13 Simplaj Manieroj Mallevi Viajn Triglicidojn

Enhavo

• 1. Perdi iom da pezo
• 2. Limigu Vian Sukeran Konsumadon
• 3. Sekvu Malaltkarban Dieton
• 4. Manĝu Pli Da Fibro
• 5. Ekzercu Regule
• 6. Evitu Trans-Grasojn
• 7. Manĝu Grasajn Fiŝojn Dufoje Ĉiusemajne
• 8. Pliigu Vian Konsumon De Nesaturitaj Grasoj
• 9. Establi Regulan Manĝan Skemon
• 10. Limigi Konsumadon de Alkoholo
• 11. Aldonu Sojan Proteinon al Via Dieto
• 12. Manĝu Pli da Arbo-Nuksoj
• 13. Provu Naturan Suplementon
• La Funda Linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Trigliceridoj estas speco de graso trovebla en via sango.

Post kiam vi manĝas, via korpo transformas la kalorojn, kiujn vi ne bezonas, en trigliceridojn kaj stokas ilin en viaj grasaj ĉeloj por esti uzataj por energio poste.

Dum vi bezonas trigliceridojn por provizi energion al via korpo, havi tro multajn trigliceridojn en via sango povas pliigi vian riskon de kora malsano ().

Ĉirkaŭ 25% de plenkreskuloj en Usono havas sangajn trigliceridojn, kiuj estas klasifikitaj kiel niveloj super 200 mg / dL (2.26 mmol / L). Obezeco, nekontrolita diabeto, regula alkoholuzo kaj altkaloria dieto ĉiuj povas kontribui al altaj sangaj trigliceridaj niveloj.

Ĉi tiu artikolo esploras 13 manierojn nature redukti viajn sangajn trigliceridojn.

1. Perdi iom da pezo

Kiam ajn vi manĝas pli da kalorioj ol vi bezonas, via korpo transformas tiujn kaloriojn en trigliceridojn kaj stokas ilin en grasaj ĉeloj.

Tial perdi pezon estas efika maniero malaltigi viajn sangajn trigliceridajn nivelojn.

Fakte esploroj montris, ke perdi eĉ modestan 5-10% de via korpa pezo povas malpliigi sangajn trigliceridojn je 40 mg / dL (0,45 mmol / L) ().

Dum la celo estas daŭrigi pezan perdon longtempe, studoj trovis, ke peza perdo povas daŭri efikon sur sangaj trigliceridaj niveloj, eĉ se vi reakiras iom da pezo.

Unu studo temigis partoprenantojn, kiuj forlasis programon pri peza mastrumado. Kvankam ili reakiris la pezon, kiun ili perdis naŭ monatojn antaŭe, iliaj sangaj trigliceridaj niveloj restis 24-26% pli malaltaj ().

Perdi almenaŭ 5% de via korpa pezo pruviĝis daŭri efikon al redukto de sangaj trigliceridaj niveloj.

2. Limigu Vian Sukeran Konsumadon

Aldonita sukero estas granda parto de la dietoj de multaj homoj.

Dum la Usona Kora Asocio rekomendas konsumi ne pli ol 6–9 kuleretojn da aldonita sukero ĉiutage, en 2008 la averaĝa usonano manĝis ĉirkaŭ 19 kuleretojn ĉiutage ().

Kaŝita sukero ofte insidas en dolĉaĵoj, nealkoholaĵoj kaj fruktosuko.

Ekstra sukero en via dieto fariĝas trigliceridoj, kiuj povas kaŭzi pliiĝon de sangaj trigliceridaj niveloj, kune kun aliaj riskaj faktoroj de kora malsano.

Unu 15-jara studo montris, ke tiuj, kiuj konsumis almenaŭ 25% de kalorioj pro sukero, estis duoble pli verŝajna morti pro kora malsano ol tiuj, kiuj konsumis malpli ol 10% de kalorioj pro sukero ().

Alia studo trovis, ke konsumado de aldonita sukero rilatas al pli altaj sangaj trigliceridaj niveloj ĉe infanoj ().

