Ĉu Kruda Manĝaĵo Estas Pli Sana ol Kuirita Manĝaĵo?
Enhavo
- Kio Estas Kruda-Manĝa Dieto?
- Kuiri Povas Detrui Enzimojn en Manĝaĵoj
- Iuj Akve solveblaj Vitaminoj Perdiĝas en la Kuirado
- Kuirita Manĝaĵo Povas Esti Pli Facila Maĉi kaj Digesti
- Kuirado Pliigas la Antioksidan Kapaciton de Iuj Legomoj
- Kuirado Mortigas Malutilajn Bakteriojn kaj Mikroorganismojn
- Ĝi Povas Dependi De La Manĝaĵo
- Manĝaĵoj Pli Sanaj Krudaj
- Manĝaĵoj Pli Sanaj Kuiritaj
- La Funda Linio
Kuiri manĝaĵojn povas plibonigi ĝian guston, sed ĝi ankaŭ ŝanĝas la nutran enhavon.
Kurioze, iuj vitaminoj perdiĝas kiam manĝaĵoj kuiras, dum aliaj fariĝas pli disponeblaj por via korpo.
Iuj asertas, ke manĝi ĉefe krudajn manĝaĵojn estas la vojo al pli bona sano. Tamen iuj kuiritaj manĝaĵoj havas klarajn nutrajn avantaĝojn.
Ĉi tiu artikolo diskutas la avantaĝojn de krudaj kaj kuiritaj manĝaĵoj.
Kio Estas Kruda-Manĝa Dieto?
Krudaj manĝaĵoj estas manĝaĵoj, kiuj ne estis kuiritaj aŭ prilaboritaj.
Dum ekzistas diversaj niveloj de krudmanĝaj dietoj, ĉiuj temas pri manĝado de plejparte nehejtitaj, nekuiritaj kaj neprilaboritaj manĝaĵoj. Ĝenerale, krudmanĝa dieto konsistas el almenaŭ 70% da krudaj manĝaĵoj.
La dieto ofte inkluzivas fermentitajn manĝaĵojn, ŝositajn grajnojn, nuksojn kaj semojn, krom krudaj fruktoj kaj legomoj.
Multaj krudaj manĝistoj konsumas vegetaran aŭ veganan dieton, forigante bestajn produktojn kaj manĝante plejparte krudajn plantajn manĝaĵojn. Tamen malmulto ankaŭ konsumas krudajn laktaĵojn, fiŝojn kaj eĉ krudan viandon.
Rekomendantoj asertas, ke krudaj manĝaĵoj estas pli nutraj ol kuiritaj manĝaĵoj, ĉar enzimoj, kune kun iuj nutraĵoj, detruiĝas en la kuirado. Iuj kredas, ke kuiritaj manĝaĵoj efektive estas toksaj.
Kvankam estas iuj klaraj avantaĝoj por manĝi krudajn fruktojn kaj legomojn, ekzistas ankaŭ iuj eblaj problemoj kun kruda manĝaĵo.
Strikta kruda manĝaĵo tre malfacile sekveblas, kaj la nombro da homoj, kiuj longtempe restas tute kruda, estas tre malgranda.
Krome iuj manĝaĵoj enhavas danĝerajn bakteriojn kaj mikroorganismojn, kiuj nur estas forigitaj per kuirado. Manĝi tute krudan dieton, kiu inkluzivas fiŝon kaj viandon, venas kun risko de disvolvi nutraĵan malsanon.
Resumo:Dietoj de krudaj manĝaĵoj implicas manĝi plejparte krudajn fruktojn kaj legomojn. Manĝi krudajn manĝaĵojn havas iujn avantaĝojn, sed ekzistas ankaŭ eblaj problemoj.
Kuiri Povas Detrui Enzimojn en Manĝaĵoj
Kiam vi konsumas manĝaĵon, digestaj enzimoj en via korpo helpas disigi ĝin en molekulojn sorbeblajn (1).
La manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, enhavas ankaŭ enzimojn, kiuj helpas digestadon.
