Kiel Modifi Grupajn Taŭgecajn Klasojn Kiam Vi Gravedas

Enhavo

• TRX
• Barre
• Biciklado
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Jogo
• Recenzo por

Multo ŝanĝiĝis kiam temas pri la scienco de ekzercado dum gravedeco. Kaj dum vi devas ĉiam Konsultu kun via ob-gyn por akiri la bonon antaŭ salti en novan rutinon aŭ daŭrigi viajn kutimajn trejnadojn kun bebo survoje, gravedaj virinoj havas malpli da limigoj por sekura ekzercado ol antaŭe, laŭ la Usona Kongreso de Obstetrikistoj kaj Ginekologoj (ACOG). ).

Tio estas bona novaĵo por iu ajn, kiu estas religia pri barklasoj kaj forttrejnado. Nur sciu: Iuj movoj postulas necesajn sekurecajn modifojn kaj interŝanĝojn. Unu ĝenerala gvidlinio? "Ĝenerale, mi ĉiam diras al miaj mamoj eviti ĉian ekzercon, kiu streĉas ŝian pelvan plankon, kaŭzas incontinencon kaj / aŭ kreas" trompon "de la ventro," diras Erica Ziel, triopa patrino kaj kreinto de Knocked-Up. Taŭgeco kaj la Core Athletica rehabilitadprogramo. (Koningo estas kiam abdomenaj muskoloj ŝveliĝas dum ekzerco, kiu kaŭzas tro da streso sur la abs.) Ĉi tio povas esti bona indikilo por determini ĉu aŭ ne daŭrigi certan specon de ekzercado.

Alie, kontrolu kiel ŝanĝi iujn el la komencajn movojn en viaj plej ŝatataj klasoj per ĉi tiuj profesiaj interŝanĝoj.

TRX

Ami McMullen, instruisto de TRX, diras, ke kiam vi gravedas, vi ĉiam evitu "ajnan ekzercon, kiu povus pliigi vian verŝajnecon fali." Via pezocentro ŝanĝiĝos dum via ventro kreskos kaj vi progresas tra gravedeco, farante ekvilibron pli defia.

Evitu: TRX Lunge

Ĉi tiu malsupra korpo-ekzerco havas vin frontanta for de la ankro kun via malantaŭa piedo suspendita en la pieda lulilo dum vi balanciĝas kun via antaŭa kruro kaj faligas vian malantaŭan genuon en puŝon. Ĉi tio "kreas pli da postulo je ekvilibro kaj stabileco en la genuoj, maleoloj kaj koksoj de la staranta kruro", diras McMullen.

Graveda modifo: TRX Balance Lunge

Anstataŭ nur unu piedo en la TRX-piedaj luliloj, vi efektive tenas la tenojn per ambaŭ manoj por pli da ekvilibra stabileco. Alfrontu la ankropunkton en stara pozicio kaj paŝi reen en inversan ĵeton, tenante malantaŭajn piedfingrojn ŝvebitaj super la planko. "Ĉi tiu opcio ankoraŭ funkcias vian malsupran korpon kaj kernon, sed tenas vin multe pli stabila, permesante al viaj brakoj helpi malŝarĝi la pezon. Ĝi ankaŭ donas al vi la eblon tuŝi la malantaŭan piedon sur la teron rapide se vi komencas ŝanceliĝi."

Barre

Barre povas esti mirinda antaŭnaska elekto ĉar ĝi estas nature malalta efiko, sed iuj el la movoj povas esti malkomfortaj kaj, plej malbone, danĝeraj. Plej multaj kernaj laboroj facile modifeblas (sed ĉiam evitu kraketojn) kaj vi volos uzi la stangon pli por ekvilibra subteno, sed via pieda pozicio kaj moviĝa gamo estas du ofte preteratentataj faktoroj, kiujn gravedaj virinoj devas atenti.

Evitu: Profunda Unua Pozicio Plié

Niveloj de la hormono relaxin pliiĝas dum gravedeco, kio povas kaŭzi ligamentan laksecon - aŭ malstabilecon en la artikoj. Tio signifas movadojn, kie la genuo elpelas preter la piedfingroj, kiel en ĉi tiu unua pozicio pli, kie piedfingroj turniĝas laŭ 45-gradaj anguloj kaj vi fleksiĝas ĉe la genuo, devas esti evititaj, diras Farel B. Hruska, ACE-atestita trejnisto kaj FIT4MOM antaŭ/postnaska taŭgeca fakulo. Por atendantaj panjoj, ĉi tiuj movoj povas esti danĝeraj ĉar ili metas la genuojn en malpli stabilan pozicion, eble kaŭzante streĉon sur la artikoj tra la kruro, diras Hruska.

