Kio Estas la Okinawa Dieto? Manĝaĵoj, Longviveco, kaj Pli
Enhavo
- Kio estas la dieto Okinawa?
- Manĝaĵoj por manĝi
- Evitinda manĝo
- Sanaj avantaĝoj de la dieto Okinawa
- Longviveco
- Reduktita risko de kronikaj malsanoj
- Eblaj malavantaĝoj
- Sufiĉe limiga
- Povas esti alta en natrio
- Ĉu la dieto Okinawa taŭgas por vi?
- La funda linio
Okinawa estas la plej granda el la insuloj Ryukyu situanta ĉe la marbordo de Japanio inter la Orienta Ĉinio kaj Filipinaj Maroj.
Okinawa apartenas al unu el la kvin regionoj de la mondo nomataj bluaj zonoj. Homoj, kiuj loĝas en bluaj zonoj, vivas escepte longajn kaj sanajn vivojn kompare kun la resto de la monda loĝantaro ().
La vivdaŭroj ĝuitaj de okinavanoj povas esti klarigitaj per pluraj genetikaj, mediaj kaj vivstilaj faktoroj. Dirite, fakuloj opinias, ke unu el la plej fortaj influoj estas dieto.
Ĉi tiu artikolo esploras la dieton de Okinawa, inkluzive de ĝiaj primaraj manĝaĵoj, sanaj avantaĝoj kaj eblaj malavantaĝoj.
Kio estas la dieto Okinawa?
En la plej pura senco, la dieto Okinawa rilatas al la tradiciaj manĝmanieroj de la homoj loĝantaj sur la japana insulo Okinawa. Ilia unika dieto kaj vivmaniero meritas doni al ili iujn el la plej longaj vivotempoj sur la planedo.
La tradicia dieto de Okinawa malriĉas en kalorioj kaj grasoj, sed havas multe da karbonhidratoj. Ĝi emfazas legomojn kaj sojajn produktojn kune kun fojaj - kaj malgrandaj - kvantoj de nudeloj, rizo, porkaĵo kaj fiŝoj.
En la lastaj jaroj, la modernigo de manĝaĵproduktado kaj dietaj kutimoj kaŭzis ŝanĝon en la makronutra enhavo de la dieto Okinawa. Kvankam ankoraŭ malmultkaloria kaj ĉefe karbobazita, ĝi nun enhavas pli da proteinoj kaj grasoj.
La makronutra disrompiĝo de la dieto Okinawa estas priskribita en ĉi tiu tabelo ():
| Originala | Modernaj | |
| Karbonhidratoj | 85% | 58% |
| Proteino | 9% | 15% |
| Grasa | 6%, inkluzive de 2% saturita graso | 28%, inkluzive de 7% saturita graso |
Aldone, okinava kulturo traktas manĝaĵojn kiel medicinon kaj uzas multajn praktikojn de tradicia ĉina medicino. Tiel, la dieto inkluzivas herbojn kaj spicojn, konatajn pro iliaj sanaj avantaĝoj, kiel kurkumo kaj artemizio ().
Okinava vivmaniero ankaŭ emfazas ĉiutagan fizikan agadon kaj atentajn manĝajn praktikojn.
La sanaj avantaĝoj asociitaj kun la tradicia okinava dieto estigis ĉefan version celitan antaŭenigi malplipeziĝon. Dum ĝi instigas al konsumado de nutraĵaj densaj manĝaĵoj, ĉi tiu branĉo estas forte influita de la okcidenta dieto.
Resumo
La dieto Okinawa - kiu havas multe da karbonhidratoj kaj legomoj - rilatas al la tradiciaj dietaj kaj vivstilaj kutimoj de homoj, kiuj loĝas sur la japana insulo Okinawa. Ĉefa versio antaŭenigas malplipeziĝon.
Manĝaĵoj por manĝi
Multaj el la avantaĝoj de la dieto Okinawa povas esti atribuitaj al ĝia riĉa provizo de tutaj nutraĵaj densaj altaj antioksidaj manĝaĵoj.
Esencaj nutraĵoj gravas por la taŭga funkcio de via korpo, dum antioksidantoj protektas vian korpon kontraŭ ĉela damaĝo.
