13 Hipaj Malfermiloj

Enhavo

• Trouzo kaj neaktiveco
• Hakoj por streĉado
• 1. Stara elstara streĉo
• 2. Surgenuiĝa kokso-fleksora streĉado
• 3. Spiderman-streĉado
• 4. Konkŝeloj
• 5. Horizontala streĉa streĉo
• 6. Flanka angula pozo
• 7. Sidita interna koksa rotacio
• 8. Sidita papilia streĉado
• 9. Larĝangula sidanta antaŭen kurbo
• 10. Kolombopozo
• 11. Supina kolombopozo
• 12. Ŝaŭma rula streĉado
• 13. Tajlanda masaĝo
• La kunportado
• 3 Jogaj Pozoj por Streĉitaj Koksoj

Trouzo kaj neaktiveco

Multaj homoj spertas streĉajn koksajn muskolojn. Ĝi povas esti kaŭzita de trouzo aŭ neaktiveco. Se vi kuras, biciklas aŭ sidas la tutan tagon en la laboro, vi eble havas streĉajn koksojn.

Streĉitaj koksoj povas malkomforte movi viajn krurojn. Ili ankaŭ povas aldoni premon sur la genuoj kaj malalta dorso. Ĉi tio povas kaŭzi doloron kaj malkomforton en via suba korpo.

Vi povas malfermi viajn koksojn prezentante diversajn koksajn fleksajn streĉojn kaj ekzercojn. Ĉi tiuj helpos malpezigi streĉon kaj plifortigi viajn koksajn muskolojn.

Hakoj por streĉado

Unue, kelkaj konsiletoj, por ke vi povu profiti la plej grandan parton de ĉiu movo:

• Varmiĝo unue. Promenu iomete aŭ movu viajn brakojn milde tra via plena gamo de movado. Aŭ, ĉu streĉoj post varma duŝo.
• Kalkulu spirojn, ne sekundojn. Anstataŭigu nombradon de 15 sekundoj per nombrado de 4 aŭ 5 profundaj enspiroj en kaj eksteren.
• Modifi. Vi povas modifi streĉojn kaj ekzercojn por movebleco, ekvilibro kaj aliaj cirkonstancoj kaj ĉirkaŭaĵoj. Parolu kun via ĉefa kuracisto, fizioterapiisto aŭ atestita fizika trejnisto por gvido.

Nun ni eniru 13 ekzercojn kaj streĉojn por malfermi viajn koksojn.

1. Stara elstara streĉo

La staranta elpelo streĉas viajn koksojn, pugon kaj femurojn. La ripetema movado ankaŭ liberigas streĉecon en la koksoj.

1. Staru kun viaj piedoj larĝe de kokso. Okupu viajn abdomenojn kaj mallevu viajn ŝultrojn.
2. Paŝu vian dekstran piedon antaŭen.
3. Mallevu vian korpon ĝis via dekstra femuro estas paralela al la planko. Klinu vian dekstran tibion ​​iomete antaŭen super viajn piedfingrojn.
4. Kurbiĝu iomete antaŭen ĉe viaj koksoj, tenante vian dorson rektan kaj vian kernon engaĝitan.
5. Tenu 15 ĝis 30 sekundojn. Komencu per unu aro de 2 ĝis 4 ripetoj.
6. Enpuŝu vian dekstran piedon por ekstari. Ripetu kun la alia kruro.

2. Surgenuiĝa kokso-fleksora streĉado

Por pli simpla variado sur la staranta elstara streĉo, provu surgenuiĝantan koks-fleksivan streĉadon. Ĉi tio estas ideala se vi havas problemojn pri movebleco.

Se vi bezonas ekstran subtenon, metu falditan tukon, litkovrilon aŭ kuseneton sub vian genuon.

1. Surgenuiĝu sur via maldekstra genuo. Metu vian dekstran piedon plata sur la plankon antaŭ vi.
2. Fleksu vian dekstran genuon ĝis 90 gradoj. Tenu vian genuon super via dekstra maleolo.
3. Metu viajn manojn sur viajn koksojn. Rektigu vian spinon kaj mallevu viajn ŝultrojn.
4. Milde puŝu en vian dekstran kokson. Engaĝu vian kernon kaj maldekstran femuron.
5. Tenu 30 sekundojn. Komencu per unu aro de 2 ĝis 5 ripetoj.
6. Ŝanĝu krurojn kaj ripetu.

3. Spiderman-streĉado

Ĉi tiu movado etendas la muskolojn en via kokso kaj ingveno. Ĝi ankaŭ funkcias vian kernon.La spiderman-streĉado similas al la malaltaj atakoj kaj lacertoj en jogo.

