La Sen-Ekipa Barre-Trejnado Kombinanta Jogon, Pilates, Kaj Cardio

Enhavo

• Eliru Unukrura Tabulo
• Flanka Tabulo kun Fadeno la Nadlo
• Fajroŝirmilo al Duonluna Kruro
• Dua Pozicio Plié al 90-Grada Lunge
• Dua Pozicio Plié Hop
• Dua Pozicio Oblikva Kliniĝo
• Tondilo kun Rotacio
• Movanta Triceps-Push-Up
• Recenzo por

Se vi pensas, ke barotrejnado estas nenio pli ol etaj AF-movoj, kiujn vi eĉ ne povas vidi aŭ senti, tiam A. Vi eraras, ĝi estas multe pli ol tio; kaj B. Por la rekordo, tiuj mikromovoj estas fakte freneze efikaj kaj se vi ne sentas ilin, vi faras ĝin malbone. (Tre kiel regi la ĝustan formon por la evitema stango.)

Plie, barre estas tutkorpa ekzercado, kiu plilongigas kaj fortigas viajn muskolojn dum brulado de graso, kiel pruvite per ĉi tiu senekipa cirkvito desegnita de Becca Pace, trejnisto certigita kun ACE kun Ĉiutaga Brulado, kaj inspirita de ŝia disponebla serio de Barre Harmony. elsendi nun sur la platformo DB. La baraj ekzercoj inkluzivas kardiajn eksplodojn, ekvilibran laboron, fajnan tonigon kaj eĉ streĉadon por kompleta trejnado, kiu sentos miksaĵon de jogo, Pilates kaj eĉ HIIT. (Se vi volas vere ŝviti, provu ĉi tiun intensan streĉan trejnadon, kiu funkcias ankaŭ kiel kardio.)

Kiel ĝi funkcias: Trairu la tutan trejnadon, ĉesante ripeti ripetojn de la kontraŭa flanko por la necesaj ekzercoj. Ripetu la tutan cirkviton du aŭ tri fojojn.

Kion vi bezonos: Mato, se vi estas sur malmola aŭ glitiga surfaco

Eliru Unukrura Tabulo

A. Komencu malantaŭ la maton, etendu unu kruron malantaŭen, frapante piedfingrojn sur la plankon. Marŝu antaŭen al la antaŭo de la mato sur la manoj, kaj levu la saman kruron, kiam vi venis al alta tabula pozicio.

B. Rapide spiru ĉi tie, kaj marŝu reen al la staranta piedo, penante ne lasi la levitan kruron fali.

C. Reiru supren al stari kaj ripetu sur la sama kruro.

Kompletigu 4 ripetojn ambaŭflanke.

Flanka Tabulo kun Fadeno la Nadlo

A. Kuŝu dekstre kun kruroj stakigitaj. Premu tra dekstra manplato kaj levu koksojn, etendante longe kaj venante en flankan tabulon. Etendu la supran brakon al via orelo.

B. Enŝovu la levitan brakon inter torso kaj la planko, atingante tra la spaco sen lasi faligi brakon aŭ koksojn.

C. Revenu brakon kaj malsuprajn koksojn. Ripetu movan ŝablonon samflanke.

Kompletigu 4 ripetojn ambaŭflanke.

Fajroŝirmilo al Duonluna Kruro

A. Komencu en tablosupra pozicio, manoj sub ŝultroj, genuoj sub koksoj. Levu dekstran kruron tiel ke genuo ŝvebas centimetron super la mato.

B. Kun genuo fleksita, levu kruron flanke de la koksa artiko, poste revenu por ŝvebi super la mato.

C. Rektigu la saman kruron, tiam etendu ĝin rekte al la flanko. Krucu tiun kruron malantaŭ la kontraŭa kruro por frapeti la plankon. Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu ambaŭ ekzercojn.

Kompletigu 8 ripetojn de ĉiu movo ambaŭflanke.

Dua Pozicio Plié al 90-Grada Lunge

A. Komencu kun piedoj pli larĝaj ol kokso-larĝo, kaj turnu la piedfingrojn iomete eksteren. Malfermu brakojn larĝe al la flankoj kun molaj fleksoj en la kubutoj.

B. Fleksu genuojn super piedfingroj kun alta spino en duan pozicion plié.

C. Premu tra kalkanoj kaj rektigu krurojn. Pivotu piedojn en unu direkto, falu reen genuon al planko kaj fleksu antaŭan genuon super la maleolo, kreante 90-gradajn angulojn en ambaŭ kruroj.

D. Premu tra la antaŭa kalkano por rektigi la krurojn, inversigi la pivoton reen al la dua pozicio, kaj ripetu plie-al-lunge ŝablonon sur la alia flanko. Daŭre alternu flankojn.

Kompletigu 8 ripetojn ambaŭflanke.

Dua Pozicio Plié Hop

A. Komencu en larĝa dua pozicio, piedfingroj rezultis.

B. Malsupren en plié.

C. Levu kalkanojn dum vi rektas krurojn, kaj tuj antaŭ ol vi staros, saltu rekte supren, surteriĝante mallaŭte sur la teron. Ripeti.

Kompletigu 8 ripetojn.

Dua Pozicio Oblikva Kliniĝo

A. Komencu en larĝa dua pozicio kun piedfingroj iomete elstaritaj. Etendi la brakojn al la flankoj, kaj kliniĝu en duan pozicion plié.

B. Kliniĝu de la torso atingante dekstrajn fingrojn ĝis la malantaŭo de dekstra kalkano dum maldekstra brako atingas rekte supren.

C. Revenu tra la mezo antaŭ kliniĝi al la alia flanko. Daŭre alternu flankojn

Kompletigu 8 ripetojn ĉiuflanke.

Tondilo kun Rotacio

A. Kuŝu vizaĝaltere, kruroj etenditaj rekte supren super koksoj, brusto leviĝanta de la planko, kaj manoj malantaŭ kapo.

B. Alportu rektan dekstran kruron al planko ŝvebante tuj super ĝi, kaj samtempe tordu torson maldekstren, do dekstra kubuto renkontas maldekstran kruron. Inversigi movadon, tiam ripetu kontraŭe, renversante maldekstran kruron kaj tordiĝante dekstren. Daŭre alternu flankojn.

Kompletigu 8 ripetojn ambaŭflanke.

Movanta Triceps-Push-Up

A. Komencu en alta tabula pozicio kun manoj sub ŝultroj kaj genuoj sub koksoj.

B. Per unu glata movado, ŝovu iomete antaŭen sur la piedfingrojn, malsupren la genuojn al la planko. Fleksu brakojn, tenante la kubutojn malantaŭen, malsuprenirante en la fundon de triceps-levado.

C. Trapu palmojn kaj inversigu movadon, finiĝante per infana pozo.

D. En rekta braktabulo; movu iomete antaŭen sur piedfingrojn. Mallevu la genuojn kaj mallevu la keston, premu supren kaj revenu al la pozo de infano.

Kompletigu 8 ripetojn.

Recenzo por