9 Sanaj kaj Nutraj Avantaĝoj de Avena Brano

Enhavo

• 1. Plenplena De Nutraĵoj
• 2. Alta en antioksidantoj
• 3. Povas Redukti Riskajn Faktorojn de Koraj Malsanoj
• 4. Povas Helpi Kontroli Sangajn Sukerajn Nivelojn
• 5. Povas Subteni Sanajn Intestojn
• 6. Povas Provizi Helpon Por Inflamaj Intestaj Malsanoj
• 7. Povas Malpliigi Vian Riskon De Kolora Kancero
• 8. Majo Helpu Pezan Perdon
• 9. Facila Aldoni al Via Dieto
• La Funda Linio

Aveno estas vaste konsiderata kiel unu el la plej sanaj grajnoj, kiujn vi povas manĝi, ĉar ili estas plenplenaj de multaj gravaj vitaminoj, mineraloj kaj fibro.

La avena greno (Avena sativa) estas rikoltita kaj prilaborita por forigi la nemanĝeblan eksteran karenon. Restas la avena groŝo, kiu estas plue prilaborita por fari avenan farunon.

Avenkaĉo estas la ekstera tavolo de la avena krutaĵo, kiu sidas tuj sub la nemanĝebla kareno. Dum avenaj groŝoj kaj ŝtaltranĉitaj avenoj nature enhavas branojn, avena branĉo ankaŭ vendiĝas aparte kiel propra produkto.

Avenkaĉo estas ligita al multaj sanaj avantaĝoj, kiel plibonigita sangosukera kontrolo, sana intesta funkcio, kaj malpli alta sangopremo kaj kolesterolo.

Jen 9 sanaj kaj nutraj avantaĝoj de avena branĉo.

1. Plenplena De Nutraĵoj

Avenkaĉo havas ekvilibran nutran konsiston.

Kvankam ĝi havas similajn kvantojn de karbonhidratoj kaj graso kiel kutima avena faruno, avena branĉo havas pli da proteino kaj fibro - kaj malpli da kalorioj. Ĝi estas speciale alta en beta-glukano, potenca speco de solvebla fibro (1, 2,).

Unu taso (219 gramoj) da kuirita avena brano enhavas ():

• Kalorioj: 88
• Proteino: 7 gramoj
• Karbonhidratoj: 25 gramoj
• Grasa: 2 gramoj
• Fibro: 6 gramoj
• Tiamino: 29% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI)
• Magnezio: 21% de la RDI
• Fosforo: 21% de la RDI
• Fero: 11% de la RDI
• Zinko: 11% de la RDI
• Riboflavino: 6% de la RDI
• Kalio: 4% de la RDI

Krome, avena branĉo provizas malgrandajn kvantojn de folato, vitamino B6, niacino kaj kalcio.

Ĝia alta nutraĵo kaj malalta kaloria enhavo igas ĝin tre nutra densa.

Avenkaĉo estas nature senglutena sed povas esti poluita per gluteno dum kreskado aŭ prilaborado. Se vi evitas glutenon, serĉu avenan branĉon specife etikeditan sen gluten.

Resumo Avenkaĉo enhavas pli da proteino kaj fibro ol rulita aŭ rapida aveno. Ĝi ankaŭ enhavas multajn ŝlosilajn vitaminojn kaj mineralojn.

2. Alta en antioksidantoj

Avenkaĉo estas bonega fonto de polifenoloj, kiuj estas plantaj molekuloj, kiuj funkcias kiel antioksidantoj.

Antioksidantoj protektas vian korpon de eble malutilaj molekuloj nomataj liberaj radikaloj. En altaj kvantoj, liberaj radikaloj povas kaŭzi ĉelajn damaĝojn ligitajn al kronikaj malsanoj ().

Avenkaĉo estas speciale alta en antioksidantoj kompare kun aliaj partoj de la avena greno, kaj ĝi estas precipe bona fonto de fita acido, ferula acido kaj potencaj avenantramidoj ().

