Ĉu Vi Devus Prenu Antaŭ-Trejnajn Suplementojn?

Enhavo

• Kiam Antaŭ-Trejnada Suplemento Povas Fortigi Vin
• Kial Vi Devas Esti Singarda Kun Antaŭ-Trejnaj Aldonoj
• La Plej Bona "Natura" Antaŭ-Trejnado? Tutaj Manĝaĵoj
• Do Ĉu Vi Prenu Antaŭtrejnan Suplementon?
• Recenzo por

Vi eble aŭdis viajn CrossFit aŭ HIIT-klasajn amikojn referenci iun "pre" antaŭ ol ili trafos la gimnastikejon. Aŭ eble vi vidis kompaniojn reklamantajn produktojn intencitajn funkciigi vin per malmola ŝvito. Ĉi tiuj antaŭ-trejnaj suplementoj lastatempe ekflamis, ĉar multaj homoj propagandas siajn viglajn efikojn.

Pro la pliiĝo en populareco, pli da scienco esploris la avantaĝojn kaj ĉu ĉi tiuj antaŭ-trejnaj miksaĵoj efektive havas pozitivan rekompencon pri rendimento. Kun ajna suplemento, tamen, povus esti iuj riskoj. Antaŭe, spertuloj liveras la plenan ~ ŝovon ~ pri antaŭ-ekzercaj pulvoroj kaj piloloj.

Kiam Antaŭ-Trejnada Suplemento Povas Fortigi Vin

Scienco ofertas konfliktajn esplorojn pri ĉu antaŭ-ekzercaj suplementoj plibonigas rendimenton, kaj plej multaj studoj (pozitivaj kaj negativaj) implikas sufiĉe malgrandajn testgrupojn.Unu studo trovis, ke dum partoprenantoj raportis pli altan energion kaj koncentriĝon, la fizikaj kompensoj mankis. Dume, alia studo montris pli bonan energion, kune kun pliigita muskola eltenemo kaj malaeroba kapablo.

La plej bona esplorado fokusiĝas al individuaj ingrediencoj, anstataŭ la kombinaĵo, kiu venas en tipa antaŭ-ekzercada suplemento.

Kafeino: "La plej ofta ingredienco en antaŭ-trejnadoj estas kafeino," diras Pam Bede, R.D., sporta dietisto kun EAS Sports Nutrition. "Ĉi tio estas ĉar ĉi tiu familiara ergogena helpilo estis uzita de atletoj kun la espero plibonigi eltenemon, prokrasti lacecon kaj eĉ malpliigi la rapidon de perceptita penado (kiom malfacile vi perceptas la trejnadon)." Ekzemple, pluraj studoj montras, ke estas avantaĝoj de kafeino sur forto kaj potenco-produktoj. Bede diras, ke la optimuma dozo de kafeino estas de 0,9 ĝis 1,4 mg per funto da korpa pezo. Ekzemple, 150-funta persono postulus ĉirkaŭ 135 ĝis 200 mg da kafeino ĉirkaŭ 20 minutojn antaŭ trejnado. (FYI, tio estas malpli ol malgranda taso da kafo ĉe la plej multaj kafejoj.)

Branĉaj Ĉenaj Aminoacidoj (BCAA): Ĉi tiuj popularaj antaŭtrejnaj ingrediencoj estas la konstrubriketoj de proteino kaj celas protekti glikogenajn butikojn en la muskoloj (do vi povas labori pli longe), kaj ili ankaŭ povas helpi kun reakiro, diras Bede. Scienco subtenas ĉi tion: Unu studo subtenas la rolon de BCAA-oj en reakiro kaj konstruado de muskola anaerobia potenco (la kapablo de via korpo generi forton). Alia esplorado trovis, ke BCAA-suplemento helpas konservi muskolan agadon. (Beta-alanino, specife, estas inkluzivita en multaj antaŭtrejnaj produktoj.)

