Kio Estas la Nordia Dieto kaj Ĉu Vi Provu Ĝin?

Enhavo

• Kio Estas La Nordia Dieto?
• Manĝaĵoj por Manĝi kaj Eviti en Nordia Dieto
• Avantaĝoj de la Nordia Dieto
• Trompoj de la Nordia Dieto
• Nordia Dieto kontraŭ Mediteranea Dieto
• La Fundo
• Recenzo por

Alia jaro, alia dieto... aŭ tiel ŝajnas. En la lastaj jaroj, vi probable vidis la F-Faktoran dieton, la dieton GOLO kaj la karnovoran dieton cirkuli - nur por mencii kelkajn. Kaj se vi kontrolas la plej novajn dietajn tendencojn, verŝajne vi aŭdis pri la nordia dieto, alinome la skandinava dieto. Surbaze de manĝaĵoj, kiuj troviĝas en (vi divenis) nordiaj landoj, la manĝoplano ofte estas komparata kun la populara mediteranea dieto laŭ stilo kaj avantaĝoj. Sed kion implikas la nordia dieto - kaj ĉu ĝi estas sana? Antaŭe, lernu pli pri la nordia dieto, laŭ registritaj dietistoj.

Kio Estas La Nordia Dieto?

La nordia dieto fokusiĝas al laŭsezonaj, lokaj, organikaj kaj daŭripovaj tutaj manĝaĵoj, kiuj estas tradicie manĝataj en la nordia regiono, diras Valerie Agyeman, R.D., fondinto de Flourish Heights. Ĉi tio inkluzivas kvin landojn: Danio, Finnlando, Norvegio, Islando kaj Svedujo.

La nordia dieto estis evoluigita en 2004 fare de Claus Meyer, kuiristo kaj manĝentreprenisto, laŭ artikolo de 2016 en la Journalurnalo de Estetiko & Kulturo. Ĝi baziĝis sur la ideo popularigi nordian kuirarton (skribitan "Nova nordia kuirarto" de Meyer) tra la mondo - kiu, konsiderante la lastatempan agnoskon de la nordia dieto, ŝajne funkciis. (Kazo en punkto: La nordia dieto gajnis naŭan lokon el 39 in Usona Novaĵo kaj Monda Raportolisto de plej bonaj dietoj por 2021. Antaŭe ĝi nur atingis la supron de la plej bonaj plant-bazitaj dietoj de la eldonaĵo.) La manĝa stilo ankaŭ celas trakti la kreskantan tropezon de obezeco en la nordia regiono, emfazante daŭrigeblajn manĝaĵojn. produktado, laŭ artikolo de Meyer kaj liaj kolegoj en Cambridge University Press. (Rilata: Jen Kiel Vi Devus Manĝi por Minimumigi Vian Ekologian Efiko)

Sed kial la subita populareco? Estas pluraj eblaj kialoj, diras registrita dietisto Victoria Whittington, R.D. Por komencantoj, ekzistas la kutima ciklo de manĝaj dietoj. "Ĉiam estas nova dieto sur la sceno, kaj estas malfacile por homoj decidi, kiu taŭgas por ili," klarigas Whittington. Ĉi tio povas instigi homojn salti sur la ĉaron kiam ajn nova dieto aperas. Ankaŭ, "la socio ŝanĝas sian fokuson al pli daŭrigeblaj praktikoj en multaj areoj de la vivo, kaj la nordia dieto kongruas kun tiu valoro," ŝi aldonas. Specife, la daŭrigebla aspekto devenas de la fokuso sur lokaj manĝaĵoj, kiuj ĝenerale estas ekologiemaj ĉar ili ne devas vojaĝi longajn distancojn por atingi vian teleron. (Dume plej multaj aliaj manietaj dietoj nur indikas kio manĝaĵoj devas esti manĝataj, ne kie ili devenas.)

