Jen Kiel Vi Devus Manĝi por Minimigi Vian Ekologian Efiko

Enhavo

• La Korpaj kaj Teraj Avantaĝoj de Planeda San-Dieto
• Kiel Adopti la Planedan Sanan Dieton
• 1. Vi ne bezonas veganiĝi por efiki.
• 2. Ŝanĝu vian teleron malrapide.
• 4. Elektu por kortobirdoj kaj iuj marmanĝaĵoj anstataŭ ruĝa viando.
• 5. Konsideru la akvosignojn de via manĝaĵo.
• 6. Serĉu aliajn kuirartojn por inspiro.
• Recenzo por

Tiel facile kiel bazi vian sanstaton for de viaj manĝkutimoj aŭ via trejnada rutino, ĉi tiuj faktoroj reprezentas nur parton de via ĝenerala bonfarto. Financa sekureco, dungado, interhomaj rilatoj kaj edukado ankaŭ povas influi vian sanstaton ankaŭ, kaj dum la terglobo iom post iom varmiĝas, evidentiĝas, ke la medio povas fari same. Fakte, klimata ŝanĝo povas altigi vian riskon de spiraj kaj kardiovaskulaj malsanoj kaj kaŭzi akrajn kaj longdaŭrajn mensajn sanajn problemojn.

Sed ĝi ne estas unudirekta strato. La dieto, kiun vi sekvas - kaj siavice, la manĝaĵoj produktitaj por kontentigi viajn avidojn - havas rektan efikon sur la sanon de la medio, diras Jessica Fanzo, Ph.D., la Distingita Profesoro de Bloomberg pri Tutmonda Manĝa Politiko kaj Etiko ĉe Johns Hopkins Universitato kaj la aŭtoro deĈu Ripari Vespermanĝon povas Ripari la Planedon? "Tutmonda manĝaĵproduktado kontribuas kelkajn el la plej substantivaj premoj sur naturaj rimedoj, ekosistemoj kaj la ĝenerala Tera sistemo," ŝi diras."Manĝaĵaj sistemoj kontribuas al forcej-efikaj gasaj emisioj, ni havas problemojn kun agrokemiaĵoj de besta agrikulturo, kaj ni havas problemojn pri manĝaĵa malŝparo kaj manĝaĵo."

Fakte la tutmonda manĝa sistemo respondecas produkti pli ol trionon de homaj kaŭzitaj forcej-efikaj gasoj (pensu: karbona dioksido, metano, nitra rusto, fluoraj gasoj), ke plua mondvarmiĝo, kaj nur Usono kreas 8,2 procentojn. de tiuj forcej-efikaj gasoj, laŭ nova studo publikigita en la revuo Natura Manĝaĵo. Unu el la plej grandaj tutmondaj kontribuantoj estas bredado de brutoj - plej specife bovoj - kiu kreas 14,5 procentojn de ĉiuj hom-kaŭzataj forcej-efikaj gasoj, laŭ la Organizo pri Nutrado kaj Agrikulturo de Unuiĝintaj Nacioj..

Kompreneble, ĉiu tiu viando devas iri ien, kaj plej ofte, ĝi finiĝas sur la teleroj de usonanoj. En la lastaj kvar jaroj, Usono estis konsiderata la plej alta lando konsumanta bovaĵon, manĝante pli ol 31 procentojn pli da bovaĵo ol la tuta Eŭropa Unio ĉiujare, laŭ la Agrikultura Departemento de Usono. En 2020, preskaŭ 112 funtoj da ruĝa viando kaj 113 funtoj da kokaĵo estis konsumitaj pokape en Usono, laŭ la Nacia Kokida Konsilio. Tio ne estas nur problemo por la Tero: longdaŭra konsumo de kreskantaj kvantoj da ruĝa viando estas rilata al pli alta risko de kardiovaskula malsano, kolorekta kancero, tipo 2 diabeto kaj totala morteco ĉe viroj kaj virinoj, laŭ recenzo publikigita en la Internacia Revuo por Vitamino kaj Nutrado-Esplorado. Sen mencii, 90 procentoj de usonanoj ne atingas la rekomenditan ĉiutagan ingestaĵon de legomoj, kaj 80 procentoj ne manĝas sufiĉe da fruktoj, laŭ la USDA. "Niaj dietoj ne estas daŭrigeblaj kaj ne sanaj," diras Fanzo. "Kaj dietoj prezentas unu el la ĉefaj riskfaktoroj en morbilidad kaj morteco."

