Kiel manĝi antaŭ, dum kaj post longa promenado

Enhavo

• 1. Antaŭ la promenado
• 2. Dum la promenado
• 3. Post la promenado
• Kiel resti hidratigita
• Uzo de suplementoj

Dum longaj promenadoj necesas esti atenta al manĝaĵoj kaj hidratado por ke la korpo havu energion kaj reakiru la muskolan mason uzatan dum la tuta tago. Dum pilgrimadoj, ofte homoj marŝas 20 ĝis 35 km tage, kio postulas fizikan preparadon kaj ekvilibran dieton por paŝi.

Estas ofte, ke dum la marŝa periodo malplipeziĝo kaj svenado okazas pro laceco kaj malhidratiĝo, precipe kiam la vojo fariĝas en varmaj klimatoj aŭ kiam subtenaj punktoj mankas laŭ la vojo.

Jen kia manĝaĵo devas esti dum longaj promenoj:

1. Antaŭ la promenado

Proksimume 3 ĝis 4 tagojn antaŭ ol komenci la promenadon, vi devas pliigi vian konsumadon de manĝaĵoj riĉaj en karbonhidratoj, kio pliigos la energiajn rezervojn situantajn en la hepato kaj muskola maso. Tiel, karbonhidratoj devas esti inkluzivitaj en ĉiuj manĝoj, kaj estas reprezentataj ĉefe de manĝaĵoj kiel rizo, pano, pasto, tapioko, kuskuso, farofo, sukoj, fruktoj, terpomoj kaj batatoj.

La konsumo de proteinoj kaj grasoj devas resti ene de la natura normo, kaj manĝaĵoj kiel olivoleo, viando, kokido aŭ fiŝo devas esti konsumataj por tagmanĝo kaj vespermanĝo, kaj ovoj, fromaĝoj, nuksoj kaj lakto por manĝetoj kaj matenmanĝo.

2. Dum la promenado

Ĉar la konsumo de kalorioj estas tre alta dum la promenado pro la granda fizika penado, necesas konsumi manĝaĵojn facile digesteblajn kaj riĉajn je karbonhidratoj kaj energio dum la tuta tago. Por ĉi tiu fazo estas konsilinde uzi fruktojn, fruktajn sukojn, dolĉaĵojn kiel rapadura, marmelado, malluma ĉokolado kaj energiaj trinkaĵoj. Krome vi povas ankaŭ manĝi kaŝtanojn, arakidojn kaj cerealajn stangojn.

Krome necesas ankaŭ konscii pri la konsumo de proteinoj, kiuj ambaŭ provizos energion por la ekzercado kaj reakiros la muskolan mason, kiu estos eluzita laŭ la vojo. Tiel, matenmanĝo devas esti riĉa je manĝaĵoj kiel ovoj, fromaĝoj kaj lakto, kaj dum la tagmanĝo necesas manĝi pli kompletan manĝon, preferante maldikajn viandojn kaj nur iom da salato, por permesi pli rapidan kaj pli taŭgan digestadon. Lernu pli pri proteinriĉaj manĝaĵoj.

3. Post la promenado

Fine de la marŝado de la tago, gravas trinki multe da akvo kaj fluidoj riĉaj je karbonhidratoj por helpi rehidratiĝon, kiel sukoj kaj vitaminoj. Tuj post la fino de la fizika penado, vi devas konsumi proteinan cerealan stangon aŭ proteinan suplementon por komenci la muskolan resaniĝon. Alia eblo estas fari manĝeton kun bonaj proteinaj fontoj, kiel kokido kaj fromaĝa sandviĉo, eĉ antaŭ la vespermanĝo.

Tiam vespermanĝo devas esti riĉa je karbonhidratoj por replenigi energian provizon de muskola maso, kaj enhavi manĝaĵojn kiel ekzemple rizo, pasto, terpomoj aŭ manioka faruno, ekzemple. Krome oni devas manĝi novan fonton de proteinoj, prefere kokidon, malgrasajn viandojn aŭ fiŝojn.

Kiel resti hidratigita

La plej bona maniero resti hidratigita estas atenti pri signoj de soifo kaj ĉiam marŝi kun akvo, sukoj aŭ izotonaj trinkaĵoj en via tornistro. Oni rekomendas, ke viroj konsumu almenaŭ 2 litrojn da akvo tage, dum virinoj konsumu almenaŭ 1,5 litrojn.

Por eviti marmalsanon kaj malkomforton pro troaj fluidoj en la stomako, vi devas trinki malgrandajn kvantojn da akvo je intervaloj de almenaŭ 20 minutoj. Bona konsilo estas trinki 3 ĝis 4 glasojn da akvo almenaŭ 4 horojn antaŭ la komenco de la promenado, por komenci la itineron bone hidratigita.

Uzo de suplementoj

Krom naturaj manĝaĵoj, karbonhidrataj suplementoj en la formo de ĝeloj aŭ cerealaj stangoj riĉaj je proteinoj kaj karbonhidratoj ankaŭ povas esti uzataj, ĉar ili estas facilaj ebloj enporti en vian tornistron kaj uzi ĉiumomente de la tago.

En iuj kazoj, la promenanto povas ankaŭ uzi nutrajn pulvorajn suplementojn, kiuj enhavas kaj karbonhidratojn kaj proteinojn, ĉar ili facile diluiĝas en akvo por konsumi dum la vojaĝo.

Alia eblo estas krei vian memfaritan izotonan, kiel montrite en la sekva filmeto: