20 Efikaj Konsiletoj Por Perdi Ventran Grason (Subtenita De Scienco)

Enhavo

• 1. Manĝu multe da solvebla fibro
• 2. Evitu manĝaĵojn, kiuj enhavas grasojn trans
• 3. Ne trinku tro multe da alkoholo
• 4. Manĝu altan proteinan dieton
• 5. Reduktu viajn streĉajn nivelojn
• 6. Ne manĝu multajn sukerajn manĝaĵojn
• 7. Faru aerobian ekzercadon (kardio)
• 8. Reduktu karbonhidratojn - precipe rafinitajn karbonhidratojn
• 9. Anstataŭigu iujn el viaj kuiraj grasoj per kokosa oleo
• 10. Faru rezistan trejnadon (levi pezojn)
• 11. Evitu suker-dolĉigitajn trinkaĵojn
• 12. Dormu multe
• 13. Spuru vian manĝaĵon kaj ekzercadon
• 14. Manĝu grasajn fiŝojn ĉiusemajne
• 15. Ĉesu trinki fruktosukon
• 16. Aldonu poman cidran vinagron al via dieto
• 17. Manĝu probiotajn manĝaĵojn aŭ manĝu probiotikan suplementon
• 18. Provu intermitan fastadon
• 19. Trinku verdan teon
• 20. Ŝanĝu vian vivstilon kaj kombinu malsamajn metodojn
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Ventra graso estas pli ol ĝeno, kiu fortigas viajn vestojn.

Ĝi estas grave malutila.

Ĉi tiu speco de graso - nomata viscera graso - estas grava riska faktoro por tipo 2-diabeto, kora malsano kaj aliaj kondiĉoj (1).

Multaj sanorganizoj uzas korpan masan indekson (BMI) por klasifiki pezon kaj antaŭdiri la riskon de metabola malsano.

Tamen tio misgvidas, ĉar homoj kun troa ventra graso pli riskas eĉ se ili aspektas maldikaj ().

Kvankam perdi grason de ĉi tiu areo povas esti malfacila, estas multaj aferoj, kiujn vi povas fari por redukti troan abdomenan grason.

Jen 20 efikaj konsiloj por perdi ventran grason, subtenitajn de sciencaj studoj.

Fotado de Aya Brackett

1. Manĝu multe da solvebla fibro

Solvebla fibro sorbas akvon kaj formas ĝelon, kiu helpas malrapidigi manĝaĵojn dum ĝi trapasas vian digestan sistemon.

Studoj montras, ke ĉi tiu tipo de fibro favoras pezan perdon helpante vin senti plenan, do vi nature manĝas malpli. Ĝi ankaŭ povas malpliigi la nombron da kalorioj, kiujn via korpo absorbas de manĝaĵoj (,,).

Krome, solvebla fibro povas helpi kontraŭbatali ventran grason.

Observa studo ĉe pli ol 1.100 plenkreskuloj trovis, ke por ĉiu 10-grama pliiĝo de solvebla fibro, ventro grasa gajno malpliiĝis je 3.7% dum 5-jara periodo ().

Klopodu konsumi manĝojn kun alta fibro ĉiutage. Bonegaj fontoj de solvebla fibro inkluzivas:

• linaj semoj
• shirataki-nudeloj
• Bruselaj ŝosoj
• avokadoj
• guŝoj
• rubusoj

Solvebla fibro povas helpi vin perdi pezon pliigante plenecon kaj reduktante kalorian sorbadon. Provu enmeti multajn manĝojn kun alta fibro en vian dieton.

2. Evitu manĝaĵojn, kiuj enhavas grasojn trans

Trans-grasoj estas kreitaj pumpante hidrogenon en nesaturitajn grasojn, kiel sojfaboleo.

Ili troviĝas en iuj margarinoj kaj disvastiĝoj kaj ankaŭ ofte aldonitaj al pakitaj manĝaĵoj, sed multaj manĝaĵproduktantoj ĉesis uzi ilin.

