Antaŭnaska Jogo Pozas Perfekta Por Via Dua Trimestre De Gravedeco

Enhavo

• Malferma Seĝo Twist
• Arbo Pose
• Starante Mano-al-Piedo
• Warrior II
• Reversa Warrior
• Triangulo
• Triangula Oblikva Defio
• Malsupren Hundo
• Kato-Bovino
• Modifita Push-Up de Chaturanga
• Flanka Tabulo Ĝisgenua
• Infana Pozo
• Genuiĝanta Pafarko
• Heroo Pose
• Recenzo por

Bonvenon al via dua trimestro. Bebo kreskigas harojn (jes, vere!) Kaj eĉ faras siajn proprajn ekzercojn en via ventro. Kvankam via korpo iomete pli emas porti ekstran pasaĝeron, tiu pasaĝero grandiĝas! (Ankoraŭ ne ekzistas? Provu ĉi tiun unuan trimonatan antaŭnaskan jogo-fluon.)

Dum ekzercado dum gravedeco estas tute sekura kaj havas multajn avantaĝojn, ekzistas iuj avantaĝoj alĝustigi vian jogan fluon por plej bone konveni vian ŝanĝiĝantan korpon de panjo. Ĉi tiu fluo, ĝentile de FormoLa loĝanta jogulino Heidi Kristoffer, inkluzivas pozojn perfektajn por helpi vian korpon administri la ĝojojn (kaj, TBH, luktoj) de gravedeco - kaj ankaŭ prepari por la granda tago.

Kiel ĝi funkcias: Sekvu kune kun Heidi tra la fluo, aŭ prenu ĝin laŭ via ritmo kun la paŝo post paŝo instrukcioj sube. Ne forgesu ripeti la fluon sur la alia flanko. Ĉu vi serĉas pli intensan trejnadon? Prenu ĝin al la sekva nivelo kun ĉi tiu sekura por gravedeca antaŭnaska kettlebell-trejnado.

Malferma Seĝo Twist

A. Staru en montara pozo kun la piedoj larĝe disigitaj kaj la brakoj flanke, la palmoj turnitaj antaŭen.

B. Ekspiru por sidigi koksojn malantaŭen kaj fleksi genuojn por malsupreniri en seĝan pozon, tenante genuojn antaŭen antaŭen super piedfingroj. Atingu brakojn supre, biceps per oreloj.

C. Enspiru, poste elspiru por tordi torson maldekstren, etendante dekstran brakon antaŭen kaj maldekstran brakon malantaŭen, paralele al la planko. Konservu koksojn kaj genuojn kvadratajn.

D. Enspiru por reveni al la centro, tiam ripetu la tordon sur la kontraŭa flanko.

Ripetu por 3 spiroj ambaŭflanke.

Arbo Pose

A. De monta pozo, movu pezon sur maldekstran piedon.

B. Levu dekstran genuon flanken kaj uzu manojn por meti dekstran piedon kontraŭ maldekstran internan femuron kie ajn komforte.

C. Post kiam stabila, premu palmojn kune en preĝpozo antaŭ brusto.

Tenu 3 spirojn.

*Komencantoj praktiku ajnajn ekvilibrajn pozojn kontraŭ muro aŭ kun seĝo por sekureco.

Starante Mano-al-Piedo

A. El arbopozo, levu dekstran genuon por kapti dekstran dikan piedfingron per la dekstra montrofingro kaj meza fingro.

B. Unufoje stabila, premu en dekstran piedon por piedbati ĝin flanken ĝis dekstra genuo estas rekta sed ne ŝlosita.

C. Se komforte, etendu maldekstran brakon flanken. Tenu la bruston levita kaj atingu la kronon de la kapo al la plafono.

Tenu dum 3 spiroj.

Warrior II

A. De staranta man-al-piedo, malrapide fleksu dekstran genuon kaj revenigu dekstran piedon al la centro.

B. Sen tuŝi malsupren, faru grandan paŝon malantaŭen kun la dekstra kruro, piedo paralela al la malantaŭo de la mato por eniri militiston II. Maldekstraj piedfingroj ankoraŭ montras antaŭen kun antaŭa genuo fleksita je 90-grada angulo.

C. Malfermu bruston dekstren kaj etendu maldekstran brakon antaŭen kaj dekstran brakon malantaŭen, paralele al la planko. Rigardu super maldekstraj fingropintoj.

Tenu 3 spirojn.

