Provu Ĉi Ĉi-Korpan HIIT-Trejnadon de la Nova Programo PWR Hejme 2.0 de Kelsey Wells

Enhavo

• PWR-Hejma 2.0-Defia Trejnado de Kelsey Wells
• Sumoo-Saltokuketo
• X Plank
• Triceps Push-Up
• Gluta Ponto
• Montgrimpisto
• Recenzo por

Konsiderante la nunan pandemion de koronaviruso (COVID-19), hejmaj ekzercoj antaŭvideble fariĝis ĉies irado por fari bonan ŝviton. Tiom multe, ke dekoj da trejnaj studioj kaj trejnistoj donas senpagajn interretajn trejnadajn klasojn por helpi homojn resti sanaj kaj aktivaj dum ili estas kooperitaj. Sed eĉ antaŭ ol la koronaviruso devigis multajn homojn resti hejme kaj praktiki socian distanciĝon, pagi multekostan gimnastikan membrecon aŭ fari ĝin al via plej ŝatata studio kutime ne estas farebla - kaj SWEAT-trejnisto Kelsey Wells ricevas tion.

Wells estas la cerbo malantaŭ la programoj de ekzercado PWR at Home (same kiel PWR, la gimnastika ekvivalento, kaj PWR Post-Gravedeco, por novaj patrinoj) en la programo SWEAT. La PWR-programoj (1.0 kaj la ĵus lanĉita 2.0) estis inspiritaj de ŝia propra taŭgeca vojaĝo, kiu komenciĝis kiam ŝi iĝis unuafoja panjo.

"La penso iri en gimnazion estis superforta," diras Wells. Ĉi tio ne nur estis, ĉar ŝi ĵus havis bebon, sed ĉar ĉi tiu estis la unua fojo, ke Wells iam vere laboris laŭ ia formala maniero, ŝi diras. "Mi ne havis la konfidon [iri al la gimnastikejo] kiam mi komencis ekzercadon," aldonas Wells. "Mia taŭgeca vojaĝo komenciĝis hejme kaj ankaŭ pro kompreno, ke ne ĉiuj virinoj povas aŭ volas trejni sin en gimnastikejo, do mi volis oferti trejnan programon, kiu povas doni bonegajn rezultojn en hejma medio." (Rilate: Via Ampleksa Gvidilo pri Hejmaj Laboroj)

Wells diras, ke ŝia celo kun la programo PWR At-Home estis provizi virinojn per iloj, kiujn ili bezonas por povigi sin per taŭgeco de la komforto kaj privateco de siaj propraj hejmoj. "Mi volis montri al virinoj, ke trejnado hejme ne estas la facila opcio," ŝi diras. "Ĝi povas esti fenomena maniero konstrui aŭ konservi vian taŭgecan nivelon kaj helpi vin prizorgi vian sanon. " (Rilata: Kelsey Wells Dividas Kion Ĝi Vere Intencas Senti Povigita Per Taŭgeco)

Wells ĵus laboris forte, kreante 12 pliajn semajnojn da PWR hejme, kaj laŭ COVID-19, decidis publikigi ĉi tiun duan ripeton de ŝia programo iom pli frue ol planite.

Simile al la originala programo PWR ĉe Hejmo, kiu origine lanĉiĝis antaŭ iom pli ol unu jaro, PWR ĉe Hejmo 2.0 kombinas rezistajn trejnadojn, cardio-kunsidojn (malaltintensajn kaj altintensajn) kaj reakirajn rutinojn, por alporti plenan rondon. trejnhoro rekte al via loĝoĉambro / kelo / garaĝo. Ĉiu trejnado estas ĉirkaŭ 40 ĝis 50 minutoj kaj estas disigita en ses fazojn inkluzive de varmiĝo, muskolaj aktivigoj, superaro, cirkvitoj, elĉerpiĝo kaj malvarmeto. (Rilata: Kiel Garantii, ke Via Trejnado Ĉiam Funkcias)

La programo ankaŭ inkluzivas PWR-Defiojn, kiuj povas esti kompletigitaj aldone al la semajnaj trejnadoj kiel alia maniero por vi taksi vian progreson. Ĉi tiuj rapidaj trejnadoj estas HIIT-fokusitaj kaj temas pri plialtigi vian koron per korpopezaj ekzercoj. Ili estas perfektaj se vi havas malmultan tempon kaj ne havas aliron al iu ajn ekipaĵo.

Rimarku, ke vi bezonos iom da ekipaĵo por fari multajn el la planitaj ekzercoj en la hejma programo PWR. Kelkajn aĵojn, kiujn vi eble jam havas hejme, kiel ekzercmaton, benkon, kelkajn dumbellojn kaj medicinan pilkon, sed vi eble ankaŭ volas investi en ab-rado, saltŝnuro, maleolpezoj, kettlebell, rezistaj bendoj, Bosu-pilko, pezplato kaj PVC-tubo, kiun Wells uzas en siaj trejnadoj, sed vi certe povas trovi similajn erojn ĉirkaŭ via hejmo, kiuj povus funkcii anstataŭ ĉi tiuj iloj, kiel balailo anstataŭ PVC-tubo. (Rilate: 15-Minutaj Korpaj Laboroj, kiujn Vi Povas Fari Hejme)