Ĉi tiuj grasoj estis ligitaj al inflamo, kora malsano, insulinrezisto kaj abdomena grasa akiro en observaj kaj bestaj studoj (,,).

6-jara studo trovis, ke simioj, kiuj manĝis altan trans-grasan dieton, gajnis 33% pli da abdomena graso ol tiuj, kiuj manĝis dieton kun multe da nesaturitaj grasoj ().

Por helpi malpliigi ventran grason kaj protekti vian sanon, legu atente ingrediencajn etikedojn kaj restu for de produktoj, kiuj enhavas grasojn trans. Ĉi tiuj ofte estas listigitaj kiel parte hidrogenitaj grasoj.

Iuj studoj ligis altan konsumadon de trans-graso al pliigita ventro-graso. Sendepende de tio, ĉu vi provas malpeziĝi, limigi vian konsumadon de transgraso estas bona ideo.

3. Ne trinku tro multe da alkoholo

Alkoholo povas havi sanajn avantaĝojn en malgrandaj kvantoj, sed ĝi estas grave malutila se vi trinkas tro multe.

Esploroj sugestas, ke tro da alkoholo ankaŭ povas igi vin engrosi.

Observaj studoj ligas pezan alkoholkonsumon al signife pliigita risko disvolvi centran obezecon - tio estas troa grasa stokado ĉirkaŭ la talio (,).

Redukti alkoholon povas helpi redukti vian talian grandecon. Vi ne bezonas rezigni ĝin tute, sed limigi la kvanton, kiun vi trinkas en unu tago, povas helpi.

Unu studo pri alkoholuzo partoprenis pli ol 2 000 homojn.

Rezultoj montris, ke tiuj, kiuj trinkis alkoholon ĉiutage sed averaĝe malpli ol unu trinkaĵon tage, havis malpli da ventra graso ol tiuj, kiuj trinkis malpli ofte, sed konsumis pli da alkoholo dum la tagoj, kiam ili trinkis ().

Troa alkoholkonsumado estis asociita kun pliigita ventra graso. Se vi bezonas redukti vian talion, konsideru trinki alkoholon modere aŭ absteni vin tute.

4. Manĝu altan proteinan dieton

Proteino estas ekstreme grava nutraĵo por peza mastrumado.

Alta proteina konsumado pliigas la liberigon de la pleneca hormono PYY, kiu malpliigas apetiton kaj favoras plenecon.

Proteino ankaŭ pliigas vian metabolan rapidon kaj helpas vin reteni muskolan mason dum peza perdo (,,).

Multaj observaj studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas pli da proteinoj, havas malpli da abdomena graso ol tiuj, kiuj manĝas malpli da proteina dieto (,,).

Nepre enmetu bonan proteinan fonton ĉe ĉiu manĝo, kiel ekzemple:

• viando
• fiŝo
• ovoj
• laktaĵfabriko
• selakta proteino
• faboj

Altaj proteinoj, kiel fiŝoj, maldika viando kaj faboj, estas idealaj se vi provas verŝi iujn kromajn funtojn ĉirkaŭ via talio.

5. Reduktu viajn streĉajn nivelojn

Streso povas igi vin akiri ventran grason ekigante la suprarrenajn glandojn por produkti kortizolon, kiu ankaŭ estas konata kiel la streĉa hormono.

Esploroj montras, ke altaj niveloj de kortizolo pliigas apetiton kaj stokas abdomenan grasan stokadon (,).

Krome, virinoj, kiuj jam havas grandan talion, emas produkti pli da kortizolo responde al streĉo. Pliigita kortizolo plue aldonas grasan gajnon ĉirkaŭ la mezo ().

Por helpi redukti ventran grason, partoprenu plaĉajn agadojn, kiuj malpezigas streson. Praktiki jogon aŭ meditadon povas esti efikaj metodoj.

Streso povas kaŭzi grasan akiron ĉirkaŭ via talio. Minimumigi streĉon devas esti unu el viaj prioritatoj se vi provas malpeziĝi.

6. Ne manĝu multajn sukerajn manĝaĵojn

Sukero enhavas fruktozon, kiu estis ligita al pluraj kronikaj malsanoj kiam oni konsumas ĝin tro.

