7 Bongustaj kaj Sanaj Overnoktaj Avenaj Receptoj

Enhavo

• 1. Baza tranokta aveno
• Ingrediencoj
• Nutrado
• Preparado
• 2. Ĉokolada arakida butero
• 3. Tropika
• 4. Kukurba spico
• 5. Karota kuko
• 6. Alt-proteina menta ĉokolado
• 7. Kafo-infuzita
• La funda linio

Tranoktaj avenoj preparas nekredeble multflankan matenmanĝon aŭ manĝeton.

Ili povas esti ĝuataj varmaj aŭ malvarmaj kaj preparitaj antaŭtagajn tagojn kun minimuma preparo.

Cetere, vi povas aldoni ĉi tiun bongustan manĝon kun aro da nutraj ingrediencoj, kiuj profitigas vian sanon.

Ĉi tiu artikolo donas 7 bongustajn, nutrajn kaj facilajn tranoktajn avenajn receptojn.

1. Baza tranokta aveno

Plej multaj noktaj avenaj receptoj baziĝas sur la samaj malmultaj ingrediencoj.

Ingrediencoj

• Aveno. Malmoderna aveno plej bone funkcias por tranokta aveno. Por pli mallonga trempa tempo, uzu rapidan avenon, kaj por pli longa, uzu ŝtaltranĉitan avenon.
• Lakto. Uzu bovinan lakton aŭ fortikan, ne dolĉigitan, plant-bazitan lakton laŭ via elekto kun proporcio 1: 1 kun la aveno. Ekzemple, 1/2 taso (120 ml) da lakto por 1/2 taso (120 ml) de aveno.
• Chia semoj (nedeviga). Chia semoj agas kiel gluo por ligi la ingrediencojn. Uzu 1/4 partojn de chia-semoj por 1-parta aveno. Ekzemple uzu 1/8 tasojn (30 ml) de chia semoj per 1/2 taso (120 ml) da aveno.
• Jahurto (nedeviga). Jahurto aldonas ekstran proteinon kaj kremon. Uzu laktaĵon aŭ plantan bazan jahurton kaj ĝustigu la sumon laŭ via prefero.
• Vanilo (nedeviga). Iom da vanila ekstrakto aŭ vanila fabo aldonas guston al via tranokta aveno.
• Dolĉigilo (nedeviga). Iom da acera siropo, 2-3 hakitaj daktiloj aŭ duona pistita banano povas dolĉigi vian tranoktan avenon.
  

Nutrado

Tranokta aveno estas bonega fonto de multaj nutraĵoj.

Unu preparita taso (240 ml) de la baza recepto farita kun 2% bovina lakto kaj sen la laŭvolaj ingrediencoj donas jenon ():

• Kalorioj: 215 kalorioj
• Karbonhidratoj: 33 gramoj
• Fibro: 4 gramoj
• Sukeroj: 7 gramoj
• Grasa: 5 gramoj
• Proteino: 9 gramoj
• Vitamino D: 299% de la Ĉiutaga Valoro (DV)
• Mangano: 25% de la DV
• Seleno: 27% de la DV
• Vitamino A: 26% de la DV
• Vitamino B12: 25% de la DV
• Riboflavino: 23% de la DV
• Kupro: 22% de la DV
• Fosforo: 22% de la DV

Ĉi tiu kvanto de tranokta aveno ankaŭ provizas 12–19% de la DV por kalcio, fero, magnezio, zinko, tiamino kaj pantotena acido.

Aveno enhavas pli da proteinoj kaj grasoj ol plej multaj aliaj grajnoj. Ili ankaŭ estas aparte bona fonto de beta-glukano, speco de fibro, kiu malpliigas malsaton kaj favoras sentojn de pleneco (,,).

Nature, la nutra enhavo de ĉi tiu recepto varias laŭ la speco de lakto kaj kiujn laŭvolajn ingrediencojn vi elektas inkluzivi.

Preparado

Por prepari vian tranoktan avenon, simple kombinu ĉiujn ingrediencojn kaj fridu ilin dum la nokto en hermetika ujo.

La aveno kaj chia semoj trempas la lakton kaj moliĝas dum la nokto, donante puding-similan teksturon la sekvan matenon.

