Malnovlernejaj Dietaj Eraroj Vi Devas Ĉesi Fari Unufoje Por Ĉiuj

Enhavo

• Malbona Dieto Konsilo 1: Manĝu malpli kaj bruligu pli da kalorioj, se vi volas maldikiĝi.
• Malbona Dieto Konsilo 2: Graso grasiĝas.
• Malbona Dieta Konsilo 3: Ne manĝu ovojn ĉar ili altigas kolesterolon.
• Malbona Dieta Konsilo 4: Neniam manĝu post 8 p.m.
• Malbona Dieto Konsilo 5: Manĝi matenmanĝon ekigas vian metabolon.
• Recenzo por

Malalta karbonhidrato aŭ malalta graso? Paleo aŭ vegano? Ĉu tri kvadrataj manĝoj tage aŭ kvin manĝetoj? La ĵurio eksciis pri la efikeco de tiom da popularaj dietaj tendencoj, kaj kiel registrita dietisto kaj bloganto pri sana manĝaĵo, mi aŭdas ĉiujn. Sed feliĉe, ni alvenis sufiĉe malproksimen dum la lastaj 20 jaroj kaj havas iujn definitivajn respondojn pri malriĉaj sed vaste kredataj nutraj kredoj. (Legu: Nur ĉar via amiko ĉe la laboro ravas pri ĉi tiu nova elimina dieto ne signifas, ke ĝi estas sana aŭ bona por vi.) Ĉi tiuj estas nur kelkaj el la dietaj konsiletoj kaj mitoj, kiujn mi tiel malsanas aŭdi.

Malbona Dieto Konsilo 1: Manĝu malpli kaj bruligu pli da kalorioj, se vi volas maldikiĝi.

Malplipeziĝo ne estas tiel simpla kiel matematika problemo de tria grado. Via pezo estas determinita de diversaj faktoroj krom la kalorioj, kiujn vi manĝas. Aferoj kiel aĝo, sekso, etneco, agadnivelo kaj genetiko ĉiuj influas vian naturan metabolon. Mi volas diri, ke ni ĉiuj havas tiun amikon, kiu povas manĝi McDonald's hash browns dum la tuta semajno kaj neniam akiri funton, ĉu ne? Kiel tio povus rezulti, se ĝi estus perfekta nombra ludo?

Krom ignori individuajn metabolajn diferencojn, simpligi pezan perdon al kaloria-redukta ekzerco kutime kaŭzas pli da malbono ol da bono. En la fama Plej Granda Malgajninto studo, ekzemple, esploristoj trovis, ke kronike limigi kaloriojn por malplipeziĝo efektive malrapidigas ies metabolon tiom, ke vi devus plu redukti kaloriojn al ekstreme malalta nivelo nur por konservi la malplipeziĝon. Alivorte, ĉu vi estas konkursanto La Plej Granda Malgajninto aŭ nur iu serĉanta faligi, ekzemple 30 funtojn, se vi maldikiĝis komence manĝante 1 500 kaloriojn, vi tiam devus manĝi 1 000 kaloriojn nur por subteni tiun pezan perdon laŭlonge de via malvigla metabolo.

Dum vi maĉas tiun malĝojigan peceton de vero, lasu min helpi klarigante, ke kiam temas pri kalorioj, temas pri ŝanĝi vian pensmanieron de fokuso pri kvanto kaj anstataŭe, pensi pri kvalito. Ekzemple, unu studo trovis, ke kvankam totalaj kalorioj konsumitaj estis la samaj, homoj, kiuj manĝis multajn procesitajn, rafinitajn manĝaĵojn (pensu terpomfritojn kaj dolĉaĵojn) akiris pli da pezo ol tiuj, kiuj manĝis minimume prilaboritan dieton riĉan je tutaj grenoj, fruktoj. , kaj legomoj. Do anstataŭ religie kalkuli kaloriojn sendepende de ilia fonto, fokusu por akiri manĝaĵojn riĉajn je fibro, proteino kaj sanaj grasoj, por ke vi ricevu pli da nutrado de la manĝaĵoj. Jen kion mi ŝatas nomi la malsato-dispremanta kombinaĵo, kiu helpas kontentigi avidojn kaj malhelpi sangajn sukerajn spikojn, kiuj povas kontribui al grasa stokado. Vidu, vi ricevos pli da nutrado anstataŭ malplenaj kalorioj, kaj vi ricevos kelkajn bonusajn profitojn por perdo de pezo. Fidu min, vi multe pli satiĝos pri 500 kalorioj da koka brusto, brokolo kaj kvinoo ol vi farus sur eta tranĉaĵo de kuko.