Nitrooksido (NE) Akceliloj: Vi eble ankaŭ trovos nitric-oksidajn akcelojn en antaŭ-trejna miksaĵo. (Ĉi tiuj povas esti listigitaj sub nomoj kiel L-arginino, L-citrulino aŭ L-norvalino.) Ĉi tiuj helpas kun sangofluo kaj nutraĵo kaj oksigena livero al la muskoloj, diras Bede. Ĉi tio povas kontribui al donado al viaj muskoloj de "pumpita" aspekto kaj sento. Unu esplora revizio diras, ke la nitrato de betsuko povas plibonigi kardian eltenivon kaj tempon ĝis elĉerpiĝo. Memoru, ke anstataŭ suplemento, vi povus simple iru rekte por la antaŭ-ekzercado de betsuko. Kvankam la preciza kvanto, kiun vi bezonas, dependas de via grandeco, Bede sugestas celi 300 ĝis 500 ml da la suko aŭ ĉirkaŭ 400 ĝis 500 mg da nitrata suplemento. (Jen pli pri nitrata oksido kaj kiel akiri pli sen suplementoj.)

Proteino kaj Kreatino: Fine, proteino (inkluzive de kreatino) estas granda remizo por multaj suplementaj manĝantoj - kvankam tiu bezono ne estas kutime traktita en antaŭ-trejnada produkto. Vi pli verŝajne trovos proteinon en "reakiro" suplementoj (aŭ rekte-supra proteina pulvoro) ol en antaŭ-trejnaj miksaĵoj, kvankam la BCAA-oj en antaŭ-trejnaj suplementoj provizas protein-konstruajn aminoacidojn. Wayne Westcott, Ph.D., profesoro pri ekzercado en Quincy College, ja vokas proteinojn (ĉirkaŭ 20 ĝis 25 gramojn ĵus antaŭ aŭ tuj post forta kunsido) por science helpi virinojn akiri malgrasan muskolan mason kaj perdi korpan grason - kvankam tio povas esti per suplemento aŭ tutmanĝa fonto. Kreatino, aliflanke, troveblas en iuj antaŭ-trejnaj suplementoj (aŭ vendiĝas aparte) kaj povas esti uzata por plibonigi rendimenton dum altintensaj trejnadoj, kiel antaŭe raportite en ĉi tiu gvidilo pri antaŭ-trejnado. kaj post-trejnadaj suplementoj.

Kial Vi Devas Esti Singarda Kun Antaŭ-Trejnaj Aldonoj

Nun ni parolu sekure. Kiel kun ĉiuj suplementoj sur la merkato, antaŭ-trejnaj produktoj ne estas reguligitaj de la Usona Administracio pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj (FDA). Tio signifas, ke fabrikantoj ne bezonas testi la sekurecon de la specifa produkto. Kaj la kvanto de ĉiu ingredienco povus varii de pako al pako. (Rilate: Kial Ĉi tiu Dietisto Ŝanĝas Ŝian Vidpunkton Pri Suplementoj)

Elekti bonfaman markon - unu kiu havas stampon de aprobo de tria partio, kiel la Bonaj Fabrikado-Praktikoj aŭ GMP-stampo, kiu certigas, ke dieta suplemento enhavas ĉion, kion ĝi diras, ke ĝi faras - estas bona maniero scii ĉu vi estas. akiri sekuran antaŭ-ekzercan produkton, diras Bede. Tamen, ĉi tiuj poŝtmarkoj ne estas 100 procentoj malsaĝemaj, kaj vi ankoraŭ volas kontroli la liston de ingrediencoj por rimarki ĉu la antaŭtrejna suplemento havas pli da kafeino ol vi povas manipuli aŭ longan liston de ingrediencoj, kiujn vi neniam antaŭe vidis.

Se vi estas sentema al kafeino, vi devas esti precipe skeptika pri antaŭ-ekzercaj suplementoj, aldonas Bede. Plej multaj enhavas variaĵon de la stimulilo por provizi energian akcelon. Por iuj homoj, ĉi tio povas kaŭzi skuadon, rapidan korfrekvencon kaj aliajn kromefikojn, kiuj efektive povus malhelpi vian trejnadon. Ŝi ankaŭ diras al siaj klientoj resti for de amara oranĝo, sinefrino, kaj io ajn kun kemia konsisto simila al efedro kaj efedrino - ingredienco malpermesita de la FDA pro kaŭzi seriozajn kromefikojn, kiel kormalsanoj. (Por listo de ingrediencoj atentindaj, rigardu la paĝon de la FDA pri suplementaj ingrediencoj.)

