Perfektigado de Pushups en 30 Tagoj

Enhavo

• Pushup-defia horaro
• Fari ĝin ĝuste
• Skapulaj muroj
• Bazaj muraj flirtigoj
• Bazaj inklinaj flirtigoj
• Skapulaj flirtigoj sur la planko
• Surgenuiĝaj kaj normaj flirtigoj
• Trejnista konsileto
• Triceps-pushups
• Diamantaj inklinaj puŝetoj
• Kial pushups estas tiel bonaj
• Bruligu kaloriojn
• Praktika kunordigo
• Fortigu multajn muskolojn samtempe
• La kunportado

Ne surprizas, ke pushups ne estas la plej ŝatata ekzerco de ĉiuj. Eĉ famula trejnisto Jillian Michaels agnoskas, ke ili defias!

Por helpi preterpasi la streĉajn timigojn, ni disvolvis ĉi tiun pluan defion kun Michaels, kreinto de la My Fitness App de Jillian Michaels, kaj Rachel MacPherson, ACE-atestita persona trejnisto.

Ĝi estas 30-taga programo por pliigi muskolan forton en via supra korpo kaj abdominaloj.

La celo de la programo estas iom post iom iri de farado de bazaj aŭ modifitaj supreniroj al plenaj kaj plibonigitaj supreniroj ene de 30 tagoj.

Legu plu por lerni pli pri la avantaĝoj de la antaŭeniga defio, kiel komenci, konsiloj kaj la variaĵoj por teni ĝin interesa.

Pushup-defia horaro

Fari ĝin ĝuste

Memorindaj aferoj:

• Ambaŭ brakoj kaj piedoj devas esti larĝaj laŭ kokso.
• Vicigu viajn dikfingrojn ĉe aksela nivelo, ne antaŭ aŭ malantaŭ viaj akseloj.
• Tenu vian kapon kaj kolon laŭ via spino.
• Tenu la kernon engaĝita por protekti la spinon.
• Konservu viajn kubutojn iomete ŝovitajn anstataŭ tro larĝajn.
• Restu hidratigita dum ĉiuj viaj trejnadoj.
• Se vi ne plu povas konservi taŭgan formon, ĉesu la ekzercon.

Skapulaj muroj

1. Komencu starante fronte al muro, ĉirkaŭ 1 ĝis 1 1/2 futojn for de ĝi.
2. Metu viajn manojn sur la muron laŭ ŝultralteco kaj ŝultro-larĝo dise, kun fingroj iomete turnitaj eksteren.
3. Sen fleksi viajn kubutojn, pinĉu viajn skapolojn kune dum vi alportas vian bruston al la muro.
4. Ne trempu viajn koksojn aŭ enmetu vian mentonon. Konservu rektan linion de la kapo ĝis la piedoj, kun via kerno streĉita.
5. Puŝu reen al la komenca pozicio.

Ĉi tiu ekzerco estas malgranda movado kun mallonga movado, nur kunpremante viajn skapolojn kaj tirante ilin malantaŭen.

Bazaj muraj flirtigoj

1. Komencu stari al muro, ĉirkaŭ 1 ĝis 1 1/2 futojn for de ĝi.
2. Je ŝultro-alto, etendu la manojn kaj metu viajn manojn sur la muron, disigitaj de la ŝultroj, kun la fingroj iomete turnitaj eksteren.
3. Alportu vian bruston al la muro malrapide fleksante viajn kubutojn. Tenu viajn dorsojn kaj koksojn rekte sen trempado, kaj tenu vian kernon engaĝita. Enspiru dum vi malleviĝas.
4. Malrapide revenu al la komenca pozicio, spirante.

Bazaj inklinaj flirtigoj

1. Komencu surgenuiĝante fronte al ekzerceja benko - aŭ staru fronte al vendotablo aŭ kanapo - ĉirkaŭ 1 ĝis 1 1/2 futojn for de ĝi.
2. Etendu kaj metu viajn manojn sur la randon de la benko aŭ vendotablo, kun fingroj iomete turnitaj eksteren. Viaj manoj devas esti konformaj al viaj ŝultroj.
3. Etendu unu kruron kaj poste la alian malantaŭ vi, kun brakoj etenditaj kaj via korpo en rekta linio.
4. Alportu vian bruston al la benko aŭ vendotablo malrapide fleksante viajn kubutojn, enspirante. Tenu viajn dorsojn kaj koksojn rekte sen trempado, kaj tenu vian kernon engaĝita.
5. Malrapide revenu al la komenca pozicio, spirante.

Skapulaj flirtigoj sur la planko

Ĉi tiu versio de skapulaj pushoj ankaŭ petas relative malgrandan movadon kaj amplekson de movado, nur kunpremante viajn skapolojn kune kaj dise. Rezisti graviton por konservi vian formon estas tio, kio fortigas la skapulajn murojn.

1. Komencu genuante sur la tero.
2. Je ŝultro-alto, etendu la manojn kaj metu viajn manojn sur la plankon, disigitaj de la ŝultroj, kun fingroj iomete turnitaj eksteren.
3. Etendu viajn krurojn unu post alia malantaŭ vi, kun piedfingroj sur la tero kaj via korpo en rekta linio, kerno engaĝita, en tabula pozicio.
4. Sen fleksi viajn kubutojn, pinĉu viajn skapolojn kune dum vi alportas vian bruston al la muro.
5. Ne trempu viajn koksojn aŭ enmetu vian mentonon. Konservu rektan linion de la kapo ĝis la piedoj, kun via kerno streĉita.
6. Puŝu reen al la komenca pozicio.