Malsupre estas ekskluziva plenkorpa PWR at Home 2.0 Challenge-trejnado desegnita de Wells por doni al vi gustumon de ŝia tuta PWR at Home-serio. Memoru, ke ĉi tiu trejnado ne inkluzivas specifajn varmigajn movojn, sed Wells rekomendas eniri kelkajn por helpi pliigi vian movadon kaj redukti vundojn. "Nur 3-5 minutoj da kardio, kiel trotado en loko aŭ transsaltado, pliigos vian korfrekvencon kaj helpos varmigi viajn muskolojn por via kunsido," ŝi diras. "Kiam eblas, mi rekomendas sekvi tiun kardio per kelkaj dinamikaj streĉoj - kiel gambosvingoj, brakcirkloj kaj torso-tordoj."

PWR-Hejma 2.0-Defia Trejnado de Kelsey Wells

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun el la kvin ekzercoj dum 40 sekundoj sur, kaj 20 sekundoj for, por entute kvar ĉirkaŭvojoj. Ripozu 60 sekundojn inter ĉiu rondo.

Kion vi bezonos: Malferma spaco kaj ekzercada mato

Sumoo-Saltokuketo

A. Komencu starante kun viaj piedoj pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise. Indiku piedojn iomete eksteren. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Ĉarniro ĉe la koksoj, kaj fleksu genuojn tiel ke pugo revenis. Rigardante rekte antaŭen, alportu viajn femurojn paralele al la planko (aŭ kien ajn via plej malalta punkto estas, se super ĉi tiu).

C. Premu tra kalkanoj kaj saltu eksplodeme, etendante krurojn kaj brakojn rekte.

D. Surteru mallaŭte kun fleksitaj genuoj, malsuprenirante reen al la komenca pozicio kaj ripetu.

Kompletigu tiom multajn reprezentantojn kiel vi povas dum 40 sekundoj.

Ripozu 20 sekundojn.

X Plank

A. Komencu en alta tabulo-pozicio kun viaj manoj kaj piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo. Subtenu vian kernon, tenu neŭtralan spinon, kaj certigu, ke viaj manoj estas rekte sub viaj ŝultroj.

B.Enspiru kaj levu koksojn dum vi alportas vian maldekstran manon por atingi vian dekstran piedon. Frapu piedon aŭ simple atingi kiom vi povas.

C. Ekspiru, mallevante viajn koksojn kaj metante vian maldekstran manon sur la maton por reveni al la komenca pozicio.

D. Ripetu movadon sur la kontraŭa flanko, atingante dekstran manon al maldekstra piedo kaj revenu. Daŭre alternu.

Kompletigu tiom multajn reprezentantojn kiel vi povas dum 40 sekundoj.

Ripozu 20 sekundojn.

Triceps Push-Up

A. Komencu en tabulopozicio kun viaj manoj laŭŝultre disigitaj, kaj viaj piedoj kune malantaŭ vi. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Enspiru kaj konservante neŭtralan spinon, fleksu viajn kubutojn kaj mallevu vian torson al la mato. Certigu, ke viaj kubutoj montras malantaŭen kaj ke brakoj restas enŝovitaj al la flankoj de via korpo.

C. Elspiru, premante tra la mano por levi vian korpon reen en la komencan pozicion. Provu ne arki vian dorson. * Venu surgenue, laŭbezone.

Kompletigu tiom multajn reprezentantojn kiel vi povas dum 40 sekundoj.

Ripozu 20 sekundojn.

Gluta Ponto

A. Komencu kuŝante plate sur la dorso sur la mato. Fleksu genuojn kaj starigu piedojn firme sur la teron, certigante, ke ili estas larĝaj de kokso kaj via spino estas en neŭtrala pozicio (evitu arkadon). Ĉi tiu estas via komenca pozicio. (Rilate: Kiel Fari Glutan Ponton Uzante 3 Simplajn Progresojn)

B. Enspiru kaj streku vian kernon. Ekspiru dum vi premas kalkanojn en la maton. Aktivigu viajn glutojn kaj levu vian pelvon de la planko ĝis via korpo formas rektan linion de mentono ĝis genuoj. Vi devas senti streĉon en viaj glutoj kaj poplitoj.

C. Enspiru dum vi malaltigas pelvon por reveni al komenca pozicio.

Kompletigu tiom multajn reprezentantojn kiel vi povas dum 40 sekundoj.

Ripozu 20 sekundojn.

Montgrimpisto

A. Komencante en puŝa pozicio kun brakoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj, metu vian korpan pezon super viajn manojn.

B. Tenante la pilkon de via maldekstra piedo sur la planko, fleksu vian dekstran genuon kaj levu ĝin al via brusto.

C. Poste metu vian dekstran piedon sur la plankon kaj fleksu vian maldekstran kruron, levante ĝin al via brusto.

D. Pliigu rapidecon, certigante ne frapi la piedfingron de la klinita kruro sur la teron dum vi alportas ĝin al via brusto. Ripeti.

Kompletigu tiom multajn reprezentantojn kiel vi povas dum 40 sekundoj.

Ripozu 20 sekundojn.

Recenzo por