4 Senpezaj Trapezaj Ekzercoj

Enhavo

• Superrigardo
• 1. Skapolo elpremu
• 2. Ŝultrolevi
• 3. Vertikala vico
• 4. Pushup
• Ĉu eblas vundi mian trapezon?
• Malsupra linio

Superrigardo

Ĉu vi iam scivolis kial korpokulturistoj emas havi tiajn kurbajn, skulptitajn kolojn?

Estas ĉar ili multe laboris sian trapezon, grandan dazibatforman muskolon. La trapezo komenciĝas ĝuste sub la kranio, kuras laŭ la kolo kaj trans la ŝultroj, kaj poste daŭras laŭ la spino en formo de "V".

La trapezo funkcias por stabiligi viajn ŝultrojn kaj supran dorson. Korpokulturado eble ne taŭgas por vi, sed por subteni bonan sintenon kaj eviti dorsdoloron, gravas teni la trapezon forta.

Ni parolis kun du spertuloj por lerni iujn facilajn manierojn labori vian trapezon, ĉu vi estas kutima en la gimnastikejo aŭ preferas labori en via salono.

D-ro Matthew Gammons estas primarkuraca sporta kuracisto en Vermonta Ortopedia Kliniko kaj dua vicprezidanto de la Usona Societo por Sporta Medicino.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS estas spektakla fiziologo, esploristo pri sportoj kaj ekzercado, kaj plenuma direktoro de la Internacia Tenisa Agado de Teniso.

Jen kvar ekzercoj, kiujn ili rekomendas por fortigi vian trapezon.

1. Skapolo elpremu

"Krom se vi estas korpotrejnisto provanta akiri grandan trapezon, vi bezonas ekzercojn por helpi la trapezon bone fari sian laboron, stabiligante la ŝultron kaj supran dorson," diras Gammons.

La skapola klingo estas facila maniero fari tion.

1. Stariĝu kun bona sinteno.
2. Malrapide kunpremu la skapolojn kune kaj tenu ilin dum 3 sekundoj.
3. Malrapide liberigu la skapolojn al iliaj malstreĉitaj pozicioj.
4. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ povas esti farita per kabloj, rezista bendo, aŭ tenante viajn brakojn antaŭen en pozicio de celfosto.

2. Ŝultrolevi

Simplaj ŝultroviroj estas alia for por fortigi vian trapezon. "La ŝultrolevado estas tre ofta kaj facile efektivigebla, kaj ĝi estas unu el la plej bonaj ekzercoj por aktivigi la trapezon," diras Kovacs. Por aldona defio, faru ĉi tiun ekzercon kun pezoj en viaj manoj.

1. Staru kun bona sinteno.
2. Levu viajn ŝultrojn kiel eble plej alte, kvazaŭ provante tuŝi viajn orelojn per viaj ŝultroj.
3. Tenu por kalkulo de du.
4. Liberigu ilin en siajn malstreĉitajn poziciojn.
5. Ripetu 20 fojojn.

3. Vertikala vico

Ĉi tio estas populara ekzerco por plifortigi la trapezon. Vi ankaŭ povas provi ĉi tion per halteroj aŭ halterego en viaj manoj.

1. Stariĝu rekte.
2. Kun la pugnoj streĉitaj, levu la pugnojn kiel eble plej alte dum vi fleksas la kubutojn, tenante viajn manojn proksime al la antaŭo de via korpo.
3. Tenu por kalkulo de du.
4. Remetu viajn brakojn en malstreĉitan pozicion, pugnoj ankoraŭ kunpremitaj.
5. Ripetu 20 fojojn.

4. Pushup

Estas kelkaj malsamaj variaĵoj de la plukado. Faru la plej facilan version por vi: norma puŝo, puŝo dum genuo sur la planko aŭ staranta puŝo kontraŭ muro.

1. Metu viajn manojn platajn sur la plankon aŭ la muron.
2. Mallevu vian korpon al viaj manoj, tenante vian dorson rekta kaj vian stomakon streĉitan. Ne lasu vian kapon fali; tenu vian kolon laŭ la resto de via spino.
3. Mallevu vian korpon ĝis vi proksimiĝas al la planko aŭ la muro, kaj tiam puŝu reen en vertikalan pozicion. Enspiru dum vi malsupreniras kaj elspiru dum vi puŝas supren.

La ŝlosilo kun la puŝo estas "vere koncentriĝi puŝi la ŝultrojn kune" dum la ekzerco, diras Gammons. "Faru vian mezan kaj malsupran trapezon funkcii por plenumi la laboron."

Ĉu eblas vundi mian trapezon?

Ŝiri aŭ streĉi la trapezon ne okazas tre ofte, diras Kovacs. Ĝi kutime okazas nur al korpokulturistoj, kiuj provas labori la trapezon kun tro multe da pezo.

"Alia speco de vundo estus, kiam vi devigas reziston en unu direkto kaj vi tre rapide moviĝas en la kontraŭa direkto, kiel kun la frotaj fortoj, kiuj foje okazas en akra, perforta kraŝo," li aldonas.

Ĉi tio povas okazi en aŭta akcidento aŭ al liniludantoj, kiuj kolizias ludante piedpilkon.

Gammons rimarkas, ke, kiel ĉe iu ajn ekzercado, vi devas komenci milde kiam vi laboras vian trapezon. Ne troigu ĝin.

Malsupra linio

Sana trapezo ne nur taŭgas por la plej taŭga.

Gravedaj virinoj ofte luktas kun ŝanĝiĝanta pezocentro, kiu tiras ilin antaŭen, do ili bezonas fortan trapezon por helpi ekvilibrigi ilin.

Pli maljunaj plenkreskuloj ankaŭ povas profiti de forta muskola trapezo por helpi pri iuj ekvilibrigaj defioj.

"Kiam plej multaj homoj pensas pri la trapezo, ili pensas pri la matura kola muskolo de korpokulturisto," diras Kovacs. “Sed ĝi faras multe pli ol regi kolon-movadon. La muskolo tre gravas, kiam oni levas ion de la tero aŭ ĉion levas. "

Memoru: Dum plenumado de iu ekzerco, nepre uzu taŭgan formon. Se vi ne certas, bonvolu konsulti personan trejniston aŭ alian trejniston.