Enzimoj estas varme sentemaj kaj malaktivigas facile kiam elmetitaj al altaj temperaturoj. Fakte preskaŭ ĉiuj enzimoj estas malaktivigitaj ĉe temperaturoj super 117 ° F (47 ° C) (,).
Ĉi tiu estas unu el la ĉefaj argumentoj favore al krudaj manĝaĵoj. Kiam la enzimoj de manĝaĵo ŝanĝiĝas dum la kuirado, pli da enzimoj necesas de via korpo por digesti ĝin.
Subtenantoj de krudaj manĝaĵoj asertas, ke ĉi tio streĉas vian korpon kaj povas konduki al enzima manko. Tamen ne ekzistas sciencaj studoj por subteni ĉi tiun aserton.
Iuj sciencistoj argumentas, ke la ĉefa celo de manĝaj enzimoj estas nutri la kreskadon de la planto - ne helpi homojn digesti ilin.
Krome la homa korpo produktas la enzimojn necesajn por digesti manĝaĵojn. Kaj la korpo sorbas kaj resekrecias iujn enzimojn, tial neprobabla digesto de manĝaĵoj kaŭzos enziman mankon (,).
Cetere scienco ankoraŭ ne montris kontraŭajn sanefektojn manĝi kuiritajn manĝaĵojn kun denaturigitaj enzimoj.
Resumo:
Kuiri manĝaĵojn malaktivigas la enzimojn trovitajn en ili. Tamen, ekzistas neniu indico ke manĝenzimoj kontribuas al pli bona sano.
Iuj Akve solveblaj Vitaminoj Perdiĝas en la Kuirado
Krudaj manĝaĵoj povas esti pli riĉaj je iuj nutraĵoj ol kuiritaj manĝaĵoj.
Iuj nutraĵoj estas facile malaktivigitaj aŭ povas elspezi manĝaĵojn dum la kuirado. Akve solveblaj vitaminoj, kiel ekzemple C-vitamino kaj la B-vitaminoj, estas aparte sentemaj perdiĝi dum kuirado (,,,, 9,).
Fakte, bolantaj legomoj povas redukti la enhavon de hidrosoveblaj vitaminoj ĝis 50-60% (, 9,).
Iuj mineraloj kaj A-vitamino perdiĝas ankaŭ dum kuirado, kvankam malpli multe. Gras-solveblaj vitaminoj D, E kaj K estas plejparte netuŝitaj per kuirado.
Bolado rezultigas la plej grandan perdon de nutraĵoj, dum aliaj kuirmetodoj pli efike konservas la nutran enhavon de manĝaĵoj.
Vaporo, rostado kaj fritado estas iuj el la plej bonaj metodoj por kuiri legomojn kiam temas pri konservado de nutraĵoj (,,,).
Finfine, la tempodaŭro dum manĝaĵo estas eksponita al varmeco influas ĝian nutran enhavon. Ju pli longa manĝaĵo estas kuirita, des pli granda estas la perdo de nutraĵoj (9).
Resumo:Iuj nutraĵoj, precipe hidrosoveblaj vitaminoj, perdiĝas dum la kuirado. Krudaj fruktoj kaj legomoj povas enhavi pli da nutraĵoj kiel C-vitamino kaj B-vitaminoj.
Kuirita Manĝaĵo Povas Esti Pli Facila Maĉi kaj Digesti
Maĉado estas grava unua paŝo en la digesta procezo. La ago maĉi rompas grandajn manĝaĵojn en malgrandajn erojn digesteblajn.
Nedece maĉita manĝaĵo estas multe pli malfacile digestebla por la korpo kaj povas kaŭzi gason kaj balonadon. Aldone, ĝi postulas signife pli da energio kaj penado taŭge maĉi krudajn manĝaĵojn ol kuiritaj ().
La procezo de kuirado de manĝaĵoj rompas iujn el ĝiaj fibroj kaj plantaj ĉelaj muroj, faciligante la korpon digesti kaj sorbi la nutraĵojn ().
Kuirado ankaŭ ĝenerale plibonigas la guston kaj aromon de manĝaĵoj, kio igas ĝin multe pli plaĉa manĝi.
Kvankam la nombro de krudaj manĝistoj, kiuj konsumas krudan viandon, estas malgranda, viando estas pli facile maĉebla kaj digestebla kiam ĝi estas kuirita ().
