Ĉu Negativ-Kaloriaj Manĝaĵoj Ekzistas? Faktoj kontraŭ Fikcio

Enhavo

• Kio Estas Negativ-Kaloriaj Manĝaĵoj?
• Oftaj Manĝaĵoj
• Ne Ekzistas Efektivaj Negativ-Kaloriaj Manĝaĵoj
• Kalorioj Uzitaj por Maĉi Manĝaĵon
• Kalorioj Uzitaj Por Digesti Manĝaĵon
• Kio Pri Nulo-Kaloriaj Eroj?
• Estas Multaj Nutraĵ-Riĉaj kaj Malalta-Kaloriaj Manĝaĵoj
• Celu Plenajn, Riĉajn Nutraĵojn
• La Funda Linio

Plej multaj homoj scias konsideri sian kalorian konsumadon kiam ili provas perdi aŭ plipeziĝi.

Kalorioj estas mezuro de la energio konservita en manĝaĵoj aŭ en la ŝtofoj de via korpo.

Tipaj rekomendoj por malplipeziĝi fokusas manĝi malpli da kalorioj aŭ uzi pli da viaj stokitaj kalorioj per fizika agado.

Iuj manĝaĵoj fariĝis popularaj en dietoj perdo de pezo, ĉar ili supozeble estas "negativ-kaloriaj", kio signifas, ke vi perdas kaloriojn manĝante ilin.

Ĉi tiu artikolo diras al vi, kion vi bezonas scii pri negativ-kaloriaj manĝaĵoj, inkluzive ĉu ili povas helpi vin perdi pezon.

Kio Estas Negativ-Kaloriaj Manĝaĵoj?

Manĝaĵo donas al via korpo diversajn nutraĵojn, inkluzive de tri ĉefaj kategorioj, kiuj disdonas energion en formo de kalorioj: karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj.

Via korpo devas elspezi energion por digesti kaj prilabori ajnan manĝaĵon, kiun vi manĝas. La bezonata energio varias laŭ la manĝaĵoj (1).

La termino negativ-kaloria manĝaĵo kutime rilatas al manĝaĵo, kiu supozeble manĝas pli da kalorioj por manĝi, digesti kaj prilabori ol ĝi nature enhavas kaj donas al via korpo.

Se ĉi tiuj manĝaĵoj ekzistas, vi teorie povus malpeziĝi manĝante ilin, ĉar vi uzus pli da kalorioj manĝante kaj digestante ilin ol vi gajnus per ilia kaloria enhavo.

Oftaj Manĝaĵoj

Manĝaĵoj promociitaj kiel negativ-kaloriaj estas tipe fruktoj kaj legomoj kun alta akvo-enhavo.

Iuj specifaj ekzemploj inkluzivas:

• Celerio: 14 kalorioj po taso (100 gramoj), 95% akvo ()
• Karotoj: 52 kalorioj po taso (130 gramoj), 88% akvo ()
• Laktuko: 5 kalorioj po taso (35 gramoj), 95% akvo ()
• Brokolo: 31 kalorioj po taso (90 gramoj), 89% akvo ()
• Grapfrukto: 69 kalorioj po taso (230 gramoj), 92% akvo ()
• Tomatoj: 32 kalorioj po taso (180 gramoj), 94% akvo ()
• Kukumoj: 8 kalorioj po taso (50 gramoj), 95% akvo ()
• Akvomelono: 46 kalorioj po taso (150 gramoj), 91% akvo ()
• Pomoj: 53 kalorioj po taso (110 gramoj), 86% akvo ()

Aliaj similaj fruktoj kaj legomoj, kiel citronoj, brasikoj, beroj aŭ kukurboj, estas ofte ankaŭ en ĉi tiuj listoj.

Ĉar ĉiu el ĉi tiuj manĝaĵoj enhavas kaloriojn, la demando estas ĉu via korpo uzas aŭ ne pli da kalorioj por prilabori ĉi tiujn manĝaĵojn ol la manĝaĵoj enhavas.

Negativ-kaloriaj manĝaĵoj supozeble postulas pli da energio por digesti kaj prilabori ol ili efektive donas al via korpo. Fruktoj kaj legomoj kun alta akvo-enhavo kaj malmultaj kalorioj ofte estas vendataj kiel negativ-kaloriaj.

Ne Ekzistas Efektivaj Negativ-Kaloriaj Manĝaĵoj

Kvankam estas vere, ke plej multaj el ĉi tiuj manĝaĵoj estas nutraj, neprobablas, ke iuj el ili estas negativ-kaloriaj.