Gravedeco modifon: Dua Pozicio Plié

Por pli stabiligi genuojn, staru en dua pozicio (piedfingroj ankoraŭ elstaras sed piedoj ĉirkaŭ 3 futojn aparte) anstataŭ mallarĝa unua pozicio kun kalkanoj kune. Kaj jes, vi ankoraŭ ricevos la avantaĝojn pri femuroj. (Lernu pli pri la plej bonaj kaj plej malbonaj barekzercoj.)

Biciklado

Biciklado, kiel stango, estas freneza-timinda malmultefika trejnado. Se vi estas kuristo, sed viaj artikoj doloras aŭ via veziko likas dum kuroj (ofta kaj evidente ĝena kromefiko de gravedeco danke al premo sur via veziko de via plivastiga utero), biciklado povas esti bonega helpo por kardio kaj forto. trejnado ankaŭ.

Evitu: Tro malalta stirilo kaj tro intensa intervala laboro

Kreskanta ventro kaj pli grandaj mamoj signifas, ke plej multaj gravedaj virinoj batalas malbonan pozicion. Tro malaltaj stiriloj povas plifortigi la problemon. Ankaŭ, kun aldonita sangokvanto, atendantaj patrinoj povas esti pli rapide ol pli ol antaŭ-graveda. Via ĝenerala penado devus malpliiĝi, diras Alexandra Sweeney, ĉefa instruisto por la Pacifika Nordokcidenta regiono de Flywheel.

Gravedeco modifon: Rajdu vertikale kaj laboru ĝis 6 el 10 streĉa nivelo

Levi la stirilon malhelpas viajn genuojn bati vian ventron dum ĉiu rotacio kaj helpas instigi pli bonan sintenon. Sen mencii, rajdi vertikale povas simple esti pli komforta, diras Sweeney. Koncerne intensecnivelon: "Sur 1 ĝis 10 skalo, se vi kutime celas 8, 9 aŭ 10, vi volos fali vian plej altan fortonivelon pli proksime al 6. Donu al vi la permeson fari kion vi povas. . " Fundo: Ne estas honto iri laŭ via propra rapideco kaj intenseco. Vi jam estas la aĉa gravedulino, kiu aperis por labori. (Ĉu vi ne scias la diferencon inter 6 kaj 8? Lernu pli pri kiel pli precize juĝi vian perceptitan forton.)

CrossFit

CrossFit probable vidis la plej polarigan reagon kiam temas pri antaŭnaska taŭgeco.Sed ĉu vi estas sperta CrossFit-atleto aŭ pli hazarda entuziasmulo, vi ankoraŭ povas ĝui vian WOD sekure atendante.

Kion eviti: Skatolo Saltoj

Dum ACOG ne plu ekskludas saltadon dum gravedeco, plej multaj virinoj trovos, ke trovi aeron povas signifi likan vezikon kaj artikan doloron. Ziel diras, ke preter nekontinenco, intensaj saltoj ankaŭ povas estigi pli intensan pelvan plankan misfunkcion en la estonteco. Tio povas signifi ion ajn de seksa misfunkcio ĝis pelva organo prolapso, kiu povas kaŭzi vian vezikon laŭvorte fali de kie ĝi supozeble estas!

Kion fari anstataŭe: Hakoj

"Squats estas bonegaj! Eĉ sen pezo, ili estas ekstreme efikaj dum gravedeco," diras Ziel, "Kvatado estas bonega maniero plifortigi krurojn kaj profundan kernon, malfermi koksojn, kaj eĉ prepari por sekure preni bebon." Dum vi praktikas bonan kaŭran formon, ili ankaŭ estas tute sekuraj por la genuoj. (Rilata: La Supraj 5 Ekzercoj, kiujn Vi Devas Fari por Prepari Vian Korpon por Akuŝo)

Mat Pilates

Simile al kerna fokusa TRX, vi eble plaĉos surpriziĝi eksciante, ke vi ne devas ĵeti la tukon sur vian Pilates-matan klason. (Pli pruvo: 7 Antaŭnaskaj Pilates-Ekzercoj por Sekure Plifortigi Vian Kernon Dum Gravedeco) Se vi estas dediĉita Pilates-studento, planu privatan kunsidon kun via instruisto por revizii modifajn elektojn, sugestas Heather Lawson, ĉefa instruista trejnisto por STOTT Pilates ĉe John Garey. Fitness kaj Pilates. Vi ankaŭ volas eviti esti sur via dorso dum plilongigitaj periodoj, laŭ ACOG. Plilongigita tempo kuŝanta kuŝanta (aŭ sur via dorso) povas malpliigi sangtorenton al via koro kaj portempe malpliigi sangopremon.