Ni ne vere havas elekton, se ni volas savi la homaron kaj savi la planedon samtempe. Ni devas agi, kaj ĝi devas esti en ĉi tiu jardeko.

Jessica Fanzo, Ph.D.

Rememorigilo: Ĉiuj tiuj forcej-efikaj gasoj lasas sunlumon trapasi la atmosferon de la Tero, sed ili ankaŭ kaptas ĝian varmegon, kiu kreas forcejan efikon kiu rezultigas tutmondan varmiĝon, laŭ la Administracio pri Energiaj Informoj de Usono. Dum la planedo daŭre varmiĝas, oni atendas ke varmaj ondoj fariĝos pli intensaj kaj pli oftaj, marnivelo pliiĝos, uraganoj plifortiĝos, kaj riskoj de inundoj, arbarofajroj kaj sekecoj pliiĝos, laŭ NASA.

Kaj ĉio ĉi kaŭzas problemojn por la sistemo, sur kiu la mondo fidas por vivtenado. "Specife, de la manĝaĵo, [se ni prenas] aferon kiel kutime, ni havos signifajn manĝaĵojn kaj la nutra enhavo de kultivaĵoj malpliiĝos," diras Fanzo. "Estas multaj modeligado kaj projekcioj pri tio, kio okazos al la nutraĵa sistemo, kaj certe estos multaj panaj korbaj fiaskoj, kie grandaj agrikulturaj sistemoj samtempe malsukcesas."

La varmiga klimato ludas gravan rolon en ĉi tiuj malabundecoj. Esplorado montras, ke iuj bazaj kultivaĵoj en Usono - inkluzive de maizo, sojfabo kaj tritiko - havas pli altajn rendimentojn kiam kreskas en temperaturoj de 84,2 ĝis 89,6 ° F, sed ili malpliiĝas akre post kiam temperaturoj atingis tiun pinton. En iuj regionoj de la mondo (kiel tiuj en duonaridaj klimatoj), pli altaj temperaturoj povas mallongigi la kresksezonon kaj redukti rendimenton, ĉar kultivaĵoj atingos sian rompopunkton por altaj temperaturoj kaj malaltaj humidaj niveloj, laŭ raporto de USDA de 2015 pri klimato ŝanĝo kaj la manĝsistemo. Pli mildaj vintroj - kune kun ĉiam pli damaĝaj severaj vetero, pli altaj temperaturoj kaj pliigitaj humidaj niveloj - ankaŭ permesas plagojn kaj patogenojn kreski, disvastiĝi kaj postvivi, kio eble povas redukti rendimentojn. Kaj ĉar ĉiuj kreskfaktoroj por kultivaĵoj daŭre ŝanĝiĝas, agrikultura produktado verŝajne fariĝos eĉ pli neantaŭvidebla, laŭ la raporto.

Kiel la kvanto da manĝaĵoj haveblaj falas, ankaŭ ĝia nutra kvalito falas. Levitaj niveloj de CO2 en la atmosfero montriĝis malpliigi la proteinenhavon de tritiko, rizo, hordeo kaj terpomoj je ĝis 14 procentoj, kaj aliaj mineralaj kaj mikronutraj koncentriĝoj verŝajne malpliiĝos ankaŭ, laŭ la raporto de la USDA. "Ni ne vere havas elekton, se ni volas savi la homaron kaj savu la planedon samtempe, "diras Fanzo." Ni devas agi, kaj ĝi devas esti en ĉi tiu jardeko. "

La Korpaj kaj Teraj Avantaĝoj de Planeda San-Dieto

Unu agado, kiun vi povas fari nun: Adoptante planedan sanan dieton. En 2019, 37 ĉefaj sciencistoj el 16 diversaj landoj kuniĝis por formi la EAT-Lanceto Komisiono, kiu difinus precize kiel aspektas sana dieto kaj daŭrigebla produktado de nutraĵa sistemo, kaj ankaŭ la agojn necesajn por krei ambaŭ tutmonde. Post verŝado de scienca literaturo, la komisiono ellaboris strategiojn, kiuj helpus krei estontan optimuman por la sano de la homoj *kaj* la planedo, inkluzive de ŝanĝoj en agrikultura produktado, redukto de nutraĵmalŝparo, kaj — plej grave por la ordinara civitano — la planeda sana dieto.

