Kio estas la Avantaĝoj de Munsunsaturitaj Grasoj?
Enhavo
- Kio Estas Moninsaturitaj Grasoj?
- Munsunsaturitaj Grasoj Povas Helpi Vin Malpeziĝi
- Ili Povas Helpi Redukti Riskajn Faktorojn por Kora Malsano
- Ili Povas Helpi Redukti Kanceran Riskon
- Munsunsaturitaj Grasoj Povas Helpi Plibonigi Insulinan Sentemon
- Ili Povas Redukti Inflamon
- Kiuj Manĝaĵoj Enhavas Ĉi tiujn Grasojn?
- La Funda Linio
Munsunsaturitaj grasoj estas sanaj grasoj troveblaj en olivoleo, avokadoj kaj iuj nuksoj.
Fakte, la evidenteco montras, ke monoinsaturitaj grasoj havas kelkajn sanajn avantaĝojn.
Ili povas helpi per peza perdo, redukti la riskon de kormalsano kaj malpliigi inflamon.
Ĉi tiu artikolo diskutos monoinsaturitajn grasojn kaj la sciencajn evidentecojn malantaŭ iliaj avantaĝoj.
Kio Estas Moninsaturitaj Grasoj?
Estas multaj diversaj specoj de graso en via dieto, kiuj varias laŭ sia kemia strukturo.
Nesaturitaj grasoj estas tiuj, kiuj havas duoblajn ligojn en sia kemia strukturo.
Monsunsaturitaj grasacidoj, aŭ MUFAoj, estas speco de nesaturita graso. "Mono", signifanta unu, signifas, ke monoinsaturitaj grasoj havas nur unu duoblan ligon.
Estas multaj malsamaj specoj de MUFA. Olea acido estas la plej ofta tipo, kun ĉirkaŭ 90% de tiuj en la dieto ().
Aliaj MUFAoj inkluzivas palmitolean acidon kaj vakcinan acidon.
Multaj manĝaĵoj havas multajn MUFAojn, sed plej multaj konsistas el kombinaĵo de malsamaj grasoj. Estas tre malmultaj manĝaĵoj, kiuj enhavas nur unu specon de graso.
Ekzemple, olivoleo estas tre alta en MUFA kaj aliaj specoj de graso.
Manĝaĵoj, kiuj havas multe da nesaturitaj grasoj, kiel oliv-oleo, estas kutime likvaj ĉe ĉambra temperaturo, dum manĝaĵoj, kiuj havas multajn saturitajn grasojn, kiel butero kaj kokosa oleo, estas kutime solidaj ĉe ĉambra temperaturo.
Ĉi tiuj malsamaj grasoj influas sanon kaj malsanojn malsame. Monounsaturated-grasoj, precipe, montris havi kelkajn sanajn avantaĝojn ().
Resumo: Monsunsaturitaj grasoj enhavas unu duoblan ligon en sia kemia strukturo kaj povas havi diversajn sanajn avantaĝojn.Munsunsaturitaj Grasoj Povas Helpi Vin Malpeziĝi
Ĉiuj grasoj donas la saman kvanton da energio - 9 kalorioj por gramo - dum karbonhidratoj kaj proteinoj donas 4 kaloriojn por gramo.
Sekve, redukti la kvanton de graso en via dieto povas esti efika maniero redukti vian kalorian konsumadon kaj malpeziĝi.
Tamen dieto kun moderaj ĝis altaj kvantoj de monoinsaturitaj grasoj ankaŭ povas helpi pri malplipeziĝo, kondiĉe ke vi ne manĝas pli da kalorioj ol vi bruligas ().
Paro da studoj montris, ke kiam kaloria ingestaĵo restis la sama, dietoj kun multaj MUFA kaŭzis malplipeziĝon similan al tiu de malmultgrasaj dietoj (,).
Ekzemple, unu studo pri 124 homoj, kiuj estis superpezaj aŭ grasegaj, trovis, ke manĝi aŭ altan MUFA-dieton (20% de totalaj kalorioj) aŭ altan karbonan dieton dum unu jaro kaŭzis kompareblan malplipeziĝon de ĉirkaŭ 8 kg ) ().
Pli granda studo, kiu kunigis la rezultojn de 24 aliaj studoj, montris, ke dietoj kun alta MUFA estas iomete pli efikaj ol dietoj kun alta karbohidrato por malplipeziĝi ().
Sekve, altaj MUFA-dietoj povas esti efika maniero perdi pezon anstataŭigante aliajn kaloriojn, anstataŭ aldoni kromajn kaloriojn al la dieto.