Ĉi tiuj inkluzivas kormalsanon, tipan diabeton, obezecon kaj grashepatajn malsanojn (,,).

Observaj studoj montras rilaton inter alta sukero kaj pliigita abdomena graso (,).

Gravas konstati, ke pli ol nur rafinita sukero povas konduki al ventro grasa akiro. Eĉ pli sanaj sukeroj, kiel vera mielo, devas esti uzataj ŝpareme.

Troa sukera ingestaĵo estas ĉefa kaŭzo de plipeziĝo ĉe multaj homoj. Limigu vian konsumadon de frandaĵoj kaj prilaboritaj manĝaĵoj kun multe da aldonita sukero.

7. Faru aerobian ekzercadon (kardio)

Aeroba ekzercado (cardio) estas efika maniero plibonigi vian sanon kaj bruligi kaloriojn.

Studoj ankaŭ montras, ke ĝi estas unu el la plej efikaj ekzercaj formoj por redukti ventran grason. Tamen rezultoj miksas, ĉu modera aŭ alta intenseca ekzerco pli utilas (,,).

Ĉiukaze la ofteco kaj daŭro de via ekzercprogramo pli gravas ol ĝia intenseco.

Unu studo trovis, ke postmenopaŭzaj virinoj perdis pli da graso el ĉiuj regionoj, kiam ili faris aerobian ekzercadon dum 300 minutoj semajne, kompare kun tiuj, kiuj ekzercis 150 minutojn semajne ().

Aeroba ekzercado estas efika malplipeziĝa metodo. Studoj sugestas, ke ĝi estas aparte efika por malpliigi vian talion.

8. Reduktu karbonhidratojn - precipe rafinitajn karbonhidratojn

Redukti vian karbonhidraton povas esti tre utila por perdi grason, inkluzive de abdomena graso.

Dietoj kun malpli ol 50 gramoj da karbonhidratoj ĉiutage kaŭzas ventron grasan perdon en homoj, kiuj havas pezan pezon, riskas diabeton de tipo 2, kaj virinojn kun polikista ovaria sindromo (PCOS) (,,).

Vi ne devas sekvi striktan dieton kun malmultaj karbonhidratoj. Iuj esploroj sugestas, ke simple anstataŭigi rafinitajn karbonhidratojn per neprilaboritaj amelaj karbonhidratoj povas plibonigi metabolan sanon kaj redukti ventran grason (,).

En la fama Framingham Heart Study, homoj kun la plej alta konsumo de tutaj aknoj estis 17% malpli verŝajnaj havi troan abdomenan grason ol tiuj, kiuj konsumis dietojn kun multe da rafinitaj aknoj ().

Alta ingestaĵo de rafinitaj karbonhidratoj rilatas al troa ventra graso. Konsideru redukti vian konsumadon de karbonhidratoj aŭ anstataŭigi rafinitajn karbonhidratojn en via dieto per sanaj karbonhidrataj fontoj, kiel tutaj aknoj, guŝoj aŭ legomoj.

9. Anstataŭigu iujn el viaj kuiraj grasoj per kokosa oleo

Kokosa oleo estas unu el la plej sanaj grasoj, kiujn vi povas manĝi.

Studoj montras, ke la mezĉenaj grasoj en kokosa oleo povas pliigi metabolon kaj malpliigi la kvanton da graso, kiun vi stokas responde al alta kaloria ingestaĵo (,).

Kontrolitaj studoj sugestas, ke ĝi ankaŭ povas konduki al abdomena grasa perdo ().

En unu studo, viroj kun obezeco, kiuj prenis kokosan oleon ĉiutage dum 12 semajnoj, perdis averaĝe 1,1 colojn (2,86 cm) de siaj talioj sen intence ŝanĝi siajn dietojn aŭ ekzerci rutinojn ().

Tamen evidenteco pri la avantaĝoj de kokosa oleo por abdomena grasa perdo estas malforta kaj polemika ().