Feliĉe, pluraj studoj montris, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj kaj aldonita sukero povas konduki al malpliigo de sangaj trigliceridoj (,,).

Eĉ anstataŭigi suker-dolĉigitajn trinkaĵojn per akvo povus malpliigi trigliceridojn per preskaŭ 29 mg / dL (0,33 mmol / L) ().

Minimigi aldonitan sukeron en via dieto de sodo, suko kaj dolĉaĵoj povas malpliigi nivelojn de sango-trigliceridoj.

3. Sekvu Malaltkarban Dieton

Same kiel aldonita sukero, ekstraj karbonhidratoj en via dieto transformiĝas en trigliceridojn kaj konserviĝas en grasaj ĉeloj.

Ne surprize, malaltaj karbonhidratoj estis ligitaj al pli malaltaj sangaj trigliceridaj niveloj.

Unu studo de 2006 rigardis, kiel diversaj konsumoj de karbonhidratoj influis trigliceridojn.

Tiuj, kiuj ricevis malaltan karbonhidratan dieton, provizantan ĉirkaŭ 26% de kalorioj de karbonhidratoj, havis pli grandajn falojn en sangaj trigliceridaj niveloj ol tiuj, kiuj donis pli altajn karbonhidratojn, donante ĝis 54% de kalorioj de karbonhidratoj ().

Alia studo rigardis la efikojn de malaltaj kaj altaj karbaj dietoj dum unu-jara periodo. La grupo kun malmultaj karbonhidratoj ne nur malplipeziĝis, sed ili ankaŭ havis pli grandajn reduktojn de sangaj trigliceridoj ().

Fine, studo de 2003 komparis dietojn kun malmultaj grasoj kaj maldikaj karbonhidratoj. Post ses monatoj, esploristoj trovis, ke sangaj trigliceridoj falis 38 mg / dL (0,43 mmol / L) en la grupo kun malmultaj karbonhidratoj kaj nur 7 mg / dL (0,08 mmol / L) en la malgrasa grupo ().

Sekvi malaltan karbonhidratan dieton povas konduki al signifa redukto de sangaj trigliceridaj niveloj, precipe kompare kun malalta grasa dieto.

4. Manĝu Pli Da Fibro

Fibro troviĝas en fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj.

Aliaj bonaj fontoj de fibro inkluzivas nuksojn, cerealojn kaj guŝojn.

Inkluzivanta pli da fibro en via dieto povas malpliigi la sorbadon de graso kaj sukero en via maldika intesto, helpante malpliigi la kvanton de trigliceridoj en via sango ().

En unu studo esploristoj montris, ke suplementado per riza branĉa fibro malpliigis sangajn trigliceridojn je 7-8% ĉe diabetuloj ().

Alia studo rigardis, kiel altaj kaj malaltaj fibroj dietoj influis sangajn trigliceridajn nivelojn. La malalta fibra dieto igis trigliceridojn salti 45% en nur ses tagoj, sed dum la alta fibra fazo, trigliceridoj falis sub la bazajn nivelojn ().

Aldonado de fibro al via dieto el fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj povas malpliigi sangajn trigliceridojn.

5. Ekzercu Regule

"Bona" HDL-kolesterolo havas inversan rilaton kun sangaj trigliceridoj, kio signifas, ke altaj niveloj de HDL-kolesterolo povas helpi malaltigi trigliceridojn.

Aeroba ekzercado povas pliigi nivelojn de HDL-kolesterolo en via sango, kiu povas tiam malaltigi sangajn trigliceridojn.

Se parigita kun malplipeziĝo, studoj montras, ke aeroba ekzercado estas speciale efika por malpliigi trigliceridojn ().

Ekzemploj de aeroba ekzercado inkluzivas piediradon, trotadon, bicikladon kaj naĝadon.

Pri kvanto, la Usona Kora Asocio rekomendas fari almenaŭ 30 minutojn da ekzercado kvin tagojn semajne.

