Plyo-Pushups: Kio Estas La Avantaĝoj kaj Kiel Majstri Ĉi tiun Movon

Enhavo

• Kio estas la avantaĝoj de plyo-plifortigoj?
• Kiel fari plyo-puŝadon
• Konsiloj pri sekureco
• Kiel plifaciligi plyo-pliigon
• Kiel igi pli defian plyo-puŝadon
• Kunportebla

Plyometric (plyo) pushups estas altnivela ekzercado, kiu laboras kun via brusto, triceps, abdominales kaj ŝultroj. Kun ĉi tiu speco de pushup, "saltanta" elemento aldoniĝas al la ekzerco por fari ĝin pli defia kaj eksploda.

Plyo-puŝoj povas helpi bruligi grason kaj konstrui muskolojn. Multaj atletoj plenumas ilin por helpi plibonigi sian sportan agadon konstruante forton, eltenivon kaj rapidecon.

Plyo-puŝoj ne rekomendas por komencantoj aŭ iu ajn ĵus komencanta kun trejniteco-programo. Ĉi tiu ekzerco plej taŭgas por individuoj kun bone disvolvita supra korpoparto.

Legu plu por lerni pli pri la avantaĝoj de ĉi tiu ekzerco, kiel fari ĝin sekure kaj manieroj ŝanĝi ĝin por faciligi ĝin aŭ pli defii ĝin.

Kio estas la avantaĝoj de plyo-plifortigoj?

Kiel la nomo sugestas, plyo-suprenpuŝoj estas speco de pliometria ekzercado. Kun ĉi tiuj specoj de ekzercoj, vi laboras penante viajn muskolojn al ilia maksimuma potencialo en mallonga tempo. Ĉi tio helpas konstrui eltenemon, rapidecon kaj forton en la muskoloj, kiujn vi celas.

Plyometric-ekzercoj povas rapide altigi vian korfrekvencon. montras, ke ĉi tiuj specoj de altintensaj ekzercoj efikas ĉe:

• brulantaj kalorioj
• reduktante korpan grason
• plibonigi kardiovaskulan taŭgecon

Plenumi plyo-puŝojn kune kun aliaj altintensaj intervalaj trejnadoj (HIIT) moviĝas kiel burpeoj kaj saltaj kaŭroj povas helpi vin plifortigi dum vi pliigas vian kardiotrejnecon.

Plyo-puŝoj povas helpi fortigi multajn el la muskolaj grupoj en via supra korpo, inkluzive la muskolojn en via:

• brusto
• abdominaloj
• triceps
• ŝultroj

Plyo-puŝoj ankaŭ povas helpi aktivigi rapidajn muskolajn fibrojn en via brusto, ŝultroj kaj triceps. Funkciado de rapidaj muskolaj fibroj povas helpi vin konstrui forton kaj muskolan mason. Atletoj dependas de rapidaj muskolaj fibroj por eksplodaj movoj kiel tiuj, kiujn vi vidas sur la futbala kampo.

Por plej bonaj rezultoj, inkluzivu plukajn puŝojn en via rutina rutino dufoje semajne kun almenaŭ 48 horoj da ripozo inter kunsidoj.

Unu, kiu ekzamenis kiom ofte oni devas plenumi ekzercojn pliometriajn, sugestas dufoje semajne eble esti la plej bona ofteco por konstrui forton, agadon kaj lertecon.

Pli ne pli bonas en la kazo de pliometraj ekzercoj pro ilia alta intenseco.

Kiel fari plyo-puŝadon

Por plenumi plyo-puŝadon, vi ne bezonas specialan ekipaĵon. Simple sekvu ĉi tiujn paŝojn:

1. Komencu per alta tabulo, aŭ ĉe la supro de streĉa pozicio. Via torso devas esti en rekta linio, kerno engaĝita (streĉita), kaj palmoj rekte sub viaj ŝultroj.
2. Komencu mallevi vian korpon kvazaŭ vi faros puŝadon ĝis via brusto preskaŭ tuŝas la plankon.
3. Dum vi puŝas supren, faru tion kun sufiĉe da forto por ke viaj manoj forlasu la teron. Por plia malfacileco, vi povas kunfrapi, sed ĉi tio estas nedeviga.
4. Alteriĝu malpeze sur la teron, tuj moviĝu al via sekva reprezentanto.
5. Plenumu 5 ĝis 10 ripetojn por 2 aŭ 3 aroj entute. Faru malpli da reprezentantoj, se vi novas pri la movado, pli se vi progresas.

Konsiloj pri sekureco

Plyo-puŝoj ne rekomendas por komencantoj. Vi bezonas multan supran korpon, ŝultron kaj kernan forton por ĝuste kaj sekure plenumi ilin. Vi povas vundi vin mem, se vi ne havas la bezonatan nivelon de forto kaj taŭgeco.

Ankaŭ evitu plyo-puŝojn, se vi resaniĝas post vundo.

Por sekure fari plyo-puŝadon, certigu vian:

• koksoj estas tenataj samnivelaj tra la tuta movado
• supraj femuroj estas tenataj konformaj al via torso
• kerno okupiĝas dum la tuta movado por helpi protekti vian dorson

Donu al viaj muskoloj almenaŭ 48 horojn por resaniĝi inter farado de plyo-puŝoj.

Kiel plifaciligi plyo-pliigon

Plyo-push-plifaciligoj povas esti pli facilaj farante ilin sur viaj genuoj. Vi ne bezonas ian ekipaĵon, sed vi eble volas meti jogan maton sub viajn genuojn. Aŭ vi povas provi ĉi tiun ekzercon sur mola surfaco.

Sekvu ĉi tiujn paŝojn:

1. Komencu sur tabula pozicio sur viaj genuoj, genuante iomete antaŭen por atingi altan tabulan pozicion. Vicigu viajn manplatojn sub viajn ŝultrojn.
2. Fleksu viajn brakojn por malsuprenigi vin.
3. Tuj retropuŝu eksplode, deprenante viajn manojn de la planko.
4. Alteriĝu mallaŭte en via origina komenca pozicio, moviĝante al via sekva reprezentanto tuj.

Kiel igi pli defian plyo-puŝadon

Se vi regis regulan plyo-puŝadon, ekzistas manieroj fari ĝin pli malfacila. Provu ĉi tiujn variaĵojn nur se vi tre certas pri via supra korpo.

Por aldoni ekstran malfacilecon al regula plyo-puŝo, vi povas:

• Aldonu ekstran aplaŭdon, kiam vi facile povas fari unu aplaŭdon.
• Levu viajn piedojn por krei malpliiĝon. Nur malgranda alteca pliiĝo necesas por malfaciligi ĝin.
• Se vi tre progresas, provu aplaŭdi malantaŭ via korpo anstataŭe.

Kunportebla

Plyo-puŝoj estas malfacila pliometria ekzerco, kiu povas helpi vin akiri supran korpan forton. Ili ankaŭ povas helpi vin konstrui eltenivon, lertecon kaj kardiotrejnecon.

Se vi serĉas kompletan ekzercadon, vi povas aldoni aliajn pliometriajn movojn kiel saltokovrojn, ranajn kaŭrajn saltojn kaj burpojn.

Se vi novas pri pliometria, havu atestitan personan trejniston ĉe via gimnastikejo por pruvi la movojn por vi. Ili ankaŭ povas spekti vian formularon kaj helpi vin fari la ekzercojn ĝuste.