Ankaŭ memoru, ke kokosa oleo havas multe da kalorioj. Anstataŭ aldoni ekstran grason al via dieto, anstataŭigu iujn el la grasoj, kiujn vi jam manĝas, per kokosa oleo.

Studoj sugestas, ke uzado de kokosa oleo anstataŭ aliaj kuiroleoj povas helpi redukti abdomenan grason.

10. Faru rezistan trejnadon (levi pezojn)

Rezista trejnado, ankaŭ konata kiel halterlevo aŭ forta trejnado, gravas por konservi kaj akiri muskolan mason.

Surbaze de studoj pri homoj kun prediabeto, tipo 2-diabeto kaj grasa hepata malsano, rezista trejnado ankaŭ povas esti utila por ventra grasa perdo (,).

Fakte, unu studo pri adoleskantoj kun sobrepeso montris, ke kombinaĵo de forta trejnado kaj aeroba ekzercado kaŭzis la plej grandan malpliigon de viscera graso ().

Se vi decidas eklevi pezon, estas bona ideo ricevi konsilojn de atestita persona trejnisto.

Forta trejnado povas esti grava peza perdo-strategio kaj povas helpi redukti ventran grason. Studoj sugestas, ke ĝi estas eĉ pli efika en kombinaĵo kun aeroba ekzercado.

11. Evitu suker-dolĉigitajn trinkaĵojn

Suker-dolĉigitaj trinkaĵoj estas ŝarĝitaj kun likva fruktozo, kiu povas igi vin akiri ventran grason.

Studoj montras, ke sukeraj trinkaĵoj kondukas al pliigita graso en la hepato. Unu 10-semajna studo trovis gravan abdomenan grasan akiron ĉe homoj, kiuj konsumis altajn fruktozajn trinkaĵojn (,,).

Sukeraj trinkaĵoj ŝajnas esti eĉ pli malbonaj ol manĝaĵoj kun alta sukero.

Ĉar via cerbo ne prilaboras likvajn kaloriojn same kiel solidajn, vi probable konsumos tro multe da kalorioj poste kaj konservos ilin kiel grasojn (,).

Por perdi ventran grason, plej bone estas tute eviti sukerajn dolĉajn trinkaĵojn kiel:

• sodo
• pugnobato
• dolĉa teo
• alkoholaj miksiloj enhavantaj sukeron

Eviti ĉiujn likvajn formojn de sukero, kiel suker-dolĉigitaj trinkaĵoj, estas tre grava, se vi provas verŝi iom da kromaj funtoj.

12. Dormu multe

Dormo gravas por multaj aspektoj de via sano, inkluzive pezon. Studoj montras, ke homoj, kiuj ne dormas sufiĉe, emas plipeziĝi, kio povas inkluzivi ventran grason (,).

16-jara studo pri pli ol 68.000 virinoj trovis, ke tiuj, kiuj dormis malpli ol 5 horojn nokte, multe pli pezis ol tiuj, kiuj dormis 7 horojn aŭ pli nokte ().

La kondiĉo konata kiel dorma apneo, kie spirado intermite haltas dum la nokto, ankaŭ estis ligita al troa viscera graso ().

Krom dormi almenaŭ 7 horojn nokte, certigu, ke vi dormas sufiĉe kvalite.

Se vi suspektas, ke vi eble havas dorman apnon aŭ alian dorman malordon, parolu al kuracisto kaj resanigu vin.

Dorma senigo estas ligita al pliigita risko de plipeziĝo. Dormi sufiĉe altkvalite devas esti unu el viaj ĉefaj prioritatoj se vi planas maldikiĝi kaj plibonigi vian sanon.

13. Spuru vian manĝaĵon kaj ekzercadon

Multaj aferoj povas helpi vin perdi pezon kaj ventran grason, sed konsumi malpli da kalorioj ol via korpo bezonas por peza prizorgado estas ŝlosilo ().

Konservi manĝotaglibron aŭ uzi interretan manĝospurilon aŭ programon povas helpi vin kontroli vian kalorian konsumadon. Ĉi tiu strategio montriĝis utila por malplipeziĝi (,).

