Motiva Reformo: 5 Paŝoj por Fari Sanan Kutimon

Enhavo

• Antaŭ ol Vi Komencos
• Sur Via Marko (Antaŭ-Kontempla)
• Pretiĝu (Kontemplado)
• Agordu (Preparo)
• Iru! (Ago)
• Vi ricevis ĉi tion! (Prizorgado)
• Konsiloj por resti sur la vojo
• Recenzo por

Krom Novjara Tago, decido ekformiĝi kutime ne okazas subite. Krome, post kiam vi komencas novan ekzercan planon, via instigo povas malpliiĝi kaj malpliiĝi de semajno al semajno. Laŭ esploristoj ĉe Penn State, ĉi tiuj fluktuoj eble estas via falo.

Esploristoj ekzamenis la intencojn de universitataj studentoj ellabori same kiel siajn realajn agadnivelojn kaj alvenis al du ĉefaj konkludoj: Unue, la instigo al ekzercado fluktuas ĉiusemajne. Kaj due, ĉi tiuj fluktuoj estas rekte ligitaj al konduto - tiuj kun la plej fortaj intencoj ekzerci montris la plej bonan ŝancon efektive sekvi, dum tiuj kun la plej grandaj variadoj en instigo havis la plej malfacilan tempon resti kun ekzercado.

"Estas nocio, ke kiam vi volas komenci novan taŭgecan reĝimon, ĝi estas ĉio aŭ nenio, sed ŝanĝo estas serio de malsamaj stadioj kun malsamaj manieroj atingi vin al ĉiu sekva etapo," diras Elizabeth R. Lombardo, PhD, psikologo, kaj aŭtoro de Feliĉa Vi: Via Finfina Preskribo por Feliĉo. Ĉi tiuj studentoj eble provis preterpasi unu aŭ pli el la kvin paŝoj aŭ "etapoj" necesaj por fari konstantan ŝanĝon.

Ĉio temas pri instigo, diras Lombardo. "Ĉu vi pli motivas fari pozitivajn ŝanĝojn aŭ ĉu vi pli motivas resti sur la sofo kaj manĝi blatojn?"

Antaŭ ol Vi Komencos

Skribu la avantaĝojn de ekzercado antaŭ ol komenci, diras Lombardo. "Listigu la fizikajn, sociajn, produktivecojn kaj spiritajn plibonigojn, kiujn vi spertos - ĉiuj ĉi tiuj areoj profitas de regula trejna rutino." Ekzemple, socie vi sentas vin pli bona, vi estas pli bona amiko, vi estas pli produktiva, vi flegas vin, ktp. Legu ĝin kaj "sentu" ĝin ĉiutage almenaŭ unu aŭ dufoje tage laŭte kaj spertu la emocio malantaŭ viaj deklaroj, Lombardo diras.

Komenci novan rutinon aŭ sanan kutimon postulas sekvi tra la sekvaj kvin etapoj. (La originala modelo de ŝanĝo estis disvolvita fine de la 1970-aj jaroj de konsilistoj pri alkoholismo por helpi profesiulojn kompreni la dependajn problemojn de siaj klientoj). Ĉiu stadio enhavas obstaklojn, kiujn vi probable renkontos.

Ĉu vi pretas fari dumvivan ŝanĝon? Fakuloj dividas siajn plej bonajn konsilojn por trairi ĉiun stadion, por ke vi povu venki.

Sur Via Marko (Antaŭ-Kontempla)

En ĉi tiu komenca etapo vi eĉ ne pensas ŝanĝi vian konduton.

Motivigilo: Granda obstaklo en la antaŭ-kontemplado stadio estas konscio aŭ la rekono ke problemo eĉ ekzistas, diras John Gunstad, PhD, asistanto profesoro pri psikologio ĉe Kent State University, Ohio. "Ni ĉiuj povas identigi problemon kiam okazas krizo (ekz. Kuracisto diagnozas medicinan problemon, plej ŝatata vestaĵo ne plu taŭgas), sed esti iniciatema identigi malgrandajn kaj negativajn kondutojn povas esti malfacila." Vi pensas al vi, ke vi faris tion antaŭe kaj neniam povus resti kun ĝi en la pasinteco, do kial ĝeni nun?

Motiva restrukturado: Du facilaj aferoj povas helpi komenci vian sanan kondutŝanĝon, diras Gunstad. "Unue komencu konversacion. Parolu kun viaj amikoj kaj familio pri sano, ekzercado, dietado, ktp. Krom bonegaj subtenaj sistemoj, ili eble provizos nur la informojn, kiujn vi bezonas por akiri vin sur la ĝusta vojo." Krome, lasu vin revi, aldonas Lombardo. "Imagu, kia estus via vivo, se vi estus pli bona, pli maldika kaj pli sana."

Pretiĝu (Kontemplado)

Vi komencas konsideri, ke vi eble havas problemon, kiun vi devas trakti, sed vi ankoraŭ estas sur la barilo pri fari la unuan paŝon.

Motivado Masher: Vi komencas pensi pri tio, kiel perdi pezon kaj ripozi, povas helpi vin aspekti pli bone en bikino, sed vi havas tro multajn "sed", Lombardo diras. Vi daŭre pensas pri ekskuzoj, kial vi ne povas komenci, kiel en "Mi volas sed Mi ne havas tempon. "

Motiva restrukturado: Vi devas rigardi viajn kialojn por ŝanĝi kaj konsideri la negativojn kaj ankaŭ la pozitivojn, kiuj povas okazi, Lombardo diras.Ekzemple, se vi komencas ekzerci aŭ aldonas al via nuna trejnado, kiel vi taŭgas en tiu kroma tempo? Se tio estas la kazo, eltrovu manierojn maksimumigi vian tempon, por ke vi premu viajn ekskuzojn. "Pasi de pensi pri ŝanĝi viajn manierojn al efektive fari ĝin povas esti malfacile," Gunstad diras. "Multaj homoj trovas, ke identigi la ĝustan motivan faktoron povas komenci ilian progreson." Por iuj homoj, ĝi aspektas bone por venonta familia kunveno. Por aliaj, ĝi povas redukti (aŭ eĉ povi ĉesi) iujn medikamentojn. Eltrovu, kio vere ekscitas vin kaj vi iras al la sekva etapo.