Malbona Dieto Konsilo 2: Graso grasiĝas.

Ekde antaŭ la 1970-aj jaroj, la medicina mondo estis allogita de la simpligita nocio, ke manĝado de graso grasigis vin. En respondo, estis amasa puŝo por grasaj senpagaj manĝaĵoj en la vendoplaco. Bedaŭrinde, kiam manĝfabrikistoj forigis grason, ili ofte anstataŭigis ĝin per procesita sukero kaj salo. Ĉu vi estas ŝatanto de la Keto-dieto aŭ ne, hodiaŭ ni ĉiuj povas konsenti, ke graso ne plu estas la diablo de la tago. La ĝusta graso estas esenca por helpi vian korpon sorbi mineralojn kaj vitaminojn, antaŭenigi bonan koran sanon kaj kontribui al sateco kaj pezo. (Legu pli pri la nutraĵoj riĉaj je sana dieto, kiujn ĉiu dieto bezonas.) Tamen ne ĉiuj grasoj estas kreitaj egalaj, kaj tamen estas vere, ke vi volos limigi vian saturitan grason kaj trans-grasan konsumadon, ĉar ambaŭ povas kontribui al koro. malsano, pezo, kaj amaso da aliaj sanproblemoj.

Verdire, kiam mi studis nutradon, instruistoj volis puŝi sengrasajn lakton kaj jahurton, sed hodiaŭa esplorado havas dietistojn kantantajn alian melodion.Unu granda studo trovis, ke virinoj, kiuj efektive konsumis plej multe da grasaj laktaĵoj mallevita ilia risko de obezeco. Kaj alia studo trovis, ke virinoj, kiuj konsumis la plej altajn kvantojn da plenaj grasaj laktaĵoj, havis 46 procentojn pli malaltan riskon de disvolvi tipon 2-diabeton. Do ne sentu tiom malbone aldoni tiun tranĉaĵon de ĉedaro al via hamburgero.

Prefere ol forĵuri ĉiujn grasojn, celu akiri larĝan gamon da grasoj por akiri la plej diversan grasacidan profilon en via dieto, kaj koncentriĝu pri elekto de korsanaj polinesaturitaj grasoj kaj mononesaturitaj grasoj plej ofte. Iuj el miaj plej ŝatataj grasaj fontoj inkluzivas pistakojn, salmojn, linojn, sunflorajn semojn, avokadon kaj ekster-virgan olivoleon.

Malbona Dieta Konsilo 3: Ne manĝu ovojn ĉar ili altigas kolesterolon.

Dum jaroj, ovoj havis malbonan reputacion surbaze de sia kolesterola enhavo kaj la akceptebla supozo, ke manĝaĵoj altaj en dietaj kolesterolo devas esti la ĉefa kaŭzo de alta sango-kolesterolo. Ni nun scias, ke la grasoj trans havas multe pli grandan efikon sur kreskigado de malbona kolesterolo ol via senkulpa matena ovo. Fakte, la rezultoj de du grandaj kohortaj studoj trovis, ke konsumi ovon tage (kaj ni parolas pri la tuta ovo, ne nur pri la blankuloj) estis ne asociita kun pliigita risko de kormalsano en sanaj individuoj. Ovoj estas malmultekosta, nutra-densa, oportuna fonto de proteinoj plenplenaj de vitaminoj B, D-vitamino kaj diversaj antioksidantoj. Do iru antaŭen, ĝuu viajn fluajn flavaĵojn - ĉi tiu vegetara matenmanĝa pico aspektas kiel bona loko por komenci.