Ĉi tiu dieta ŝablono, por tiel diri, emfazas minimume prilaboritajn manĝaĵojn kaj plenigi duonon de via telero per fruktoj kaj legomoj, poste ŝarĝi la alian duonon ĉefe per tutaj grenoj, plant-bazitaj proteinoj, nesaturitaj plantaj oleoj kaj modestaj kvantoj (se entute) de viando, fiŝo kaj laktaĵoj. IRL, la averaĝa homo en la mondo devus duobligi sian konsumadon de fruktoj, legomoj, guŝoj kaj nuksoj, kaj duonigi ilian konsumadon de ruĝa viando, laŭ la raporto de la Komisiono.

La kialo de ĉi tiu planto plejparte vegetala: "Bovo estas grava kontribuanto al metano, unu el la forcejaj gasoj", klarigas Fanzo. "Ĝi estas signifa kontribuanto al akvo-uzo, teruzoŝanĝo [pensu: liberigi arbaron por bredi brutojn], kaj multaj grajnoj, kiujn ni kultivas, nutras brutojn kontraste al homoj. Ili estas tre rimed-intensaj bestoj." Efektive, 2019 studo publikigita en la ĵurnalo Agrikulturaj Sistemojmontris, ke bovaĵoproduktado en Usono liberigas pli ol 535 miliardojn da funtoj da ekvivalentoj de karbondioksido (mezurunuo kiu inkluzivas la atmosferan efikon de ĉiuj forcej-efikaj gasoj, ne nur CO2) ĉiujare. Faru iom da matematika sorĉado, kaj tio signifas, ke ĉiu funto da bovaĵo produktita kreas enormajn 21.3 funtojn da ekvivalentoj de karbondioksido. Malantaŭe, funto da faboj elsendas nur 0,8 funtojn da karbondioksidaj ekvivalentoj.

Dum bovinoj kreas la plej grandan parton de la media spuro de la manĝaĵa sistemo, aliaj bestobestaj manĝaĵoj ankaŭ havas grandan efikon, diras Fanzo. La fromaĝo, kiun vi aldonas al via saltejo, uzas 606 galonojn da akvo por funto, por fari, ekzemple, kaj ĉiu funto da ŝafido, kiun vi metas en vian giroscopion, liberigis ĝis 31 funtojn da karbondioksida ekvivalento dum ĝi estis kreskigita.

Planedaj efikoj flankenmetite, ruĝa viando povas havi gravajn efikojn al via sano. La proteino estas plenplena de saturita graso, sumiĝanta al 4,5 gramoj en kvar-onza porcio da muelita bovaĵo (la norma hamburgerpasto), laŭ la USDA. En altaj kvantoj, saturita graso povas kaŭzi kolesterolon amasiĝi en la arterioj, pliigante la riskon de hipertensio kaj kardiovaskula malsano (pensu: koratako kaj streko), klarigas KC Wright M.S., R.D.N., nutristo kaj daŭrigebla defendanto. Krome, studo pri pli ol 81.000 homoj trovis, ke tiuj, kiuj pliigis ruĝan viandan konsumon al almenaŭ 1,5 uncoj tage dum ok jaroj, pliigis sian mortan riskon je 10 procentoj.

Ampleksi konsumon de plantaj manĝaĵoj - ŝlosila ero de la planeda sana dieto - havas tute kontraŭan efikon sur kardiovaskula sano. Recenzo de 31 metaanalizoj publikigita en la Ĵurnalo de Kiropractika Medicino trovis, ke konsumi altajn kvantojn de fibro - makronutraĵo trovita nur en plantaj manĝaĵoj, kiel guŝoj, legomoj, fruktoj, tutaj aknoj kaj nuksoj - povas signife redukti la riskon de kardiovaskula malsano. Solvebla fibro - kiu igas vin senti plenan kaj bremsas digestadon - precipe reduktas la kvanton de LDL-kolesterolo en sango, kio siavice reduktas la riskon de plakaĵo kreskanta en la arterioj, laŭ studo en la Usona Journalurnalo de Klinika Nutrado. (Kaj tio estas nur unu el multaj avantaĝoj de vegetara dieto.)

