10 Naturaj Manieroj Dormi Pli bone

Enhavo

• 1. Disvolvi dorman rutinon
• 2. Movu ĝin!
• 3. Ŝanĝu vian dieton
• 4. Ne fumu
• 5. Diru ne al noktĉapo
• 6. Fariĝu Ludito unu horon antaŭ enlitiĝo
• 7. Hog la lito
• 8. Konservu ĝin temperita, ne tropika
• 9. Nigrigu ĝin
• 10. Uzu vian liton nur por dormi
• Manĝaĵo-Riparo: Manĝaĵoj por Pli Bona Dormo

Dormu, kion vi bezonas

Laŭ la, pli ol triono de usonaj plenkreskuloj rutine dormas malpli ol ses horojn nokte. Tio estas malbona novaĵo, ĉar la avantaĝoj de taŭga dormo iras de pli bona kora sano kaj malpli da streĉo al plibonigita memoro kaj malplipeziĝo.

Ĉesu ŝarĝi kafeinon aŭ kaŝeniri dormetojn kaj uzu niajn plej bonajn konsiletojn por helpi vin fermi, ke vi bezonas por administri vian sanon.

1. Disvolvi dorman rutinon

Ĝi povus ŝajni tenta, sed dormi ĝis sabata tagmezo nur interrompos vian biologian horloĝon kaj kaŭzos pli da dormaj problemoj. Enlitiĝi samtempe ĉiunokte eĉ dum semajnfinoj, ferioj kaj aliaj liberaj tagoj helpas establi vian internan dorman / maldorman horloĝon kaj reduktas la kvanton de ĵetado kaj turniĝo necesa por endormiĝi.

2. Movu ĝin!

Esploristoj en Fako de Neŭrobiologio kaj Fiziologio de Nordokcidenta Universitato raportis, ke antaŭe malnomadaj plenkreskuloj, kiuj faris aerobian ekzercadon kvar fojojn semajne, plibonigis sian dorman kvaliton de malbona al bona. Ĉi tiuj iamaj kanapoj ankaŭ raportis malpli da depresiaj simptomoj, pli da vigleco kaj malpli da dormemo dum la tago. Nur certigu fini vian ekzercan kunsidon plurajn horojn antaŭ enlitiĝo, por ke vi ne tro vigluĝu por dormi bonan nokton.

3. Ŝanĝu vian dieton

Eltranĉu la manĝaĵojn kaj trinkaĵojn, kiuj enhavas kafeinon, kiel kafon, teon, nealkoholaĵojn kaj ĉokoladon, ĝis meztagmezo. Faru vespermanĝon via plej malpeza manĝo, kaj finu ĝin kelkajn horojn antaŭ enlitiĝo. Preterpasu spikajn aŭ pezajn manĝaĵojn, kiuj povas veki vin per pirozo aŭ senindigestio.

4. Ne fumu

Oni trovis, ke fumantoj estas kvaroble pli verŝajnaj ne senti sin tiel ripozitaj post plena nokta dormo ol nefumantoj. Esploristoj de Medicina Lernejo de la Universitato Johns Hopkins atribuas tion al la stimula efiko de nikotino kaj la nokta retiriĝo de ĝi. Fumado ankaŭ pligravigas dorman apnon kaj aliajn spirajn malordojn kiel astmo, kiuj povas malfaciligi dormigan ripozon.

5. Diru ne al noktĉapo

Alkoholo interrompas la kutiman dormon kaj cerbajn ondojn, kiuj helpas vin senti vin refreŝigita matene. Martinio eble helpos vin dormi komence, sed post kiam ĝi malpliiĝos, vi probable vekiĝos kaj malfacile dormos, laŭ Mayo Clinic.

6. Fariĝu Ludito unu horon antaŭ enlitiĝo

Enketo de National Sleep Foundation (NSF) trovis, ke preskaŭ ĉiuj partoprenantoj uzis ian elektronikon, kiel televidilon, komputilon, videoludon aŭ poŝtelefonon, ene de la lasta horo antaŭ ol enlitiĝi. Tio estas malbona ideo. Lumo de ĉi tiuj aparatoj stimulas la cerbon, malfaciligante la serpentumadon. Formetu viajn aparatojn unu horon antaŭ enlitiĝo por ekdormi pli rapide kaj dormi pli profunde.

7. Hog la lito

Studo farita de doktoro John Shepard de Mayo Clinic trovis, ke 53 procentoj de maskotposedantoj, kiuj dormas kun siaj hejmbestoj, spertas dorman interrompon ĉiunokte. Kaj pli ol 80 procentoj de plenkreskuloj, kiuj dormas kun infanoj, havas problemojn dormi bonan nokton. Hundoj kaj infanoj povas esti iuj el la plej grandaj litporkoj, kaj iuj el la plej malbonaj dormantoj. Ĉiuj meritas sian propran dorman spacon, do tenu hundojn kaj infanojn el via lito.

8. Konservu ĝin temperita, ne tropika

Okdek gradoj eble bonas por la plaĝo, sed ĝi estas aĉa por la dormoĉambro nokte. Modera ĉambro pli taŭgas dormi ol tropika. NSF rekomendas temperaturon ie ĉirkaŭ 65 gradojn Fahrenheit. Ekvilibri inter la termostato, la litotukoj kaj via dorma vesto reduktos vian kernan korpan temperaturon kaj helpos vin ekdormi pli rapide kaj pli profunde.

9. Nigrigu ĝin

Lumo diras al via cerbo, ke estas tempo vekiĝi, do faru vian ĉambron kiel eble plej malluman por dormi. Eĉ malgranda kvanto da ĉirkaŭa lumo de via poŝtelefono aŭ komputilo povas interrompi la produktadon de melatonino (hormono, kiu helpas reguligi dormajn ciklojn) kaj entutan dormon.

10. Uzu vian liton nur por dormi

Via lito devas esti asociita kun dormado, ne funkciado, manĝado aŭ spektado de televido. Se vi vekiĝas dum la nokto, preterlasu ŝalti vian tekkomputilon aŭ televidilon kaj faru ion trankviligan kiel mediti aŭ legi ĝis vi denove dormos.

Dormo estas bela afero. Se vi sentas, ke vi ne sufiĉe dormas, aŭ ne ĝuas bonkvalitan dormon, ĉi tiuj simplaj ĝustigoj povas helpi kontribui al pli trankvila nokto.

Manĝaĵo-Riparo: Manĝaĵoj por Pli Bona Dormo