Kiom Da Kolesterolo Mi Havu Ĉiun Tagon Por Esti Sana?

Enhavo

• Kiuj estas la gvidlinioj?
• Manĝaĵoj manĝeblaj kaj evitindaj por sana kolesterolo
• Kie ĝi troviĝas
• Manĝoj sen kolesterolo
• Manĝaĵoj enhavantaj grasojn
• Kompreni la kvantojn de kolesterolo kaj grasoj trovitaj en manĝaĵoj
• Konsiletoj
  
• Kion serĉi sur nutraj etikedoj
• Servanta grandeco
• Kalorioj
• Procenta ĉiutaga valoro
• Grasoj, kolesterolo kaj natrio
• Karbonhidratoj, fibro, sukero kaj proteino
• Vitaminoj kaj mineraloj
• La piednoto

Superrigardo

Laŭ dietaj gvidlinioj, kuracistoj kutime rekomendis al vi konsumi ne pli ol 300 miligramojn (mg) tage de dieta kolesterolo - 200 mg se vi havis altan riskon de kora malsano. Sed en 2015, tiuj gvidlinioj ŝanĝiĝis.

Nun ne ekzistas specifaj rekomenditaj limoj por la kvanto de kolesterolo, kiun vi konsumas de manĝaĵoj. Sed gravas tamen atenti la manĝaĵojn, kiujn vi manĝas, por konservi la kolesterolon de via korpo en sana rango.

Kuracistoj nun rekomendas, ke vi limigu la kvanton de malutilaj saturitaj grasoj, trans-grasoj kaj aldonitaj sukeroj en via dieto. Vi ankaŭ devas rigardi vian kolesterolon, ĉar manĝaĵoj kun alta kolesterolo ankaŭ emas saturitajn grasojn.

La gvidliniaj ŝanĝoj ŝuldiĝas al esploroj montrantaj, ke dieta kolesterolo mem ne estas malutila kaj ne kontribuas al pliiĝoj en la nivelo de kolestero en via korpo. Kolesterolo estas natura substanco, kiu estas produktita en via korpo kaj troviĝas en bestobestaj manĝaĵoj. Ĝi estas vaksa, grasa substanco, kiu vojaĝas tra via sangocirkulado.

Via korpo bezonas kolesterolon por helpi konstrui ĉelojn kaj produkti iujn hormonojn. Via korpo produktas la tutan kolesterolon, kiun ĝi bezonas en la hepato kaj intestoj, el grasoj, sukeroj kaj proteinoj.

Sed problemoj ekestas kiam vi manĝas tro da saturitaj kaj trans-grasoj. Ĉi tiuj kaŭzas vian hepaton produkti tro da LDL ("malbona") kolesterolo, kiu finiĝas en arteriaj ŝtopaj kuŝejoj. Tial, spertuloj ĝenerale rekomendas tute eviti trans-grasojn kaj limigi saturitajn grasojn al via totala kaloria ingestaĵo.

Por iu manĝanta 2 000 kaloriojn tage, tio estus 200 kalorioj (22 gramoj) aŭ malpli da saturitaj grasoj tage. La plej freŝa rekomendo de la American Heart Association (AHA) estas plue limigi saturitajn grasojn al nur 5 aŭ 6 procentoj de viaj totalaj ĉiutagaj kalorioj.

Do por 2 000 kalorioj ĉiutage (kalorioj / tago) dieto, tio estus ĉirkaŭ 100 ĝis 120 kalorioj aŭ ĉirkaŭ 11 ĝis 13 gramoj.

Studoj ankaŭ montris la negativan efikon, kiun aldonis sukeroj sur kolesterolo kaj pliigas vian riskon por kardiovaskula malsano. La AHA rekomendas ne pli ol 6 kuleretojn (100 kalorioj) da aldonita sukero por virinoj, kaj 9 kuleretojn (150 kalorioj) por viroj.

Daŭre Legas por lerni pli pri la novaj gvidlinioj por rekomenditaj niveloj de kolesterolo kaj grasoj, kaj ankaŭ pri la manĝaĵoj, kiujn vi devas atenti.

Kiuj estas la gvidlinioj?

La elmetas la jenajn dietajn rekomendojn por malaltigi la nivelojn de kolesterolo de via korpo:

Lernu pli pri la diferenco inter saturitaj kaj nesaturitaj grasoj.

Manĝaĵoj manĝeblaj kaj evitindaj por sana kolesterolo

Kie ĝi troviĝas

Kolesterolo mem troviĝas nur en bestobazaj manĝaĵoj, inkluzive:

• viando
• laktaĵoj
• mariskoj
• ovoflavoj
• butero

Salikoko estas alta en kolesterolo sed tre malriĉa en saturitaj grasoj. Vidu kial vi povas ĝui ĝin kadre de kor-sana dieto.

Manĝoj sen kolesterolo

Ne estas kolesterolo en manĝaĵoj kiel:

• fruktoj
• legomoj
• grajnoj
• nuksoj

Ĉi tiuj ankaŭ ĉiuj estas parto de sana bone ekvilibra dieto.

