Kiam Bone Laboras Samajn Muskolojn Reen Malantaŭen

Enhavo

• Forta Trejnado
• Cardio
• HIIT Trejnado
• Abs-Ekzercoj
• La Unu Sekva Regulo - Ne gravas Kia Trejnado
• Recenzo por

Vi eble scias, ke ne plej bone estas ripozi dum dors-al-dorsaj tagoj, sed kiom malbone estas kaŭri kaj ŝpini? Aŭ HIIT ĝin malfacile ĉiutage? Ni turnis nin al la spertuloj por konsiloj pri kiom agreseme vi povas stakigi vian trejnan planon antaŭ ol ĝi misfunkcios. (Vidu: Kialoj Vi Efektive Ne Devus iri al la Trejnsalono.)

Ĝenerale parolante, jes, estas bone ellabori la samajn muskolojn dum dors-al-dorsaj tagoj - kondiĉe ke vi ne malsukcesos pri iu ajn el tiuj, diras Lindsay Marie Ogden, atestita persona trejnisto kaj TEAM-trejnadestro. ĉe Life Time Athletic en Chanhassen, Minesoto. Per "malsukcesi" ŝi signifas atingi punkton, kie vi laŭvorte ne povas plenumi la movon, ĉar viaj muskoloj estas tiel lacaj. Dum ĉi tio plej ofte okazas kiam vi trejnas fortojn (vi scias la senton "Mi eĉ ne povas fari unu plian reprezentanton"), viaj kruroj probable sentas la saman vojon post semajna longa daŭro aŭ speciale brutala HIIT-klaso.

Kaj, fakte, estas iuj avantaĝoj por trejni la saman muskolgrupon du tagojn sinsekve, se vi sekvas la ĝustan protokolon: "Ĝi povas faciligi reakiron kaj plilongigi la daŭron de proteina sintezo, tio signifas, ke ĝi pliigas la tempon, kiun via korpo elspezas. konstruante muskolon," diras Ogden. La ideo estas bati muskolan grupon unu tagon kun peza pezo kaj pli malaltaj ripetoj (3 ĝis 8-gamo), tiam bati tiun saman muskolan grupon la sekvan tagon kun pli malpeza, pli altaj ripetoj (8 al 12-gamo), ŝi diras. "La celo estas aktivigi la ĉelojn, kiuj antaŭenigas hipertrofion (a.k.a. muskola kresko) kaj ricevas nutraĵojn al la muskoloj." Sed vi ne devas trafi la gimnastikejon du tagojn sinsekve por akiri tiujn muskolajn avantaĝojn: "Taŭga dormo, streĉa administrado kaj nutrado ankaŭ helpas ĉi tion," ŝi diras.

Ĉu la plena elĉerpiĝo volas? Jen kion vi bezonas scii pri fari la samajn trejnadojn kaj trejni la samajn muskolojn en dors-al-dorsaj tagoj.

Forta Trejnado

La plej grava aspekto ĉi tie? Retrovo. Tonigitaj tricepsoj bezonas tempon - kaj ne nur tempon en la gimnastikejo.

"Vi ne pliboniĝas dum fortaj trejnadoj - vi pliboniĝas inter ili," diras Neal Pire, ekzercfiziologo ĉe HNH Fitness en Oradell, Nov-Jerseyerzejo. Muskoloj prenas batadon dum trejnado, tiam dum unu aŭ du tagoj ili resaniĝas kaj rekonstruas pli fortaj ol antaŭe. Multaj variabloj influas kiom rapide viaj muskolaj fibroj resaniĝas post pezotrejnado (t.e., via taŭgeco, kiom da pezo vi levas kaj kiom da ripetoj vi kompletigas). Sed por la averaĝa Jane, Pire rekomendas trejni la saman muskolgrupon ne pli ol dufoje semajne, lasante almenaŭ 48 horojn inter ĉiu. Do, ne, vi verŝajne ne fortotrejnu la saman muskolgrupon du tagojn sinsekve.

