Trompu Vian Vintran Trejnan Malaltiĝon

Enhavo

• Recenzo por

Ha, la ĝuoj de la feria tempo: la klara vetero, la komfortaj fajroj, la familiaj festoj kaj la abundaj festoj. Sed, kun la tuta gajeco venas specialaj defioj -- al niaj talio. "La feria tempo estas ege okupata tempo, kaj ekzercado ofte reduktiĝas aŭ tute malakceptiĝas", diras Jennifer Schumm, atestita persona trejnisto kaj konsilisto pri vivstilo kaj mastrumado de pezo de Denver. "Tamen, kun ĉiuj ekstraj kalorioj konsumitaj, ĉi tio ne estas la tempo por minimumigi ekzercon. Se io ajn, ekzerco devus esti maksimumigita kaj prioritatita." Sed kiel vi povas atendi, ke vi premas ekzercojn super ĉio alia? Estu trankvila, ĝi povas esti farita. Jen kiel konservi vian formon dum la ferioj - negrave kia estas la situacio - do vi povas ekfunkciigi (anstataŭ vati) venu la 1an de januaro.

Problemo: Malbona vetero

Solvoj: Tavolo supren. Vintra vetero povas malinstigi eĉ la plej sindoneman ekzercanton. Sed vestiĝi pli inteligenta faras trejnadojn pli sekuraj kaj pli komfortaj. "Per vestado ĝuste, vi povas krei mikro-medion de komforto kaj protekto ĉirkaŭ via korpo," diras David Musnick, M.D., redaktisto kaj kunaŭtoro de Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). La sekreto estas porti plurajn tavolojn por reguligi varmon kaj humidon, senŝeligante ilin dum vi varmiĝas. La tavolo plej proksima al via korpo devas esti maldika kaj farita el "ŝika" materialo, kiel CoolMax, kiu fortiras humidon de via haŭto, por ke ĝi vaporiĝu ĉe la surfaco. La ekstera tavolo devas ŝirmi vin kontraŭ la vento, pluvo aŭ neĝo.

: Ĝustigu daŭron kaj lokon. Kuri dum silenta vintra mateno povas esti katartika, sed labori dum malaltaj temperaturoj tro longe povas kaŭzi diversajn problemojn, precipe se vi havas malbonan cirkuladon aŭ ekzercon deĉenigita astmo, notas Musnick. Sekvu ĉi tiun regulon: Kiam estas malvarme aŭ malseka ekstere, tenu ekzercojn malpli ol 40 minutojn; kiam estas malvarme kaj malseke, movu viajn ekzercojn endome.

Problemo: plenplena horaro

Solvoj: Estu iniciatema. Por gajni la ŝvelan batalon dum la ferioj, vi devas havi strategion. Jen simpla: Dum la tuta monato decembro, enigu kvar ekzercojn semajne en vian personan organizanton -- ĉiu 30-45 minutoj daŭro -- kaj etikedu ilin kiel "altprioritatitajn" rendevuojn. Planu ĉi tiujn kiel eble plej frue; plej multaj homoj malpli verŝajne rezignas matenan ekzercon.

- Konservu ĝin simpla. Ju pli multaj baroj ekzistas inter vi kaj via trejnado, des malpli verŝajne vi faros ĝin, precipe en ĉi tiu tempo de la jaro. Komencu ĝustigojn nun, kiuj plifaciligos ekzercadon poste, kiel ŝanĝi gimnastikajn trejnadojn al via hejmo, investi en nova ekzerco-video aŭ elekti malaltajn prizorgajn agadojn kiel kurado, marŝado aŭ migrado.

- Faru pli en malpli da tempo. "Intervala trejnado ege efikas en la tempo, ĉar ĝi bruligas multajn kaloriojn en malpli longa tempo," diras Minna Lessig, kun sidejo en Miamio, kontribuanto pri taŭgeco "Health Watch" por The Early Show de CBS. Alternante eksplodojn de alta kaj malalta intenseco cardio, 145-funta virino povas bruligi 200-250 kaloriojn en nur 20 minutoj. Nur estu prudenta kun intervala trejnado: Faru ĉi tiujn specojn de trejnadoj ne pli ol tri fojojn semajne, kaj nepre monitoru vian korfrekvencon (vidu sube) por ke vi ne trotrejnu kaj laciĝu.

Problemo: Vojaĝado

Solvoj: Akiru pakaĵon. Se vi iras ekster la urbon por la ferioj, iomete antaŭvojaĝa planado povas multe helpi eviti kromajn funtojn. "Enmetu trejnajn vestojn kaj ekipaĵojn kiel rezistajn bandojn kaj eĉ ekzercan filmeton," sugestas Schumm. Se vi klopodis transporti ilin, estas pli bone, ke vi uzos ilin.

- Starigu la stangon iom pli malalte. Provi sekvi ekstreme ambician ekzercan reĝimon dum vojaĝo eble ne estas realisma. Do, simple strebu fari kiom vi povas. "Vi ne devas plenumi vian plenan trejnadon dum la vojo," diras Ed Hewitt, bazita en Princeton, N.J., ĉefredaktoro kaj kolumnisto por la reta vojaĝgvidilo "La Sendependa Vojaĝanto" (independenttraveler.com). Hewitt aldonas, ke eĉ milda 20-minuta kunsido helpos vin konservi vian taŭgecon.

Problemo: Elĉerpiĝo

Solvoj: Faru movon. Probable vi pli ofte laciĝos ĉi-monate - sed kelkfoje niaj korpoj ne lacas; niaj mensoj simple konvinkas nin ke ili estas, diras Kim Mulvihill, M.D., medicina raportisto por KRON 4 News en San Francisco. Do, provu ĉi tion: Kiam vi sentas vin tro laca por labori, simple ekmoviĝu, kaj lasu vian korpon determini la daŭron kaj la intensecon. Vi eble trovos, ke vi kapablas pli ol vi pensis.

- Montru vian korfrekvencon. Ekzercado devus vigligi vin prefere ol eluzi vin -- sed labori kun tro alta intenseco povas miskarburi kaj rabi vin de la energio, kiun vi celis. Tiucele iomete teknologio povas helpi gvidi la vojon. "Uzado de korfrekvenca monitoro por ekzerci en taŭgaj 'intensaj zonoj' certigos, ke vi ne troigas ĝin," diras Mulvihill. La Usona Altlernejo pri Sporta Medicino rekomendas, ke, por maksimumigi grasan perdon kaj minimumigi lacecon, ekzercado devas resti ene de 60-90 procentoj de via maksimuma korfrekvenco (MHR). Por taksi vian MHR, simple deprenu vian aĝon de 220. Sekvi ĉi tiujn gvidliniojn faciligos bruli troan grason sen forbruligi, kio estas kondiĉo nepre por konservi vian formon - kaj vian prudenton - dum la ferioj.

Recenzo por