Krome, iloj por spuri manĝaĵojn helpas vin vidi vian konsumon de proteinoj, karbonhidratoj, fibro kaj mikronutraĵoj. Multaj ankaŭ permesas vin registri vian ekzercadon kaj korpan agadon.

Vi povas trovi kvin senpagajn programojn / retejojn por spuri nutraĵojn kaj kaloriojn en ĉi tiu paĝo.

Kiel ĝenerala konsilo pri malplipeziĝo, ĉiam estas bona ideo spuri kion vi manĝas. Konservi manĝotaglibron aŭ uzi interretan manĝospurilon estas du el la plej popularaj manieroj fari tion.

14. Manĝu grasajn fiŝojn ĉiusemajne

Grasaj fiŝoj estas nekredeble sanaj.

Ili estas riĉaj je altkvalitaj proteinoj kaj omega-3-grasoj, kiuj protektas vin kontraŭ malsanoj (,).

Iuj pruvoj sugestas, ke ĉi tiuj omega-3-grasoj ankaŭ povas helpi redukti visceran grason.

Studoj ĉe plenkreskuloj kaj infanoj kun grashepata malsano montras, ke suplementoj de fiŝoleo povas grave redukti hepatan kaj abdomenan grason (,,).

Celu akiri 2-3 porciojn da grasaj fiŝoj semajne. Bonaj elektoj inkluzivas:

• salmo
• haringo
• sardinoj
• skombro
• anĉovoj

Manĝi grasajn fiŝojn aŭ manĝi omega-3-suplementojn povas plibonigi vian ĝeneralan sanon. Iuj pruvoj ankaŭ sugestas, ke ĝi povas redukti ventran grason ĉe homoj kun grashepata malsano.

15. Ĉesu trinki fruktosukon

Kvankam fruktosuko provizas vitaminojn kaj mineralojn, ĝi havas same multe da sukero kiel sodo kaj aliaj dolĉigitaj trinkaĵoj.

Trinki grandajn kvantojn povas havi la saman riskon por abdomena grasa akiro ().

8-onza (240-mL) servado de neesdolĉita pomsuko enhavas 24 gramojn da sukero, kies duono estas fruktozo (63).

Por helpi redukti troan ventran grason, anstataŭigu fruktan sukon per akvo, ne dolĉigita glacia teo aŭ ŝaŭma akvo per kojno da citrono aŭ kalko.

Se temas pri grasa akiro, fruktosuko povas esti same malbona kiel sukera sodo. Konsideru eviti ĉiujn fontojn de likva sukero por pliigi vian ŝancon sukcese malpeziĝi.

16. Aldonu poman cidran vinagron al via dieto

Trinki poman cidran vinagron havas impresajn sanajn avantaĝojn, inkluzive malaltigi nivelojn de sango-sukero ().

Ĝi enhavas acetacidon, kiu pruviĝis redukti abdomenan grasan stokadon en pluraj bestaj studoj (,,).

En 12-semajna kontrolita studo ĉe viroj diagnozitaj kun obezeco, tiuj, kiuj prenis 1 kuleron (15 ml) de pomcidra vinagro tage, perdis duonan colon (1,4 cm) de sia talio ().

Preni 1-2 kulerojn (15-30 ml) de pomcidra vinagro tage estas sekura por plej multaj homoj kaj povas kaŭzi modestan grasan perdon.

Tamen nepre diluu ĝin per akvo, ĉar nediluita vinagro povas erozii la emajlon sur viaj dentoj.

Se vi volas provi pomcidran vinagron, ekzistas bona elekto interrete.

Apple-cidra vinagro eble helpos vin perdi iom da pezo. Studoj pri bestoj sugestas, ke ĝi povas helpi redukti ventran grason.

17. Manĝu probiotajn manĝaĵojn aŭ manĝu probiotikan suplementon

Probiotikoj estas bakterioj troveblaj en iuj manĝaĵoj kaj suplementoj. Ili havas multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive helpante plibonigi intestan sanon kaj plibonigi imunan funkcion ().

