Ĉi tiuj Testoj Mezuros Vian Flekseblecon de Kapo ĝis Piedfingro

Enhavo

• Fleksebleco Testo por Viaj Hamstrings
• Fleksebleco-Testo por Viaj Hipaj Rotaciantoj
• Fleksebleco-Testo por Viaj Eksteraj Koksoj kaj Spino
• Fleksebleco-Testo por Viaj Ŝultroj
• Fleksebleco-Testo por Via Spino kaj Kolo
• Recenzo por

Ĉu vi estas kutima jogulo aŭ iu, kiu luktas por memori streĉi, fleksebleco estas ŝlosila komponanto de bone rondigita taŭgeca rutino. Kaj kvankam gravas elpremi iom da tempo post ĉiu ekzercado, sciu, ke ne ĉiuj kapablas plenumi la malantaŭan kliniĝon, pri kiu taŭga influanto sendas - aŭ eĉ tuŝi siajn piedfingrojn.

"Malsamaj homoj havas malsamajn ostajn strukturojn, do neniu sentos la saman streĉadon same, kaj ne ĉiuj nature havos la saman moviĝon kaj tio estas en ordo," diras Tiffany Cruikshank, fondinto de Jogo-Medicino kaj aŭtoro. de Meditu Vian Pezon."La plej grava parto estas, ke vi prenas la tempon streĉiĝi, kaj ke vi subtenas tiun senton de elasteco kaj fleksebleco en la muskoloj."

Por vidi kie vi estas - kaj kie vi eble bezonos koncentri vian praktikon - trairu ĉi tiujn kvin flekseblajn testojn, kiuj taksas vian elastecon de la kapo ĝis la piedoj. (BTW, flekseblecoestasmalsama ol movebleco.)

Fleksebleco Testo por Viaj Hamstrings

Plej multaj homoj pensas, ke plej bone estas provi vian poplitan flekseblecon starante, sed Cruikshank diras, ke tio kuŝas sur via dorso, izolas la poplitojn, por ke ili ne ricevu helpon de la koksaj fleksiloj aŭ spino.

1. Komencu kuŝi sur via dorso kun kruroj rekte ekstere.
2. Levu unu kruron en la aeron, tiam vidu kiom for vi povas atingi vian kruron konservante vian dorson kaj kapon sur la planko.
3. Plej bone estas, se vi almenaŭ kapablas tuŝi viajn tibiojn, kaj poste peni tuŝi viajn piedfingrojn, diras Cruikshank.

Se vi ne povas, kaptu jogan rimenon por envolvi la bazon de via piedo, kaj uzu la rimenojn por malrapide gvidi vin pli profunde en la streĉadon. Tenu la streĉadon por 1 ĝis 2 minutoj ambaŭflanke, praktikante ĉiutage por helpi vin pli komforti en la pozicio.

Fleksebleco-Testo por Viaj Hipaj Rotaciantoj

Ĉi tio estas granda por tiuj, kiuj sidas ĉe skribotablo la tutan tagon, ĉar la eksteraj rotatoroj de la koksoj fariĝas tre streĉaj - des pli se vi aldonas regulan kurantan rutinon. Cruikshank rekomendas ĉi tiun teston:

1. Komencu kuŝi sur via dorso, kun la maldekstra piedo sur la tero kaj dekstra maleolo ripozanta milde sur la maldekstra genuo.
2. Levu la maldekstran kruron de la tero kaj provu atingi vian popliton aŭ tibion, alproksimigante ĝin al via brusto; vi komencos senti streĉon ekstere de via dekstra kokso.

Se vi ne povas atingi vian popliton, tio estas granda indikilo, ke viaj koksoj estas vere streĉitaj, diras Cruikshank. Por labori pri ĝi, ŝi sugestas meti vian maldekstran piedon kontraŭ muron por subteno kaj trovi komfortan distancon, kiu ebligas al vi senti streĉon sen doloro (kio signifas, ke la streĉado funkcias).

Fleksebleco-Testo por Viaj Eksteraj Koksoj kaj Spino

Dum Cruikshank diras, ke estas malfacile provi vian spinan flekseblecon memstare, vi povas provi ĝin se vi ankaŭ duobligas per koksa testo. (Kaj kiu diros ne al multitasking?)