Manĝaĵoj enhavantaj grasojn

Manĝaĵoj, kiuj havas multe da saturitaj grasoj kaj devas esti limigitaj, inkluzivas:

• ruĝa viando kaj porkaĵo
• bakvaroj, kiel kukoj kaj kuketoj
• fromaĝo
• pico
• glaciaĵo
• prilaboritaj viandoj, kiel kolbasoj
• frititaj manĝaĵoj

Manĝaĵoj enhavantaj nesanajn trans-grasojn, kiuj devas esti evititaj, inkluzivas:

• frititaj manĝaĵoj
• pakitaj manĝaĵoj kun "hidrogenitaj oleoj" en la listo de ingrediencoj
• bakvaroj, kiel kukoj, tortoj kaj kuketoj
• margarino
• mikroonda pufmaizo
• frosto

Manĝaĵoj, kiuj enhavas sanajn nesaturitajn grasojn, kiujn vi devas manĝi, inkluzivas:

• oleoj de olivo, arakido, kolzo, saflano kaj sunfloro
• avokadoj
• plej nuksoj, sed precipe juglandoj
• plej multaj semoj, inkluzive de sunfloro, chia kaj kanabaj semoj

Kompreni la kvantojn de kolesterolo kaj grasoj trovitaj en manĝaĵoj

Jen kelkaj ekzemploj de manĝaĵoj kaj proksimume kiom da kolesterolo kaj grasoj vi povas trovi en ĉiu:

Ĉiuj supraj valoroj devenas de USDA. Ĉi tiuj estas nur iuj ekzemploj de la relativaj kvantoj de kolesterolo kaj grasoj trovitaj en via manĝaĵo. Jen pli da kolesterolo-malpliigaj manĝaĵoj por vi ĝuindaj.

Konsiletoj

• Atentu la saturitajn kaj transajn grasojn sur viaj manĝaĵoj, kaj aldonitajn sukerojn. Ju malpli da ĉi tiuj vi konsumas, des pli bone. Ne pli ol 10 procentoj de viaj ĉiutagaj kalorioj devas veni de saturitaj grasoj aŭ aldonitaj sukeroj.
• Ne zorgu pri manĝado de sufiĉe da kolesterolo. Via korpo sufiĉas, ĉu vi konsumas ĝin aŭ ne.
• Manĝu pli sanajn, nesaturitajn grasojn. Provu anstataŭigi buteron per ekstra virga oliv-oleo en kuirado, aĉetu malgrasajn viandopecojn, kaj manĝu nuksojn kaj semojn anstataŭ francaj fritoj aŭ prilaboritaj manĝaĵoj.

Kion serĉi sur nutraj etikedoj

Nutraj etikedoj sur manĝaĵoj diras al vi kiom multe de ĉiu nutraĵo aŭ graso estas en la aĵo, surbaze de la rekomendita serva grandeco. La nombroj kaj procentoj estas skribitaj por 2.000 kalorioj / taga dieto. Vi trovos etikedon sur la dorso de pakitaj, enlatigitaj aŭ enboteligitaj aĵoj, kiu diras "Nutraj Faktoj."

Jen kiel legi la etikedon ĝuste:

Servanta grandeco

Unue vi volos atenti la servan grandecon. Ĝi estas listigita rekte sub la aŭdaca "Nutraj Faktoj." La informoj sube estas listigitaj por la serva grandeco, kiu eble ne estas la tuta ujo. Ekzemple, porcio povas esti 1/2 taso aŭ 18 biskvitoj.

Inter 2018 kaj 2020, plej multaj manĝaĵoj fabrikas siajn nutrajn etikedojn por inkluzivi pli realisman servan grandecon. Por iuj produktoj, ili eble inkluzivus duan kolumnon montrantan la valorojn por totala pako aŭ unuo de manĝaĵo.

Kalorioj

Poste vi vidos la kalorion por tiu servanta kvanto, inkluzive la nombron da kalorioj devenantaj de graso.

Procenta ĉiutaga valoro

Dekstre de la etikedo, la procenta ĉiutaga valoro diras al vi, kian procenton reprezentas ĉiu graso aŭ nutraĵo en tiu specifa manĝaĵo, surbaze de 2.000 kalorioj / taga dieto. Pli ol 20 procentoj estas konsiderataj altaj kaj 5 procentoj aŭ malpli estas konsiderataj malaltaj.

Grasoj, kolesterolo kaj natrio

La totala graso, saturita graso, kolesterolo kaj natrio estas listigitaj unue. Ĉi tiuj estas la valoroj, kiujn vi volas limigi kaj kontroli proksime.

Karbonhidratoj, fibro, sukero kaj proteino

Karbonhidratoj, manĝfibro, sukero kaj proteino grupiĝas due. Vi volas certigi, ke vi manĝas multe da fibro ĉiutage por helpi regi kolesterolon.

"Aldonitaj sukeroj" ankaŭ estos listigitaj sur la ĝisdatigitaj nutraj etikedoj.

Vitaminoj kaj mineraloj

Vitaminoj kaj mineraloj estas listigitaj laste. Ĉi tiuj estas nutraĵoj, kiujn vi kutime volas havi ankaŭ rekomenditajn kvantojn.

La piednoto

Finfine, vi vidos piednoton, kiu diras al vi kiom multe de ĉiu listigita nutraĵo vi celu se vi manĝas 2 000 aŭ 2 500 kaloriojn / tagan dieton.

Scii, kion serĉi - kaj kie sur viaj manĝaĵoj - estas grava paŝo por konservi vian kolesterolon malaltan kaj vian koron sana.