Avenantramidoj estas familio de antioksidantoj unikaj al aveno. Ili estis ligitaj al reduktita inflamo, kontraŭkanceraj ecoj kaj pli malaltaj sangopremaj niveloj (,,,).

Resumo Avenka branĉo havas multajn antioksidantojn, kiuj povas helpi kontraŭbatali kronikajn malsanojn kaj oferti sanajn avantaĝojn.

3. Povas Redukti Riskajn Faktorojn de Koraj Malsanoj

Kormalsano kaŭzas ĉirkaŭ unu el tri mortoj tutmonde ().

Dieto ludas ŝlosilan rolon en kora sano. Iuj manĝaĵoj povas influi vian korpan pezon, sangopremon, kolesterolon, sangan sukeron kaj aliajn riskajn faktorojn por kora malsano.

Avenkaĉo povas helpi redukti iujn riskajn faktorojn, kiel altan kolesterolon kaj sangopremon.

Por komenci, ĝi estas bonega fonto de beta-glukano, speco de solvebla fibro, kiu dissolviĝas en akvo por formi viskozan, ĝel-similan substancon en via digesta vojo ().

Beta-glukanoj povas redukti la kvanton de kolesterolo en via sango, ĉar ili helpas forigi kolesterol-riĉan galon - substanco, kiu helpas grasan digestadon ().

En revizio de 28 studoj, konsumado de 3 gramoj aŭ pli da avenbeta-glukano reduktis LDL (malbonan) kaj totalan kolesterolon je 0,25 mmol / L kaj 0,3 mmol / L, respektive ().

Aliaj studoj rimarkas, ke beta-glukanoj povas signife redukti kaj sistolan kaj diastolan sangopremon - la supran kaj malsupran nombrojn en legado, respektive. Ĉi tio validas kaj por sanaj plenkreskuloj kaj por tiuj kun antaŭekzista alta sangopremo (,).

Avenkaĉo ankaŭ enhavas avenantramidojn, grupon de antioksidantoj unikaj al aveno. Unu studo trovis, ke avenantramidoj funkcias kune kun C-vitamino por malhelpi LDL-oksigenadon ().

Oksidigita LDL (malbona) kolesterolo estas malutila ĉar ĝi ligas al pli alta risko de kora malsano ().

Resumo Avenka branĉo havas multe da beta-glukanoj, speco de solvebla fibro, kiu povas helpi redukti kolesterolon kaj sangopremon - du ŝlosilajn riskfaktorojn por kormalsano.

4. Povas Helpi Kontroli Sangajn Sukerajn Nivelojn

Tipo 2-diabeto estas sanproblemo, kiu tuŝas pli ol 400 milionojn da homoj ().

Homoj kun ĉi tiu malsano eble luktos por regi siajn sangajn sukerajn nivelojn. Malbona kontrolo de sango-sukero povas kaŭzi blindecon, koratakojn, strekojn kaj aliajn sanajn problemojn.

Manĝaĵoj kun multe da solvebla fibro - kiel avena branĉo - povas helpi regi la nivelojn de sango-sukero.

Solvebla fibro kiel beta-glukano helpas bremsi la digestadon kaj sorbadon de karbonhidratoj tra via digesta vojo, stabiligante nivelojn de sango-sukero ().

Revizio de 10 studoj ĉe homoj kun tipo 2-diabeto trovis, ke konsumi 6 gramojn da beta-glukano ĉiutage dum 4 semajnoj signife reduktis nivelojn de sango-sukero. Krome, 3 gramoj aŭ pli da beta-glukano dum 12 semajnoj reduktis la nivelojn de sango-sukero je 46% ().

Aliaj studoj sugestas, ke manĝi avenan branĉon antaŭ aŭ kune kun riĉa karbohidrato povas malrapidigi la rapidon, ke sukeroj eniras vian sangan fluon, eble haltigante sangajn sukerajn spikojn (,,).