La avantaĝoj de ekzercado pri trigliceridoj estas plej evidentaj en longtempaj ekzercaj reĝimoj. Unu studo montris, ke trotado dum du horoj semajne dum kvar monatoj kaŭzis signifan malkreskon de sangaj trigliceridoj ().

Aliaj esploroj trovis, ke ekzercado kun pli alta intenseco dum pli mallonga tempo estas pli efika ol ekzercado kun modera intenseco pli longe ().

Regula trejnada reĝimo kun alta intensa aeroba ekzercado povas pliigi "bonan" HDL-kolesterolon kaj malpliigi sangajn trigliceridojn.

6. Evitu Trans-Grasojn

Artefaritaj trans-grasoj estas speco de graso aldonita al prilaboritaj manĝaĵoj por pliigi sian bretan vivotempon.

Trans grasoj ofte troviĝas en komerce frititaj manĝaĵoj kaj bakvaroj faritaj kun parte hidrogenitaj oleoj.

Pro iliaj inflamaj ecoj, trans-grasoj estis atribuitaj al multaj sanaj problemoj, inkluzive de pliigitaj "malbonaj" LDL-kolesterolo kaj koraj malsanoj (,,).

Manĝi trans-grasojn ankaŭ povas pliigi viajn sangajn trigliceridajn nivelojn.

Unu studo montris, ke trigliceridaj niveloj estis signife pli altaj, kiam partoprenantoj sekvis dieton kun altaj aŭ moderaj kvantoj de trans-grasoj, kompare kun dieto kun alta nesatura saturita oleika acido (20).

Alia studo trovis similajn rezultojn. Post tri-semajna dieto alta en trans-grasoj rezultigis pli altajn trigliceridajn nivelojn ol dieto kun multe da nesaturita graso ().

Dieto alta en trans-grasoj povas pliigi kaj sangajn trigliceridojn kaj la riskon de kormalsano. Limigu vian konsumon de prilaboritaj, bakitaj kaj frititaj manĝaĵoj por minimumigi vian trans-grasan konsumadon.

7. Manĝu Grasajn Fiŝojn Dufoje Ĉiusemajne

Grasa fiŝo estas konata pro siaj avantaĝoj pri kora sano kaj kapablo malaltigi sangajn trigliceridojn.

Ĉi tio plejparte kaŭzas ĝian enhavon de grasaj acidoj omega-3, speco de plurinsatura grasacido, kiu estas konsiderata esenca, kio signifas, ke vi bezonas akiri ĝin per via dieto.

Ambaŭ la Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj kaj Usona Kora Asocio rekomendas manĝi du porciojn da grasaj fiŝoj semajne.

Fakte tiel povas malpliigi la riskon de morto pro kormalsano je 36% ().

Studo de 2016 montris, ke manĝi salmon dufoje semajne signife malpliigis sangajn trigliceridajn koncentriĝojn ().

Salmoj, haringoj, sardinoj, tinusoj kaj skombroj estas kelkaj specoj de fiŝoj, kiuj havas speciale multajn omega-3-grasajn acidojn.

Grasa fiŝo havas multe da grasaj acidoj omega-3. Manĝi du porciojn semajne povas malpliigi la riskon de kormalsano kaj malpliigi trigliceridajn nivelojn.

8. Pliigu Vian Konsumon De Nesaturitaj Grasoj

Studoj montras, ke moninsaturaj kaj plurinsaturaj grasoj povas redukti sangajn trigliceridajn nivelojn, precipe kiam ili anstataŭas aliajn specojn de graso.

Monsunsaturitaj grasoj troviĝas en manĝaĵoj kiel olivoleo, nuksoj kaj avokadoj. Plurmalsaturitaj grasoj ĉeestas en plantaj oleoj kaj grasaj fiŝoj.

Unu studo analizis, kion manĝis 452 plenkreskuloj dum la lastaj 24 horoj, temigante plurajn specojn de saturitaj kaj plurinsaturaj grasoj.

Esploristoj trovis, ke saturita grasa ingestaĵo estis asociita kun pliigita sango-trigliceridoj, dum plurinsaturita grasa ingestaĵo estis asociita kun pli malaltaj sangaj trigliceridoj ().

