Kiel Fari Pull-Ups Hejme Sen Pull-Up Bar

Enhavo

• Varmiĝo: korpopezaj vicoj + puŝ-supren
• Korpa Peza Vico
• Puŝi supren
• Tiri-Supren Progresoj
• Mantuko Tiri-Supren
• Mantuko Tiri-Supren
• Negativa Mantuko-Tiro
• Mantuko Tiri-Supren
• Finisto: Push-Up Hold
• Recenzo por

Pull-ups estas fifame malfacilaj—eĉ por la plej kapabla inter ni. La afero kun tiriĝo estas, ke kiom ajn nature forta kaj taŭga vi estas, se vi ne praktikas ilin, vi ne pliboniĝos ĉe ili.

Se vi estas blokita hejme sen streĉa stango (aŭ proksima ludejo por praktiki), vi eble estos premita per la ideo perdi vian streĉan forton. Aŭ, eble, vi decidis uzi kvarantenon kiel la perfektan tempon por dediĉi vin al regado de ĉi tiu movado - sed, denove, ne havas la taŭgan ekipaĵon.

Tie eniras ĉi tiu inĝenia trejnado: Atestita persona trejnisto Angela Gargano, trifoja konkurencanto de usona Ninja Warrior, eksa gimnastikisto kaj kreinto de la tirprogramo Pull-Up Revolution kunmetis keston kaj dorsan trejnadon - uzante nur tukojn kaj pordo kiel ia improvizita DIY-streĉa stango - kiu ebligas al vi labori pri streĉaj progresoj.

"Ĝi estas tre streĉa intensa, supra korpo kaj dorso-trejnado [frapi muskolojn], kiun multaj el ni emas maltrafi," diras Gargano. "Kie multaj homoj fiksiĝas sur siaj retiriĝoj estas kun la tenforto kaj kun siaj latoj, kiuj ne pafas." (FYI, "lats" estas mallongigo de latissimus dorsi, kaj ili estas potencaj ventumilaj muskoloj, kiuj etendiĝas trans via dorso kaj estas ĉefa ludanto en tirado.)

Ĉi tiu trejnado helpos vin plibonigi ambaŭ tiujn aferojn, kaj ankaŭ plibonigi viajn antaŭenpuŝojn. Vi komencos per varmiga superaro de push-ups kaj vicoj, tiam moviĝos en la streĉajn progresojn, kaj finos per 1-minuta push-up burnout. "Vi sentas muskolojn, kiujn vi neniam sentis antaŭe," diras Gargano.

Jen kiel vi agordas ĉi tiun brikoltiron: Prenu du plaĝajn aŭ bantukojn kaj faldu ilin super la supro de fortika pordo, por ke ĉirkaŭ ses coloj pendu sur la "ekstere" de la pordo kaj do ili estu proksimume ŝultrolarĝaj. aparte. Faldu la finon de la mantuko duone flanken, kiu estas ekstere de la pordo kaj buklu hararanĝon aŭ kaŭĉukan rubandon ĉirkaŭ ĝi. Fermu la pordon, kaj donu al ambaŭ tukoj belan trenon por certigi, ke ili estas firme fiksitaj.

"Ĝi estas bonega maniero akiri malantaŭan trejnadon, kiu estas iomete malsama, kaj ĝi funkcias eĉ se vi ne havas ekipaĵon," diras Gargano. "Iuj el ni ne povas pagi ekipaĵon aŭ ne povas akiri ekipaĵon, sed ĉiuj havas tukojn."

Ĉu vi pretas provi ĝin? Preparu vian supran korpon—la mantukoj eble estas molaj, sed ĉi tiu streĉa trejnado postulos feran rezolucion.

Varmiĝo: korpopezaj vicoj + puŝ-supren

Kiel ĝi funkcias: Vi havas 3 minutojn. Vi faros 5 ripetojn de vicoj kaj 5 ripetojn de push-ups, ripetante por kiel multaj raŭndoj kiel eble (AMRAP) en la tempo asignita.

Korpa Peza Vico

A. Tenu ĉiun mantukon per unu mano, palmoj turnitaj enen. (Marŝu la piedojn pli proksime aŭ pli malproksimen de la pordo por faciligi aŭ pli malfacila, respektive.) Klinu malantaŭen tiel ke brakoj estu rektaj kaj korpo formas rektan linion de maleoloj ĝis ŝultroj.