Manĝaĵoj por Manĝi kaj Eviti en Nordia Dieto

ICYMI supre, la nordia dieto inkluzivas daŭrigeblajn tutajn manĝaĵojn tradicie manĝitajn en, jes, nordiaj landoj. Kaj kvankam ekzistas iuj variaĵoj en la regiono - ekzemple, homoj en Islando kaj Norvegio emas manĝi pli da fiŝoj ol tiuj en aliaj nordiaj landoj, laŭ scienca revizio de 2019 - la manĝmanieroj ĝenerale samas.

Do, kio estas en nordia dieta menuo? Ĝi emfazas tutajn grajnojn (ekzemple hordeo, sekalo kaj aveno), fruktojn, legomojn, guŝojn (alinome fabojn kaj pizojn), grasajn fiŝojn (pensu: salmo kaj haringo), malmulte grasajn laktaĵojn kaj oleon de kanolo, laŭ Agyeman. La dieto estas aparte riĉa je nesaturitaj ("bonaj") grasoj, kiel omega-3 kaj omega-6-grasaj acidoj, kiuj ĉefe devenas de la grasaj fiŝoj kaj kanola oleo. (Rilata: La Eksperto-Aprobita Gvidilo pri Bonaj Grasoj kontraŭ Malbonaj Grasoj)

En la kategorio de fruktoj, beroj regas supere. La dieto favoras berojn lokajn al la nordia regiono, kiel fragoj, arándanoj (alinome montaj oksikokoj) kaj mirteloj (alinome eŭropaj mirteloj), laŭ artikolo de 2019 en la ĵurnalo. Nutraĵoj. Dume, en la vegetara kategorio, kruciferaj kaj radikaj legomoj (ekz. Brasiko, karotoj, terpomoj) estas ĉefaj, laŭ Harvard Health Publishing.

La nordia dieto ankaŭ postulas moderajn kvantojn de "ovoj, fromaĝo, jogurto kaj ĉasaĵoj [kiel] kuniklo, fazano, sovaĝa anaso, cervo, [kaj] bizono", diras Whittington. (ICYDK, ĉasaĵoj estas sovaĝaj bestoj kaj birdoj, kiuj tendencas esti pli maldikaj ol hejmaj farmaj bestoj kiel bovinoj aŭ porkoj, laŭ la Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko.) La dieto inkluzivas eĉ pli malgrandajn kvantojn de ruĝaj viandoj (kiel bovaĵo aŭ porko) kaj manĝaĵoj kun multe da saturitaj grasoj (ekz. butero), aldonas Whittington, dum prilaboritaj manĝaĵoj, sukeraj dolĉaj trinkaĵoj, aldonitaj sukeroj kaj manĝaĵoj kun multe da salo evitas laŭeble.

Avantaĝoj de la Nordia Dieto

Kiel sufiĉe nova dieto, la nordia dieto estas ankoraŭ studata de esploristoj. Kaj kvankam ĝi ne estis tiom analizita kiel la mediteranea dieto, simila manĝplano, kiu komencis akiri atenton en la 1950-aj jaroj, la esplorado, kiu estis farita pri la nordia dieto ĝis nun, estas ĝenerale promesplena.

Kun plantmanĝaĵoj ĉe la kerno de la nordia dieto, ĉi tiu manĝstilo povas oferti similajn avantaĝojn al plant-bazitaj manĝstiloj kiel ekzemple veganaj kaj vegetaraj dietoj. Manĝi pli da plantoj (kaj malpli da viando) estas asociita kun pli malalta risko de kronikaj kondiĉoj, inkluzive de kora malsano, apopleksio, tipo 2-diabeto kaj kancero, laŭ la American Heart Association. (Rilate: La Fabrikaj Dietaj Avantaĝoj, kiujn Ĉiu Devu Scii)

[akiranta bildon de alex / jo kaj ligilon de ecomm! ]