Esploristoj trovis, ke diversaj specoj de bakterioj rolas en pezregulado kaj ke havi ĝustan ekvilibron povas helpi kun malplipeziĝo, inkluzive perdon de ventra graso.

Tiuj montritaj redukti ventran grason inkluzivas membrojn de la Lactobacillus familio, kiel ekzemple Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus kaj precipe Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Probiotaj suplementoj kutime enhavas plurajn specojn de bakterioj, do certigu, ke vi aĉetas unu, kiu provizas unu aŭ pli el ĉi tiuj bakteriaj trostreĉoj.

Aĉetu probiotajn suplementojn interrete.

Preni probiotajn suplementojn povas helpi antaŭenigi sanan digestan sistemon. Studoj ankaŭ sugestas, ke utilaj intestaj bakterioj povas helpi antaŭenigi malplipeziĝon.

18. Provu intermitan fastadon

Intermita fastado ĵus fariĝis tre populara kiel malplipeziĝa metodo.

Ĝi estas manĝa ŝablono, kiu cirkulas inter periodoj de manĝado kaj periodoj de fastado ().

Unu populara metodo implikas 24-horajn fastojn unufoje aŭ dufoje semajne. Alia konsistas fasti ĉiutage dum 16 horoj kaj manĝi ĉiujn viajn manĝaĵojn ene de 8-hora periodo.

En revizio de studoj pri intermita fastado kaj alterna taga fasto, homoj spertis 4-7% malpliigon de abdomena graso ene de 6-24 semajnoj (75).

Estas iuj pruvoj, ke intermita fastado kaj ĝenerale fastado eble ne estas tiel utilaj por virinoj kiel por viroj.

Kvankam iuj modifitaj intermitaj fastaj metodoj ŝajnas esti pli bonaj ebloj, ĉesu fasti tuj se vi spertas iujn negativajn efikojn.

Intermita fastado estas manĝpadrono, kiu alternas inter periodoj de manĝado kaj fastado. Studoj sugestas, ke ĝi eble estas unu el la plej efikaj manieroj perdi pezon kaj ventran grason.

19. Trinku verdan teon

Verda teo estas escepte sana trinkaĵo.

Ĝi enhavas kafeinon kaj la antioksidan epigalokateechinan galaton (EGCG), kiuj ambaŭ ŝajnas plifortigi metabolon (,).

EGCG estas kateechino, kiun kelkaj studoj sugestas, ke eble helpos vin perdi ventran grason. La efiko povas esti plifortigita kiam konsumo de verda teo kombiniĝas kun ekzercado (, 79, 80).

Regule trinki verdan teon estis ligita al peza perdo, kvankam ĝi probable ne estas tiel efika memstare kaj plej bone kombinas kun ekzercado.

20. Ŝanĝu vian vivstilon kaj kombinu malsamajn metodojn

Nur fari unu el la eroj en ĉi tiu listo ne efikos memstare.

Se vi volas bonajn rezultojn, vi devas kombini malsamajn metodojn, kiuj montriĝis efikaj.

Kurioze, multaj el ĉi tiuj metodoj estas aferoj ĝenerale asociitaj kun sana manĝado kaj entute sana vivmaniero.

Sekve, ŝanĝi vian vivmanieron longtempe estas la ŝlosilo por perdi vian ventran grason kaj konservi ĝin.

Kiam vi havas sanajn kutimojn kaj manĝas verajn manĝaĵojn, grasa perdo tendencas sekvi kiel natura kromefiko.

Malpezigi kaj teni ĝin estas malfacile, krom se vi konstante ŝanĝas viajn kutimojn kaj vivmanieron.

La funda linio

Ne ekzistas magiaj solvoj por perdi ventran grason.

Malplipeziĝo ĉiam postulas iom da penado, sindevigo kaj persistemo por vi.

Sukcese adopti iujn aŭ ĉiujn strategiojn kaj vivstilajn celojn diskutitajn en ĉi tiu artikolo certe helpos vin perdi la kromajn funtojn ĉirkaŭ via talio.