Reversa Warrior

A. De militisto II, turnu la antaŭan manplaton por fronti la plafonon, tiam atingu ĝin supren kaj supre. Maldika torso reen, apoganta dekstran manon sur dekstra kruro.

B. Spirala kesto malfermiĝas al la plafono kaj rigardas supren sub maldekstran brakon.

Tenu 3 spirojn.

Triangulo

A. De inversa militisto, rektigu antaŭan kruron kaj levu torson por stari rekte, brakoj etenditaj kiel ĉe militisto II.

B. Movu la koksojn reen super la dekstra piedo kaj atingu la torson antaŭen super la maldekstra kruro, malfermante la bruston dekstren.

C. Ripozu maldekstran manon sur maldekstra tibio, bloko aŭ planko, kaj etendu dekstran brakon rekte supre, fingropintoj al la plafono.

Tenu 3 spirojn.

Triangula Oblikva Defio

A. De triangula pozo, etendi dekstran brakon antaŭen, bicepson per la orelo.

B. Levu maldekstran brakon por esti paralela al la dekstra brako, tenante torson en la sama pozicio.

Tenu 3 spirojn.

Malsupren Hundo

A. De la triangula oblikva defio, enspiru por atingi malantaŭen kaj fleksi antaŭan genuon por flui tra inversa batalanto por 1 spiro.

B. Elspiru al ĉarrado manoj antaŭen por enkadrigi la maldekstran piedon, tiam paŝi la maldekstran piedon apud dekstre.

C. Premu en manplatojn kaj levu koksojn al la plafono, premante keston al tibioj por formi renverse "V" formon por malsuprenhundo.

Tenu 3 spirojn.

Kato-Bovino

A. De malsupra hundo, malaltigu genuojn al la planko por surtabla pozicio, balancante sur manoj kaj genuoj kun ŝultroj super pojnoj.

B. Enspiru kaj faligu la ventron al la tero, levante kapon kaj vostoston al la plafono.

C. Ekspiru kaj rondigu spinon al la plafono, faligante kapon kaj vostoston al la tero.

Ripetu por 3 ĝis 5 spiroj.

Modifita Push-Up de Chaturanga

A. De tablofaca pozicio, glitu genuojn reen kelkajn colojn ĝis korpo formas rektan linion de ŝultroj ĝis genuoj por komenci.

B. Enspiru por fleksi kubutojn rekte reen apud ripoj, malaltigante bruston al kubuta alteco por Chaturanga puŝo supren.

C. Elspiru por premi en la palmojn por forpuŝi bruston de la planko por reveni al komenca pozicio.

Ripeti por 3 ĝis 5 spiroj.

Flanka Tabulo Ĝisgenua

A. De modifita puŝa pozicio, ŝovu pezon sur la maldekstran manplaton kaj maldekstran genuon, etendante dekstran kruron longe kun dekstra piedo premanta en la plankon.

B. Tenante la koksojn levitaj, etendi la dekstran brakon super la kapo, la fingropintoj al la plafono, malfermante la bruston dekstren kaj rigardante supren al la plafono.

C. Enspiru por etendi dekstran brakon antaŭen, biceps per orelo, kaj levi dekstran piedon por ŝvebi de la planko por komenci.

D. Elspiru kaj fleksu dekstran brakon kaj dekstran kruron por kunigi kubuton kaj genuon.

Ripetu por 3 ĝis 5 spiroj, tiam faru 3 ĝis 5 modifitajn Ĉasturangajn flesaĵojn.

Infana Pozo

A. De tablofaco, movu koksojn reen por ripozi sur kalkanoj kun genuoj larĝaj, mallevante torson al la tero inter genuoj.

B. Etendu brakojn antaŭen, manplatojn premitajn en la plankon.

Tenu 3 ĝis 5 spirojn.

Genuiĝanta Pafarko

A. De tablosupro, piedbati dekstran kalkanon al maldekstra gluto kaj etendi reen per maldekstra mano por kapti la internan randon de la dekstra piedo.

B. Enspiru por piedbati reen tra dekstra piedo, malfermante bruston kaj etendante pli alte al la plafono. Tenu rigardon antaŭen.

Tenu 3 ĝis 5 spirojn.

Heroo Pose

A. De tablofaco, ŝovu koksojn sur piedojn kaj sidiĝu alte.

B. Ripozigu manojn kie ajn komforte.

Tenu 3 ĝis 5 spirojn.

Recenzo por