1. Komencu en puŝa pozicio sur viaj manoj kaj piedfingroj.
2. Metu vian dekstran genuon proksime al via dekstra kubuto.
3. Faligu viajn koksojn. Tenu 30 sekundojn.
4. Revenu al puŝa pozicio. Ripetu per la maldekstra kruro.

4. Konkŝeloj

La ŝela ekzerco fortigas viajn koksajn fleksilojn. Ĝi helpas malpezigi streĉecon pro malforto kaj neaktiveco. La ekzerco estas ofte uzata por malantaŭa doloro. Konkoj ankaŭ tonigos viajn glutojn.

1. Kuŝiĝu flanke kun viaj genuoj fleksitaj laŭ 45-grada angulo.
2. Ripozigu vian kapon sur la manon de via suba brako, kaj metu vian alian manon sur vian kokson.
3. Vicigu viajn kalkanojn per viaj glutoj. Stakigu viajn koksojn unu sur la alian.
4. Tenante viajn kalkanojn kune, levu vian supran genuon kiel eble plej alte sen movi viajn koksojn. Ne movu vian malsupran kruron de la planko.
5. Ripetu 8 ĝis 10 fojojn. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

5. Horizontala streĉa streĉo

La horizontala kaŭra streĉado malpezigas streĉecon en la koksoj, ingvenoj kaj dorso. Ĝi similas al la Kato-Bovino kaj Rano-Pozado en jogo.

1. Surgenuiĝu sur la planko. Metu viajn genuojn pli larĝe ol viaj koksoj.
2. Vicigu viajn maleolojn per viaj genuoj. Etendu vian spinon.
3. Puŝu viajn koksojn reen al viaj kalkanoj.
4. Tenu 30 sekundojn.

6. Flanka angula pozo

La flanka angula pozo oftas en jogaj praktikoj. Dum vi etendas la glutojn kaj internan femuron, ĝi malpezigas streĉon en la koksoj.

1. Metu viajn piedojn 3 aŭ 4 futojn dise.
2. Turnu vian maldekstran piedon eksteren kaj vian dekstran piedon al 45 gradoj.
3. Fleksu vian maldekstran genuon ĝis 90 gradoj. Levu viajn brakojn al ŝultro.
4. Etendu vian maldekstran brakon al la planko kaj vian dekstran brakon super vian kapon.
5. Alfrontu vian torson antaŭen. Tenu 3 ĝis 5 spirojn.
6. Liberigu kaj redonu viajn brakojn al ŝultro. Indiku ambaŭ piedojn antaŭen.
7. Ripetu dekstre.

Spektu filmeton de GuerillaZen Fitness por pli pri kiel plibonigi internan koksan rotacion.

7. Sidita interna koksa rotacio

Siditaj internaj koksaj rotacioj plibonigas koksan moveblecon kaj moviĝon. Ĉi tio povas redukti streĉecon kaj malkomforton.

Se vi havas genuajn problemojn, evitu ĉi tiun ekzercadon. Ĝi povas multe streĉi la genuon.

1. Sidu sur la planko. Fleksu viajn genuojn.
2. Metu viajn piedojn iomete pli larĝe ol ŝultro-larĝe dise.
3. Por stabileco, metu viajn manojn sur la plankon malantaŭ vi.
4. Fleksu vian dekstran piedon. Tenu vian maldekstran kruron en la loko.
5. Alportu vian dekstran genuon en kaj al la planko. Ripetu aliflanke.

8. Sidita papilia streĉado

La sidita papilia streĉado estas koksa malfermilo, kiu engaĝas viajn femurojn kaj ingvenon.

Ne zorgu, se viaj genuoj ne estas proksimaj al la tero. Dum viaj koksoj malstreĉiĝos, vi povos mallevi ilin.

1. Sidu sur la planko kun la piedoj kune. Rektigu vian dorson.
2. Metu viajn manojn sur viajn piedojn.
3. Klinu vin de viaj koksoj. Milde puŝu viajn kubutojn kontraŭ viajn femurojn.
4. Tenu 15 ĝis 30 sekundojn. Ripetu 2 ĝis 4 fojojn.

9. Larĝangula sidanta antaŭen kurbo

Ĉi tiu ekzerco ankaŭ nomiĝas sidigita selo. Ĝi liberigas streĉon en la koksoj, poplitoj, bovidoj kaj malalta dorso.

