7 Antaŭnaskaj Pilates-Ekzercoj por Sekure Fortigi Vian Kernon Dum Gravedeco

Enhavo

• 1. Subtena piedlaboro
• 2. Diamond Raises
• 3. Flanka Planko
• 4. Kato / Bovino kun Bando
• 5. Toraka Etendo kun Bando
• 6. Flanka Etendo kun Bando
• 7. Kovrantaj Flankaj Kurboj
• Recenzo por

La fakto, ke vi povas (kaj devus) daŭrigi labori dum graveda, estas nenio nova. Fakte, dokumentoj diras, ke ekzerco helpas kun oftaj gravedaj plendoj kiel dorsa doloro kaj dormaj problemoj. Ĝi eĉ povas faciligi laboron! Ekzerco ankaŭ ekigas la fluon de endorfinoj, dopamino kaj serotonino, por helpi plibonigi vian humoron dum tio, kio povas esti emocia onda fervojo. (Rigardu ĉiujn virusajn sociajn amaskomunikilajn afiŝojn de virinoj kiel ĉi tiu 8-monata graveda trejnisto mortportante 155 funtojn por pruvo, ke gravedaj virinoj kapablas iujn sufiĉe nekredebla taŭgecaj atingoj.)

Sed por la averaĝa nelertulo, scii * ekzakte * kiel sekure trejni kun bebo surŝipe - precipe kiam temas pri via kerno - estas ankoraŭ konfuza temo. Eniru: Andrea Speir, atestita instruisto de Pilates kaj fondinto de Speir Pilates-bazita en LA, kiu hazarde atendas bebon. Ĉi tie, ŝi rompas movojn, kiuj sekure fortigos ĉiun parton de la kerno por atendi patrinojn, kun fokuso pri "milde etendi kaj plilongigi ĉiujn tiujn streĉajn muskolojn kaj ligamentojn." (Ni ankaŭ rekomendas la Pilates-trejnadon de Speir por batali kontraŭ mamzonŝvelaĵo.)

"La kombinaĵo de ĉi tiuj movoj helpos panjojn sentiĝi bonega dum gravedeco, puŝi dum akuŝo kaj resalti post-bebon," ŝi diras. Esence, vi devus komenci korpigi ĉi tiujn movojn en vian gravedecan trejnadon.

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉi tiujn movojn tri ĝis kvar fojojn semajne, diras Speir. (Aŭ ĉiutage, se vi ŝatas vin iri!)

1. Subtena piedlaboro

Repetoj: 10 por pozicio

Rezultis

A. Rondiĝi kaj apogi korpon sur antaŭbrakojn.

B. Klinu genuojn en la bruston, tenante kalkanojn kune kaj piedfingrojn dise.

C. Etendi krurojn eksteren al 60-grada angulo kaj klinu reen enen (genuoj malfermiĝas pli larĝe ol beba tubero).

Fleksitaj Piedoj

A. Kunigu piedojn kaj genuojn, fleksu piedojn.

B. Etendu la krurojn rekte kaj klinu reen enen, ĝuste antaŭ bebo.

Punkto / Flex

A. Tenu krurojn laŭ 60-grada angulo, kalkanumojn kune kaj piedfingrojn disigitaj.

B. Montri kaj fleksi piedojn.

Kial: "Simple teni vian bruston supren en ĉi tiu aktiva pozicio por via kerno helpos sekure plifortigi la transversajn abs, kiuj ludos grandan rolon en puŝado dum laboro," Speir diras. "Forlasante la krakan agon (kiu povus konduki al diastazo rekta, aŭ iomete ŝiranta la abdomenan muron), ni anstataŭe uzas la reziston de la kruroj en malsamaj pozicioj por konstrui vere dinamikan kernan forton."

Konsilo: "Nepre malfermu vian bruston larĝe kaj ne kliniĝu en la agon," diras Speir. "Pensu pri milde ĉirkaŭbrakado de via bebo kun viaj abdominaloj por engaĝi ilin kontraŭ ŝovado de viaj abdomenoj profunde al via spino."