B. Ekspiru por remi kubutojn reen, kunpremante skapolojn kune por tiri torson al la pordo.

C. Enspiru kaj, kiuj regas, etendu brakojn por reveni por komenci.

Puŝi supren

A. Komencu en alta-tabulo pozicio kun manplatoj nur pli larĝaj ol ŝultro-larĝo, manplatoj premante en la planko kaj piedoj kune. Engaĝu kvaropojn kaj kernon kvazaŭ tenante lignotabulon. (Por modifi, malleviĝu ĝis genuoj aŭ metu manojn sur altan surfacon. Nur nepre tenu la kernon engaĝita kaj la koksoj en linio kun la resto de la korpo.)

B.Fleksu kubutojn reen laŭ 45-gradaj anguloj por malsupreniri tutan korpon al la planko, paŭzante kiam brusto estas ĝuste sub kubuta alteco.

C. Elspiru kaj premu en la palmojn por forpuŝi korpon de la planko por reveni al komenca pozicio, movante koksojn kaj ŝultrojn samtempe.

Tiri-Supren Progresoj

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun el la subaj movoj por la indikita nombro da ripetoj aŭ kvanto da tempo. Ripetu la plenan aron de tiri supren progresoj 3 fojojn entute.

Mantuko Tiri-Supren

A. Sidiĝu sur la planko ĝuste antaŭ la pordo kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko. Etendu brakojn superkape por kapti la tukojn.

B. Tiru kubutojn malsupren kaj reen por formi "W" formon, uzante brakojn kaj dorson por levi koksojn de la planko. (Konservu piedojn plantitaj por stabileco, sed ne premu ilin por leviĝi.) Paŭzu kiam kubutoj estas apud ripoj.

C. Kun kontrolo, malsupreniru por komenci.

Faru 5 ripetojn.

Mantuko Tiri-Supren

A. Sidu sur la planko tuj antaŭ la pordo kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko. Etendu brakojn supre por kapti sur la tukojn.

B. Tiru kubutojn malsupren kaj reen por formi "W" formon, per brakoj kaj dorso por levi koksojn de la planko. (Konservu piedojn plantitajn por stabileco, sed ne premu ilin por leviĝi.) Paŭzu kiam kubutoj estas apud ripoj.

C. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 sekundoj. Kun kontrolo, malsupreniru por reveni al komenci.

Negativa Mantuko-Tiro

A. Sidu sur la planko tuj antaŭ la pordo kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko. Etendu brakojn superkape por kapti la tukojn.

B. Tiru kubutojn malsupren kaj reen por formi "W" formon, per brakoj kaj dorso por levi koksojn de la planko. (Konservu piedojn plantitajn por stabileco, sed ne premu ilin por leviĝi.) Paŭzu kiam kubutoj estas apud ripoj.

C. Kun kontrolo, malrapide malleviĝu por komenci, post 5 plenaj sekundoj fari ĝin.

Mantuko Tiri-Supren

A. Sidu sur la planko tuj antaŭ la pordo kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko. Etendu brakojn superkape por kapti la tukojn.

B. Tenante la brakojn rektaj, lasu la ŝultrojn leviĝi al oreloj.

C. Poste tiru skapolojn malantaŭen kaj malsupren, premante la supran dorson, kaj levante la koksojn kelkajn colojn de la tero (se eble). Tenu brakojn rektajn dum la tuta movado.

Faru 5 ripetojn.

Finisto: Push-Up Hold

A. Komencu en alta tabulpozicio kun manplatoj nur pli larĝaj ol ŝultrolarĝo, manplatoj premante en la plankon kaj piedojn kune. Engaĝu kvaropojn kaj kernon kvazaŭ tenante lignotabulon. (Por modifi, malaltiĝu al genuoj aŭ metu manojn sur levita surfaco. Nur nepre teni kernon engaĝita kaj koksoj en linio kun la resto de la korpo.)

B.Klinu la kubutojn reen je 45-gradaj anguloj por malaltigi la tutan korpon al la planko, paŭzante kiam brusto estas ĝuste sub la alteco de la kubuto. Tenu ĉi tie dum 5 sekundoj.

C. Elspiru por premi por komenci. Faru 1 plian push-supren, sen teni ĉe la fundo.

Ripetu, tenante la fundon de la push-up dum 5 sekundoj, tiam farante 2 regulajn push-ups. Daŭrigu 1 minuton.

Recenzo por