Surgenuiĝaj kaj normaj flirtigoj

Ĉi tiu estas la baza buterplena supreniro, ĉu vi plenumas ĝin sur viaj genuoj aŭ piedfingroj.

1. Komencu genuante sur la tero.
2. Metu viajn manojn sur la plankon, disigitaj de ŝultroj, kun fingroj iomete turnitaj eksteren.
3. Alportu vian bruston al la planko malrapide fleksante viajn kubutojn, enspirante. Engaĝu vian kernon kaj tenu viajn dorsojn kaj koksojn rekte sen trempado.
4. Ĉesigu la moviĝon kiam viaj ŝultroj samas kun viaj kubutoj.
5. Malrapide revenu al la komenca pozicio, spirante.

Por kompleta streĉo, etendu viajn krurojn malantaŭ vi kun la piedfingroj sur la tero. Via korpo devas esti en tabula pozicio, en rekta linio, kun via kerno engaĝita.

Trejnista konsileto

Se modifita puŝo sur viaj genuoj estas tro malfacila, prenu la defion al la muro.

Krom esti pli komforta, MacPherson klarigas, ke muraj streĉoj helpas forpremi la artikojn, ĉar vi ne mallevas vian korpon supren kaj malsupren de la tero.

Pusxaj variadoj helpas la muskolojn iom post iom plifortiĝi, certigante, ke eblas plenega moviĝado.

Triceps-pushups

1. Komencu genuante sur la tero.
2. Je ŝultro-alto, etendu la manojn kaj metu viajn manojn sur la plankon, disigitaj laŭ akselo, kun fingroj iomete turnitaj eksteren. Manoj estas metitaj iomete pli proksime kune ol kun bazaj flirtigoj.
3. Etendu viajn krurojn unu post alia malantaŭ vi, kun piedfingroj sur la tero kaj via korpo vicigita en tabula pozicio.
4. Alportu vian bruston al la planko malrapide fleksante viajn kubutojn kontraŭ la flankon de via korpo, spirante. Konservu vian kapon, dorson kaj koksojn vicigitaj, sen trempi kaj teni vian kernon engaĝita.
5. Ĉesu la movadon kiam viaj ŝultroj samas kun viaj kubutoj, kun kubutoj kontraŭ via torako.
6. Malrapide revenu al la komenca pozicio, spirante.

Diamantaj inklinaj puŝetoj

1. Komencu surgenuiĝi antaŭ laboreja benko - aŭ staru fronte al vendotablo aŭ kanapo - ĉirkaŭ 1 ĝis 1 1/2 futojn for de ĝi.
2. Je ŝultro-alto, etendu la manojn kaj metu viajn manojn sur la randon, kun montrofingroj kaj dikfingroj tuŝantaj unu la alian en diamanta formo.
3. Etendu unu kruron kaj poste la alian malantaŭ vi, hip-larĝe dise, kun brakoj etenditaj kaj vian korpon en rekta linio.
4. Alportu vian bruston al la benko aŭ vendotablo malrapide fleksante viajn kubutojn, spirante. Konservu viajn dorsojn kaj koksojn rekte sen trempado kaj tenu vian kernon engaĝita.
5. Malrapide revenu al la komenca pozicio, spirante.
6. Por plifaciligi ĉi tiun ekzercon, disigu viajn manojn je kelkaj coloj.

Kial pushups estas tiel bonaj

Bruligu kaloriojn

Pushups estas efika maniero bruligi kaloriojn, ĉar ili bezonas multan energion por plenumi, diras Michaels. Via korpo eble eĉ daŭre bruligos kaloriojn post kiam via trejnado finiĝis.

Praktika kunordigo

Kiel aldona avantaĝo, pushups estas konsiderata funkcia ekzerco.

"Ili trejnas vian korpon por agi tiel, kiel ĝi bezonas en la ĉiutaga vivo, kun plej multaj muskolaj grupoj laborantaj sinergie por movi vian korpon tra ĝiaj ĉiutagaj rigoroj," diris Michaels.

Fortigu multajn muskolojn samtempe

"Pushups estas tiel mirinda ekzerco ĉar ili laboras kun multaj malsamaj muskolaj grupoj samtempe," diris Michaels.

Ĉi tio inkluzivas grandan fokuson sur supraj korpaj muskoloj, kiel la brustaj, tricepsaj, deltoidoj, bicepsoj kaj la kerno.

Ili ankaŭ laboras kun la glutojn kaj krurajn muskolojn, kiuj stabiligas la korpon dum la trejnado.

La kunportado

Pushups estas bonega ekzerco por plena korpa plifortigo. Kvankam ne ĉiuj estas la plej ŝatataj, ili bruligas multajn kaloriojn kaj helpas skulpti muskolojn. Vi povas fari ilin preskaŭ ie ajn, sen ekipaĵo.

Nur nepre sekvu la sekurecajn konsiletojn, kiuj inkluzivas halton, kiam vi perdas taŭgan formon.

Kiel ĉiam, konsultu kuraciston antaŭ ol komenci iun sanprogramon.