Ovo-Vegetarana Dieto: Kompleta Gvidilo kaj Manĝoplano

Enhavo

• Kio estas ovo-vegetara dieto?
• Multaj eblaj avantaĝoj
• Eble kontribuos al plibonigita dieta kvalito
• Bone por via koro
• Antaŭenigas ekvilibran sangan sukeron
• Aliaj avantaĝoj
• Eblaj malavantaĝoj
• Nesufiĉa ingesta proteino
• Vitaminoj, mineraloj kaj omega-3
• Vegetaraj forĵetaĵoj
• Manĝaĵoj por manĝi
• Evitindaj manĝaĵoj
• Ekzempla menuo
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• La funda linio

Kreskanta nombro da homoj tra la mondo sekvas vegetarajn dietojn pro diversaj sanaj, mediaj, financaj kaj religiaj kialoj.

Ekzistas pluraj malsamaj specoj de vegetarismo, inkluzive de la ovo-vegetara dieto.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri la ovo-vegetara dieto kaj provizas specimenan menuon.

Kio estas ovo-vegetara dieto?

Ovo-vegetara dieto ekskludas ĉiujn bestobazajn manĝaĵojn krom ovoj.

Viando, kokaĵo, fiŝo aŭ laktaĵoj kiel lakto, jahurto kaj fromaĝo estas forigitaj, sed tutaj ovoj, ovoblankoj kaj ovohavaj manĝaĵoj kiel majonezo, ovaj nudeloj kaj iuj bakvaroj estas permesitaj.

Ovo-vegetaraj dietoj estas iom malpli popularaj ol veganaj dietoj, kiuj tute ekskludas ĉiujn bestodevenajn manĝaĵojn kaj kromproduktojn, same kiel lakt-ovo-vegetarajn dietojn, kiuj inkluzivas laktaĵojn kaj ovojn sed ne viandon, kokaĵon aŭ fiŝon.

Bone planitaj iaj ajn vegetaraj dietoj emas esti nutraj kaj tre sanaj. Tamen ekzistas pluraj kialoj, kial iu povas elekti ovo-vegetaran dieton ol aliajn specojn.

Tutaj ovoj estas samtempe malmultekostaj kaj nutraj, kio igas ilin bonega aldono al preskaŭ ajna dieto. Ili funkcias kiel bonega fonto de altkvalita proteino, B-vitaminoj kaj kontraŭinflamaj komponaĵoj ().

Fakte iuj elektas inkluzivi ovojn en alimaniere senbestan dieton, se ili malfacile plenumas siajn nutraĵojn en strikta vegana dieto.

Ovo-vegetara dieto ankaŭ estus taŭga elekto por iu, kiu volas esti vegetarano sed havas alergiojn aŭ sentemojn al laktaĵoj.

Krome, aliaj povas elekti la dieton pro religiaj, mediaj aŭ etikaj zorgoj pri la traktado de bestoj uzataj por produkti viandon kaj laktaĵojn.

Tiuj, kiuj estas motivitaj de ĉi tiuj etikaj problemoj, ofte certigas, ke ili manĝas nur homajn fontajn ovojn kaj ovoproduktojn.

Ovo-vegetaraj dietoj ekskludas ĉiujn bestajn produktojn krom ovoj. Homoj povas elekti ĉi tiun manieron por sanaj, mediaj, religiaj aŭ etikaj kialoj.

Multaj eblaj avantaĝoj

Ovo-vegetara dieto povas profitigi vian sanon diversmaniere.

Eble kontribuos al plibonigita dieta kvalito

Esploroj sugestas, ke homoj, kiuj sekvas vegetarajn dietojn, kutime manĝas pli da nutraĵoj, kiel fruktoj, legomoj, guŝoj kaj tutaj aknoj, kompare kun ne-vegetaranoj (2).

Ili ankaŭ emas konsumi malpli da kalorioj el aldonitaj sukeroj kaj saturitaj grasoj kaj pli lertas al rekomendoj pri natria ingestaĵo (2,).

Multaj fakuloj opinias, ke ĉi tio eble estas la kialo, kial vegetaranoj kutime havas pli bonajn sanajn rezultojn ol ne-vegetaranoj, sed necesas pli da esplorado antaŭ ol establi klaran kaŭzo-kaj-efikrilaton ().

Bone por via koro

Se vi celas fari dietajn ŝanĝojn, kiuj profitigas vian koron, ovo-vegetara dieto povus esti efika.

Multnombraj studoj konstatas, ke vegetaranoj eble havas malpli ol 30-40% riskon de kormalsano, kompare kun ne-vegetaranoj ().

