La Ĝusta Dieto por Antaŭediabeto

Enhavo

• Kiel dieto rilatas al prediabeto
• Sana manĝado
• Spektu karbonhidratojn kun la glikemia indekso
• Porciokontrolo
• Manĝante pli da fibro-riĉaj manĝaĵoj
• Eltranĉu sukerajn trinkaĵojn
• Trinku alkoholon modere
• Manĝu maldikajn viandojn
• Trinkante multe da akvo
• Ekzercado kaj dieto iras kune
• Rompante la ĉenon de prediabeto

Kio estas prediabeto?

Antaŭdiabeta diagnozo povas esti timiga. Ĉi tiu kondiĉo estas markita de nenormale alta sango-sukero (glukozo) plej ofte pro insulina rezisto. Ĉi tio estas kondiĉo, en kiu la korpo ne uzas insulinon ĝuste. Ĝi ofte estas antaŭulo al tipo 2-diabeto.

Laŭ la Mayo-Kliniko, homoj kun prediabeto havas pliigitan riskon disvolvi tipan diabeton. Kun prediabeto, vi eble ankaŭ riskas disvolvi kardiovaskulajn malsanojn.

Tamen antaŭdiabeta diagnozo ne signifas, ke vi certe ricevos tipan diabeton. La ŝlosilo estas frua interveno - por eligi vian sangan sukeron el la prediabeto. Via dieto gravas, kaj vi bezonas scii la ĝustajn specojn de manĝaĵoj por manĝi.

Kiel dieto rilatas al prediabeto

Estas multaj faktoroj, kiuj pliigas vian riskon por prediabeto. Genetiko povas ludi rolon, precipe se diabeto funkcias en via familio. Tamen aliaj faktoroj ludas pli grandan rolon en la disvolviĝo de malsano. Neaktiveco kaj superpezado estas aliaj eblaj riskfaktoroj.

En prediabeto, sukero de manĝaĵoj komencas kreski en via sangocirkulado ĉar insulino ne povas facile movi ĝin en viajn ĉelojn.

Homoj pensas pri karbonhidrato kiel la kulpulo, kiu kaŭzas prediabeton, sed la kvanto kaj tipo de karbonhidratoj konsumitaj en manĝo influas sangan sukeron. Dieto plenigita de rafinitaj kaj prilaboritaj karbonhidratoj, kiuj digestas rapide, povas kaŭzi pli altajn pikilojn en sanga sukero.

Por plej multaj homoj kun prediabeto, la korpo malfacile malpliigas sangajn sukerajn nivelojn post manĝoj. Eviti sangajn sukerajn spikojn rigardante vian karbonhidratan konsumadon povas helpi.

Kiam vi manĝas pli da kalorioj ol via korpo bezonas, ili konserviĝas kiel graso. Ĉi tio povas kaŭzi vin plipeziĝi. Korpa graso, precipe ĉirkaŭ la ventro, estas ligita al insulina rezisto. Ĉi tio klarigas, kial multaj homoj kun prediabeto ankaŭ havas tropezon.

Sana manĝado

Vi ne povas regi ĉiujn riskajn faktorojn por prediabeto, sed iuj povas mildigi. Vivstilaj ŝanĝoj povas helpi vin konservi ekvilibrajn nivelojn de sango-sukero kaj resti en sana pezo.

Spektu karbonhidratojn kun la glikemia indekso

La glicemia indekso (GI) estas ilo, kiun vi povas uzi por determini kiel aparta manĝaĵo povus influi vian sangan sukeron.

Manĝaĵoj, kiuj havas multe da GI, pliigos vian sangan sukeron pli rapide. Manĝaĵoj vicitaj pli malalte sur la skalo malpli efikas sur via sangosukera pikilo. Manĝaĵoj kun alta fibro havas malmultajn GI. Manĝaĵoj prilaboritaj, rafinitaj kaj sen fibro kaj nutraĵoj registras alte sur la GI.

Rafinitaj karbonhidratoj superas la GI. Ĉi tiuj estas grenaj produktoj, kiuj rapide digestas en via stomako. Ekzemploj estas blanka pano, ruĝaj terpomoj kaj blanka rizo, kune kun sodo kaj suko. Limigu ĉi tiujn manĝaĵojn kiam ajn eblas, se vi havas prediabeton.

Manĝaĵoj, kiuj havas mezan rangon sur la GI, bonas manĝi. Ekzemploj inkluzivas tutan tritikan panon kaj brunan rizon. Tamen ili ne estas tiel bonaj kiel manĝaĵoj malaltaj ĉe la GI.

