La Sen-Kraka Abs-Ekzercado por Tabata-Stila Brulvundo

Enhavo

• Flanka Alta Genuo al Burpee
• Plyo Push-Up kun Leg Jack
• Unupieda salteto por atingi
• V-Supren al Rollover
• Recenzo por

Jen sekreto pri kernaj trejnadoj: La plej bonaj funkcias pli ol nur via kerno. Ĉi tiu kvar-minuta Tabata-ekzercado malfacile laborigos viajn krurojn, brakojn kaj dorson, sed daŭre fokusos engaĝi vian kernon dum ĉiu ekzercado. Vi certe sentos profundan abdomenan brulvundon. (Tiel ankaŭ vi povas skulpti vian kernon dum iu ajn ekzercado, de kurado al ŝpinado ĝis levado de pezoj.)

La plancerbo malantaŭ ĉi tiuj Tabata-movoj estas neniu krom Tabata reĝino Kaisa Keranen, alinome @kaisafit kaj kreinto de la 30-taga Tabata defio, kiu detruos vin en nur kvar minutoj tage.

Kiel ĝi funkcias: Prenu iom da spaco kaj mato (se la planko sur kiu vi estas estas malfacila) kaj eklaboru. Vi faros ĉiun movon dum 20 sekundoj, kiel eble plej multe da ripetoj (AMRAP). Poste ripozu 10 sekundojn kaj iru al la sekva. Kompletigu la cirkviton du ĝis kvar fojojn por tutkorpa trejnado kun ekstra fokuso sur via kerno.

Flanka Alta Genuo al Burpee

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj. Ĉarniro ĉe la koksoj por meti palmojn sur plankon antaŭ piedoj. Saltu piedojn malantaŭen al alta tabula pozicio.

B. Tuj saltu piedojn al manoj kaj staru. Miŝu dekstren, kondukante genuojn ĝis brusto kaj pumpante kontraŭan brakon per kontraŭa genuo.

C. Faru tri altajn genuojn, tiam revenu por komenci, ŝanĝante la direkton de altgenua miksado ĉiufoje.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn.

Plyo Push-Up kun Leg Jack

A. Komencu en alta tabulpozicio kun palmoj plataj sur la planko rekte sub ŝultroj kaj piedoj kune.

B. Saltetu la manojn eksteren kelkajn colojn kaj tuj malsupreniru en puŝon. Premu keston for de la planko kaj saltu la manojn reen por komenci.

C. Tenante la kernon firme, saltetu larĝpiedojn, tiam tuj saltu piedojn reen kune.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn.

Unupieda salteto por atingi

A. Stariĝu sur la maldekstra kruro, dekstra kruro ŝvebas de la planko.

B. Ĉarniro ĉe la koksoj por klini sin antaŭen, torso paralela al la tero, atingante antaŭen per la brakoj kaj etendante dekstran kruron rekte malantaŭen.

C. Revenu al starado, kondukante dekstran genuon antaŭen kaj levante keston por salti de la planko. Alteriĝu mallaŭte reen sur la maldekstran piedon.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn. Faru ĉiun alian aron sur la kontraŭa flanko.

V-Supren al Rollover

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko en kava korpo tenanta pozicion, brakoj etenditaj malantaŭen per oreloj kaj kruroj etenditaj, ŝvebante de la planko.

B. Engaĝi kernon por samtempe levi brakojn kaj krurojn super ventro. Revenu al kava korpoteno.

C. Tenante brakojn kaj krurojn levitaj, rulu super la maldekstra kokso al supera pozicio. Tenu dum unu sekundo, poste reiru super maldekstra kokso por reveni al kava korpo-teno.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn. Faru ĉiun alian aron ruliĝante la kontraŭan direkton.

Recenzo por