Alia studo donis al maljunaj partoprenantoj kvar kulerojn da ekstra virga olivoleo ĉiutage dum ses semajnoj. Dum la daŭro de la studo, ĉi tio estis la sola fonto de aldonita graso en iliaj dietoj.

La rezultoj montris signifan malkreskon en trigliceridaj niveloj, same kiel totalan kolesterolon kaj LDL-kolesterolon, kompare kun la grupo de kontrolo ().

Por maksimumigi la trigliceridajn malpliigajn avantaĝojn de nesaturitaj grasoj, elektu sanan grason kiel olivan oleon kaj uzu ĝin por anstataŭigi aliajn specojn de graso en via dieto, kiel trans-grasoj aŭ tre prilaboritaj plantaj oleoj ().

Munsunsaturitaj kaj plurinsaturitaj grasoj povas malpliigi sangajn trigliceridajn nivelojn, precipe kiam ili estas konsumitaj anstataŭ aliaj grasoj.

9. Establi Regulan Manĝan Skemon

Insulinorezisto estas alia faktoro, kiu povas kaŭzi altajn sangajn trigliceridojn.

Post manĝo, la ĉeloj en via pankreato sendas signalon por liberigi insulinon en la sangocirkuladon. Insulino tiam respondecas transporti glukozon al viaj ĉeloj por esti uzata por energio.

Se vi havas tro multe da insulino en via sango, via korpo povas fariĝi imuna al ĝi, malfaciligante efikan uzadon de insulino. Ĉi tio povas konduki al amasiĝo de glukozo kaj trigliceridoj en la sango.

Feliĉe, starigi regulan manĝmanieron povas helpi malhelpi insulinan reziston kaj altajn trigliceridojn.

Kreskanta multnombraj esploroj montras, ke neregulaj manĝaj manieroj povas kaŭzi malpliigitan insulinan sentemon, kaj ankaŭ pliiĝojn de riskaj faktoroj de kora malsano kiel LDL kaj totala kolesterolo (,).

Tamen la evidenteco estas miksita kiam temas pri manĝofrekvenco.

Studo de 2013 pruvis, ke manĝi tri manĝojn tage signife malpliigis trigliceridojn, kompare kun manĝi ses manĝojn tage ().

Aliflanke, alia studo montris, ke manĝi ses manĝojn tage kondukis al pli granda kresko de insulina sentemo ol manĝi tri manĝojn tage ().

Sendepende de kiom da manĝoj vi manĝas ĉiutage, manĝi regule povas plibonigi insulinan sentemon kaj malpliigi sangajn trigliceridajn nivelojn.

Dum esplorado estas neklara pri kiel manĝa ofteco efikas sur sangaj trigliceridaj niveloj, studoj montras, ke fiksi regulan manĝan ŝablonon povas malpliigi multajn riskajn faktorojn de kora malsano kaj malhelpi insulinan reziston.

10. Limigi Konsumadon de Alkoholo

Alkoholo havas multe da sukero kaj kalorioj.

Se ĉi tiuj kalorioj restas neuzataj, ili povas esti konvertitaj en trigliceridojn kaj konservitaj en grasaj ĉeloj.

Kvankam diversaj faktoroj ekludas, iuj studoj montras, ke modera alkohola konsumo povas pliigi sangajn trigliceridojn ĝis 53%, eĉ se viaj trigliceridaj niveloj normale komenciĝas ().

Dirite, aliaj esploroj ligis malpezan al moderan alkoholan konsumon al malpliigita risko de kormalsano, dum ligas ekscesan trinkadon al pliigita risko (,,).

Iuj studoj sugestas, ke limigi vian alkoholkonsumadon povas helpi malaltigi sangajn trigliceridajn nivelojn.

11. Aldonu Sojan Proteinon al Via Dieto

Sojo estas riĉa je izoflavonoj, kiuj estas speco de planta komponaĵo kun multaj sanaj avantaĝoj. Ĉi tio estas precipe vera kiam temas pri malpliigo de LDL-kolesterolo (,,).

