Kiel Akiri Sufiĉan Proteinon Sur Planto-Bazita Dieto

Enhavo

• Kiom Da Proteino Vi Bezonas?
• Fontoj de Plant-Bazita Proteino
• Facila Viand-al-Planta Proteino-Interŝanĝo
• Recenzo por

Planto-bazita dieto povas plibonigi vian imunecon, pli sanigi vian koron kaj helpi vin vivi pli longe, esploroj montras. Kaj ĝi ankaŭ povas provizi al vi ĉiujn proteinojn, kiujn vi bezonas.

"Vi nur devas iomete pli atenti pri via planado," diras Dawn Jackson Blatner, R.D.N., la aŭtoro de La Flexitarian Dieto (Aĉetu Ĝin, $ 17, amazon.com) kaj a Formo Membro de Brain Trust. "La ŝlosilo estas manĝi diversajn manĝaĵojn por akiri la optimuman kvanton da proteino, krom la vitaminoj, mineraloj kaj aliaj nutraĵoj, kiujn via korpo postulas," ŝi diras.

Sekvu ĉi tiujn simplajn paŝojn por trafi viajn plantobazajn proteinajn celojn, ĉu vi provas Meatless-lundon aŭ transiras al kompleta vegana dieto.

Kiom Da Proteino Vi Bezonas?

"Aktivaj virinoj bezonas 0,55 ĝis 0,91 gramojn da proteino po funto da korpa pezo tage, laŭ la Usona Kolegio pri Sporta Medicino," diras Blatner. Iru por la pli alta kvanto se vi faras intensan trejnadon. "Tio helpos vin ripari, konstrui kaj konservi muskolojn," ŝi diras. Konsiderante tion, oni rekomendas, ke plenkreska virino, kiu havas 150 funtojn, konsumu inter 83 kaj 137 gramojn tage, ekzemple. Se vi komencas malsati inter manĝoj aŭ koleriĝemaj, nervozaj aŭ kapdoloraj, vi eble bezonos aldoni pli da plantobazaj proteinoj al via tago. (Legu pli ĉi tie: Ĝuste Kiom da Proteino Vi Bezonas tage)

Fontoj de Plant-Bazita Proteino

Ĉi tiuj ĉefaj grupoj estos via plej bona veto dum kompilo de protein-riĉaj plant-bazitaj manĝoj. (Ankaŭ legu ĉi tiujn Facile Digesteblajn Fontojn de Plantobazita Proteino se via intesto estas elektema.)

• Faboj kaj Legumoj: 1/2 taso da kuiritaj nigraj faboj, kikeroj aŭ lentoj havas 7 ĝis 9 gramojn da plantobazaj proteinoj.
• Nuksoj: 1/4 taso da arakidoj, migdaloj, akaĵuoj aŭ pistakoj enhavas 6 ĝis 7 gramojn da plant-bazita proteino; nuksoj kaj nuksoj havas respektive 3 ĝis 4 gramojn.
• Semoj: Vi ricevos 7 ĝis 9 gramojn da plantobazaj proteinoj el 1/4 taso da kukurbaj aŭ sunfloraj semoj, kaj 4 ĝis 6 gramojn el 2 kuleroj da linaj semoj, chia semoj aŭ kanabaj semoj. (Kanabaj koroj ankaŭ plenumos la taskon.)
• Tutaj Grenoj: 1/2 taso da kuirita avena faruno aŭ kvinoo havas 4 gramojn da plant-bazita proteino; bruna rizo aŭ soba nudeloj havas 3. Ĝermitan tutgrajnan panon kaj envolvaĵoj havas 4 ĝis 7 gramojn por porcio.
• Sojaj Produktoj:Vi gajnos proksimume 6 gramojn da plant-bazita proteino el unu tranĉaĵo da firma tofuo kaj enormajn 17 gramojn el 1/2-tasa porcio da tempeh. (Rilate: Ĉio, kion Vi Devas Scii Pri Soiaj Manĝaĵoj)

Facila Viand-al-Planta Proteino-Interŝanĝo

Anstataŭigu viandon, kokidon kaj fiŝon per faboj, nuksoj kaj grajnoj en viaj plej ŝatataj pladoj por aldoni pli da plantobazaj proteinoj al via telero. Ĝenerale, uzu 1/4 tason de faboj aŭ legomoj por 1 oz. de viando, diras Blatner. Jen iuj bongustaj plant-bazitaj proteinaj ideoj por komenci vin. (Daŭre Legas: Ideoj pri Veganaj Manĝoj kun Alta Proteino)

• Lento kaj Hakita Juglando Ragù: Kombinu kuiritajn brunajn aŭ verdajn lentojn kaj rostitajn, dispremitajn juglandojn kun hakitaj tomatoj, fungoj, ajlo, cepo kaj bazilio por fari saŭcon por via plej ŝatata pasto.
• Fritita Bruna Rizo Edamame: Saute senŝeligita edamame (1/2 taso da ĝi kuirita enhavas 9 gramojn da plant-bazita proteino) kun bruna rizo, legomoj, ajlo, zingibro kaj kokosaj aminooj. Supre kun iom da rostita sezama oleo kaj sezamaj semoj. (Aŭ interŝanĝu vian manĝon kun ĉi tiu florbrita fritita rizo.)
• Kikero Tacos: Kuiru la kikerojn kun kapsiketa pulvoro, papriko, kumino kaj origano; aldonu rostitajn karotojn, betojn, zucchini aŭ fenkolo; kaj supre kun koriandro, ruĝa aŭ verda salso, kaj kupeto da akaĵuo-kremo. (Rilata: Freŝaj Manieroj Spici Tako Mardon)

Revuo Shape, numero de marto 2021

Recenzo por