Kiel Fari Oblikvajn V-Ups, aŭ Flankajn Tranĉilojn

Enhavo

• Kiel plenumi oblikvan V-supren
• Por fari ĝin:
• Por pliigi malfacilecon
• Singardoj
• Muskoloj funkciis
• Alternativaj ekzercoj
• 1. Flankaj lignotabuloj plonĝas
• Por fari ĝin:
• 2. Flanka muro-pilko
• Por fari ĝin:
• 3. Genuo-veturadoj
• Por fari ĝin:
• Kial vi devas trejni viajn oblikvojn
• La funda linio

Skulpti kaj plifortigi la mezsekcion estas celo por multaj gimnastikejoj kaj trejnitecaj entuziasmuloj. Kaj kvankam ĉizitaj abdominaloj povas esti agrablaj rigardi, la ĉefa kialo por trejni ĉi tiujn muskolojn pli rilatas al funkcio ol al estetiko.

Unu ekzerco, kiu trejnas ambaŭ internajn kaj eksterajn oblikvojn kaj aliajn abdomenajn muskolojn, estas la oblikva V-supren, ankaŭ konata kiel flanka tranĉilo. Ni klarigos la muskolojn uzitajn en la oblikva V-supren, kiel plenumi unu sekure, kaj listigos iujn aliajn ekzercojn, kiujn vi povas fari por kompletigi ĉi tiun movon.

Kiel plenumi oblikvan V-supren

La oblikva V-supren estas komencanta ekzerco, kiu nur postulas la uzon de mato. Ĉar vi kuŝos flanke kun via korpa pezo ŝanĝita, certigu, ke la mato estas sufiĉe dika por minimumigi ajnan premon, kiun la kokso kaj gluto povas senti kontraŭ la tero.

Jen video por doni al vi bildon por ĉi tiu ekzerco:

Por fari ĝin:

1. Kuŝu dekstre sur ekzerco aŭ joga mato. Konservu vian korpon en rekta linio, kun via maldekstra kruro stakigita supre dekstre. Eble vi havas etan flekson en viaj genuoj. Evitu ruliĝi reen. Ĝusta formo estas kritika en ĉi tiu ekzerco.
2. Metu vian maldekstran manon malantaŭ vian kapon, palmo tuŝanta malantaŭan kapon, kun via kubuto ekflamita, kaj via dekstra brako trans via korpo. Rezistu la emon premi kontraŭ la malantaŭo de via kapo. Via mano estas tie por gvidi.
3. Engaĝu vian kernon, precipe la oblikvojn, kaj levu vian maldekstran kruron samtempe levante vian supran korpon de la planko. La celo estas, ke via kruro kaj brako moviĝu unu al la alia. Via kubuto devas esti direktita al via genuo kiam via kruro estas plene forrabita.
4. Tenu kelkajn sekundojn, tiam inversigu la movadon per mallevado de la maldekstra kruro kaj supra korpo al la mato. Ripetu.
5. Kompletigu 10 ripetojn dekstre, tiam faru 10 ripetojn maldekstre. Celu 2-3 arojn de 10 ripetoj ambaŭflanke.

Por pliigi malfacilecon

Dum vi progresas kun ĉi tiu ekzerco, vi povas aldoni kelkajn kalkulojn al la teno ĉe la supro de la movado. Ju pli longe vi povas teni la muskolojn sub streĉiĝo, des pli ili profitos.

Kompreneble, ĉi tiu kromtempo utilas nur se vi konservas la taŭgan formon. Se vi sentas vin fali malantaŭen aŭ vi komencas premi vian kapon por subteno, reduktu la paŭzon ĉe la supro de la movado.

Post kiam vi regas la bazan oblikvan V-supren, vi povas pliigi la malfacilecon de la ekzerco levante ambaŭ krurojn de la tero. La duobla flanka tranĉilo sekvas la samajn paŝojn kiel la flanka tranĉilo, krom ke vi levas ambaŭ piedojn dum vi levas la supran korpon.

Singardoj

La oblikva V-supren estas komencanto al meznivela movo. Kiam oni faras ĝin ĝuste, ĝi estas sekura kaj efika ekzerco, kiu celas viajn oblikvojn kaj aliajn kernajn muskolojn.

Dirite, se vi havas malsanon, kiu malebligas vin plenumi ekzercojn sur la planko aŭ havas aktualajn aŭ kronikajn vundojn, vi eble volas paroli kun trejnisto, fizioterapiisto aŭ via kuracisto pri la sekureco de ĉi tiu movado.