Resumo La solvebla fibro de avena branĉo povas malhelpi sangajn sukerajn pikilojn kaj regi sangajn sukerajn nivelojn - precipe ĉe homoj kun tipo 2-diabeto.

5. Povas Subteni Sanajn Intestojn

Mallakso estas ofta afero, kiu efikas ĝis 20% de homoj tutmonde ().

Avenka branĉo havas multajn dietajn fibrojn, kio helpas subteni sanan intestan funkcion.

Fakte, nur 1 taso (94 gramoj) de kruda avena branĉo enhavas impresajn 14,5 gramojn da fibro. Tio estas proksimume 1,5-oble pli da fibro ol rapida aŭ ruliĝinta aveno ().

Avenkaĉo disponigas kaj solveblan fibron kaj nesolveblan fibron.

Solvebla fibro formas ĝel-similan substancon en via intesto, kiu helpas moligi fekon. Nesolvebla fibro trapasas vian inteston sendifekta sed povas fari fekon pli dika kaj pli facile trapasebla (,).

Esploroj montras, ke avena branĉo povas helpi subteni sanajn intestojn.

Unu studo ĉe pli maljunaj plenkreskuloj montris, ke manĝi biskvitojn de avena branĉo dufoje tage dum 12 semajnoj reduktis doloron kaj plibonigis la oftecon kaj konsistencon de intestaj movadoj ().

Alia 12-semajna studo trovis, ke 59% de homoj, kiuj ĉiutage konsumis 7-8 gramojn da avena branĉo, povis ĉesi manĝi laksigilojn - ĉar avena branĉo same efektive mildigis estreñiĝon ().

Resumo Avenka branĉo havas multe da solvebla kaj nesolvebla fibro, kio povas helpi malpezigi estreñimiento kaj subteni intestan sanon.

6. Povas Provizi Helpon Por Inflamaj Intestaj Malsanoj

La du ĉefaj specoj de inflama intesta malsano (IBD) estas ulcera kolito kaj Crohn-malsano. Ambaŭ estas karakterizitaj per kronika intesta inflamo.

Avenkaĉo povas helpi mildigi homojn kun MII.

Tio estas ĉar avena branĉo havas multajn dietajn fibrojn, kiujn viaj sanaj intestaj bakterioj povas disigi en mallongajn ĉenajn grasajn acidojn (SCFAs), kiel butirato. SCFAoj helpas nutri kolon-ĉelojn kaj povas malpliigi intestan inflamon (,).

Unu 12-semajna studo ĉe homoj kun ulcera kolito trovis, ke manĝi 60 gramojn da avena branĉo ĉiutage - provizante 20 gramojn da fibro - reduktis stomakajn dolorojn kaj refluajn simptomojn. Aldone, ĝi signife altigis dupunktajn nivelojn de SCFA-oj kiel butirato ().

Revizio ĉe plenkreskuloj kun MII determinis, ke regule manĝi avenon aŭ avenan branĉon povas helpi malpezigi oftajn simptomojn, kiel estreñimiento kaj doloro ().

Dirite, ekzistas ankoraŭ tro malmultaj homaj studoj pri avena branĉo kaj IBD. Pli da esplorado bezonas.

Resumo Avenkaĉo povas helpi trankviligi IBD-simptomojn nutrante dupunktajn ĉelojn kaj helpante redukti inflamon. Tamen necesas pli da homaj studoj.

7. Povas Malpliigi Vian Riskon De Kolora Kancero

Kolorekta kancero estas la tria plej ofta speco de kancero en Usono ().

Avenka branĉo havas plurajn propraĵojn, kiuj eble malpliigos vian riskon de ĉi tiu kancero.

Unue, ĝi havas multe da solveblaj fibroj - kiel beta-glukano -, kiuj funkcias kiel nutraĵo por viaj sanaj intestaj bakterioj. Ĉi tiuj bakterioj fermentas fibrojn, kiuj produktas SCFAojn.