La koraj sanaj avantaĝoj de la dieto estas precipe rimarkindaj. Specife, ĝia fokuso sur plantaj manĝaĵoj - kunigita kun minimuma aldonita sukero, salo kaj saturita graso - povas redukti la riskon de alta sangopremo reduktante akvoretenon kaj malhelpante aterosklerozon, la disvolviĝon de plakedo en la arterioj, diras Agyeman. (FYI, alta sangopremo estas grava riskfaktoro por kormalsano, laŭ la Centroj por Malsankontrolo kaj Preventado.) Fakte, ĉi tiu avantaĝo estis rimarkita en scienca revizio de 2016, kiu trovis, ke la nordia dieto povas helpi malpliigi sangopremon. pro ĝia fokuso sur beroj. (Beroj estas riĉaj je polifenoloj, plantaj komponaĵoj, kiuj povas helpi redukti sangopremon.) Studo de 2014 ankaŭ trovis, ke la nordia dieto antaŭenigis malplipeziĝon ĉe homoj kun obezeco, kio siavice helpis malpliigi sangopremon.

La nordia dieto ankaŭ povas administri altan kolesterolon, alian riskfaktoron por kormalsano. "La altaj dozoj de dieta fibro en ĉi tiu manĝplano (el fruktoj, legomoj kaj grajnoj) povas ligi al kolesterolo-molekuloj kaj malhelpi ilin sorbiĝi, malaltigante LDL ('malbona' kolesterolo) kaj totalan kolesterolon en la sango," klarigas. Agyeman. Krome, la dieto favoras grasajn fiŝojn, kiuj estas "bonega fonto de grasaj acidoj omega-3", notas Agyeman. Omega-3 povas helpi malaltigi viajn nivelojn de kolesterolo kaj trigliceridoj - speco de graso en la sango, kiu, en troo, povas densigi la murojn de viaj arterioj kaj pliigi vian riskon por kormalsano.

Sed atendu, estas pli: La dieto eble malpliigos malaltan inflamon aŭ kronikan inflamon. Ĉi tio estas ŝlosila ĉar inflamo ludas rolon en la disvolviĝo de kronikaj malsanoj, kiel diabeto tipo 2 kaj kora malsano. Kiel Whittington atentigas, la nordia dieto emfazas kontraŭinflamajn manĝaĵojn (pensu: fruktoj kaj legomoj) kaj limigas manĝaĵojn, kiuj ekigas inflamon (rigardante vin, prilaboritajn manĝaĵojn). Tamen, scienca revizio de 2019 rimarkas, ke ekzistas minimuma esplorado pri la kontraŭinflamaj ecoj de la dieta RN, do necesas pli da studoj por konfirmi la veran kontraŭinflaman potencialon de la dieto. (Rilata: Via Gvidilo al la Kontraŭinflama Dieta Plano)

Pri ĝia efiko al malplipeziĝo aŭ prizorgado? Kvankam la nordia dieto estis parte kreita por trakti obezecon, ankoraŭ ne ekzistas multe da esplorado pri la ligo. La disponebla esplorado tamen sugestas eblajn avantaĝojn. Ekzemple, en la menciita 2014 studo pri homoj kun obezeco, tiuj, kiuj sekvis la nordian dieton, malplipeziĝis ol tiuj, kiuj sekvis "averaĝan danan dieton", kiu estas karakterizita per rafinitaj grajnoj, viando, prilaboritaj manĝaĵoj kaj malmultfibraj legomoj. Studo de 2018 trovis similajn rezultojn, notante, ke homoj, kiuj aliĝis al la nordia dieto dum sep jaroj, spertis malpli pezan kreskon ol tiuj, kiuj ne faris. Denove, pli da esplorado estas necesa por kompreni la efikon de la dieto, se ekzistas, sur peza perdo kaj bontenado.