Malbona Dieta Konsilo 4: Neniam manĝu post 8 p.m.

Ah, jes. Ĉi tiu simple ne foriros. Vera bombo: Via korpo ne scias, kioma horo estas. La realo estas, ke ĝi ne vere gravas kiam vi manĝas viajn kaloriojn. Prefere ĝi estas kio vi elektas manĝi, kiu faras la pli grandan efikon sur via sano. La kialo, kial ĉi tiu mito regas, tamen probable estas pro la speco de manĝaĵoj, kiujn vi emas atingi malfrue en la nokto. Plej multaj homoj ne sidas antaŭ la televido manĝante krudajn migdalojn kaj malmolajn ovojn je la 22a horo. Ne, vi plej probable kuŝas ĉirkaŭe kaj plenigas vian vizaĝon per familiara sako da fromaĝaj blovetoj.

Vi eble ankaŭ trovos, ke vi avidas manĝon post la mallumo, ĉar vi povus manĝi subtage dum la tago. Se vi havas agitan tagon ĉe la oficejo kaj ne havas ŝancon malrapidiĝi ĝis la 17-a horo, verŝajne via menso fine atingos vian korpon kaj la malsata monstro venos pli malfrue ol atendite.

Prefere ol krei stultajn tempolimojn kaj regulojn, simple decidu sidiĝi (ideale) al kontentiga matenmanĝo, tagmanĝo kaj vespermanĝo (kaj ankaŭ iuj provizoraj manĝaĵoj, kiujn via korpo bezonas) dum la tago. Se vi ankoraŭ sentas, ke vi malsatas post la vespermanĝo, elektu sanan satigan manĝeton antaŭ enlitiĝo kun fibro, proteino aŭ sana graso. Mi ŝatas aerŝprucigitan miksaĵon de pufmaizo kun nuksoj kaj aliaj nutraj aldonaĵoj, aŭ vi povus provi belan kremon de batata, aŭ proteinaj avenaj tasoj por kontentigi vian deziron pri io kroĉa.

Malbona Dieto Konsilo 5: Manĝi matenmanĝon ekigas vian metabolon.

Via panjo ĉagrenis vin pri tio, kiam vi elkuris, ke la porda matenmanĝo estas la plej grava manĝo de la tago! Plej multaj matenmanĝistoj diras, ke gravas komenci vian metabolon antaŭ ol via vivo komenciĝos. Sed nova esplorado fakte malkonfesis tiun multjaran teorion. Ŝajnas, ke manĝi aŭ ne manĝi matenmanĝon fakte ne efikas sur ripozan metabolon.

Ĉu mi diras al vi, ke vi preterlasu vian matenmanĝon? Diable ne! Sed matenmanĝi ne pli malpli gravas ol tagmanĝi aŭ vespermanĝi. Sidiĝi al kontentaj, atentaj, ekvilibraj manĝoj helpas konservi vian cerbon kaj korpon, kio estas sufiĉe bona kialo por manĝi ĝenerale. Aliaj esploroj ankaŭ montris, ke matenmanĝi ankaŭ povas helpi antaŭenigi pezan mastrumadon-ne nepre ĉar ĝi pliigas metabolon, sed ĉar ĝi nur helpas malhelpi vin troigi ĝin poste en via malsana stato.

Elekti la ĝustan matenmanĝon ankaŭ gravas. Ideale vi serĉas miksaĵon de proteinoj, fibro-riĉaj karbonhidratoj kaj graso por liveri energion, konservante vin plenan ĝis via sekva manĝo. (Tamen matenaj manĝoj antaŭ aŭ post trejnado meritas iun specifan atenton, do jen kion manĝi se vi ŝatas ŝviti matene) Ĉu vi bezonas inspiron? Provu blankan fabon-avocadan rostpanon por ekvilibra matenmanĝo, kiu ŝanĝas la klasikaĵon.

Recenzo por