1. Kuŝu sur via dorso kaj enportu ambaŭ genuojn en la bruston.
2. Poste, tenante vian supran korpon plata sur la tero - eble helpos etendi viajn brakojn al ĉiu flanko - malrapide turnu ambaŭ genuojn flanken, proksimiĝante kiel eble al la grundo.
3. La celo estas povi atingi la saman distancon de la tero ambaŭflanke, alie ĝi povus indiki malekvilibron.

Dum vi malleviĝas, se vi sentas pli da streĉo en la koksoj, jen via spuro, ke la areo estas streĉa. Vi devus koncentriĝi pri liberigado de streĉiĝo en la areo, diras Cruikshank. Same okazas se vi sentas ĝin pli en la spino (nur memoru teni vian dorson plata sur la tero dum vi turnas viajn genuojn de flanko al flanko).

Kiom malalten vi povas iri? "Se vi estas nenie proksime al la tero, tiam certe vi devas prilabori tion," diras Cruikshank. "Trovu kelkajn kusenojn aŭ kovrilojn por subteni viajn krurojn dum vi ekloĝas en tiu pozicio dum kelkaj minutoj ĉiutage, iom post iom forigante la subtenon dum vi progresas pli proksime al la grundo." (Rilate: Kion Fari Kiam Viaj Hipaj Flexoroj Doloras AF)

Fleksebleco-Testo por Viaj Ŝultroj

"Ĉi tio estas areo, kie homoj vere streĉiĝas, ĉu vi kuras, biciklas, ŝpinas aŭ eĉ levas pezojn," diras Cruikshank. "Tamen estas grava limo esti streĉita en la ŝultroj, do ĝi povus esti io, pri kio vi volas pli atentigi." Por ekscii, ĉu vi bezonas regulan streĉadon, provu ĉi tiun provon:

1. Komencu stari kun piedoj kune kaj brakoj malsupren apud via flanko.
2. Alportu viajn manojn malantaŭ vian dorson kaj celu kapti la kontraŭan antaŭbrakon.
3. Vi devas almenaŭ atingi mezan antaŭbrakon, kvankam tuŝi viajn kubutojn estas eĉ pli ideala, diras Cruikshank. Pensu pri plilarĝigi vian bruston dum vi streĉas, aŭ puŝi vian bruston antaŭen tenante viajn abdomenojn streĉaj kaj altaj. "Tiel vi etendas la keston, brakojn kaj ŝultrojn, anstataŭ nur la brakojn sole," ŝi diras.

Se vi ne povas atingi viajn antaŭbrakojn aŭ agrafi manojn, Cruikshank sugestas uzi jogan rimenon aŭ teleron por helpi vin ĝis vi proksimiĝos al via celo. Praktiku ĝin kelkajn fojojn ĉiutage, tenante la streĉadon dum 1 ĝis 2 minutoj ĉiufoje. (Aldonu ĉi tiujn aktivajn streĉojn ankaŭ al via rutino.)

Fleksebleco-Testo por Via Spino kaj Kolo

"La kolo kaj spino tendencas iĝi vere streĉitaj nuntempe, precipe se vi estas skribotabla militisto. kaj atleto—pozicio ne ĉiam estas konservita ĉe la avangardo," diras Cruikshank.

1. De sidanta krucpieda pozicio, malrapide turniĝu flanken kaj rigardu malantaŭ vin. Kiom longe vi povas vidi?
2. Vi devus povi aspekti 180 gradojn, diras Cruikshank, kvankam ne malofte trovas, ke via limo estas malpli alta ol streĉo en la kolo.

Por helpi liberigi tion, praktiku ĉi tiun saman streĉadon kelkajn fojojn dum la tago, eĉ kiam vi estas en tiu skribotablo-seĝo (vi povas kapti la flankojn aŭ dorson de la seĝo por helpo). Nur memoru teni viajn koksojn kaj pelvon turnitaj antaŭen, ŝi diras. "Via malsupra korpo ne devas moviĝi; ĉi tio temas pri malstreĉiĝo en la sidantan streĉadon kun koltordo por liberigi kie multe da streĉiĝo estas tenita kiam ni streĉiĝas."

Recenzo por