Jen Hoehl, ekzerca fiziologo bazita en Novjorko, sugestas bati pli grandajn muskolgrupojn (kiel brusto, dorso, ŝultroj, kvaropoj kaj hamstrings) kun pli pezaj pezoj pli frue en la semajno. Poste en la semajno, kiam vi pli verŝajne sentiĝos laca, laboru sur pli malgrandaj muskolaj grupoj (kiel brakoj kaj bovidoj) kun pli malpezaj pezoj kaj pli altaj ripetoj. Fari ĉi tion permesas vin esti freŝa kiam vi malfacile kaj pezas, dum vi eltenas eltenemon poste. (Rilate: Kiom Ofte Vi Devus Fari Pezajn Pezlevajn Trejnadojn?)

Cardio

Fari kardio-ĉu ĝi kuras aŭ ŝpinas-multoblajn tagojn sinsekve kutime ne estas tiom riska, kondiĉe ke vi ne iras nul al 60 kun via trejna intenseco kaj ofteco, laŭ Jacqueline Crockford, ekzerca fiziologo ĉe la usona. Konsilio pri Ekzercado, kiel antaŭe raportite en Ĉu Estas Malbone Fari La Saman Trejnadon Ĉiutage ?. Malrapide pliigu vian trejnadon kaj aŭskultu vian korpon por eviti iujn trouzajn vundojn.

Sed ĉu estas malbone levi tiujn tri-funtajn halterojn en spinklaso ĉiutage? Ne vere, ĉar tiuj ekzercoj pri spino kaj stango ne estas ekzakte konsiderataj forttrejnado.

"Spinado kaj la malpezaj suprakorpaj halteroj, kiujn iuj klasoj postulas, ne aldonas sufiĉan reziston por rompi la muskolon—la alt-repetaj, malpezaj movoj estas destinitaj por aldoni iom da vario kaj pliigi intensecon kaj korfrekvencon," diras Hoehl. . Do bonvolu turniĝi ĉiutage. Sed se vi volas vere akiri sablokolorajn bicepsojn, maltranĉu de tiuj pedaloj kaj provu halteran peztrejnadon almenaŭ dufoje semajne.

HIIT Trejnado

"Altintensaj tutkorpaj ekzercoj (kiel burpeoj) ne provizas la saman muskolan streĉon kiel klasikaj fortaj ekzercoj, do estas bone fari ilin en dors-al-dorsaj tagoj," diras Pire. Tamen, "se vi faras kunmetaĵojn aŭ multartikajn movadojn, vi batas plurajn muskolajn grupojn samtempe - kio ankaŭ povas esti imposta kaj postuli pli da resaniĝo," diras Ogden.

Tial, se vi faras tro multe da HIIT-trejnado, vi eble spertos trotrejnan sindromon. Por malhelpi tion, rotaciu HIIT-tagojn kaj fortajn tagojn - kompreneble kun malaltintensaj aktivaj resaniĝaj tagoj. "Miksaĵo de HIIT kaj peza pezlevado helpos vin aspekti malgrasa," diras Hoehl. (Vidu: Jen Kiel Semajno de Perfekte Ekvilibraj Trejnadoj.)

Abs-Ekzercoj

"Ab-laboro ĝenerale temas pri kondiĉado, aŭ eltenivo, pli ol forto, do bonvolu alglui ĝin al viaj trejnadoj ĉiutage," diras Pire. Nur certigu miksi aferojn. "Via kerno ĉiam tenas vin stabila, do ab muskola resaniĝo okazas rapide," diras Hoehl. Abs rapide alklimatiĝas al streĉo, do faru malsaman ekzercadon ĉiutage, li aldonas.

La Unu Sekva Regulo - Ne gravas Kia Trejnado

Superlabori vian korpon aŭ frapi unu muskolan grupon, probable probable oferos vian formon kaj pli riskos vin vundi. "Se vi trejnas tutan korpon tagon post tago aŭ provas labori per viaj glutoj, ekzemple, ĉiu kunsido, povas fariĝi malfacile administri la intensecon kaj fokuson," diras Ogden. "Tio siavice kaŭzos pli da streĉo, postulante pli da reakira tempo." (Vidu: Kiel labori malpli kaj akiri pli bonajn rezultojn.)

Tial kaj Pire kaj Ogden konsentas: Sendepende de via trejnado aŭ kia muskola grupo vi trejnas, ekzistas unu regulo: Lasu vian korpon esti via gvidilo. "Se vi tro doloras pro la antaŭa peza trejnado, premu la hodiaŭan dorson kaj faru kardio anstataŭe," diras Pire.

Recenzo por