: 222
• Proteino: 8 gramoj
• Karbonhidratoj: 40 gramoj
• Fibro: 5 gramoj
• Sukero: 2 gramoj
• Grasa: 4 gramoj
• Mangano: 51% de la Ĉiutaga Valoro (DV)
• Kupro: 40% de la DV
• Fosforo: 40% de la DV
• Magnezio: 28% de la DV
• Folato: 19% de la DV
• Zinko: 18% de la DV
• Fero: 15% de la DV

La sama porcio ankaŭ ofertas pli ol 10% de la DV por tiamino, riboflavino kaj vitamino B6, ĉiuj esencaj por taŭga cerba funkcio kaj metabolo ().

Precipe, kvinoo havas pli multe da proteinoj ol multaj aliaj cerealaj aknoj, inkluzive tritikon, rizon kaj hordeon (5).

Fakte ĝi estas unu el la malmultaj plantaj manĝaĵoj, kiuj enhavas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn, inkluzive lizinon, al kiuj mankas plej multaj grajnoj. Tiel, ruĝa kvinoo estas konsiderata kompleta proteino (, 5,).

Kompare kun aliaj koloroj de ĉi tiu semo, ruĝa kvinoo havas proksimume la saman nombron da kalorioj kaj kvanton da graso, proteino, karbonhidratoj kaj mikroelementoj. Kio diferencigas ĝin estas ĝia koncentriĝo de plantaj komponaĵoj.

Specife, ruĝa kvinoo enhavas betalainojn, kiuj havas antioksidajn ecojn kaj respondecas doni al ĉi tiu vario sian signan koloron ().

Ruĝa kvinoo estas konsiderata kompleta proteino, ĉar ĝi provizas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn. Ĝi ankaŭ estas bona fonto de fibro, antioksidantoj kaj multaj mineraloj.

Sanaj avantaĝoj de ruĝa kvinoo

Aktualaj esploroj ne rigardis specife la sanajn avantaĝojn de ruĝa kvinoo. Tamen diversaj studoj taksis la avantaĝojn de ĝiaj komponantoj, kaj ankaŭ de kvinoo ĝenerale.

Riĉa je antioksidantoj

Sendepende de la koloro, kvinoo estas bona fonto de antioksidantoj, kiuj estas substancoj, kiuj protektas aŭ reduktas damaĝojn al viaj ĉeloj kaŭzitaj de liberaj radikaloj.

En studo pri la antioksidaj ecoj de kvar koloroj de kvinoo - blanka, flava, ruĝa-viola kaj nigra-ruĝa kvinoo troviĝis havi la plej altan antioksidan agadon ().

Ĝi aparte riĉas je flavonoidoj, kiuj estas plantaj komponaĵoj kun antioksidaj, kontraŭinflamaj kaj kontraŭkanceraj ecoj ().

Fakte, unu studo konstatis, ke kuirita ruĝa kvinoo havis signife pli altajn nivelojn de totalaj polifenoloj, flavonoidoj kaj entuta antioksidanta agado ol kuirita flava kvinoo (8).

Ruĝa kvinoo estas aparte alta en du specoj de flavonoidoj ():

• Kaempferol. Ĉi tiu antioksidanto povas redukti vian riskon de kronikaj malsanoj, inkluzive de kormalsanoj kaj iuj kanceroj (,).
• Kvercetino. Ĉi tiu antioksidanto povas protekti kontraŭ multaj kondiĉoj, inkluzive de Parkinson-malsano, kormalsano, osteoporozo kaj iuj specoj de kancero (11,,).

Aldone, ruĝa kvinoo enhavas plantajn pigmentojn kun antioksidaj ecoj, inkluzive de betaksantinoj (flavaj) kaj betacianinoj (violaj), kiuj ambaŭ estas specoj de betalanoj (14).

Oni montris, ke Betalains ofertas potencajn antioksidajn efikojn en provtubaj studoj, protektante DNA kontraŭ oxidativa damaĝo kaj provizante eblajn kontraŭkancerajn propraĵojn (, 14).

Tamen necesas homaj studoj por konfirmi ĉi tiujn efikojn.

Povas protekti kontraŭ kormalsano

La betalanoj en ruĝa kvinoo ankaŭ povas ludi rolon en kora sano.

En unu studo ĉe ratoj kun diabeto, konsumado de 91 kaj 182 gramoj da betalain-ekstrakto po funto (200 kaj 400 gramoj per kg) da korpa pezo signife malpliigis trigliceridojn, same kiel totalan kaj LDL (malbonan) kolesterolon, dum kreskanta HDL (bona) kolesterolo (14).

Kvankam studoj pri betoj, kiuj ankaŭ havas multajn betalanojn, montras similajn rezultojn, ĉi tiuj efikoj ankoraŭ ne estis esploritaj ĉe homoj ().

Ruĝa kvinoo ankaŭ povas profitigi koran sanon, ĉar ĝi estas konsiderata tuta greno.

Multnombraj grandaj studoj pri loĝantaro asocias tutgrajnan konsumon kun reduktita risko de kormalsanoj, kancero, obezeco kaj morto pro ĉiuj kaŭzoj (,,,).

Alta en fibro

Ruĝa kvinoo havas multe da fibro, kun nur 1 taso (185 gramoj) da kuiritaj semoj havigante 24% de la DV.