Precipe, sojproteino reduktis nivelojn de sango-trigliceridoj.

Studo de 2004 komparis kiel sojo kaj bestaj proteinoj influis trigliceridojn. Post ses semajnoj, soja proteino malpliigis trigliceridajn nivelojn je 12,4% pli ol bestaj proteinoj ().

Simile, analizo de 23 studoj trovis, ke soja proteino asociis kun malpliiĝo de 7,3% en trigliceridoj ().

Soja proteino troveblas en manĝaĵoj kiel sojfabo, tohuo, edamamo kaj sojlakto.

Sojo enhavas komponaĵojn asociitajn kun pluraj sanaj avantaĝoj. Manĝi sojan proteinon anstataŭ besta proteino povas redukti sangajn trigliceridojn.

12. Manĝu Pli da Arbo-Nuksoj

Arbaj nuksoj provizas densan dozon de fibro, omega-3-grasaj acidoj kaj nesaturitaj grasoj, kiuj ĉiuj funkcias kune por malaltigi sangajn trigliceridojn.

Unu analizo de 61 studoj montris, ke ĉiu porcio de arbaj nuksoj malpliigis trigliceridojn je 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) ().

Alia analizo, inkluzive de 2226 partoprenantoj, havis similajn rezultojn, montrante, ke manĝado de nuksoj asocias kun modesta malpliigo de sangaj trigliceridoj ().

Arbaj nuksoj inkluzivas:

• Migdaloj
• Pekanoj
• Juglandoj
• Kaĵu
• Pistaĉoj
• Brazilaj nuksoj
• Makadamiaj nuksoj

Memoru, ke nuksoj havas multe da kalorioj. Ununura porcio da migdaloj, aŭ ĉirkaŭ 23 migdaloj, enhavas 163 kaloriojn, do modereco estas ŝlosila.

Plej multaj studoj trovis la plej grandajn sanajn avantaĝojn ĉe individuoj, kiuj konsumis inter 3-7 porcioj de nuksoj semajne (,,).

Nuksoj enhavas multajn kor-sanajn nutraĵojn, inkluzive de fibro, omega-3-grasaj acidoj kaj nesaturitaj grasoj.Studoj sugestas, ke manĝi inter 3-7 porcioj de arbo-nuksoj semajne povas malpliigi sangajn trigliceridojn.

13. Provu Naturan Suplementon

Pluraj naturaj suplementoj povus ebligi malaltigi sangajn trigliceridojn.

Jen kelkaj el la ĉefaj suplementoj studitaj:

• Fiŝa oleo: Konata pro ĝiaj potencaj efikoj al kora sano, unu studo trovis, ke manĝi suplementojn de fiŝoleo reduktis trigliceridojn je 48% ().
• Kanao: Kvankam tradicie uzataj por stimuli laktoproduktadon, ankaŭ fenugrekaj semoj efike reduktas sangajn trigliceridojn ().
• Ekstrakto de ajlo: Pluraj studoj pri bestoj montris, ke ajla ekstrakto povas malpliigi trigliceridajn nivelojn, danke al ĝiaj kontraŭinflamaj ecoj (,,).
• Guggul: Ĉi tiu kuracherba suplemento montris promeson pri malpliigado de trigliceridaj niveloj kiam uzata kun nutra terapio ĉe pacientoj kun alta kolesterolo ().
• Kurkumino: Studo de 2012 trovis, ke kompletigi kun malalta dozo de kurkumino povas kaŭzi signifan falon de sangaj trigliceridoj ().

La Funda Linio

Dietaj kaj vivstilaj faktoroj grave influas viajn sangajn trigliceridojn.

Elekti sanajn, nesaturitajn grasojn anstataŭ trans-grasoj, malpliigi vian konsumadon de karbonhidratoj kaj ekzerci regule povas helpi malaltigi viajn sangajn trigliceridojn en malmulta tempo.

Kun kelkaj simplaj vivmanieroj, vi povas malpliigi viajn trigliceridojn kaj plibonigi vian ĝeneralan sanon samtempe.