1. Sidu sur la planko kun viaj kruroj malfermitaj ĝis 90 gradoj.
2. Se via dorso rondiras kiam vi sidas, levu viajn koksojn kaj sidiĝu sur joga bloko. Ĉi tio helpos etendi vian malaltan dorson.
3. Etendu viajn brakojn rekte antaŭen. Indiku viajn piedfingrojn al la plafono.
4. Klinu vin de viaj koksoj. Rektigu vian dorson kaj engaĝu vian kernon.
5. Tenu 15 ĝis 30 sekundojn. Ripetu 2 ĝis 4 fojojn.

10. Kolombopozo

Por profunda streĉo, provu la kolomban pozon. Ĝi malfiksas viajn koksajn fleksilojn, eksterajn koksojn kaj glutojn. Ĉi tiu pozo ankaŭ liberigas streĉiĝon en via psoa muskolo, kiu konektas viajn femurojn kaj lumbazon.

Se vi havas malbonajn genuojn, metu falditan tukon aŭ litkovrilon sub vian genuon. Ĉi tio funkcios kiel kuseno.

1. Komencu kvarpiede. Metu vian maldekstran genuon malantaŭ vian maldekstran manradikon.
2. Metu vian maldekstran tibion ​​sur la plankon. Malrapide movu vian maldekstran piedon antaŭen.
3. Plilongigu vian dekstran kruron malantaŭ vi. Metu la supron de via maleolo sur la plankon.
4. Se viaj koksoj ne tuŝas la plankon, metu ilin sur jogan blokon aŭ kusenon.
5. Etendu la spinon. Ripozigu viajn manojn sur la plankon aŭ jogo-blokon.
6. Tenu 5 ĝis 10 spirojn. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

11. Supina kolombopozo

Se la kolombopozo sentas sin malkomforta, provu la kuŝantan kolombopozo. Ĉi tiu versio estas ideala se vi havas malbonajn genuojn aŭ streĉitajn koksojn. Ĝi ankaŭ nomiĝas kuŝanta kolombopozo, kuŝanta figuro-4 pozo, aŭ okulo de la kudrilo.

Por kroma subteno, kuŝu vian kapon sur kusenon.

1. Kuŝiĝu sur via dorso. Fleksu viajn genuojn.
2. Levu vian maldekstran kruron. Vi povas meti vian maldekstran piedon kontraŭ muron.
3. Transiru vian dekstran tibion ​​super vian maldekstran femuron.
4. Tenu vian dekstran femuron dum 3 ĝis 5 spiroj. Por profundigi la streĉadon, milde premu.
5. Revenu al komenca pozicio. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

12. Ŝaŭma rula streĉado

Ŝaŭma rulilo povas liberigi streĉiĝon de viaj koksoj, kvaropoj kaj kruroj. Ĉi tiu ilo aplikas premon al la muskolo kaj ĉirkaŭa histo.

1. Metu vian dekstran femuron sur ŝaŭman rulilon.
2. Rektiĝu vian dekstran kruron malantaŭ vi. Fleksu vian maldekstran genuon ĝis 90 gradoj kaj metu ĝin flanken.
3. Ripozigu viajn antaŭbrakojn sur la plankon antaŭ vi.
4. Malrapide rulu vian korpon antaŭen kaj malantaŭen. Ripetu flank-al-flanke.
5. Daŭrigu 20 ĝis 30 sekundojn. Ripetu sur la maldekstra kruro.

13. Tajlanda masaĝo

Tajlanda masaĝo estas alia maniero malstreĉi viajn muskolojn. Ĉi tiu speco de masaĝo kombinas akvopremon, profundan kunpremon kaj yoga-similajn movadojn.

Dum tajlanda masaĝo, vi povas porti malstriktajn vestaĵojn. Via terapiisto aplikos firman, ritman premon. Ili ankaŭ movos vian korpon en poziciojn, kiuj plilongigas viajn muskolojn.

Tajaj masaĝoj estas kutime farataj sur la planko per mato. Tamen iuj teknikoj povas esti farataj sur masaĝa tablo.

La kunportado

Hipaj fleksaj ekzercoj kaj streĉoj povas malpezigi streĉon en viaj koksaj muskoloj. Por ĝui ĉi tiujn avantaĝojn, gravas fari ilin regule. Vi ankaŭ povas provi tajlandan masaĝon.

Se vi resaniĝas de vundo aŭ havas moviĝeblajn problemojn, parolu kun kuracisto aŭ fizioterapiisto. Ili povas rekomendi la plej bonajn modifojn por viaj bezonoj.

3 Jogaj Pozoj por Streĉitaj Koksoj