Manĝaĵoj, kiuj havas malmulton de GI, plej taŭgas por via sanga sukero. Enmetu la jenajn erojn en vian dieton:

• ŝtaltranĉitaj avenoj (ne tuja avenkaĉo)
• ŝtonmuelita tuttritika pano
• nestarkiaj legomoj, kiel karotoj kaj kampolegomoj
• faboj
• dolĉaj terpomoj
• maizo
• pasto (prefere tuta tritiko)

Etikedoj pri nutraĵoj kaj nutraĵoj ne malkaŝas la IG de donita aĵo. Anstataŭe notu la fibran enhavon listigitan sur la etikedo por helpi determini la rangon de GI-manĝaĵo.

Memoru limigi la saturitan grasan konsumadon por redukti la riskon de disvolvi altan kolesterolon kaj korajn malsanojn, kune kun prediabeto.

Manĝi miksajn manĝojn estas bonega maniero malaltigi la donitan GI de manĝaĵo. Ekzemple, se vi planas manĝi blankan rizon, aldonu legomojn kaj kokidon por bremsi la digestadon de la greno kaj minimumigi pikilojn.

Porciokontrolo

Bona porcio-kontrolo povas teni vian dieton sur la malalta GI. Ĉi tio signifas, ke vi limigas la kvanton da manĝaĵoj, kiujn vi manĝas. Ofte partoj en Usono estas multe pli grandaj ol celitaj servaj grandecoj. Bagel-porcio grandas kutime ĉirkaŭ duonon, tamen multaj homoj manĝas la tutan bagel.

Manĝaĵaj etikedoj povas helpi vin determini kiom multe vi manĝas. La etikedo listigos kaloriojn, grasojn, karbonhidratojn kaj aliajn nutrajn informojn por aparta porcio.

Se vi manĝas pli ol la porcio listigita, gravas kompreni kiel tio influos la nutran valoron. Manĝaĵo povas havi 20 gramojn da karbonhidrato kaj 150 kaloriojn por porcio. Sed se vi havas du porciojn, vi konsumis 40 gramojn da karbonhidrato kaj 300 kaloriojn.

Forigi entute karbonhidratojn ne necesas. Lastatempaj esploroj montris, ke pli malalta karbohidrato (malpli ol 40 procentoj da karbonhidratoj) estas asociita kun la sama morteca risko pliigo kiel alta karbonhidrata dieto (pli granda ol 70 procentoj da karbohidratoj).

La studo rimarkis minimuman riskon observitan dum konsumado de 50 ĝis 55 procentoj da karbonhidratoj tage. Dum 1600-kaloria dieto, ĉi tio egalus al 200 gramoj da karbonhidratoj ĉiutage. Plej bone disvastigi ingestaĵon dum la tuta tago.

Ĉi tio konformas al la Naciaj Sanaj Institutoj kaj la rekomendo de la Mayo-Kliniko pri 45 ĝis 65 procentoj de kalorioj venantaj de karbonhidratoj ĉiutage. Individuaj karbonhidrataj bezonoj varios laŭ la staturo kaj agadnivelo de persono.

Oni rekomendas paroli al dietisto pri specifaj bezonoj.

Unu el la plej bonaj metodoj por administri porciojn estas praktiki atentan manĝadon. Manĝu, kiam vi malsatas. Ĉesu, kiam vi estos plena. Sidu, kaj manĝu malrapide. Fokuso sur la manĝaĵoj kaj gustoj.

Manĝante pli da fibro-riĉaj manĝaĵoj

Fibro ofertas plurajn avantaĝojn. Ĝi helpas vin senti vin pli plena, pli longa. Fibro aldonas grandecon al via dieto, faciligante la movadon de intestoj.

Manĝi fibro-riĉajn manĝaĵojn povas malpli ofte manĝi tro. Ili ankaŭ helpas vin eviti la "kraŝon", kiu povas veni de manĝado de alta sukero. Ĉi tiuj specoj de manĝaĵoj ofte donos al vi grandan akcelon de energio, sed vin lacigos baldaŭ.

Ekzemploj de altfibraj manĝaĵoj inkluzivas:

• faboj kaj guŝoj
• fruktoj kaj legomoj, kiuj havas manĝeblan haŭton
• tutaj grenaj panoj
• tutaj aknoj, kiel kvinoo aŭ hordeo
• tutaj grenaj cerealoj
• tuta tritika pasto

Eltranĉu sukerajn trinkaĵojn

Ununura, 12-onza ujo da sodo povas enhavi 45 gramojn da karbonhidratoj. Tiu nombro estas la rekomendinda karbonhidrato servanta manĝon por virinoj kun diabeto.