Krome, se kunligitaj kun regulaj praktikadoj kaj streĉadaj praktikoj, vegetaraj dietoj malaltigis sangopremon kaj kolesterolon, kaj ankaŭ inversigas la amasiĝon de plako ene de sangaj vaskuloj ().

Antaŭenigas ekvilibran sangan sukeron

Bone planitaj vegetaraj dietoj povas malpliigi vian riskon de diabeto de tipo 2 plibonigante sangan sukeron-kontrolon kaj insulinan sentemon.

Lastatempa revizio de 14 studoj trovis, ke vegetaranoj ĉirkaŭ 25% malpli probable disvolvas diabeton de tipo 2, kompare kun ne-vegetaranoj ().

Aldone homoj, kiuj jam havas la malsanon, povas sperti plibonigitan insulinan sentemon kaj pli bonan sangosukeran kontrolon ĉe vegetara dieto ().

La tipe pli alta konsumado de tutaj aknoj, fruktoj kaj legomoj de tiuj kun vegetaraj dietoj ŝajnas ludi gravan rolon en prevento de diabeto.

Pli specife manĝaĵoj kiel malhelaj foliaj verdoj kaj radikaj legomoj, kiuj havas multe da fibro, beta-karoteno, C-vitamino kaj magnezio, povas havi la plej fortajn preventajn efikojn ().

Aliaj avantaĝoj

Vegetaraj dietoj rilatas al pluraj aliaj sanaj kaj vivstilaj avantaĝoj, inkluzive:

• Malplipeziĝo. Vegetaraj dietoj ofte havas malpli da kalorioj kaj povas kaŭzi malplipeziĝon pli efike ol ĉiomanĝantaj dietoj (2,).
• Subtenu intestan sanon. Vegetaraj dietoj estas riĉaj je fibro kaj san-antaŭenigaj plantaj komponaĵoj, kiuj povas pliigi la kreskon de sanaj intestaj bakterioj, kio kondukas al pli bona digesta funkcio kaj plibonigita imuneco (,).
• Povas redukti kanceron. Iuj studoj indikas, ke vegetaraj dietoj povas redukti kanceron ĝis 12%, kvankam necesas pli da esplorado ().
• Pli atingebla. Altkvalitaj viandoj kaj laktaĵoj povas esti sufiĉe multekostaj. Tiel, vegetaraj dietoj eble pli atingeblas.

Kvankam vegetaraj dietoj havas multajn pozitivajn ecojn, gravas memori, ke neniu specifa rezulto estas garantiita.

Ovo-vegetara dieto povas oferti multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive reduktitan riskon de kormalsano, diabeto kaj kancero. Ĝi ankaŭ povas plibonigi intestan sanon kaj antaŭenigi sanan pezon.

Eblaj malavantaĝoj

Por plej multaj homoj, ovo-vegetara dieto estas tre sekura kaj sana. Tamen vi eble ne atingos iujn esencajn nutraĵojn, se vi ne bone planas vian dieton.

Nesufiĉa ingesta proteino

Manĝi sufiĉe da proteinoj estas esenca por konservi sanajn ostojn, muskolojn, organojn, haŭton kaj harojn.

Multaj ne-vegetaraj dietoj dependas de viando kaj laktaĵoj por proteinoj. Ĉar ovo-vegetara dieto ekskludas ĉi tiujn manĝaĵojn, vi devas certigi, ke vi ricevas proteinojn aliloke.

Ovoj, guŝoj, nuksoj kaj semoj estas ĉiuj bonegaj proteinoj, kiuj estas tro vegetaraj.

Vitaminoj, mineraloj kaj omega-3

Iuj el la plej oftaj nutraj mankoj en vegetaraj dietoj inkluzivas feron, kalcion, zinkon, grasojn omega-3 kaj vitaminojn D kaj B12 ().

Karno, fiŝo kaj laktaĵoj ofte estas ĉefa fonto de ĉi tiuj nutraĵoj en ne-vegetaraj dietoj. Sekve, forigi ilin povas konduki al mankoj, se vi ne zorgas anstataŭigi ilin per vegetaraj alternativoj.

Jen kelkaj manĝaĵoj, kiuj povas doni ĉi tiujn nutraĵojn dum via transiro al ovo-vegetara dieto:

• Fero. Inkluzive de ovoj kaj plantaj fontoj de fero kiel lentoj, sojfaboj, garbanzo-faboj, bruna rizo, fer-fortigitaj cerealoj, sekigitaj fruktoj, kukurbaj semoj kaj pistakoj estas inteligenta maniero por plenumi viajn ferajn bezonojn ().
• Kalcio. Regule inkluzivu manĝaĵojn kiel blankaj faboj, napoj, rugulo, bok choy, tohuo kaj kalci-fortigitaj manĝaĵoj en via dieto por certigi taŭgan kalcion (12).
• Vitamino D. Pasigi tempon en la suno estas la plej bona maniero instigi produktadon de D-vitamino en via haŭto. Ovoj de paŝtejaj kokoj, riĉaj manĝaĵoj kaj fungoj traktataj per UV-lumo ankaŭ estas bonaj fontoj (,,).
• Vitamino B12. Ovoj estas bona fonto de vitamino B12. La samo validas por riĉaj manĝaĵoj kiel laktaj anstataŭaĵoj aŭ nutra feĉo ().