Taŭge kuiri grajnojn kaj guŝojn ne nur plibonigas ilian digesteblon, sed ĝi ankaŭ reduktas la nombron da kontraŭnutraĵoj, kiujn ili enhavas. Kontraŭnutraĵoj estas komponaĵoj, kiuj detenas la kapablon de la korpo sorbi nutraĵojn en plantaj manĝaĵoj.
La digestebleco de manĝaĵo gravas ĉar via korpo povas ricevi sanajn avantaĝojn de manĝaĵo nur se ĝi kapablas sorbi la nutraĵojn.
Iuj kuiritaj manĝaĵoj povas provizi al la korpo pli da nutraĵoj ol iliaj krudaj kolegoj, ĉar ili estas pli facile maĉeblaj kaj digesteblaj.
Resumo:Kuiritaj manĝaĵoj estas pli facile maĉeblaj kaj digesteblaj ol krudaj manĝaĵoj. Taŭga digesto estas necesa por sorbi nutraĵojn de manĝaĵo.
Kuirado Pliigas la Antioksidan Kapaciton de Iuj Legomoj
Studoj montris, ke kuiri legomojn pliigas la haveblon de antioksidantoj kiel betakaroteno kaj luteino (,).
Beta-karoteno estas potenca antioksidanto, kiun la korpo transformas en vitaminon A.Dieto riĉa en beta-karoteno estis asociita kun malpliigita risko de kora malsano ().
La antioksidanto likopeno ankaŭ pli facile absorbiĝas de via korpo, kiam vi ricevas ĝin el kuiritaj manĝaĵoj anstataŭ krudaj manĝaĵoj ().
Likopeno estis asociita kun malpliigita risko de prostata kancero ĉe viroj kaj pli malalta risko de kora malsano (,).Unu studo trovis, ke kuiraj tomatoj reduktis sian C-vitaminon je 29%, dum ilia likopeno pli ol duobliĝis post 30 minutoj de kuirado. Ankaŭ la totala antioksidanta kapablo de la tomatoj kreskis pli ol 60% ().
Alia studo trovis, ke kuirado pliigas la antioksidan kapablon kaj enhavon de plantaj komponaĵoj trovitaj en karotoj, brokoloj kaj kukurboj ().
Antioksidantoj gravas, ĉar ili protektas la korpon de malutilaj molekuloj nomataj liberaj radikaloj. Dieto riĉa en antioksidantoj rilatas al malpli alta risko de kronika malsano ().
Resumo:Kuiri viajn legomojn povas fari iujn antioksidantojn pli haveblaj al via korpo ol ili estas en krudaj manĝaĵoj.
Kuirado Mortigas Malutilajn Bakteriojn kaj Mikroorganismojn
Estas pli bone manĝi iujn kuiritajn manĝaĵojn, ĉar krudaj versioj povas enhavi malutilajn bakteriojn. Kuiri manĝaĵojn efike mortigas bakteriojn, kiuj povas kaŭzi nutraĵajn malsanojn ().
Tamen fruktoj kaj legomoj ĝenerale estas sekuraj konsumi krudajn, se ili ne estas poluitaj.
Spinaco, laktuko, tomatoj kaj krudaj ŝosoj estas iuj el la fruktoj kaj legomoj plej ofte poluitaj de bakterioj (28).
Krudaj viandoj, fiŝoj, ovoj kaj laktaĵoj ofte enhavas bakteriojn, kiuj povas malsani vin (,).
E. coli, Salmonella, Listeria kaj Campylobacter estas iuj el la plej oftaj bakterioj troveblaj en krudaj manĝaĵoj ().Plej multaj bakterioj ne povas postvivi ĉe temperaturoj super 140 ° F (60 ° C). Ĉi tio signifas, ke kuirado efike mortigas bakteriojn kaj reduktas la riskon de manĝaĵoj ().
Komerce produktita lakto estas pasteŭrizita, kio signifas, ke ĝi estis eksponita al varmo por mortigi iujn ajn malutilajn bakteriojn, kiujn ĝi povas enhavi (32).