Sukeraj sodoj nur ofertas malplenajn kaloriojn, kiuj tradukiĝas al rapid-digestaj karbonhidratoj. Akvo estas pli bona elekto por estingi vian soifon.

Trinku alkoholon modere

Modereco estas sana regulo por vivi en plej multaj kazoj. Trinki alkoholon ne estas escepto. Multaj alkoholaĵoj trinkas. Iuj kokteloj povas enhavi altajn sukerajn nivelojn, kiuj povas kreskigi vian sangan sukeron.

Laŭ la, virinoj devas havi nur unu trinkaĵon tage, dum viroj devas limigi sin al ne pli ol du trinkaĵoj tage.

Trinkaj porcioj rilatas al porcio-kontrolo. Jen la mezuroj por averaĝa ununura trinkaĵo:

• 1 botelo da biero (12 fluidaj uncoj)
• 1 glaso da vino (5 fluidaj uncoj)
• 1 pafo de distilitaj spiritoj, kiel ekzemple ĝino, vodko aŭ viskio (1,5 fluidaj uncoj)

Konservu vian trinkaĵon kiel eble plej simplan. Evitu aldoni sukerajn sukojn aŭ likvorojn. Konservu glason da akvo proksime, kiun vi povas trinki por malhelpi malhidratiĝon.

Manĝu maldikajn viandojn

Viando ne enhavas karbonhidratojn, sed ĝi povas esti signifa fonto de saturitaj grasoj en via dieto. Manĝi multan grasan viandon povas konduki al altaj kolesteroloj.

Se vi havas prediabeton, dieto kun malmultaj grasoj saturitaj kaj trans grasoj povas helpi redukti vian riskon de kora malsano. Estas rekomendinde eviti tranĉaĵojn de viando kun videbla graso aŭ haŭto.

Elektu proteinajn fontojn kiel la jenajn:

• kokido sen haŭto
• ovanstataŭaĵo aŭ ovoblankoj
• faboj kaj guŝoj
• sojfabaj produktoj, kiel tohuo kaj tempeo
• fiŝoj, kiel moruoj, platoj, eglefino, hipoglosoj, tinusoj aŭ trutoj
• maldikaj bovaĵoj, kiel flanka bifsteko, muelita rando, ŝnuro kaj rostita kun graso tajlita
• marisko, kiel krabo, omaro, salikoko aŭ pektenoj
• meleagro sen haŭto
• malalta grasa jogurto

Tre maldikaj viandtranĉoj havas ĉirkaŭ 0 ĝis 1 gramon da graso kaj 35 kaloriojn per unco. Alt-grasaj viandaj elektoj, kiel spareribs, povas havi pli ol 7 gramojn da graso kaj 100 kalorioj por unco.

Trinkante multe da akvo

Akvo estas grava parto de iu sana dieto. Trinku sufiĉe da akvo ĉiutage, por ke vi ne senhidratiĝu. Se vi havas prediabeton, akvo estas pli sana alternativo ol sukeraj sodoj, sukoj kaj energiaj trinkaĵoj.

La kvanto da akvo, kiun vi devas trinki ĉiutage, dependas de via korpa grandeco, agado-nivelo kaj la klimato, en kiu vi loĝas.

Vi povas determini ĉu vi trinkas sufiĉe da akvo per kontrolado de la urina volumo kiam vi iras. Ankaŭ notu la koloron. Via urino devas esti palflava.

Ekzercado kaj dieto iras kune

Ekzercado estas parto de iu sana vivmaniero. Ĝi estas speciale grava por tiuj kun antaŭbebeto.

Manko de fizika agado estis ligita al pliigita insulinrezisto, laŭ la Nacia Instituto de Diabeto kaj Digestaj kaj Rena Malsanoj (NIDDK). Ekzercado kaŭzas muskolojn uzi glukozon por energio, kaj igas la ĉelojn pli efike labori kun insulino.

La NIDDK rekomendas ekzerci 5 tagojn semajne dum almenaŭ 30 minutoj. Ekzercado ne devas esti streĉa aŭ tro komplika. Marŝi, danci, bicikli, ekzerci klason aŭ trovi alian agadon, kiun vi ĝuas, estas ĉiuj ekzemploj de fizika agado.

Rompante la ĉenon de prediabeto

La takso, ke 84 milionoj da usonaj plenkreskuloj havas prediabeton. Eble eĉ pli maltrankviliga estas, ke 90 procentoj ne scias, ke ili havas la kondiĉon.

Frua medicina interveno gravas por kapti la malsanon antaŭ ol ĝi fariĝas diabeto de tipo 2. Se vi estis diagnozita kun prediabeto, vi kaj via kuracisto povas disvolvi dietan planon, kiu helpos.