5 crossfit-ekzercoj por fari hejme (kun trejnplano)

Enhavo

• 1. Saltantaj Fantoj
• 2. Push-ups
• 3. Pistola kaŭro
• 4. Saltas al la skatolo
• 5. Pilko sur la muro
• Crossfit-trejnada plano fari hejme

Crossfit estas tre intensa trejna reĝimo, kiu ideale estu farita en taŭgaj gimnastikejoj aŭ trejnaj studioj, ne nur por eviti vundojn, sed ĉefe por ke la ekzercoj laŭgrade adaptiĝu al la bezonoj kaj korpa taŭgeco de ĉiu homo.

Tamen estas iuj bazaj ekzercoj kaj movadoj sufiĉe sekuraj por esti farataj hejme de tiuj, kiuj volas provi la sporton aŭ havas malmultan tempon por iri al la gimnastikejo.

Ĝenerale crossfit-ekzercoj helpas vin perdi pezon kaj perdi grason, ĉar ili estas faritaj kun granda intenseco, kondukante al granda elspezo de energio kaj kalorioj. Krome ili ankaŭ helpas tonigi la muskolojn kaj disvolvi forton kaj flekseblecon, ĉar la persono ekzercas samtempe muskolojn, artikojn kaj tendenojn.

1. Saltantaj Fantoj

La saltaj fantoj, teknike konataj pro saltantaj fantoj, estas bonega ekzercado por la varmiga fazo, ĉar ĝi pliigas la ritmon de la koro, krom varmigi la muskolojn kaj artikojn, kaj kontribuas al pliigita motora kunordigo, ĉar ĝi implikas movadojn de la brakoj kaj kruroj.

Por fari ĉi tiun ekzercon vi devas:

1. Starig ^ i: kun viaj kruroj fermitaj kun la manoj kontraŭ la femuroj;
2. Malfermante kaj fermante la krurojn: la kruroj devas esti malfermitaj kaj fermitaj farante malgrandan salton sen forlasi la lokon kaj, samtempe, levante la brakojn super la kapo, tuŝante per unu mano en la alia kaj, malsuprenirante denove, tuŝante per la manoj sur la femuroj. denove.

La movado de la kruroj similas al la movado de tondiloj por malfermi kaj fermi, gravas provi konservi la saman ritmon.

2. Push-ups

Fleksado estas relative simpla ekzerco, sed tre kompleta kaj grava por pliigi la forton de la brakoj, brusto kaj ventro. Ju pli proksimaj estas la manoj, des pli la brako estas laborita, kaj ju pli la manoj estas pli malproksimaj unu de la alia, des pli la brusto estas laborita.

Por fari ĉi tiun ekzercon vi devas:

1. Kuŝu sur la planko: vi devas kuŝi sur la planko kun la stomako mallevita;
2. Metu viajn manojn: metu viajn manplatojn sur la plankon, disigitaj laŭ la ŝultroj.
3. Restu sur tabulo: etendu viajn brakojn kaj tenu vian korpon rekta, horizontala. Jen la komenca kaj fina pozicio de la push-ups;
4. Faldu kaj etendu viajn brakojn: vi devas fleksi viajn brakojn, tuŝante vian bruston sur la plankon kaj poste supreniri denove puŝante la plankon per la forto de viaj brakoj por reveni al la tabula pozicio.

La nombro de puŝoj povas esti pliigita laŭ la pliiĝo de forto dum la tempo aŭ eĉ fariĝi pli kompleksa, farante per nur unu brako, kun la brakoj ripozantaj sur benko aŭ batanta manplaton inter la fleksado kaj streĉado de la brakoj. armiloj, ekzemple.

3. Pistola kaŭro

O kaŭra pistolo, kiun oni povas nomi unugamba hako, kontribuas al pliigitaj forto, fleksebleco, kunordigo kaj ekvilibro. Krome ĝi helpas disvolvi la kernajn muskolojn, kiuj estas la muskoloj abdominales, lumbaj, gluteoj kaj koksaj.