Male al aliaj japanoj, okinavanoj konsumas tre malmulte da rizo. Anstataŭe, ilia ĉefa fonto de kalorioj estas la batato, sekvata de tutaj aknoj, guŝoj kaj legomoj riĉaj en fibro.
La bazaj manĝaĵoj en tradicia okinava dieto estas ():
- Legomoj (58-60%): batato (oranĝa kaj purpura), algoj, fuko, bambuaj ŝosoj, daikon-rafano, maldolĉa melono, brasiko, karotoj, ĉina gombo, kukurbo kaj verda papajo
- Grajnoj (33%): milio, tritiko, rizo kaj nudeloj
- Sojmanĝaĵoj (5%): tohuo, miso, natto kaj edamame
- Viando kaj marmanĝaĵoj (1-2%): plejparte blankaj fiŝoj, marmanĝaĵoj kaj fojaj porkaĵoj - ĉiuj tranĉaĵoj, inkluzive organojn
- Aliaj (1%): alkoholo, teo, spicoj kaj daŝi (buljono)
Krome, jasmeno-teo estas konsumata malavare dum ĉi tiu dieto, kaj oftaj riĉaj antioksidantoj kiel kurkumo estas oftaj ().
Resumo
La tradicia dieto Okinawa konsistas el tre nutraj, plejparte plantaj manĝaĵoj - precipe batatoj. Ĉi tiuj manĝaĵoj provizas riĉan provizon da antioksidantoj kaj fibro.
Evitinda manĝo
La tradicia dieto Okinawa estas sufiĉe restrikta kompare kun moderna okcidenta dieto.
Pro la relativa izoleco kaj insula geografio de Okinawa, plej diversaj manĝaĵoj ne estis alireblaj dum granda parto de ĝia historio.
Tiel, por sekvi ĉi tiun dieton, vi volos limigi la jenajn grupojn de manĝaĵoj ():
- Viandoj: bovaĵo, kokaĵo, kaj prilaboritaj produktoj kiel lardo, ŝinko, salamo, kolbasobulkoj, kolbaso kaj aliaj sekigitaj viandoj
- Bestaj produktoj: ovoj kaj laktaĵoj, inkluzive de lakto, fromaĝo, butero kaj jahurto
- Manĝaĵoj prilaboritaj: rafinitaj sukeroj, grajnoj, matenmanĝaj cerealoj, manĝetoj kaj prilaboritaj kuiroleoj
- Guŝoj: plej multaj guŝoj, krom sojfaboj
- Aliaj manĝaĵoj: plej multaj fruktoj, same kiel nuksoj kaj semoj
Ĉar la moderna ĉefa versio de la dieto Okinawa baziĝas ĉefe sur kaloria enhavo, ĝi permesas pli da fleksebleco.
Iuj el la malpli kaloriaj manĝaĵoj kiel fruktoj povas esti permesataj, kvankam la plej multaj el la pli kaloriaj manĝaĵoj - kiel laktaĵoj, nuksoj kaj semoj - estas ankoraŭ limigitaj.
ResumoLa dieto Okinawa limigas aŭ forigas plurajn grupojn de manĝaĵoj, inkluzive plej multajn fruktojn, viandon, laktaĵojn, nuksojn, semojn kaj rafinitajn karbonhidratojn. La tradicia formo de la dieto estas historie restrikta pro la geografia izolado de Okinawa.
Sanaj avantaĝoj de la dieto Okinawa
La dieto Okinawa havas multajn sanajn avantaĝojn, kiuj ofte estas atribuitaj al ĝia alta antioksidanto kaj altkvalitaj nutraj manĝaĵoj.
Longviveco
La plej rimarkinda avantaĝo de la tradicia dieto Okinawa estas ĝia ŝajna efiko al vivotempo. Okinawa estas hejmo de pli da centjaruloj - aŭ homoj, kiuj vivas almenaŭ 100 jarojn - ol ie ajn en la mondo ().
Propagandantoj de la ĉefa versio de la dieto asertas, ke ĝi ankaŭ antaŭenigas longvivecon, sed neniu granda esplorado disponeblas por validigi ĉi tiujn asertojn.