Ĉi tiu fibro ankaŭ ludas rolon en prevento de tipo 2-diabeto, malsano, en kiu la niveloj de sango-sukero estas tro altaj dum longa tempo. Pliigi konsumadon de solvebla fibro (trovebla en manĝaĵoj kiel aveno, faboj kaj pomoj) povas helpi malaltigi sangajn sukerajn nivelojn kaj plibonigi insulinan sentemon, kio permesas al ĉeloj uzi sangan glukozon pli efike kaj, siavice, plu reduktas sangan sukeron, laŭ artikolo publikigita en la revuo Recenzoj pri Nutrado.

Krom la esencaj makronutraĵoj uzataj de plantoj, ili ankaŭ enhavas multajn vitaminojn, mineralojn kaj fitoochememiaĵojn - komponaĵojn, kiuj eble povas protekti ĉelojn kontraŭ damaĝoj, diras Wright. "Kaj ni pli kaj pli vidas en la esplorado, ke temas ne nur pri la izolita vitamino kaj mineralo en ĉiu - ĝi vere estas la pakaĵo mem," ŝi klarigas. "La tuta frukto kaj legomo gravas ĉar estas sinergia efiko de la tuta nutrado en tiuj manĝaĵoj, kiu faras diferencon. Kiam vi izolas, estas tre malfacile vidi tiom da sanprofito."

Kreski ĉi tiujn plantajn manĝaĵojn ankaŭ kun reduktita media efiko. Produkti unu kilogramon da grena proteino postulas 100-oble malpli da akvo ol krei unu kilogramon da besta proteino, kaj grajnoj, faboj kaj legomoj bezonas malpli da tero pokape kreski ol viando kaj laktaĵfabriko, laŭ la Oficejo de Preventado de Malsanoj kaj Sanreklamo. Sed la procezo ne estas propre sendanĝera, diras Fanzo. "Se ili estas kultivitaj kun multaj kemiaĵoj kaj pesticidoj, tio ankaŭ ne estas ĝuste bona por la planedo," ŝi klarigas. En agrikulturaj areoj, ekzemple, subtera akvopoluado de sintezaj sterkoj kaj insekticidoj estas grava problemo, sed interŝanĝi konvenciajn teknikojn kontraŭ organikaj agrikulturaj metodoj povas redukti ĉi tiun riskon, laŭ la FAO. "Ĝi vere dependas de kiel manĝaĵo estas kultivita, kie manĝaĵo estas kultivita, kaj la specoj de intensaj rimedoj kiuj eniras tiujn manĝaĵojn, kiuj vere gravas," ŝi aldonas. (Rilata: Kio Estas Biodinamikaj Manĝaĵoj kaj Kial Vi Devus Manĝi ilin?)

Kaj tio estas nur unu el la limigoj de la EAT-Lanceto Rekomendoj de la Komisiono. La planeda sana dieto estis evoluigita sub tutmonda amplekso kaj rekomendita preskaŭ kiel "kovrila dieto", diras Fanzo. Sed fakte, dietoj mem estas tre individuigitaj kaj estas influitaj de kulturaj tradicioj (pensu: jamón, aŭ ŝinko, estas ĉefornamaĵo de hispanaj kulturo kaj kuirarto), ŝi klarigas. (FWIW, la EAT-Lanceto La raporto de Komisiono agnoskis, ke multaj populacioj spertas subnutradon, eble ne povas akiri sufiĉe da mikroelementoj el plantaj nutraĵoj, aŭ dependi de agro-paŝtistaj vivrimedoj (tio signifas, ke ili ambaŭ kultivas kultivaĵojn kaj bredas brutojn). La raporto ankaŭ kuraĝigis la "universale aplikeblan planedan sanan dieton" por esti adaptita por reflekti kulturon, geografion kaj demografion - kvankam ĝi ne enhavas specifajn rekomendojn pri kiel respondeci pri tio kaj tamen trafas la mediajn kaj sanajn celojn.)