Tranoktaj avenoj konserviĝas ĝis kvar tagoj kiam ili estas fridigitaj en hermetika ujo. Tio signifas, ke vi povas facile prepari pli grandajn partojn de la baza recepto kaj aldoni viajn plej ŝatatajn ĉapelaĵojn al unuopaj porcioj tra la semajno por variado (5).

Tranoktaj avenoj uzas simplajn ingrediencojn, estas riĉaj je multaj nutraĵoj, povas esti faritaj en grandaj aroj, kaj ne bezonas hejtadon. Simple miksu la ingrediencojn, fridu dum la nokto kaj aldonu viajn plej ŝatatajn ĉapelaĵojn matene.

2. Ĉokolada arakida butero

Ĉi tiu varianto de baza tranokta aveno rememorigas la popularajn regalajn arakidajn buterajn tasojn.

Simple aldonu 1-2 cucharojn (15-30 ml) da kakaa pulvoro al via baza tranokta avena recepto. Matene, miksu 2 kulerojn (30 ml) de natura arakida butero kaj surmetu hakitajn arakidojn, freŝajn frambojn kaj mini ĉokoladajn pecetojn por ekstra gusto kaj teksturo.

La arakidoj kaj arakida butero aldonas dozon da sana graso al ĉi tiu recepto dum la kakao kaj framboj aldonas antioksidantojn, kiuj estas utilaj komponaĵoj, kiuj helpas protekti vian korpon kontraŭ malsanoj (,,).

Ĉokolada-arakida butero dum la nokta aveno estas nutraĵ-riĉa alpreni popularan dolĉaĵon. Ĉi tiu recepto estas aparte riĉa je utilaj antioksidantoj kaj sanaj grasoj.

3. Tropika

Por ĉi tiu tropika tranokta avena recepto, interŝanĝu la lakton kaj jahurton en vian bazan recepton por kokosa lakto kaj kokosa jahurto.

Poste kompletigu ĝin per manpleno da pekanoj, aspergu nedolĉigitajn kokosajn flokojn, kaj freŝe tranĉitajn aŭ degeligitajn tropikajn fruktojn kiel mango, ananaso aŭ kivio. Fridu ĝin dum la nokto same kiel la baza recepto.

Vi ankaŭ povas uzi sekajn fruktojn, sed memoru ekzerci porcion. Ĝenerale parto de sekaj fruktoj devas esti 2-3 fojojn pli malgranda ol la sama parto de freŝaj fruktoj. Elektu sendolĉajn, senoleajn specojn (,,,).

Tropika aveno estas kokosa infuzita varianto de la tradicia tranokta avena recepto. Simple aldonu freŝajn aŭ senfrostigitajn fruktojn laŭ via elekto, aŭ interŝanĝu la freŝajn fruktojn kun pli malgranda porcio da neesdolĉitaj, senoleaj sekaj fruktoj.

4. Kukurba spico

Kukurboj havas multe da fibro kaj vitaminoj C kaj K. Ili aldonas riĉan kaj eble neatenditan guston al ĉi tiu tranokta avena recepto.

Kukurboj ankaŭ estas bona fonto de beta-karoteno, komponaĵo, kiu povas malpliigi vian riskon de metabola sindromo. Metabola sindromo estas aro de kondiĉoj ligitaj al pliigita risko de tipo 2-diabeto kaj kora malsano ().

Por fari ĉi tiun recepton, aldonu 1/2 tason (120 ml) de kukurba puréo al via baza recepta avena recepto kaj fridu ĝin dum la nokto. Matene spicu ĝin per kulereto (5 ml) de cinamo kaj duona kulereto (2,5 ml) ĉiu el muelitaj fasketoj kaj muskato.

Kukurb-spicaj tranoktaj avenoj estas riĉaj je fibro, vitaminoj kaj beta karoteno, komponaĵo, kiu povas protekti kontraŭ metabola sindromo kaj rilataj malsanoj.

5. Karota kuko

Karotoj estas riĉaj je fibro kaj malaltiĝas laŭ la glikemia indekso (GI), kio signifas, ke ili malpli probable kaŭzas sangan sukeron post kiam vi manĝas ilin (14,).