Multaj faktoroj influas longvivecon, inkluzive de genetiko kaj medio - sed vivstilaj elektoj ankaŭ ludas gravan rolon.
Altaj niveloj de liberaj radikaloj - aŭ reaktivaj eroj, kiuj kaŭzas streĉon kaj ĉelajn damaĝojn en via korpo - povas akceli maljuniĝon ().
Esploro sugestas, ke manĝaĵoj riĉaj en antioksidantoj povas malrapidigi la maljuniĝon, protektante viajn ĉelojn kontraŭ liberaj radikalaj damaĝoj kaj reduktante inflamon ()
La tradicia dieto de Okinawa konsistas ĉefe el plant-bazitaj manĝaĵoj, kiuj ofertas potencajn antioksidajn kaj kontraŭinflamajn kapablojn, kiuj eble antaŭenigas pli longan vivotempon.
La dietoj kun malmultaj kalorioj, malmultaj proteinoj kaj altaj karbonhidratoj ankaŭ povas antaŭenigi longvivecon.
Studoj pri bestoj sugestas, ke kalori-restriktita dieto konsistanta el pli da karbonhidratoj kaj malpli da proteino emas subteni pli longan vivotempon, kompare kun altproteinaj okcidentaj dietoj (,).
Pli da esplorado necesas por pli bone kompreni kiel la dieto Okinawa povas kontribui al longviveco en homoj.
Reduktita risko de kronikaj malsanoj
Okinavanoj ne nur vivas longajn vivojn, sed ankaŭ spertas malpli da kronikaj malsanoj, kiel kormalsano, kancero kaj diabeto.
Dieto probable ludas rolon, ĉar okinavaj manĝaĵoj havas esencajn nutraĵojn, fibrojn kaj kontraŭinflamajn komponaĵojn, kvankam ili havas malmultajn kaloriojn, rafinitan sukeron kaj saturitajn grasojn.
En la tradicia dieto, plej multaj kalorioj devenas de batatoj. Iuj fakuloj eĉ asertas, ke la batato estas unu el la plej sanaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi ().
Batatoj donas sanan dozon de fibro kaj havas malaltan glikemian indekson (GI), kio signifas, ke ili ne kontribuas al akraj altiĝoj de sanga sukero. Ili ankaŭ ofertas esencajn nutraĵojn kiel kalcio, kalio, magnezio kaj vitaminoj A kaj C ().
Krome, batatoj kaj aliaj buntaj legomoj ofte konsumataj sur Okinawa enhavas potencajn plantajn komponaĵojn nomitajn karotenoidoj.
Karotenoidoj havas antioksidajn kaj kontraŭinflamajn avantaĝojn kaj povas roli en prevento de kormalsanoj kaj diabeto de tipo 2 (,).
La dieto Okinawa ankaŭ provizas relative altajn nivelojn de sojo.
Esploroj sugestas, ke apartaj sojbazaj manĝaĵoj asociiĝas kun malpli granda risko de kronikaj malsanoj kiel kormalsano kaj iuj kancerspecoj, inkluzive de mama kancero
ResumoMultaj el la manĝaĵoj, kiuj konsistigas la tradician dieton de Okinawa, povas subteni pli longan vivotempon kaj reduktitan riskon de kronikaj malsanoj.
Eblaj malavantaĝoj
Kvankam la dieto Okinawa havas multajn avantaĝojn, ankaŭ ekzistas eblaj malavantaĝoj.
Sufiĉe limiga
La tradicia dieto Okinawa ekskludas diversajn grupojn de manĝaĵoj - multaj el kiuj estas sufiĉe sanaj.
Ĉi tio malfaciligas striktan aliĝon al la dieto kaj povas limigi valorajn fontojn de gravaj nutraĵoj. Cetere, iuj okinavaj manĝaĵoj eble ne estas alireblaj laŭ via loko.
Ekzemple, la dieto enhavas tre malmultajn fruktojn, nuksojn, semojn kaj laktaĵojn. Kolektive, ĉi tiuj manĝaĵoj provizas bonegan fonton de fibro, vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj, kiuj povas plibonigi vian sanon (,,).