2. Diamond Raises

Repetoj: 10

A. Ankoraŭ apogite sur antaŭbrakoj, levu krurojn ĝis diamanta formo (kalkanoj kune kaj genuoj malfermiĝas nur pli larĝe ol ŝultroj).

B. Malsupra diamanta formo al planko.

C. Levu diamantan formon reen al la komenca pozicio.

Kial: Ĉi tio defias la kernon sen tro streĉi la abdomenajn muskolojn per enpremado, diras Speir. "La kontrolo kaj la rezisto de la kruro-laboro helpos plifortigi la transversajn kaj oblikvojn, grandegan parton de puŝado dum akuŝo. Teni ĉi tiun fortan ankaŭ helpos vian korpon resalti post la bebo."

Konsilo: Nur pli malalte laŭeble sen arkiĝi en vian dorson aŭ streĉi per via kerno - ĉi tiu movado povus esti unu colo aŭ ĝis la planko! "

3. Flanka Planko

Repetoj: AMRAP dum 1 minuto (30 sekundoj / flanko)

A. Starigite flanke kun kruroj etenditaj eksteren longaj, supra piedo ripozanta antaŭ malsupra piedo kaj malsupra mano plantita firme en la maton.

B. Levu koksojn supren al plafono kun kontrolo, atingante kontraŭan manon supren al plafono.

C. Tenu 30 sekundojn kaj poste ŝanĝu flankojn.

Kial: Ĉi tiu estas unu el la plej sekuraj kaj efikaj manieroj fortigi la oblikvojn aŭ flankojn de niaj abdominaloj. Praktiki ĉi tion unufoje tage helpos nemezureble fortikigi tiujn muskolojn kaj pretajn puŝi, kaj ankaŭ teni vian talion kaj streĉi, KAJ konservi la forton por subteni vian lumbazon (kiu povas dolori sen iom da amo).

Konsilo: Se vi bezonas modifi kaj fleksi vian malsupran kruron kaj meti ĝin malsupren (preskaŭ kiel piedbato) iru por ĝi - plej gravas, ke vi aŭskultu vian korpon, diras Speir.

4. Kato / Bovino kun Bando

Reps: AMRAP por 1 minuto (prenante vian tempon)

A. Volvu bandon ĉirkaŭ ŝultrojn kaj venu sur manojn kaj genuojn (kun manoj rekte sub ŝultroj kaj koksoj rekte sub genuoj). La fino de la bendo devas esti sekure sub la kalkano de viaj manoj.

B. Plonĝu keston malfermita, rigardante rekte antaŭen kaj milde etendiĝante en abdominalojn.

C. Malrapide volvi voston sub kaj ronde en la dorson, premante koron supren al plafono kaj rigardante sub korpon.

D. Ripetu malrapide kaj intence.

Kial: "Ĉi tiu estas unu el la plej bonaj kaj plej rekomendindaj ekzercoj por milde kaj sekure streĉi la abdominalojn kaj lumbalgion," diras Speir. Sacroiliac (SI) artika doloro povas esti ofta, do gravas doni tempon por liberigi ĉi tiun korpan areon. "Ĉi tiu movo ankaŭ liberigas kaj etendas la rondan ligamenton, kiu subtenas la uteron, do kiam oni plifortigas la kernon, gravas ankaŭ helpi streĉi kaj liberigi ĉi tiujn muskolojn por movi cirkuladon tra la ronda ligamento kaj konservi niajn korpojn en ekvilibro," ŝi. diras.

Konsilo: Ĉi tiu streĉado estas mirinda fari ne nur dum via kerna trejnado, sed ankaŭ antaŭ enlitiĝo, diras Speir.