Muskoloj funkciis

La oblikva V-supren estas celita ekzerco, kiu fokusiĝas al la abdomenaj muskoloj. La primaraj muskoloj varbitaj inkluzivas la eksteran oblikvan, internan oblikvan kaj rektan abdomenon.

• Ekstera oblikvo. Parto de viaj abdomenaj muskoloj, la eksteraj oblikvoj situas laŭ la flankoj de via abdomena muro. Ilia ĉefa funkcio estas turni la kofron al la kontraŭa flanko. Ili ankaŭ helpas fleksi la kofron.
• Interna oblikvo. La internaj oblikvaj muskoloj, kiel la nomo implicas, estas pli proksimaj al via mezlinio ol la eksteraj oblikvoj. Ilia ĉefa funkcio estas turni la kofron al la sama flanko. Ili ankaŭ helpas fleksi la kofron.
• Rectus abdominis. Dum la oblikva V-supren ĉefe celas la oblikvojn, ĝi ankaŭ dependas de la rektaj abdomenaj muskoloj por helpi kun la movo. Ĉi tiu muskolaro ankaŭ nomiĝas viaj kofraj fleksiloj, ĉar ili helpas klini sin antaŭen kaj kurbiĝi.

Alternativaj ekzercoj

Fari la saman ekzercadon ree povas esti teda. La bona novaĵo estas, ke ekzistas multaj manieroj trejni viajn oblikvojn kaj aliajn kernajn muskolojn. Do, se vi celas trejni la samajn muskolojn necesajn en la oblikva V-supren, jen tri por provi:

1. Flankaj lignotabuloj plonĝas

Jen filmeto por bildo de ĉi tiu ekzerco:

Por fari ĝin:

1. Eniru flankan tabulan pozicion ĉe via maldekstra flanko. Via dekstra kruro estos stakigita supre de la maldekstra kruro.
2. Levu vian korpon de la planko premante en vian maldekstran brakon kaj maldekstran piedon. Via maldekstra palmo estos sur la planko subtenante vian pezon kaj vian dekstran manon malantaŭ via kapo.
3. Mallevu vian korpon, tiel ke via maldekstra kokso apenaŭ ŝvebas super la planko. Antaŭ ol via kokso tuŝas la plankon, elspiru kaj premu ĝis la komenca pozicio.
4. Ripetu 10 fojojn maldekstre antaŭ ŝanĝi dekstren.

2. Flanka muro-pilko

Vi povas vidi kiel ĉi tiu ekzerco plenumiĝas en ĉi tiu filmeto:

Por fari ĝin:

1. Stari perpendikulare al muro kun muro-pilko en viaj manoj.
2. Falu en kaŭran pozicion, kun la pilko ekstere de via maldekstra kokso.
3. Leviĝu, turnu vian maldekstran piedon, turnu vin kaj ĵetu la pilkon al la muro.
4. Restu ĉi tie por kapti la pilkon kaj reveni al la komenca pozicio. Ripetu 10 fojojn antaŭ ol ŝanĝi flankojn.

3. Genuo-veturadoj

Por fari ĝin:

• Eniru altan altan pozicion.
• Tenu viajn brakojn kaj korpon rekte kaj levu vian maldekstran kruron kaj konduku vian genuon al via torso.
• Inversigi kaj reveni al la komenca pozicio. Ripetu per la dekstra kruro.
• Alternu tien kaj reen per via maldekstra kaj dekstra kruro por 15–20 ripetoj.

Kial vi devas trejni viajn oblikvojn

Viaj oblikvoj estas parto de la grupo de muskoloj, kiuj konsistigas vian kernon. Dum izoli unu specifan muskolan grupon sen varbi aliajn por helpi aŭ fokusigi punktan redukton ne eblas, elekti ekzercojn, kiuj fokusas ĉi tiun areon, estas helpema.

La eksteraj kaj internaj oblikvoj kutimas:

• tordi
• turni la kofron
• kliniĝu flanke
• subtenu la rotacion de la spino

Alivorte, vi dependas de ĉi tiuj muskoloj por fari multajn el viaj ĉiutagaj agadoj.

La funda linio

La oblikva V-supren estas bonega ekzerco por enmeti en vian ĝeneralan abdomenan rutinon. Fortigi vian kernon helpos kun kaj sportaj kaj ĉiutagaj agadoj. Ĝi ankaŭ helpos teni vin senvunda dum ekzercado.

Fiksu celon trejni ĉi tiujn muskolojn almenaŭ tri tagojn semajne dum kerna rutino, aŭ inter aroj dum forta trejnado.