• Zinko. Tutaj aknoj, ovoj, nuksoj, semoj kaj guŝoj estas ĉiuj bonaj fontoj de zinko, kiuj estas tro vegetaraj (17).
• Omega-3-grasoj. Chia semoj, linaj semoj, kanabaj koroj kaj juglandoj estas bonegaj plant-bazitaj fontoj de omega-3-grasoj. Aldone, ovoj de kokinoj, kiuj estas nutritaj per omega-3-riĉigitaj nutraĵoj, povas doni ĉi tiujn sanajn grasojn ().

Se vi trovos, ke vi ne povas plenumi viajn bezonojn pri iuj el ĉi tiuj nutraĵoj nur per dieto, konsultu vian kuraciston aŭ dietiston pri prenado de suplementoj.

Vegetaraj forĵetaĵoj

Ne ĉiuj ovo-vegetaraj amikaj manĝaĵoj estas sanaj.

Senlaktaj bakaĵoj, frititaj manĝaĵoj, prilaboritaj vegetaraj viandaj anstataŭaĵoj, kaj ankaŭ suker-dolĉigitaj trinkaĵoj, cerealoj kaj frandaĵoj, teknike taŭgas al ovo-vegetara vivmaniero sed devas esti konsumataj ŝpareme, se entute.

Sana vegetara dieto emfazas tutajn nutraĵojn kaj limigas rafinitajn grajnojn, aldonitajn sukerojn, tre rafinitajn oleojn kaj aliajn ultra-prilaboritajn rubmanĝaĵojn.

Vegetaraj dietoj eble havas malmultajn nutraĵojn, kio eble riskas vin manki. Fokusu pri planado de nutre kompleta dieto, kiu povas plenumi viajn bezonojn per plantaj fontoj de ĉi tiuj nutraĵoj.

Manĝaĵoj por manĝi

Kvankam iuj manĝaĵoj estas limigitaj al ovo-vegetara dieto, vi havas multajn nutraĵ-densajn eblojn el kiuj elekti.

Bone planita ovo-vegetara dieto ideale konsistas el diversaj tutaj plantaj manĝaĵoj, kiel:

• Frukto: pomoj, oranĝoj, piroj, beroj, bananoj, ananaso, mango, vinberoj, avokado
• Legomoj: verdaj folioj, karotoj, terpomoj, asparagoj, rapoj, brokolo, florbrasiko, kukumoj, rafanoj, dolĉaj paprikoj, brasiko, tomatoj, somera kaj vintra kukurbo
• Grajnoj: rizo, maizo, kvinoo, amaranto, fagopiro, bulguro, hordeo, avenkaĉo, pasto, biskvitoj, pufmaizo, cerealoj, pano (farita sen lakto aŭ butero)
• Guŝoj: sojfaboj, tempeo, tohuo, miso, lentoj, nigraj faboj, garbanzo, renoj, pizoj, arakidoj, pintaj faboj, mariaj faboj
• Nuksoj kaj semoj: juglandoj, makadamiaj nuksoj, pekanoj, pistakoj, migdaloj, anacardoj, brazilaj nuksoj, kanabaj semoj, chia-semoj, sunfloraj semoj, nuksaj buteroj, linaj semoj
• Ovoj kaj ovoproduktoj: tutaj ovoj, ovoblankoj
• Laktaĵaj anstataŭaĵoj: sojlakto, migdala lakto, avena lakto, kanaba lakto, akaĵua lakto, senlakta jahurto, senlaktaj fromaĝoj
• Oleoj: oleoj de olivo, avokado, juglando, lino kaj kokoso
• Trinkaĵoj: kafo, teo, akvo, minerala akvo, ne-laktaj laktoj

Memoru, ke nur ĉar manĝaĵo estas vegetara ne signifas, ke ĝi estas sana. Por rikolti la sanajn avantaĝojn de ovo-vegetara dieto, gravas fokuso laŭ tutaj minimumaj prilaboritaj manĝaĵoj laŭeble.

Diversaj manĝaĵoj, kiel guŝoj, grajnoj, legomoj, nuksoj, semoj, ovoj kaj fruktoj, konsistigas sanan ovo-vegetaran dieton. Praktiku moderecon se vi inkluzivas ultra-prilaboritajn manĝaĵojn.