Kion eviti: La Cent

La Cent estas esence abdomena krako, en kiu vi kuŝas sur via dorso, ŝvebas vian torson kaj krurojn super la tero, kaj pumpas viajn brakojn supren kaj malsupren 100 fojojn. Ĝi estas tre ofta Pilata ekzercado, sed Lawson diras, ke ĝi povas esti malutila por antaŭnaskaj virinoj ĉar ili estas sur sia dorso dum longa tempo, kaj kraketoj pliigas la riskon de diastazo rekta (disiĝo de la rekta abdomena muskola muro).

Kion fari anstataŭe: Pilata Ponto

Ponto estas bonega anstataŭaĵo ĉar vi povas simple levi la koksojn de via kuŝanta pozicio. Teni la torson en angulo estas sekura (kontraste al resti plata sur via dorso). Ponto estas bonega maniero fortigi la krurojn kaj dorson kaj kuraĝigas bonan sintenon. Ankaŭ ne malofte vi sentas, ke via bebo ĝenas vian plenan pulman kapablon, kaj ĉi tiu pozicio povas helpi vin senti, ke vi finfine povas profunde spiri.

Zumba

Studoj montras, ke movado kaj muziko estas ambaŭ trankviliga por via bebo, do ne forĵetu viajn dancŝuojn ankoraŭ. Kaj bonaj novaĵoj: "Modifi efikon en iu ajn klaso ne signifas, ke vi ne ricevos intensan trejnadon," diras Madalene Aponte, majstra trejnisto de Strong by Zumba.

Kion eviti: Puŝo kaj krevigado

Plej multaj Zumba-movoj estas malaltaj efikoj sed rapidaj, diras Aponte. Ŝi rekomendas minimumigi fidajn movojn (kiel Samba-interkruciĝoj aŭ Merengue rapidaj tordaĵoj) kaj ion ajn, kio kaŭzas hiperetenson en via dorso (pensu: rabaĵo-povas). La rapideco de ĉi tiuj movadoj kaj la kombinaĵo de malstreĉitaj artikoj kaj kompromitita sinteno povas signifi pli altan riskon elĵeti vian dorson. Ankaŭ superrapidaj movadoj povas pliigi vian riskon fali, kiam ekvilibro jam estas kompromitita.

Kion fari anstataŭe: Dancu je duona takto

Prefere ol tute forigi ĉi tiujn movojn, Aponte diras, ke vi povas simple plenumi ilin je duona takto por malpliigi riskon de dorsa vundo kaj fali.

Jogo

Jogo povus akiri multan krediton kiel bonega antaŭnaska ekzercado, sed tio ne signifas, ke ĉiu pozo estas sekura. Vi volos atenti kaj aŭskulti vian korpon (eĉ en antaŭnaskaj specifaj klasoj sed precipe en ĉiu-nivela klaso).

Kion eviti: Starantaj Splitoj

Ĉar ĉi tio estas ekvilibra pozo, ekzistas pliigita risko fali. Teni la kapon sub la koro ankaŭ povas kaŭzi kapturnon kaj, se vi levas vian kruron tro alte, vi riskas trostreĉi. "En antaŭnaskaj jogoj aŭ aliaj jogaj klasoj, zorgu eviti trostreĉiĝon pro la hormono relaksino, kiu ĉeestas en la antaŭnaska korpo," diras Ziel. Unu signo, ke vi trostreĉas: Subite ŝajnas, ke vi povas etendi multe preter tio, kion vi faris antaŭ gravedeco. Aŭ vi eĉ devos devigi vian korpon en la streĉadon. Evitu ambaŭ ĉi tiujn sentojn, ĉar tro streĉantaj artikoj dum gravedeco povas signifi malkomforton, doloron kaj malstabilecon dum jaroj post akuŝo.

Kion fari anstataŭe: Warrior II

Warrior II estas pli stabila ĉar vi estas sur dupiedoj. Vi ankaŭ estas vertikala, do vi ne devas zorgi pri kapturno. Ĉi tiu pozo permesas al vi malfermi la koksojn en sekura gamo de movado kaj ankaŭ fortigi la malaltajn korpon kaj brakojn samtempe.

Recenzo por