Demandu la Famulo-Trejniston: 5 Paŝoj por Transformi Vian Korpon

Enhavo

• Nutrado
• Dormu
• Tut-Korpa Forta Trejnado
• Trejnada Intervala Trejnado (HIIT)
• Malalt-Intensa Stabila Ŝtata Trejnado
• Recenzo por

Q: Se vi havus nur ses ĝis ok semajnojn por prepari klienton por filmrolo, fotopreno de Victoria's Secret aŭ la Sporta Ilustrita Naĝkostuma Eldono, kio estas la plej bonaj kvin aferoj, pri kiuj vi fokusus?

Nutrado

Nutrado estas la plej grava faktoro por plibonigi korpan konsiston. Tial unu el la unuaj aferoj, kiujn mi faras, estas sendi miajn klientojn al industriaj fakuloj kiel D-ro Mike Roussell (Vi eble konas lin kiel la Dieta Doktoro de SHAPE) aŭ D-ro Brooke Kalanick. Mi lasas ilin fari tion, kion ili plej bone faras, por ke mi povu fokusiĝi pri tio, kion mi faras, plej bone projektante tre efikajn fortajn kaj kondiĉajn programojn kaj trejnadon. Dirite, jen kvin nepre sekvi regulojn por helpi iun ajn kontroli sian nutradon:

• Forigu prilaboritajn manĝaĵojn
• Manĝu altkvalitan maldikan proteinan fonton ĉe ĉiu manĝo
• Enmetu grandan kvanton da altfibraj legomoj kun viaj manĝoj
• Inkluzivi bonajn fontojn de graso kiel avokado, nuksoj kaj / aŭ semoj, kaj Omega 3
• Trinku 2-3 litrojn da akvo tage, pli dum tagoj, kiam vi laboras

Dormu

Plibonigi dormon absolute plibonigos vian korpan konsiston. Manko de dormo kaŭzas pliiĝon de la apetit-stimulanta hormono grelino kaj malpliigon de leptino, hormono, kiu helpas vin senti plenan kaj bruligi grason.

Celu sep ĝis naŭ horojn da dormo ĉiunokte. Dum iuj homoj bone funkcias dum ses horoj da dormo, plej multaj funkcias plej bone kun sep-hora minimumo.

Ĉu vi ne povas ekdormi? Provu preni magnezian suplementon antaŭ enlitiĝo. Se dormi estas via problemo, certigu, ke via ĉambro estas malvarmeta kaj malluma. Suplemento de triptofano ankaŭ povas helpi vin endormi profundan, kio estas kritika por fizika reakiro.

Tut-Korpa Forta Trejnado

Forttrejnado devus esti integra parto de la serĉo de iu ajn konstrui fortan, sveltan korpon. Rezista trejnado, kondiĉe ke ĝi havas progreseman naturon, konstruas maldikan muskolan mason, kio finfine helpas bruligi pli da kalorioj, eĉ kiam via korpo ripozas. Mi rekomendas tri tutkorpajn fortajn trejnadajn kunsidojn semajne. Por plej bonaj rezultoj, plenumu viajn rezistajn movojn kiel cirkviton aŭ uzu ne-konkurencajn parajn arojn (alternaj inter ekzercoj, kiuj trejnas kontraŭajn muskolajn grupojn). Jen la dolĉa loko por gajni malgrasan korpon.

Trejnada Intervala Trejnado (HIIT)

Altintensa intervala trejnado (HIIT) estas la plej efika kaj efika maniero fari kardio. Mi kutime trovas, ke plej multaj homoj fartas tre bone kun du tagoj semajne de intensaj intervaloj (dum la tagoj inter fortaj trejnaj kunsidoj). Jen du simplaj reguloj por krei bonegan planon HIIT:

1. Laboraj intervaloj devas esti 30-60 sekundoj je pli ol 80 procentoj de via maksimuma korfrekvenco aŭ, se vi uzas rapidon de perceptita penado (RPE), viaj laboraj intervaloj devas esti ie inter 7 kaj 9 (Alklaku ĉi tie por vidi la RPE-skalo).

2. Reakiraj intervaloj devas esti 60-120 sekundoj ĉe 55-65 procentoj de via maksimuma korfrekvenco aŭ RPE de 2-3.

Estas multaj manieroj plenumi ĉi tiujn intervalojn, sed miaj plej ŝatataj metodoj inkluzivas: montetaj spurtoj, senmova biciklado (prefere sur ventumila biciklo aŭ turniĝanta biciklo), remado, Versa-grimpulo aŭ tretmuelilo.

Jen la formulo por determini vian maksimuman korfrekvencon:

Maksimuma HR = (207 - (0.7 × aĝo))

Por determini viajn celitajn zonojn dum laboraj kaj resaniĝaj intervaloj, simple multobligu vian maksimuman HR per .8 kaj poste per .55 aŭ .65.

Malalt-Intensa Stabila Ŝtata Trejnado

Fine, se vi havas kroman tempon en via horaro, mi sugestus aldoni unu tagon de aerobia reakira sesio (malaltintensa ekvilibra ekzercado). Ĉi tio povus esti 30- aŭ 45-minuta trejnado sur la elipsa aŭ tretmuelilo je ĉirkaŭ 55-65 procentoj de via maksimuma HR aŭ RPE de 2.5-3.5.

Recenzo por