Evitindaj manĝaĵoj

La ĉefaj manĝaĵoj evitindaj dum ovo-vegetara dieto estas viandoj kaj laktaĵoj, sed ankaŭ iuj viandobazaj manĝaĵaj aldonaĵoj devas esti ekskluditaj.

Se vi transiras al ovo-vegetara dieto, evitu la jenon:

• Ruĝa viando: bovaĵo, ŝafido, porkaĵo
• Kokaĵo: kokido, meleagro, anaso
• Fiŝo kaj marisko
• Laktaĵfabriko: lakto, jahurto, fromaĝo, butero
• Bakitaj varoj: panoj kaj bakaĵoj faritaj kun lakto aŭ butero
• Manĝaĵaj aldonaĵoj derivitaj de viando kaj lakto: gelateno, porkograso, karmino, kazeino, selakto
• Aliaj eroj: bestobazaj buljonoj, pasteĉo, fiŝsaŭco, iuj omega-3-suplementoj, ne-laktaĵa kremo, cezara pansaĵo

Vi eble trovos vegetarajn alternativojn por multaj el ĉi tiuj manĝaĵoj. Tamen memoru, ke ĉi tiuj anstataŭaĵoj eble ne ĉiam estas nutre ekvivalentaj.

Ekzemple, plej multaj senlaktaj laktaj alternativoj ne provizas la samajn kvantojn da proteinoj kaj mineraloj kiel regula bovina lakto. Ĉi tio ne igas ilin malbona elekto mem, sed indas pripensi, ĉu via celo estas konstrui nutre kompletan vegetaran dieton.

Ovo-vegetaraj dietoj ekskludas ĉiujn viandojn, laktaĵojn, kaj viandajn kaj laktaĵajn bazajn kondimentojn kaj manĝajn aldonaĵojn.

Ekzempla menuo

Kvankam nutraj bezonoj kaj dietaj preferoj povas varii, jen ekzemplo, kiel povas aspekti kvin tagoj en ovo-vegetara dieto.

Lundo

• Matenmanĝo: kokosa-chia pudingo kun frostaj beroj kaj juglandoj
• Tagmanĝo: lenta legomstufaĵo kun lina biskvito
• Vespermanĝo: tohu-legomaj fritu kun bruna rizo

Mardo

• Matenmanĝo: tutgrajna rostpano kun brezitaj verdoj kaj poĉitaj ovoj
• Tagmanĝo: humus-kaj-legomaj sandviĉaj envolvaĵoj kun flanko de beroj
• Vespermanĝo: kvinoa bovlo kun nigraj faboj, nutra feĉo, miksitaj legomoj, guacamole kaj salso

Merkredon

• Matenmanĝo: verda glataĵo farita kun spinaco, kanaba proteina pulvoro, anacarda lakto, migdala butero, bananoj, zingibro kaj avokado
• Tagmanĝo: sandviĉo kun ovo-salato sur tutgrajna pano
• Vespermanĝo: spicaj arakidaj nudeloj kun edamame, purpura brasiko kaj koriandro

Ĵaŭdo

• Matenmanĝo: avenkaĉo kun freŝaj fruktoj, kanabaj semoj kaj fenditaj migdaloj
• Tagmanĝo: postrestantaj arakidaj nudeloj
• Vespermanĝo: fuma tempeo kun rostitaj legomoj kaj vegetara funga risoto

Vendredo

• Matenmanĝo: ovo-kaj-legomo-kurego kun flanko de freŝaj fruktoj
• Tagmanĝo: blanka fabo, kale, kaj tomata supo kun tutgrajna rostpano
• Vespermanĝo: tacos de florbrasiko kaj kikero kun krema saŭco de cilantro-lime

La ĉi-supra specimena manĝoplano montras iujn el la sanaj ingrediencoj kaj ekvilibraj pladoj, kiujn vi povas ĝui per rondeta ovo-vegetara dieto.

La funda linio

La ovo-vegetara dieto estas speco de vegetarismo, kiu ekskludas ĉiujn bestajn produktojn krom ovoj.

Tiel longe kiel ĝi estas bone planita, ĉi tiu manĝmaniero povas provizi ĉiujn nutraĵojn, kiujn via korpo bezonas kaj povas oferti diversajn avantaĝojn, inkluzive de reduktita risko de kora malsano kaj diabeto.

Se vi planas transiri al ovo-vegetara dieto, nepre enmetu diversajn tutajn grajnojn, guŝojn, nuksojn, semojn, legomojn kaj fruktojn por certigi, ke vi profitos vian dieton.