La Piramida HIIT-Trejnada Formulo Kiu Konstruas Pli Rapidan Metabolismon

Enhavo

• Piramido 1
• Piramido 2
• Piramido 3
• Recenzo por

"Ĉi tiu trejnado estas flama dozo de kardio", diras Amy Dixon, profesia trejnisto por grupoj, kunkreinto de la nova murdista klaso Firestarter ĉe Ekvinokso en Los-Anĝeleso, kiu desegnis la ekzemplan rutinon sube.La klaso igas vin puŝi dum 15, tiam 30, tiam 45 sekundoj je alta intenseco - poste reen malsupren la "piramidon" dum 45, 30 kaj 15 sekundoj - kun nur 15 sekundoj da ripozo intere.

"Ĉar vi neniam plene resaniĝas inter aroj, vi laboras je intenseco, kiu igos vin pli taŭga kaj plibonigos vian rendimenton," diras Dixon. Krome, vi bruligos grandajn kaloriojn laŭ la maniero kaj ankaŭ post-ekzercado. (Jen pli pri kiel maksimumigi ripozan tempon dum HIIT.)

Ĉiu piramido (pensu ĝin kiel mini-cirkvito) enhavas du alternajn ekzercojn, kiuj strategie celas la korpon diversmaniere. Tio signifas, ke vi ne estos tiel elĉerpita dum ĉiu puŝa intervalo, ke vi ne povas doni ĉion.

Vi elprenos tri piramidojn entute. Post ĉiu, vi devas senti, ke vi sufiĉe penis, ke vi volas ĉesi kaj tute resaniĝi. Anstataŭe vi faros du minutojn malrapide antaŭ ol iri al la sekva piramido.

"Esploro montras, ke aktivaj resaniĝoj de du ĝis kvar minutoj estas la dolĉa loko por pretigi vian korpon por trakti alian intervalon kun tiom alta intenseco," klarigas Dixon. (Ĝusta aktiva resaniĝo gravas ankaŭ dum ripozaj tagoj, FYI.) Je la fino de ĉi tiu kunsido, ĉiu lasta muskolo estos formovetita. Kaj via metabolo? Ĝi estos en fajro.

Vi bezonos: Malgranda paŝo por skali moviĝas supren aŭ malsupren (laŭvola)

Kiel ĝi funkcias: Komencu kun la varmigo. Poste kompletigu ĉiun piramidon unufoje, alternante inter ekzercoj A kaj B por diversaj tempintervaloj kun 15 sekundoj da ripozo post ĉiu intervalo. Fininte ĉiun piramidon, resaniĝu dum 2 minutoj kun facila ĝis modera intenseco trotante antaŭen kaj malantaŭen (aŭ trotante 1 minuton, poste plenumante glitkurantojn dum 1 minuto).

Varmiĝo: Faru 30 sekundojn ĉiu el alternaj flank-al-flankaj kaŭroj (paŝu dekstran kruron eksteren al dekstre, piedfingroj turnitaj antaŭen, kaj fleksu dekstran genuon por malsupreniri en kaŭron kun maldekstra kruro rekte; revenu al komenca pozicio, ŝanĝu flankojn kaj ripetu), triceps push-ups, alternante antaŭajn faldojn (tuŝu fingrojn al la planko se eble) kaj koksajn etendaĵojn (staru, iomete arkiĝante reen), kaj alternajn pugopiedbatojn kaj altajn genuojn. Ripeti.

Piramido 1

Spider Lunge Promeso

A. Komencu sur la planko en tabulo sur manplatoj.

B. Saltu maldekstran kruron antaŭen al la ekstero de maldekstra mano dum vi tuŝas maldekstran manon al dekstra ŝultro.

C. Revenu maldekstran manplaton al komenca pozicio, tiam ŝanĝu la krurojn (salvu maldekstran kruron malantaŭen, dekstran kruron antaŭen eksteren de dekstra mano) kaj alportu dekstran manon al maldekstra ŝultro. Daŭre alternu kiel eble plej rapide.

MALGRANDIGI: Faru la tutan sekvencon per manoj sur malgranda ŝtupo anstataŭ planko.

Varma Terpomo

A. Staru kun piedoj pli malproksime ol kokso-larĝo.

B. Frapu maldekstran piedon al mezlinio de la korpo, tiam tuj elpaŝu ĝin al komenca pozicio. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

C. Daŭrigu, pumpante brakojn kvazaŭ vi kurus kaj moviĝus kiel eble plej rapide.

GRANDIGU: Komencu per interkrurigado de via paŝo. Frapu maldekstran piedon supre de ŝtupo, tiam tuj metu piedon reen malsupren al la maldekstra flanko de ŝtupo dum vi frapetas dekstran piedon sur ŝtupon. Daŭre alternu.

Piramido 2

Konstanta Longsalto

A. Staru kun piedoj pli malproksimaj ol kokso-larĝe dise.

B. Saltu antaŭen laŭeble, alteriĝante kun molaj genuoj.

C. Reenŝovu al la komenca pozicio, tiam faru refalon.

D. Ripetu, moviĝante kiel eble plej rapide.

SKALU MALSUPREN: Anstataŭ anstataŭigi salton, alternu alportante maldekstran kaj tiam dekstran genuon al brusto, tuŝante manojn ĝis genuoj.

SKALAĜI: Piedpugon dum vi saltas antaŭen.

Mogulo

A. De starado, paŝi maldekstran piedon maldekstren.

B. Saltu dekstran piedon por renkonti maldekstren kaj frapu piedfingrojn al la planko. Movu ambaŭ brakojn malantaŭen dum vi alteriĝas.

C. Ŝanĝi flankojn; ripeti. Daŭre alternu kiel eble plej rapide.

GRANDIGU: Faldi antaŭen de staranta, genuoj iomete fleksitaj, kaj metu manojn sur ŝtupon, ŝultrojn rekte super pojnojn kaj piedojn ĝuste maldekstren de la ŝtupo. Saltu supren, metante korpopezon en manojn kaj saltante super paŝon dekstren. Ripetu, moviĝante kiel eble plej rapide.

Piramido 3

Ŝaltilo

A. Stariĝu kun piedoj laŭlonge de ŝultroj, brakoj fleksitaj, manoj de mentono.

B. Saltu dum vi piedbatas maldekstran piedon antaŭen, tiam ŝanĝu, piedbatante dekstran piedon antaŭen post surteriĝo.

C. Daŭre alternu kiel eble plej rapide.

MALGRANDIGI: Anstataŭ salti, paŝu antaŭen, klakante piedbaton antaŭen. Revenu al komenca pozicio. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

Kvarona Ŝanĝo al Duobla Lunge

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj, genuoj iomete fleksitaj.

B. Saltu supren, farante kvaronon de turno maldekstren, alteriĝante kun molaj genuoj, tiam reiru al la komenca pozicio.

C. Saltu supren, alteriĝante en elfalo kun maldekstra kruro antaŭen, fleksante ambaŭ genuojn ĝis 90 gradoj. Ripetu salton, ŝanĝante aerajn krurojn al tero kun dekstra kruro antaŭen.

D. Revenu al komenca pozicio. Ripetu sinsekvon, turnante dekstren. Daŭrigu, moviĝante kiel eble plej rapide.

Recenzo por