Por ĝuste fari la kaŭra pistolo pro:

1. Starig ^ i: nur kun unu piedo apogita sur la planko kaj kun brakoj etenditaj antaŭ vi;
2. Faru kaŭrojn: la kruro de la piedo, kiu ne tuŝas la plankon, devas esti etendita antaŭ la korpo kaj tiam la kokso devas esti ĵetita malsupren kaj malantaŭen, konservante etan inklinon de la trunko dum ĝi malsupreniras.

Gravas, ke dum vi kaŭras, tenu la abdomenon kuntirita, por ekvilibrigi la pezon de la korpo.

4. Saltas al la skatolo

Kalkanoj al la skatolo, ankaŭ konata kiel boxjumps, estas parto de ekzerco, kiu, krom helpi plibonigi kardiorespiran taŭgecon, ankaŭ laborigas ĉiujn krurajn kaj pugajn muskolojn, helpante tonigi.

Por fari la ekzercon ĝuste, vi devas:

1. Starig ^ i: tenu viajn piedojn laŭlonge de ŝultroj, en komforta distanco de la skatolo;
2. Faru kaŭrojn: vi devas disigi viajn piedojn laŭ ŝultro-larĝo, fleksi viajn genuojn, ĵeti viajn koksojn malsupren kaj vian pugon malantaŭen, kaj etendi viajn krurojn por reveni al la komenca pozicio. Jen kiel ĝuste kaŭri.
3. Saltu de la skatolo: vi devas etendi viajn koksojn, svingi viajn brakojn kaj salti supre de la skatolo, metante viajn piedojn plene sur la skatolon. Tiam, oni devas salti malantaŭen kaj ripeti la hakon.

La alteco de la kesto devas dependi de la alteco de la persono kaj la kapablo movi, por eviti falojn kaj vundojn.

5. Pilko sur la muro

La pilka ekzercado sur la muro, teknike konata kiel murpilkoj, estas tre kompleta ekzerco ĉar la kruroj kaj brakoj estas laboritaj per unu movado kaj faritaj per kuracista pilko.

Dum plenumado de ĉi tiu ekzerco, vi devas:

1. Starig ^ i: kun piedoj laŭlonge de ŝultroj al muro;
2. Faru kaŭrojn: vi devas disigi viajn piedojn laŭ ŝultro-larĝo, fleksi viajn genuojn, ĵeti viajn koksojn malsupren kaj vian pugon malantaŭen, kaj etendi viajn krurojn por reveni al la komenca pozicio;
3. Thretu la pilkon al la muro: la pilko devas esti ĵetita al la muro, etendante la brakojn antaŭen kaj supren;
4. Kaptu la pilkon: dum la pilko falas, kaptu la pilkon kaj, denove, kaŭru kaj ĵetu.

Crossfit-trejnada plano fari hejme

Trejna trejnado devas esti mallonga, sed tre intensa trejnado, kiu helpas elspezi energion kaj kaloriojn.Crossfit-trejnado devas komenciĝi per varmiĝo, por prepari la korpon al la intenseco de la ekzercoj kaj, finiĝi per streĉoj, por helpi la muskolojn resaniĝi.

La tempo de ĉiu trejnado dependas de la rapideco kun kiu ĉiu persono faras la ekzercojn, tamen ili devas esti faritaj kiel eble plej baldaŭ.

Ekzemplo de 40-minuta crossfit-ekzerco por fari hejme, kiu helpas vin perdi pezon, povas esti:

Krom trejnado, la homo, kiu trejnas crossfit, devas havi dieton riĉan je verdaj legomoj, malgrasaj viandoj kaj semoj kaj eviti industriigitajn kaj rafinitajn manĝaĵojn, kiel sukeron, kuketojn kaj pretajn manĝojn, ekzemple.

Eksciu pli pri tio, kia devas esti crossfit-dieto.