Konsumantoj pli atentas tion, kio enhavas siajn manĝaĵojn kaj suplementojn (saluton, pura manĝado) kaj iuj markoj rimarkas kaj prioritatas altkvalitajn ingrediencojn kaj facile legeblajn etikedojn. Prenu The Go Life, nutran suplementon celitan plibonigi vian fizikan agadon kaj kognan fokuson, ekzemple: marko-kunfondinto kaj iama profesia biciklanto, Alex Cesaria, diras, ke ili aparte atentas siajn ingrediencojn ĉar konsumantoj tiom harmoniis kun produktaj etikedoj. . Cesaria kaj lia teamo ankaŭ decidis fari sian suplementon en pilolo por helpi reguligi la kvanton de ĉiu ingredienco. "Kiam vi prenas pulvoron, estas malfacile scii precize kiom vi ricevas," diras Cesaria. "La preciza liverado estas io, kion ni trovas grava."

Unu alia sekuriga antaŭzorgo kiam vi konsideras suplementojn: "Ne prenu la konsilon de vendistoj en suplementaj butikoj; ĉi tiuj homoj ne estas spertuloj pri nutrado," diras Torey Armul, R.D.N., sporta nutristo kaj proparolanto de la Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko. "Konsultu kun registrita dietisto por krei sekuran, efikan kaj tajloritan brulaĵon por plenumi viajn bezonojn."

La Plej Bona "Natura" Antaŭ-Trejnado? Tutaj Manĝaĵoj

Vi povas trovi multajn el la ingrediencoj en antaŭ-trejnadaj suplementoj - tiuj, kiujn esploroj montris plibonigi rendimenton, kiel kafeino aŭ nitra rusto - ankaŭ en realaj manĝaĵoj. Krome, kun tiuj realaj manĝaĵoj, vi ankaŭ ricevas aliajn bonajn por vi nutraĵojn. (Jen multe da antaŭ-ekzercaj manĝetoj.)

"Mi rekomendas aliron de 'manĝaĵo unue' por distraj kaj elitaj atletoj, kiuj serĉas nutri siajn trejnadojn," diras Armul. "Veraj manĝaĵoj, anstataŭ pulvoroj aŭ suplementoj, estas idealaj ĉar ili ofertas la plej bonan varion de makro kaj mikroelementoj, tendencas esti plej facile digesteblaj kaj pli plaĉaj."

Armul rekomendas teni ĝin simpla kun manĝeto unu-du horojn antaŭ-trejnado, certigante ke eltenemaj atletoj ricevas pezan porcion da karbonhidratoj kaj pezlevistoj ricevas kombon de karbonhidratoj kaj proteinoj. Rigardu la fibrojn kaj grasojn, avertas Armul, ĉar vi digestos tiujn pli malrapide, kio povus konduki al digesta malkomforto. (Rilate: 20 Manĝaĵoj, kiujn Vi Ne Devus Manĝi Antaŭ Trejnado)

Do Ĉu Vi Prenu Antaŭtrejnan Suplementon?

Se vi estas distra ekzercisto, vi probable ne bezonas antaŭ-ekzercan suplementon. Beta suko, tutaj nutraĵaj proteinaj fontoj kaj naturaj kafeinaj fontoj kiel matcha aŭ kafo probable povas doni la avantaĝojn, kiujn vi celas atingi prenante antaŭ-trejnan suplementon - sed sen risko.

Se vi elektas ekpreni antaŭ-ekzercadon, esploru. "Ne nur turnu vin al la retejo de la produkto aŭ Amazon-paĝo por informoj," diras Bede. "Vere enrigardu ĉiun ingrediencon por certigi, ke ĝi estas sekura, efika kaj plibonigos vian agadon." (Kaj se vi dubas, konsultu kuraciston aŭ dietiston antaŭ ol elŝuti ajnajn antaŭtrejnajn pulvorojn aŭ pilolojn.)

Recenzo por