Oni ne rekomendas konsumi krudan aŭ nesufiĉe kuiritan viandon, ovojn aŭ laktaĵojn. Se vi elektas manĝi ĉi tiujn manĝaĵojn krudaj, certigu, ke via manĝaĵo estas freŝa kaj aĉetu ĝin de fidinda fonto ().
Resumo:Kuiri manĝaĵojn efike mortigas bakteriojn, kiuj povas kaŭzi manĝajn malsanojn. Ĉi tio validas precipe por viando, ovoj kaj laktaĵoj.
Ĝi Povas Dependi De La Manĝaĵo
Nek tute kruda, nek tute kuirita dieto povas esti pravigita de scienco.
Tio estas ĉar ambaŭ krudaj kaj kuiritaj fruktoj kaj legomoj havas diversajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de pli malalta risko de kronika malsano (33).
La vero estas, ke ĉu manĝaĵoj devas esti konsumitaj krudaj aŭ kuiritaj povas dependi de la manĝaĵo.
Jen kelkaj ekzemploj de manĝaĵoj pli sanaj krudaj aŭ pli sanaj kuiritaj:
Manĝaĵoj Pli Sanaj Krudaj
- Brokolo: Kruda brokolo enhavas trioble la kvanton de sulforafano, kancera batalanta planta komponaĵo, ol kuiras brokolon (,).
- Brasiko: Kuiri brasikon detruas la enzimon mirozinazon, kiu rolas en prevento de kancero. Se vi elektas kuiri brasikon, faru tion dum mallongaj periodoj ().
- Cepoj: Kruda cepo estas kontraŭplombeta agento, kiu kontribuas al prevento de kormalsanoj. Kuiri cepojn malpliigas ĉi tiun utilan efikon (, 38).
- Ajlo: Sulfuraj komponaĵoj trovitaj en kruda ajlo havas kontraŭkancerajn ecojn. Kuiri ajlon detruas ĉi tiujn sulfurajn komponaĵojn ().
Manĝaĵoj Pli Sanaj Kuiritaj
- Asparago: Kuiranta asparago rompas siajn fibrajn ĉelajn murojn, igante folaton kaj vitaminojn A, C kaj E pli haveblaj por esti absorbitaj.
- Fungoj: Kuiri fungojn helpas degradi agaritinon, eblan kancerogenaĵon trovitan en fungoj. Kuirado ankaŭ helpas liberigi ergotioneinon, potencan fungan antioksidanton (,).
- Spinaco: Nutraĵoj kiel fero, magnezio, kalcio kaj zinko estas pli haveblaj por sorbi kiam spinaco estas kuirita.
- Tomatoj: Kuirado multe pliigas la antioksidantan likopenon en tomatoj ().
- Karotoj: Kuiritaj karotoj enhavas pli da beta-karoteno ol krudaj karotoj ().
- Terpomoj: La amelo en terpomoj estas preskaŭ nedigestebla ĝis terpomo estas kuirita.
- Guŝoj: Krudaj aŭ nesufiĉe kuiritaj guŝoj enhavas danĝerajn toksinojn nomatajn lektinojn. Lectinoj estas forigitaj per taŭga trempado kaj kuirado.
- Karno, fiŝo kaj kokaĵo: Kruda viando, fiŝo kaj kokaĵo povas enhavi bakteriojn, kiuj povas kaŭzi manĝajn malsanojn. Kuiri ĉi tiujn manĝaĵojn mortigas malutilajn bakteriojn.
Iuj manĝaĵoj estas pli bone manĝi krudaj, kaj iuj estas pli sanaj kiam oni kuiras ilin. Manĝu kombinaĵon de kuiritaj kaj krudaj manĝaĵoj por maksimumaj sanaj avantaĝoj.
La Funda Linio
Iuj manĝaĵoj estas pli nutraj kiam ili estas manĝataj krudaj, dum aliaj estas pli nutraj post kiam ili estas kuiritaj.
Tamen estas nenecese sekvi tute krudan dieton por bona sano.
Por plej multaj sanaj avantaĝoj, manĝu diversajn nutrajn krudajn kaj kuiritajn manĝaĵojn.
Interesaj Publikaĵoj