TL; DR - La nordia dieto povas protekti vian koron administrante altan sangopremon kaj kolesterolon. Ĝi ankaŭ eble subtenas malplipeziĝon, reduktas inflamon kaj preventas tipon 2-diabeton, sed pli da esplorado estas necesa.

Krom ĝiaj sanaj avantaĝoj, la nordia dieto ankaŭ havas ne-restriktan kaj adapteblan strukturon. Ĉi tio signifas, ke "vi facile povas akcepti aliajn dietajn preferojn, kiel sengluten, sen laktaĵoj aŭ vegano," rimarkas Agyeman. Traduko: Vi ne nepre bezonos forigi iujn specifajn manĝgrupojn aŭ sekvi super striktan reĝimon kiam vi provas la nordian dieton - ambaŭ el kiuj Whittington konsideras esencaj por konservi "daŭrigebla" kaj sukcesa dieto. Saluton, fleksebleco! (Rilate: Kial Vi Rezignu Restriktan Dietadon Unufoje Por Ĉiuj)

Trompoj de la Nordia Dieto

Malgraŭ ĝia listo de eblaj sanaj avantaĝoj, la nordia dieto (kiel ĉiuj dietoj) ne estas unusola manĝoplano. "La ĉefaj limigoj de ĉi tiu dieto estas tempo kaj kosto," klarigas Agyeman. "La nordia dieto evitas procesitajn [kaj sekve, pakitajn] manĝaĵojn, do la plimulto de manĝoj kaj manĝetoj devas esti ĉefe faritaj hejme." Ĉi tio postulas pli da tempo kaj dediĉo por prepari manĝojn, kio povas esti maloportuna por iuj homoj (ĉar... vivo). Krome, iuj homoj eble ne povos pagi aŭ aliri organikajn surloke ingrediencojn, kiuj kutimas esti pli multekostaj ol iliaj grandkestaj superbazaroj. (Finfine, ĉi-lasta estas tipe produktata en pli grandaj kvantoj de grandskalaj bienoj, finfine permesante malpli altajn prezojn.)

Ankaŭ estas la problemo trovi iujn tradiciajn nordiajn ingrediencojn depende de via loka manĝkulturo. Ekzemple, la dieto inkluzivas moderan konsumadon de ĉasaĵoj kiel kuniklo kaj fazano, sed ĉi tiuj ne ĉiam, se iam ajn, estas provizitaj ĉe viaj proksimaj Tutaj Manĝaĵoj. Kaj se vi ne loĝas en Skandinavio, la daŭrigebla aspekto de manĝado de loke fontaj manĝaĵoj fariĝas iom nula. Pripensu: Se vi havas maŝberberojn flugitajn de trans la lageto - aŭ eĉ alkon de ŝtatoj tra la lando (hej, Kolorado) - vi vere ne faras favoron al la medio. Sed vi ankoraŭ povas elpreni paĝon el la nordia dietlibro kaj prioritatigi daŭripovon per interŝanĝo de manĝaĵoj, kiujn vi havas povas iĝu freŝaj kaj proksimaj — eĉ se ili teknike ne estas parto de nordia kuirarto. (Rilate: Kiel Konservi Freŝajn Produktojn Tiel Ĝi Daŭras Pli Longa kaj Restas Freŝa)

Do, vi eble ne povos sekvi la dieton ĝis tee, sed vi ankoraŭ povos rikolti la avantaĝojn. Memoru, "la nordia dieto fokusiĝas al daŭrigeblaj, tutaj manĝaĵoj kaj limigas manĝaĵojn, kiuj estas pli prilaboritaj," diras Whittington. "Eĉ se vi ne povas inkluzivi iujn manĝaĵojn pro manko de havebleco, manĝi dieton altan en freŝaj, tutaj manĝaĵoj povas konduki al signifaj sanaj profitoj ĉiuokaze."