Resumo: Altaj MUFA-dietoj povas helpi kun malplipeziĝo kaj povas esti pli efikaj ol malmultaj grasaj, altaj karbonhidrataj dietoj.Ili Povas Helpi Redukti Riskajn Faktorojn por Kora Malsano
Estas granda debato pri nutrado pri tio, ĉu troaj saturitaj grasoj pliigas la riskon de kora malsano.
Tamen ekzistas bonaj pruvoj, ke kreskantaj MUFA-oj en via dieto povas redukti riskajn faktorojn por kora malsano, precipe se vi anstataŭas saturitajn grasojn.
Tro da kolesterolo en la sango estas riskfaktoro por kormalsano, ĉar ĝi povas ŝtopi arteriojn kaj kaŭzi koratakojn aŭ apopleksion. Diversaj studoj montris, ke alta ingestaĵo de monoinsaturitaj grasoj povas redukti sangan kolesterolon kaj trigliceridojn (,,).
Ekzemple, unu studo pri 162 sanaj homoj komparis tri monatojn de alta MUFA-dieto kun alta saturita grasa dieto por vidi la efikojn sur sango-kolesterolo.
Ĉi tiu studo trovis, ke la dieto kun alta saturita graso pliigis nesanan LDL-kolesterolon je 4%, dum la alta MUFA-dieto reduktis LDL-kolesterolon je 5% ().
Aliaj pli malgrandaj studoj trovis similajn rezultojn de MUFAoj reduktantaj LDL-kolesterolon kaj ankaŭ pliigantan "bonan" HDL-kolesterolon (,,).
Altaj MUFA-dietoj ankaŭ povas helpi malaltigi sangopremon. Granda studo pri 164 homoj kun alta sangopremo trovis, ke dieto kun alta MUFA malaltigis sangopremon kaj la riskon de kormalsano, kompare kun dibohava dieto ().
Similaj utilaj rezultoj en sangopremo ankaŭ troviĝis ĉe homoj kun tipo 2-diabeto kaj metabola sindromo (,).
Tamen gravas rimarki, ke la utilaj efikoj de altaj MUFA-dietoj vidiĝas nur kiam ili anstataŭas saturitajn grasojn aŭ karbonhidratojn en la dieto.
Krome, en ĉiu el ĉi tiuj studoj, la dietoj kun alta MUFA estis parto de dietoj kun kontrolo de kalorioj, kio signifas, ke aldoni kromajn kaloriojn al via dieto per manĝaĵoj kun alta MUFA eble ne havas la samajn avantaĝojn.
Resumo: Altaj MUFA-dietoj povas helpi redukti sangan kolesterolon, sangopremon kaj aliajn riskajn faktorojn de kora malsano, precipe se ili anstataŭas iujn saturitajn grasojn en la dieto.Ili Povas Helpi Redukti Kanceran Riskon
Estas ankaŭ iuj pruvoj, ke dietoj riĉaj en MUFAoj povas helpi redukti la riskon de iuj kanceroj.
Prostata kancero, ekzemple, estas unu el la plej oftaj specoj de kancero ĉe viroj, precipe pli maljunaj viroj.
Multaj studoj ekzamenis ĉu viroj, kiuj manĝas bonan kvanton de MUFAoj, reduktis aŭ pliigis impostojn de prostata kancero, sed la evidenteco restas neklara.
Ĉiu el la studoj ekzamenantaj la rolon de altaj MUFA-dietoj en prostata kancero trovis malsamajn rezultojn. Iuj montras protektan efikon, iuj montras nenian efikon kaj aliaj montras malutilan efikon (,,).
Unu el ĉi tiuj studoj sugestis, ke aliaj komponantoj de altaj MUFA-manĝaĵoj povas kaŭzi la protektan efikon anstataŭ la MUFA-ojn mem. Tial, estas neklare kiel MUFAoj efikas prostatan kanceron.
Altaj MUFA-dietoj ankaŭ estis studitaj rilate al risko de mama kancero (,,).
Unu granda studo pri 642 virinoj trovis, ke tiuj kun la plej altaj kvantoj de oleika acido (speco de MUFA trovita en oliv-oleo) en sia grasa histo havis la plej malaltajn indicojn de mama kancero ().
Tamen tio estis vidata nur ĉe virinoj en Hispanio - kie olivoleo estas vaste konsumata - kaj ne ĉe virinoj de aliaj landoj. Ĉi tio sugestas, ke ĝi povas esti alia ero de olivoleo, kiu havas protektan efikon.
Fakte kelkaj studoj specife ekzamenis oliv-oleon kaj trovis, ke homoj, kiuj manĝas pli da oliv-oleo, havas pli malaltajn indicojn de mama kancero (,,).
Cetere, ĉiuj ĉi tiuj studoj estis observaj, signifante, ke ili ne povas pruvi kaŭzon kaj efikon. Tiel, aliaj eroj de dieto kaj vivmaniero eble kontribuas al ĉi tiu utila efiko.