Simile al kukurboj, ili estas riĉaj je betakaroteno. Via korpo konvertas ĉi tiun komponaĵon en vitaminon A, kiu gravas por via vizio, kresko, disvolviĝo kaj imuna funkcio ().

Por prepari ĉi tiun nutran popularan deserton, simple miksu 1/2 tason (120 ml) de pecetigitaj karotoj, 1/4 tason (60 ml) de sekvinberoj, kaj 2 kulerojn (30 ml) de kremfromaĝo aŭ anstataŭaĵon de kremfromaĝo. kun viaj bazaj tranoktaj avenaj ingrediencoj.

Fridu ĝin dum la nokto, kaj ornamu ĝin per freŝe karotita karoto, kelkaj sekvinberoj, kaj aspergu cinamon aŭ pimenon matene.

Karota kuko dum la nokta aveno estas bonega alternativo al la sukerplena deserto. La recepto estas bona fonto de fibro kaj beta-karoteno, kaj ĉar karotoj malaltiĝas laŭ la indekso GI, ĉi tiu versio povas helpi stabiligi viajn sangajn sukerajn nivelojn.

6. Alt-proteina menta ĉokolado

Proteino estas nutraĵo, kiu scias redukti malsaton kaj antaŭenigi sentojn de pleneco ().

Kun ĉirkaŭ 13 gramoj por taso (240 ml), la baza tranokta avena recepto jam enhavas moderan dozon de proteino.

Aldonante jahurton al via recepto kaj kovrante ĝin per nuksoj aŭ semoj, pliigas la proteinan enhavon al ĉirkaŭ 17 gramoj por preta taso (240 ml).

Se vi preferus eĉ pli da proteinoj, konsideru enkorpigi 1-2 kulerojn (15-30 ml) da proteina pulvoro al la miksaĵo. Ĉi tio alportos la proteinan enhavon ĉirkaŭ 20-23 gramojn po taso.

Por ekstra gusto, aldonu iom da pipromenta eltiraĵo kaj kovru ĝin per freŝaj tranĉaĵoj fragoj, mini ĉokoladaj pecetoj kaj kelkaj mentfolioj. Fine uzu 1 cucharadita (5 ml) da spirulina pulvoro por natura, riĉa nutraĵo, verda koloro.

Jahurto, nuksoj, semoj aŭ proteina pulvoro pliigas la proteinan enhavon de via tranokta aveno. Iom da miksaĵo de pipromento, tranĉaĵoj de fragoj, mini ĉokoladaj pecetoj kaj spirulina pulvoro kompletigas ĉi tiun recepton.

7. Kafo-infuzita

Ĉi tiu recepto estas interesa maniero plenigi vian matenmanĝon per kafeino.

Anstataŭigu 1 uncon (30 ml) da lakto per iom da espreskafo, aŭ simple miksu 1 cucharadita (5 ml) de muelita aŭ tuja kafo kun la originala lakto.

Ĉi tio aldonas 30-40 mg da kafeino al via tranokta aveno - kvanto, kiun esplorado montras, sufiĉas por plibonigi atenton, mallongatempan revokon kaj reagan tempon ().

Pintigu ĉi tiun recepton kun via elekto de freŝaj fruktoj, nuksoj kaj semoj.

Se vi ŝatas la guston de kafo sed volas limigi vian konsumon de kafeino, simple anstataŭigu la kafon espresson aŭ muelitan kafon per muelita cikoria radiko. Farita cikoria radiko havas guston similan al kafo sed nature estas sen kafeino.

Aldonante iom da espreskafo aŭ 1 cucharadita (5 ml) de muelita aŭ tujkafo al via tranokta aveno plenigas ĝin per sufiĉa kafeino por veki vin. Rostita, muelita cikoria radiko estas bona sen kafeina alternativo kun simila gusto.

La funda linio

Tranoktaj avenoj estas sanaj kaj facile pretaj.

Ili povas esti ĝuataj por matenmanĝo aŭ kiel manĝeto, postulas minimuman preparadon kaj estas ŝparema manĝaĵo.

Tranoktaj avenoj ankaŭ estas nekredeble multflankaj, ĉar simple ŝanĝi la ĉapelaĵojn donas rendimenton al multaj diversaj receptoj. Ili indas aldoni vin al via manĝa rotacio, se vi ne faris tion jam.