Agordu (Preparo)

Vi planas. Vi ne estas tute decidita, sed vi direktiĝas al ŝanĝo.

Motivado Masher: Vi planas, sed obstakloj daŭre aperas, Lombardo diras. Se vi eklaboros kun trejnisto, eble gajni la tempon fariĝos obstaklo. Aŭ vi ne povas trovi la ĝustan gimnazion. Vi ne klaras pri la detaloj.

Motiva restrukturado: Skribu ĝin, Lombardo diras. "Skribi viajn intencojn helpas pli ol paroli pri ĝi." Skizu ​​la specifajn paŝojn, kiujn vi devas fari kaj kion vi povas fari por faciligi ĉiun paŝon. Rompi ĝin en pli malgrandajn partojn. "Anstataŭ celi 50-funtan pezan perdon, planu efektivigeblajn paŝojn, kiujn vi povas regi laŭ la vojo," Lombardo diras. "Ĉiufoje, kiam vi laboras, vi devas esti konsiderata kiel" venko "laŭ la vojo."

Preparado temas pri simpligado, Gunstad diras. "Tro ofte homoj volos ŝanĝi tro multajn kondutojn samtempe aŭ provos ŝanĝi sian konduton sen klara kaj fokusita plano. Anstataŭe, disvolvu klaran kaj simplan celon, kiu estas facile spurebla." Ekzemple, anstataŭ skribi malprecizan celon de Mi ekzercos pli, establi celon de Mi ekzercos tri fojojn semajne. Havi klaran celon komencos per dekstra piedo kaj permesos al vi pli ĝustan planon.

Iru! (Ago)

Vi faris paŝojn por movi vin, sed vi ankoraŭ estas komencanto.

Motivado Masher: Se vi havas tute aŭ nenion sintenon, vi plej verŝajne falos ĉi tie, Lombardo diras. "Se vi laboras nur du semajnojn kaj serĉas ŝanĝojn en via korpo, vi povas senkuraĝiĝi, ke vi ne ricevas rezultojn pli rapide."

Motiva restrukturado: Rekonu, ke vi bezonas atendi erarojn, kie vi ne havas tempon por ellabori. Fieru pri tio, kion vi faras, kaj rigardu kiom longe vi venis, Lombardo diras. "Rekompencu vin per ne-manĝaĵoj, kiuj instigas vin." Bonaj ekzemploj: Vidu filmon, aĉetu al vi novan muzikon, ricevu masaĝon, eliru por sana manĝo, renkontu malnovan amikon, prenu bobelbanon, aŭ simple pasigu tri horojn sabate pendigante kaj malstreĉiĝi.

La agadstadio implicas komenci vian novan konduton kaj estas la plej malfacila por multaj homoj, diras Gunstad. "Memoru, ke ŝanĝi konduton estas malfacila laboro, kaj manĝi sana, dormi sufiĉe kaj administri streĉon permesos vin enfokusigi vian energion sekvi vian planon."

Vi ricevis ĉi tion! (Prizorgado)

Prizorgado signifas, ke vi plenumas vian planon, sed ankoraŭ ekzistas la eblo refali.

Motivado Masher: Estas kutime ke homoj ekzercas iom kaj poste haltas kaj konsideras sin malsukcesoj, diras Lombardo. Vi povas diri, Mi estis tiel streĉita, ke mi maltrafis mian trejnadon, do kial ĝeni daŭrigi ĉar ĝi nur okazos denove...

Motiva restrukturado: Anstataŭ nomi vin fiasko, konsideru ĝin "kolektado de datumoj", kio simple signifas, ke vi bezonas rimarki, kio okazis kaj fari paŝojn por malebligi, ke ĝi denove okazu, Lombardo diras. Ekzemple, rigardu, kio kaŭzis vin preterlasi vian ekzercon aŭ manĝi tiun benkon kaj eltrovu, kion vi povas fari pri ĝi venontfoje kiam la sama situacio aperos.

Konsiloj por resti sur la vojo

Ŝanĝi konduton malfacilas kaj neniu povas simple klaki siajn fingrojn kaj sekvi ekzercan planon aŭ sanajn manĝkutimojn perfekte dum la tuta vivo, diras Gunstad. "Vi renkontos kelkajn ŝvelaĵojn sur la vojo al via sana nova memo."

Du aliroj povas helpi vin esti pli sukcesa. Unue memoru, ke sana vivstilo ne signifas sekvi la planon 100% de la tempo. "Vi falos en malnovajn kutimojn-nur ne lasu la gliton iĝu gliti." Diru al vi, ke estas bone ne esti perfekta kaj simple reiri al la plano.

Tiam, lernu de la glito. ("Sufiĉe strange, ni ne povas pliboniĝi sen ili," Gunstad diras) Pensu pri la faktoroj, kiuj igis vin malproksimiĝi. Ĉu ĝi estis streĉo? Ĉu malbona tempo-administrado? Identigante viajn ellasilojn, vi povas disvolvi planon por ĉirkaŭiri ilin kaj reveni. Tiam tajpu viajn planojn kaj vi iras al sana nova vi.

Recenzo por