Ĉiu el ili enhavas kaloriojn, kaj ekzistas neniuj pruvoj por subteni la ideon, ke ili postulas pli da energio por manĝi, digesti kaj prilabori ol ili provizas.

Kalorioj Uzitaj por Maĉi Manĝaĵon

Iuj homoj demandas sin, ĉu la energio elspezita dum maĉado povus helpi kontribui al manĝaĵo negativkaloria.

Limigita kvanto da esploroj montris, ke maĉgumo pliigas la energion, kiun via korpo uzas je ĉirkaŭ 11 kalorioj po horo (11).

Sekve, la kvanto da energio, kiun vi uzas dum kelkaj minutoj de maĉado de celerio aŭ aliaj manĝaĵoj, estas probable tre malgranda kaj relative negrava.

Kalorioj Uzitaj Por Digesti Manĝaĵon

Kvankam estas vere, ke via korpo uzas kaloriojn por prilabori manĝaĵojn, la nombro da kalorioj uzataj estas malpli ol la kalorioj ().

Fakte, la kvanto da energio, kiun via korpo uzas por prilabori manĝaĵojn, estas kutime priskribita kiel procento de la manĝataj kalorioj kaj estas taksita aparte por karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj.

Ekzemple, la energio uzata por prilabori manĝaĵojn estas ĉirkaŭ 5-10% de la kalorioj, kiujn la manĝaĵo enhavas por karbonhidratoj, 0-5% por graso kaj 20-30% por proteinoj (1).

Plej multaj supozataj negativ-kaloriaj manĝaĵoj konsistas ĉefe el akvo kaj karbonhidratoj, kun tre malmultaj grasoj aŭ proteinoj.

Estas neverŝajne, ke la energio uzata por digesti ĉi tiujn manĝaĵojn estas draste pli alta ol por aliaj manĝaĵoj bazitaj en karbonhidratoj, kvankam tio ne estis studita specife.

Kio Pri Nulo-Kaloriaj Eroj?

Simile al negativ-kaloriaj manĝaĵoj, nul-kaloriaj aĵoj - kiel ekzemple malvarma akvo - ofte estas antaŭenigitaj kiel kreskanta metabolo.

Iuj esploroj subtenas malgrandajn kreskojn de metabolo dum mallonga periodo post trinkado de malvarma akvo.

Tamen la grandeco de la kresko estas malgranda, irante de ĉirkaŭ 3-24 kalorioj dum unu horo (13,,).

Simile al maĉado, trinki malvarman akvon ja elspezas iom da kalorioj. Tamen tiaj malgrandaj efikoj ne multe pliigos la kaloriojn, kiujn bruligas via korpo.

Kvankam iuj kalorioj estas uzataj por maĉi, digesti kaj prilabori manĝaĵojn, ĝi probable estas frakcio de la kalorioj, kiujn la manĝaĵoj provizas - eĉ por negativaj kalorioj. Trinki malvarman akvon povas konduki al malgrandaj, mallongperspektivaj pliiĝoj en energio-uzo.

Estas Multaj Nutraĵ-Riĉaj kaj Malalta-Kaloriaj Manĝaĵoj

Kvankam negativ-kaloriaj manĝaĵoj probable ne ekzistas, multaj el la manĝaĵoj kutime reklamataj kiel negativ-kaloriaj estas ankoraŭ tre nutraj.

Krome, pro ilia malalta kalorio kaj alta akvo-enhavo, vi ofte povas manĝi sufiĉe grandan volumon de ĉi tiuj manĝaĵoj sen konsumi tro da kalorioj.

Krom la manĝaĵoj listigitaj pli frue en ĉi tiu artikolo, jen kelkaj aliaj fruktoj kaj legomoj riĉaj je nutraĵoj sed malaltaj en kalorioj:

• Krispa brasiko: Enhavas nur 7 kaloriojn per taso (20 gramoj), sed plenplenas de vitaminoj A, K kaj C, kaj ankaŭ de kelkaj mineraloj (, 17).
• Mirteloj: Enhavas 84 kaloriojn po taso (150 gramoj) kaj estas bona fonto de vitaminoj C kaj K, kaj ankaŭ la minerala mangano (18).
• Terpomoj: Enhavas 58 kaloriojn per taso (75 gramoj) kaj estas bonaj fontoj de kalio kaj vitaminoj B6 kaj C (, 20).
• Framboj: Enhavas 64 kaloriojn per taso (125 gramoj) kaj estas bonaj fontoj de C-vitamino kaj mangano (21).
• Spinaco: Kiel kale, ĝi enhavas nur 7 kaloriojn por taso (30 gramoj) kune kun vitaminoj K kaj A, kaj ankaŭ plurajn aliajn vitaminojn kaj mineralojn ().