La Komisiono ankaŭ ne traktas la fakton, ke neprilaboritaj plantaj manĝaĵoj povas esti multekostaj kaj malfacile troveblaj en manĝaĵaj dezertoj (kvartaloj, al kiuj mankas aliro al sanaj, malmultekostaj kaj kulture taŭgaj manĝaĵoj), kio eĉ pli malfaciligas al iuj homoj adoptu planedan sanan dieton unue. "Por iuj, estas facile iri pli al plant-bazita dieto, sed mi pensas, ke por aliaj homoj, ĝi ankoraŭ povus esti sufiĉe malfacila," klarigas Fazno. "Ĝuste nun, multaj el tiuj sanaj manĝaĵoj estas neatingeblaj por multaj homoj - estas realaj limigoj ĉe la provizo, kiuj faras tiujn manĝaĵojn nekredeble multekostaj."

La bona novaĵo: Kreski pli da fruktoj, legomoj, nuksoj, semoj kaj aliaj tipe multekostaj plantmanĝaĵoj pliigos provizon, kio verŝajne malpliigos prezojn, diras Fanzo (kvankam ĉi tiu enfluo ne solvos problemojn pri fizika alirebleco). Krome, sekvi iun version de la planeda sana dieto - se vi povas - povas havi signifan pozitivan efikon kaj al vi kaj al Patrino Tero. La esplorado de la Komisiono montris, ke tutmonda adopto de la planeda sana dieto povas eviti ĉirkaŭ 11 milionojn da plenkreskaj mortoj ĉiujare - ĉirkaŭ 19 ĝis 24 procentojn de la totala ĉiujara plenkreskula morto. Same, ĉi tiu tutmonda brakumo - ekde nun - povus redukti la kvanton de forcej-efikaj gasoj projektitaj esti en la atmosfero en 2050 je 49 procentoj, laŭ la raporto.

Simple dirite, la manĝokutimoj de ĉiu persono povas kaj formos la longtempan sanon de la planedo, tial ajna kvanto de penado estas kerna, diras Fanzo. "Kiel COVID, klimata ŝanĝo estas unu el tiuj problemoj," ni ĉiuj estas kune ", ŝi diras. "Ni ĉiuj devas agi, aŭ ĝi ne funkcios, ĉu per dieto, veturado de elektra aŭto, malpli flugado, aŭ havi unu malpli infanon. Ĉi tiuj aferoj gravas, kaj ĉiu devas ludi sian rolon, se ni vere. volas mildigi klimatan ŝanĝon por nia estonteco. "

Kiel Adopti la Planedan Sanan Dieton

Ĉu vi pretas tranĉi vian median efikon kaj plibonigi vian sanon survoje? Sekvu ĉi tiujn paŝojn, ĝentilecon de Fanzo kaj Wright, por funkciigi planedan sanan dieton.

1. Vi ne bezonas veganiĝi por efiki.

Memoru, ke la planeda sana dieto emfazas konsumi plejparte plantajn manĝaĵojn kaj limigitajn kvantojn da bestaj proteinoj, do se vi ne povas kompreni rezigni pri via dimanĉa matena lardo, ne ŝvitu ĝin. "Ni ne diras, ke vi neniam povas manĝi fromaĝburgeron denove, sed la celo estas provi redukti vian konsumon de ruĝa viando al eble unufoje semajne," diras Wright. Kaj sur tiu noto ...

2. Ŝanĝu vian teleron malrapide.

Antaŭ ol vi provos revizii vian dieton, komprenu, ke vi ne havos la plej sanan, plej ekologian dieton tuj de la komenco, kaj malrapide fari ŝanĝojn estas la ŝlosilo por malhelpi vin senti superfortita, diras Wright. Se vi faras kapsiketon, interŝanĝu vian viandon kontraŭ diversaj faboj, aŭ uzu fungojn kaj lentojn anstataŭ muelita bovaĵo en takoj, sugestas Wright. "Se, nun, vi konsumas viandon 12 fojojn semajne, tiam ĉu vi povas akiri ĝin malpli ol 10, tiam kvin, tiam eble ĝis trifoje semajne?" ŝi aldonas. "Sciu, ke ĝi ne estas perfekteco, sed ĝi estas praktiko, kaj io ajn estas pli bona ol nenio.