Dietoj altaj en fibro estis ligitaj al malpliigita risko de kormalsano, pluraj specoj de kancero, diabeto tipo 2, obezeco kaj morto pro ĉiuj kaŭzoj (,,).

Ruĝa kvinoo enhavas kaj nesolveblajn kaj solveblajn fibrojn, kiuj ambaŭ ofertas unikajn avantaĝojn.

Solvebla fibro absorbas akvon kaj fariĝas ĝel-simila substanco dum digestado. Rezulte, ĝi povas pliigi sentojn de pleneco. Ĝi ankaŭ povas plibonigi koran sanon per malpliigo de totala kaj LDL (malbona) kolesterolo (,).

Dum solvebla fibro emas pli atenti, nesolvebla fibro ankaŭ gravas, ĉar ĝi povas helpi konservi bonan intestan sanon kaj ludi rolon en prevento de tipo 2-diabeto ().

Fakte, unu recenzo trovis, ke dietoj kun multaj nesolveblaj fibroj estis asociitaj kun signife reduktita risko de tipo 2-diabeto ().

Nutraĵ-densa kaj senglutena

Kiel pseŭdocereala, ruĝa kvinoo ne enhavas glutenon, kiu ofte troviĝas en tradiciaj cerealaj aknoj kiel tritiko, sekalo kaj hordeo.

Sekve, ĝi estas bona eblo por homoj kun celia malsano aŭ netoleremo al gluteno.

Dum eviti glutenon necesas por iuj individuoj, longtempaj observaj studoj indikas, ke senglutenaj dietoj ofte estas neadekvataj en fibro kaj iuj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de folato, zinko, magnezio kaj kupro (,).

Konsiderante, ke kvinoo estas bona fonto de fibro kaj ĉi tiuj mineraloj, aldoni ĝin al via dieto povas signife plibonigi vian ĝeneralan nutraĵon se vi sekvas senglutenan dieton ().

Aldone, studoj indikas, ke longdaŭra senglutena dieto povas pliigi vian riskon de kora malsano pro pliigoj de trigliceridoj, kaj de totala kaj LDL (malbona) kolesterolo (,).

Tamen studo ĉe 110 017 plenkreskuloj rimarkis, ke senglutenaj dietoj, kiuj taŭgas en tutaj aknoj, ne rilatas al pliigita risko de kora malsano ().

Ruĝa kvinoo havas pli da antioksidantoj ol multaj aliaj specoj de kvinoo. Ĝi ankaŭ havas multe da fibro, povas protekti kontraŭ koraj malsanoj kaj povas plibonigi la nutran kvaliton de senglutena dieto.

Kiel aldoni ruĝan kvinoon al via dieto

Ruĝa kvinoo havas pli fortan, pli nuksan guston kompare kun la pli ofta blanka vario. Ĝi ankaŭ povas daŭri kelkajn minutojn pli longe por kuiri kaj rezultigas pli viglan, pli maĉan teksturon.

Ĉar ĝi tenas sian teksturon iomete pli bona ol blanka kvinoo, ĝi estas bona elekto por grenaj salatoj.

Aliaj manieroj enkorpigi ruĝan kvinoon en vian dieton inkluzivas:

• uzante ĝin anstataŭ rizo en pilafo
• ĵetante ĝin kun aŭtunaj legomoj kaj acera vinagreto por laŭsezona kromaĵo
• fari matenmanĝan kaĉon per boligado en lakto kaj cinamo
• aldonante ĝin al kaseroloj anstataŭ rizo
• aspergu ĝin sur salatojn por ekstra teksturo kaj proteino

Kiel ĉe aliaj specoj de kvinoo, certigu, ke vi enlavu ruĝan kvinoon antaŭ ol uzi por forigi la maldolĉan eksteran tegaĵon, ankaŭ nomatan saponinoj ().

Aldone, lavado povas helpi redukti plantajn komponaĵojn nomatajn fitatojn kaj oksalatojn. Ĉi tiuj substancoj povas ligi iujn mineralojn, kaj pli malfaciligas vian korpon sorbi ilin (,).

Ruĝa kvinoo estas preparita simile al aliaj specoj. Simple boligu ĝin per likva proporcio 2: 1 laŭ volumeno, kun 2 tasoj (473 ml) da likvaĵo por ĉiu 1 taso (170 gramoj) de kruda kvinoo.

Ruĝa kvinoo estas pli aŭta kaj pli nuksa ol la blanka vario. Kiel ĉe aliaj specoj de kvinoo, ĝi estas multflanka kaj povas esti interŝanĝita kun aliaj tutaj aknoj en viaj plej ŝatataj receptoj.

La funda linio

Ruĝa kvinoo estas riĉa je proteino, fibro kaj multaj gravaj vitaminoj kaj mineraloj.

Krome, ĝi havas pli da antioksidantoj ol aliaj specoj de kvinoo, kio povas profitigi koran sanon.

Kiel senglutena pseŭdocerealo, ĝi ankaŭ povas plibonigi la ĝeneralan nutran kvaliton de senglutena dieto.

Tamen vi ne devas esti sengluten por ĝui ĝian viglan ruĝan koloron, maĉan teksturon kaj nuksan guston.

Se vi volas aldoni diversecon kaj koloron al via sekva manĝo, vi povas aĉeti ruĝan kvinoon loke aŭ interrete.