Koncerne al proteinaj fontoj, jen kelkaj malmultkaloraj, riĉaj nutraĵoj.

• Salmo: Enhavas 121 kaloriojn kaj 17 gramojn da proteinoj por 3-onza (85-gramo) da porcio kaj estas plena de omega-3-grasaj acidoj kaj vitaminoj ().
• Kokbrusto: Enhavas 110 kaloriojn kaj 22 gramojn da proteino por 3-onza (85-gramo) porcio ().
• Ebena greka jahurto: Senvasta vario enhavas 100 kaloriojn kaj 16 gramojn da proteinoj po 6-onza (170-gramo) porcio ().
• Tutaj ovoj: Enhavas 78 kaloriojn kaj 6 gramojn da proteinoj por ovo, kaj ankaŭ multajn vitaminojn, mineralojn kaj nesaturitajn grasojn ().
• Filo de porko: Enhavas 91 kaloriojn kaj 15 gramojn da proteinoj por 3-onza (85-gramo) da porcio, kaj ankaŭ vitaminojn kaj mineralojn de la B ().

Sanaj grasoj troveblas en pluraj el la proteinaj fontoj supre, same kiel en multaj aliaj manĝaĵoj kaj oleoj.

Ĉar graso enhavas pli da kalorioj po gramo ol proteinoj kaj karbonhidratoj, multaj fontoj de sana graso ne havas tiom da kalorioj kiel la supraj manĝaĵoj bazitaj en karbonhidratoj kaj proteinoj. Tamen grasoj estas kritika parto de sana dieto (28).

Kvankam ili ne estas negativkaloraj, multaj fruktoj kaj legomoj estas malmultaj en kalorioj kaj riĉaj en nutraĵoj. Estas ankaŭ diversaj fontoj kun malmultkaloriaj proteinoj, plenplenaj de aliaj nutraĵoj.

Celu Plenajn, Riĉajn Nutraĵojn

Dieto, kiu inkluzivas diversajn nutraĵojn riĉajn tutajn manĝaĵojn, utilas por malplipeziĝi kaj ĝenerala sano (, 30).

Estas pluraj avantaĝoj al tutaj manĝaĵoj super prilaboritaj manĝaĵoj.

Tutaj manĝaĵoj ofte enhavas pli grandan varion de vitaminoj, mineraloj kaj aliaj utilaj komponaĵoj ol prilaboritaj manĝaĵoj ().

Ĉi tiuj manĝaĵoj eble helpos vin vivi pli longan kaj pli sanan vivon (31,).

Aldone via korpo povas efektive uzi pli da kalorioj digestante tutajn manĝaĵojn ol prilaboritajn manĝaĵojn.

Unu studo trovis, ke 20% de la kalorioj en tutmanĝa manĝo kutimis digesti kaj prilabori tiun manĝon, kompare kun nur 10% por prilaborita manĝo ().

Grave estas, ke fokuso al elektita listo de supozataj negativkaloriaj manĝaĵoj eble kaŭzos vin maltrafi multajn aliajn manĝaĵojn, kiuj provizas al vi gravajn nutraĵojn.

Ekzemple, la manĝaĵoj en negativ-kaloriaj listoj ofte enhavas neniujn proteinojn aŭ grasojn, kiuj ambaŭ estas nemalhaveblaj por via bonfarto.

Krome, la specifaj manĝaĵoj listigitaj en ĉi tiu artikolo nur reprezentas tranĉaĵon de la bongustaj malmultkaloraj tutaj manĝaĵoj, kiujn vi povas ĝui kiel parto de kompleta dieto.

Anstataŭ fokusiĝi al elektita listo de supozataj negativ-kaloriaj manĝaĵoj, plej bone estas emfazi manĝadon de diversaj nutraj tutaj manĝaĵoj, kiuj povas subteni vian ĝeneralan sanon, inkluzive manĝaĵojn, kiuj antaŭenigas sanan korpan pezon.

La Funda Linio

Negativ-kaloriaj manĝaĵoj supozeble manĝas pli da kalorioj por manĝi, digesti kaj prilabori ol ili donas al via korpo.

Ili estas tipe malmultkaloraj legomoj kaj fruktoj kun alta akvo-enhavo.

Tamen estas neverŝajne, ke iuj el ĉi tiuj manĝaĵoj estas vere negativ-kaloriaj, kvankam ili povas esti parto de nutra sana sano.

Anstataŭ fokusiĝi al specifaj manĝaĵoj, kiuj supozeble trompas vian korpon bruligi pli da kalorioj ol ĝi konsumas, celu anstataŭe ĝui diversajn nutrajn manĝaĵojn.