Studoj pri provtuboj kaj bestoj rimarkas, ke SCFAoj povas protekti kontraŭ intesta kancero subpremante la kreskon de kanceraj ĉeloj kaj kaŭzante morton de kancera ĉelo (,).

Krome, avena branĉo estas bonega fonto de antioksidantoj, kiuj povas subpremi kanceron.

Studoj pri provtuboj kaj bestoj sugestas, ke avenaj branĉaj antioksidantoj - kiel ekzemple avenantramido - povas aŭ subpremi la kreskon aŭ mortigi kolorektajn kancerajn ĉelojn (,).

Avenka branĉo estas konsiderata kiel tuta greno - funkcie, se ne teknike - ĉar ĝi havas multe da fibro. Studoj pri loĝantaro ligas dietojn riĉajn je tutaj aknoj al pli malalta risko de kolorekta kancero (,).

Tamen necesas pli homa esplorado en ĉi tiu areo.

Resumo Studoj pri bestoj kaj provtuboj indikas, ke pluraj avenaj branĉaj komponaĵoj povas protekti kontraŭ kolorekta kancero, sed necesas pli da homaj studoj.

8. Majo Helpu Pezan Perdon

Avenka branĉo havas multe da solvebla fibro, kio povas helpi subpremi vian apetiton.

Por komenci, solvebla fibro povas levi nivelojn de hormonoj, kiuj helpas vin senti plenan. Ĉi tiuj inkluzivas kolecistokininon (CKK), GLP-1 kaj peptidon YY (PYY) (,).

Ĝi ankaŭ povas redukti nivelojn de malsataj hormonoj, kiel grelino (,).

Manĝaĵoj, kiuj plenigas vin, povas helpi pezan perdon per malpliigo de via kalorio ().

Ekzemple, unu studo trovis, ke homoj, kiuj manĝis avenan branĉon por matenmanĝo, sentis sin pli plenaj kaj konsumis malpli da kalorioj ĉe la sekva manĝo ol tiuj, kiuj havis maizon-bazitan cerealon ().

Resumo Avenka branĉo havas multe da solvebla fibro, kiu povas subpremi malsatajn hormonojn kaj plifortigi plenajn hormonojn. Siavice ĉi tio povas helpi pezan perdon.

9. Facila Aldoni al Via Dieto

Estas facile aldoni avenan branĉon al via ĉiutaga rutino.

Varma avena-branĉa cerealaĵo estas unu plaĉa aplikaĵo. Vi bezonos:

• 1/4 taso (24 gramoj) de kruda avena branĉo
• 1 taso (240 ml) da akvo aŭ lakto
• Iom da salo
• 1 kulereto da mielo
• 1/4 kulereto da muelita cinamo

Unue aldonu la akvon aŭ lakton al poto - kune kun la salo - kaj kuiru ĝin ĝis bolo. Aldonu la avenan branĉon kaj reduktu la fajron al boleto, kuirante 3-5 minutojn, senĉese movante.

Forigu la kuiritan avenan branĉon, aldonu mielon kaj cinamon, kaj movu.

Vi ankaŭ povas miksi avenan branĉon en panan paston kaj muffin-batilon. Alternative provu aldoni krudan avenan branĉon al manĝaĵoj kiel cerealoj, jahurtoj kaj glataĵoj.

Resumo Avenka branĉo estas bongusta, multflanka kaj facile aldonebla al via dieto. Provu ĝin en bakvaroj, kiel varma cerealaĵo, aŭ surŝutita sur diversajn manĝetojn aŭ matenmanĝojn.

La Funda Linio

Avenkaĉo estas la ekstera tavolo de la avena krutaĵo kaj plenplena de sanaj avantaĝoj.

Ĝi havas multe da fibro, vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj, kio povas helpi koran sanon, sangan sukeron-kontrolon, intestan funkcion kaj malplipeziĝon.

Plej bone estas, ke avena branĉo facile aldoneblas al via dieto. Provu ĝin kiel memstaran cerealaĵon, en bakvaroj aŭ sur via plej ŝatata manĝaĵo.