Nordia Dieto kontraŭ Mediteranea Dieto

Kun "pli da similecoj ol diferencoj", laŭ artikolo de 2021, la nordiaj kaj mediteraneaj dietoj ofte estas komparitaj unu kun la alia. Efektive, rilate manĝaĵojn, fakte ne estas multe da diferenco, diras Agyeman. "La nordia dieto estas tre simila al la mediteranea dieto, plant-bazita manĝmaniero, kiu fokusiĝas al la tradiciaj manĝaĵoj kaj kuirmetodoj de Grekio, Italio kaj aliaj landoj de la Mediteranea," ŝi klarigas. Kiel la nordia dieto, la mediteranea dieto elstarigas plant-bazitan manĝadon emfazante fruktojn, legomojn, tutajn grajnojn, nuksojn kaj guŝojn, laŭ AHA. Ĝi ankaŭ inkluzivas grasajn fiŝojn kaj malmultajn grasajn laktaĵojn, minimumigante dolĉaĵojn, aldonitajn sukerojn kaj super prilaboritajn manĝaĵojn.

La ĉefa diferenco inter la du manĝoplanoj estas, ke la mediteranea dieto favoras olivoleon, dum la nordia dieto favoras oleon de kolzo (kolzo), laŭ Agyeman. "Ambaŭ oleoj estas plant-bazitaj kaj enhavas altajn kvantojn da omega-3 grasacidoj," ankaŭ kor-amikaj kontraŭinflamaj grasoj, klarigas Whittington. Sed jen la kapto: Malgraŭ ĝia alta omega-3 grasa enhavo, canola oleo havas pli omega-6 grasaj acidoj ol omega-3, laŭ artikolo de 2018. Omega-6 ankaŭ estas utila por la koro, sed la proporcio de omega-6 al omega-3 estas kio gravas. Alta omega-6 al omega-3-proporcio povas pliigi inflamon, dum alta omega-3 al omega-6-proporcio reduktas ĝin, laŭ artikolo de 2018. (Vidi pli: Ĉio, kion Vi Devas Scii Pri Omega-3 kaj Omega-6)

Ĉu tio signifas, ke grasoj omega-6 - kaj kanola oleo - estas malbonaj novaĵoj? Ne necese. Ĝi celas konservi idealan ekvilibron de grasaj acidoj, laŭ Medicina Lernejo Icahn ĉe Monto Sinajo. Ĉi tio signifas, ke kolza oleo havas lokon en sana dieto, tiel longe, kiam la resto de via manĝaĵo donas malavaran porcion da omega-3-grasaj acidoj de manĝaĵoj kiel grasaj fiŝoj (ekzemple salmo, tinuso).

Koncerne avantaĝojn, esploristoj ankoraŭ lernas kiel la nordia dieto stakiĝas kontraŭ la mediteranea dieto. Scienca revizio en 2021 rimarkas, ke la nordia dieto povus esti same utila por la koro kiel la mediteranea dieto, sed necesas pli da esplorado. Ĝis tiam la mediteranea dieto nuntempe posedas la titolon kiel unu el la plej bonaj dietoj por kora sano, laŭ AHA.

La Fundo

La nordia dieto ampleksas la gvidliniojn por sana kaj ekvilibra manĝa rutino, diras Agyeman. "[Ĝi estas] bonega maniero korpigi pli da fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, fiŝoj kaj sanaj grasoj en vian tagon. Ne mencii, ĝi estas vere bonega maniero lerni pri nordia kulturo, "ŝi aldonas.

Dirite, ĝi povas helpi alproksimiĝi al la nordia dieto kiel enirejo al sana manĝado, prefere ol preskriba manĝplano. Finfine, manĝi pli da plantoj kaj malpli da prilaboritaj manĝaĵoj ne estas ekskluzive de la nordia dieto; ĝi estas trajto de ĝenerale sana manĝado. Ankaŭ estas bona ideo babili kun via doktoro aŭ registrita dietisto antaŭ provi ajnan novan dieton, inkluzive de la nordia dieto.

Recenzo por