5. Toraka Etendo kun Bando

(Povas esti farita ankaŭ per banĉambra tuko)

Repetoj: 8

A. Stariĝu kun piedoj koksaj distancoj aparte, tenante terabandon inter dikfingro kaj montrofingro nur pli larĝa ol ŝultrodistanco, levita ĝis ŝultralteco.

B. Tenu genuojn fleksitajn dum vi etendas kaj atingas la bandon supren kaj supre en mini-etendaĵon.

C. Rekonduku la korpon al la centro, atingante al plafono.

E. Rektigi la krurojn kaj etendi reen antaŭ la korpo.

Kial: "Ne nur ĉi tiu ekzerco donas al vi tiun bonegan gratifikon de brako kaj dorso plifortigo, sed ĝi ankaŭ helpas trejni la abdomenajn muskolojn por etendi kaj kuntiriĝi reen," Speir diras. "Ĉi tio estos grandega por malhelpi tiun streĉiĝon kaj timindan diastasis ŝiriĝon, kaj ankaŭ helpi tiujn absojn trejniĝi por resalti post-bebon. "

Konsilo: Plilongigu la spinon supren kaj reen, pensante pri plilongiĝo kontraŭ krakado aŭ arkado reen, diras Speir. "Ĉi tio devas esti bonega kaj iom milda, do prenu ĝin malrapide kun via korpo."

6. Flanka Etendo kun Bando

(Vi ankaŭ povas provi ĉi tiun per banĉambra tuko aŭ tute sen bendo.)

Ripetoj: 8

R. Tenante la bandon nur pli larĝa ol ŝultrolarĝo kun brakoj etenditaj trans de ŝultroj, fleksu genuojn kaj atingu brakojn ĝis plafono.

B. Plilongiĝu flanken, kliniĝante ekster kubuto al la korpo, kunmetante skapolojn kune.

C. Etendu la brakon malantaŭen.

D. Restu en kaŭro kaj revenu centre. Ripetu aliflanke.

Kial: Ĉi tio estas unu el la plej bonaj manieroj por plilongigi kaj plifortigi tiujn ŝlosilajn oblikvajn muskolojn, kiuj streĉiĝas dum gravedeco, diras Speir. "Plongigi kaj plifortigi ĉi tiujn muskolojn ne nur helpos en laboro, sed ankaŭ helpos vin preni vian bebon kaj ĉion (pezan!) Ilaron post kiam la bebo alvenos!"

Konsilo: Pensu pri kreski tri colojn pli alta dum la ekzerco. Dum vi tiras vian kubuton al via korpo, imagu fendi juglandon inter viaj skapoloj por ke la latoj kaj kaptiloj vere engaĝiĝu, ŝi diras.

7. Kovrantaj Flankaj Kurboj

Repetoj: 10 aroj / variado

Flanko al flanko

A. Staru kun piedoj pli ol koks-larĝaj kaj manoj stakigitaj malantaŭ la kapo. Malsupren en kaŭri.

C. Plilongigi korpon flank-al-flanke en milda flankkruĉa ago.

Planko Atingoj

A. Aldonu atingante eksteran manon al la planko.

B. Remetu la manon malantaŭ la kapon kaj ripetu sur la kontraŭa flanko.

Supraj Atingoj

A. Inversigu direkton kaj atingu super la kapo dum balanciĝo al unu flanko.

B. Ripeti atingante supre en kontraŭa direkto.

Kial: Ĉi tiu serio de movadoj helpas defii kaj konstrui forton en la tuta kerno. Ĝi povas helpi sangon moviĝi tra areo tendencas havi malbonan cirkuladon dum gravedeco (tial vi ricevas tiujn fiajn krurajn krampojn nokte). Ĝi ankaŭ defias, konstruas forton, kaj samtempe etendas ĉiun parton de tiu kerno.

Konsilo: Konservu movadon konsekvenca kaj fluanta. Aŭskultu vian korpon, se ĝi diras al vi, ke vi ne tro malaltiĝu aŭ atingu.

Recenzo por