Limigi ĉi tiujn manĝajn grupojn eble ne necesas - kaj povus malutili se vi ne zorgas anstataŭigi mankantajn nutraĵojn.
Pro tio iuj homoj preferas la ĉefan malpezan version de la dieto Okinawa, ĉar ĝi estas pli fleksebla kun manĝaĵoj.
Povas esti alta en natrio
La plej granda malavantaĝo de la dieto Okinawa eble estas ĝia alta natria enhavo.
Iuj versioj de la dieto disdonas ĝis 3.200 mg da natrio tage. Ĉi tiu nivelo de natria konsumado eble ne taŭgas por iuj homoj - precipe por tiuj, kiuj havas hipertension (,).
La Usona Kora Asocio rekomendas limigi natrian konsumadon al 1 500 mg tage se vi havas altan sangopremon kaj 2 300 mg tage se vi havas normalan sangopremon (16).
Alta natria ingestaĵo povas pliigi retenadon de likvaĵo ene de sangaj vaskuloj, kondukante al pliigita sangopremo.
Precipe la dieto Okinawa tendencas esti alta en kalio, kio povas kompensi iujn el la eblaj negativaj efikoj de alta natria ingestaĵo. Taŭga kalio-ingestaĵo helpas viajn renojn forigi troan likvaĵon, kio rezultigas reduktitan sangopremon ().
Se vi interesiĝas provi la dieton de Okinawa sed bezonas limigi vian sodian konsumadon, provu eviti la manĝaĵojn kun pli da natrio - kiel miso aŭ daŝi.
ResumoLa dieto Okinawa havas plurajn malavantaĝojn, inkluzive de alta natria ingestaĵo kaj nenecesa limigo de specifaj manĝaĵaj grupoj. Tamen la dieto povas esti modifita por malpliigi salan enhavon kaj inkluzivi pli larĝan aron da manĝaĵoj.
Ĉu la dieto Okinawa taŭgas por vi?
Kvankam la dieto Okinawa havas multajn pozitivajn sanefektojn, iuj homoj eble preferas malpli restriktan aŭ malpli karbonan dieton.
Pluraj aspektoj de la dieto povas profitigi vian sanon, kiel ekzemple ĝia emfazo sur legomoj, fibro kaj antioksidaj riĉaj manĝaĵoj kune kun ĝiaj limigoj pri sukero, rafinitaj grajnoj kaj troa graso.
Vivstilaj principoj antaŭenigitaj de okinava kulturo - inkluzive de ĉiutaga ekzercado kaj atento - ankaŭ povas doni mezureblajn sanajn avantaĝojn.
Dirite, ĉi tiuj principoj same povas esti aplikitaj al multaj aliaj dietoj kaj vivmanieroj.
Se vi ne certas, ĉu la dieto Okinawa taŭgas por viaj dietaj celoj, konsideru paroli kun via dietisto aŭ kuracisto por krei planon adaptitan al viaj bezonoj.
ResumoLa dieto Okinawa emfazas multajn malsamajn sanajn dietajn kaj vivstilajn principojn, inkluzive altan legoman konsumadon. Tamen ĝi povas esti tro restrikta aŭ karbohidrata por iuj individuoj.
La funda linio
La dieto Okinawa baziĝas sur la manĝaĵoj kaj vivmaniero de okinavaj insulanoj en Japanio.
Ĝi emfazas nutraĵ-densajn, altfibrajn legomojn kaj maldikajn proteinajn fontojn malinstigante saturitajn grasojn, sukeron kaj prilaboritajn manĝaĵojn.
Kvankam ĝiaj avantaĝoj povas inkluzivi pli longan vivotempon, ĝi povas esti restrikta kaj alta en natrio.
Tamen, moderna formo de la dieto levas iujn el ĉi tiuj limigoj kaj celas pezan perdon. Memoru, ke ĉi tiu moderna versio ne spertis rigoran sciencan studon.
Se vi interesiĝas plibonigi vian ĝeneralan sanon kaj plialtigi vian longvivecon, la dieto Okinawa povus indi provi.
Nia Konsilo
Ĉi tiu Gaja Muzikfilmeto Najlas Kiel Ni Sentas Pri Avokadoj