4. Elektu por kortobirdoj kaj iuj marmanĝaĵoj anstataŭ ruĝa viando.

ICYMI, brutproduktado estas unu el la plej grandaj kontribuantoj al forcej-efikaj gasoj, kaj ĉagrenado de ruĝa viando ĉiutage ankaŭ povas havi gravajn sanefikojn por via persone. Kokaĵo, tamen, ne postulas tiom da akvo, manĝo aŭ tero por bredado, do ĝi estas iomete pli ekologia elekto se vi vere ne povas rezigni viandon kelkajn fojojn semajne, diras Fanzo. "Ankaŭ kokido estas multe pli malalta en saturita graso ol ruĝa viando," aldonas Wright. "La kvalito de graso en la haŭto de kokaĵo ne estas tiel saturita kiel la graso en hamburgero aŭ detonanta pecon da bifsteko. Ĝi estas alta en kalorioj sed ne nepre ŝtopos viajn arteriojn."

La planeda sana dieto ankaŭ konsilas manĝantojn minimumigi la konsumadon de marmanĝaĵoj, do se vi aldonos helpon al via telero, Fanzo sugestas kontroli interretajn daŭrigeblajn gvidojn pri marmanĝaĵoj, kiel la Seafood Watch de la Monterey Bay Aquarium. Ĉi tiuj gvidlibroj rakontos al vi la specifajn marmanĝaĵojn, kiuj estas kaptataj aŭ kultivataj respondece, la kvanton de rubo kaj chemicalsemiaĵoj, kiujn la bienoj liberigas en la medion, la efikon de la bienoj al natura habitato, kaj pli. "Vi ankaŭ povas manĝi pli malmulte sur la nutra ĉeno, kiel senŝeligitaj marmanĝaĵoj kiel mituloj kaj konkoj," ŝi aldonas. "Ĉi tiuj estas pli daŭrigebla fonto de marmanĝaĵoj kontraste al grandaj fiŝoj."

Plejparte, tamen, vi volas resti al plant-bazitaj fontoj de proteino, kiel tutaj aknoj, nuksoj, semoj, faboj kaj sojmanĝaĵoj, diras Wright. "Laŭeble, mi kuraĝigas homojn konsumi la tutan formon, ekzemple ne tre alte prilaboritan, fumitan rostokradon," ŝi klarigas. Tiuj produktoj povas enhavi aldonitan natrion, kiu povas pliigi la riskon de disvolvi sangopremon kiam konsumite en altaj kvantoj, laŭ la usona Administrado pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj. Krome, elekti manĝaĵojn, kiuj ne havas plastajn pakojn, povas helpi redukti forcej-efikajn gasajn emisiojn kaj redukti la kvanton de plasto eniranta rubodeponejojn, laŭ la Usona Mediprotekta Agentejo.

5. Konsideru la akvosignojn de via manĝaĵo.

Ĉar karbona spuro ne ĉiam donas la kompletan bildon pri la media efiko de manĝaĵo, Fanzo rekomendas pensi ankaŭ pri ĝia akva spuro (kiom da akvo ĝi bezonas produkti). Unu sola avokado, ekzemple, uzas 60 galonojn da akvo por produkti, do se vi zorgas pri akvoresursoj, pripensu redukti vian avokadan rostpanon, ŝi sugestas. La samo validas por akvo-intensaj kaliforniaj migdaloj, kiuj postulas 3,2 galonojn da H2O po nukso.

6. Serĉu aliajn kuirartojn por inspiro.

Se vi kreskis en familio de "viando kaj terpomoj", eltrovi kiel krei bongustajn manĝojn centritajn al plantoj povas esti defio. Tial Fanzo rekomendas rigardi kuirartojn ĉefe vegetarajn - kiel taja, etiopa, kaj Hinda - por receptoj, kiuj helpos vin bruligi sen devigi vin serĉi vian internan Amanda Cohen tuj de la komenco. Vi ankaŭ povas enskribiĝi por planta servo por liveri manĝojn dum via gusto. burĝonoj konatiĝas kun la gustoj kaj teksturoj.

Recenzo por