Resumo: Homoj kun alta konsumado de MUFA havas pli malaltajn indicojn de mama kancero. Tamen ĉi tio povas kaŭzi aliajn komponentojn de manĝaĵoj enhavantaj MUFA, anstataŭ MUFAoj mem.Munsunsaturitaj Grasoj Povas Helpi Plibonigi Insulinan Sentemon
Insulino estas hormono, kiu regas vian sangan sukeron movante ĝin de la sango en viajn ĉelojn. La produktado de insulino gravas por malhelpi altan sangan sukeron kaj tipan diabeton.
Studoj montris, ke dietoj kun alta MUFA povas plibonigi insulinan sentemon ĉe tiuj kun kaj sen alta sango-sukero.
Unu studo pri 162 sanaj homoj trovis, ke manĝado de alta MUFA-dieto dum tri monatoj plibonigis la insulinan sentemon je 9% ().
Simila, aparta studo pri 472 homoj kun metabola sindromo trovis, ke tiuj, kiuj manĝis altan MUFA-dieton dum 12 semajnoj, signife reduktis insulinan reziston ().
Aliaj studoj trovis similajn utilajn efikojn de altaj MUFA-dietoj sur insulino kaj sangosukera kontrolo (,,).
Resumo: Altaj MUFA-dietoj povas esti utilaj por plibonigi insulinsentemon kaj sangosukeran kontrolon ĉe tiuj kun kaj sen alta sangosukero.Ili Povas Redukti Inflamon
Inflamo estas normala imunsistema procezo, kiu helpas vian korpon batali infektojn.
Sed kelkfoje inflamo okazas malrapide dum longa tempo, kio povas kontribui al kronikaj malsanoj kiel obezeco kaj kora malsano.
Kompare kun aliaj dietoj, kiel ekzemple altsaturaj grasaj dietoj kaj okcidentaj dietoj, altaj MUFA-dietoj povas redukti inflamon.
Unu studo trovis, ke dietoj kun alta MUFA reduktis inflamon en pacientoj kun metabola sindromo, kompare kun dietoj kun alta saturita graso ().
Aliaj studoj montris, ke homoj, kiuj manĝas mediteranean dieton kun multaj MUFAoj, havas signife malpli altajn inflamajn kemiaĵojn en sia sango, kiel C-reaktiva proteino (CRP) kaj interleukino-6 (IL-6) (,,).
Alt-MUFA-dietoj ankaŭ povas redukti la esprimon de inflamaj genoj en grasa histo kompare kun alt-saturitaj grasaj dietoj. Ĉi tio eble estas unu el la manieroj, ke MUFA helpas por malplipeziĝi ().
Reduktante inflamon, altaj MUFA-dietoj povas helpi redukti la riskon de kronikaj malsanoj.
Resumo: Altaj MUFA-dietoj povas helpi redukti inflamon, procezon, kiu povas kontribui al kronika malsano.Kiuj Manĝaĵoj Enhavas Ĉi tiujn Grasojn?
La plej bonaj fontoj de MUFA estas plant-bazitaj manĝaĵoj, inkluzive nuksojn, semojn kaj oliv-oleon. Ili troveblas ankaŭ en viandaj kaj bestobestaj manĝaĵoj.
Fakte iuj pruvoj sugestas, ke plant-bazitaj fontoj de MUFA, precipe oliv-oleo, estas pli dezirindaj ol best-bazitaj fontoj ().
Ĉi tio eble ŝuldiĝas al la aldonaj utilaj eroj en oliv-oleo.
Jen listo de manĝaĵoj kun multaj MUFA-oj, kune kun la kvanto trovita en 3.5 uncoj (100 gramoj) de la manĝaĵo:
- Oleo de olivo: 73,1 gramoj
- Migdaloj: 33,6 gramoj
- Kaĵuoj: 27,3 gramoj
- Arakidoj: 24,7 gramoj
- Pistaĉoj: 24,2 gramoj
- Olivoj: 15 gramoj
- Kukurbaj semoj: 13,1 gramoj
- Porkaĵo: 10,7 gramoj
- Avokadoj: 9,8 gramoj
- Sunfloraj semoj: 9,5 gramoj
- Ovoj: 4 gramoj
La Funda Linio
Monsunsaturitaj grasoj estas sanaj grasoj plej ofte troveblaj en olivoleo, nuksoj, semoj kaj iuj bestobazaj manĝaĵoj.
Dietoj altaj je monoinsaturitaj grasoj povas helpi pri malplipeziĝo kaj povas redukti riskfaktorojn por kormalsano, kondiĉe ke ili ne aldonas ekstrajn kaloriojn al via dieto.
Manĝaĵoj, kiuj enhavas MUFA, precipe oliv-oleon, ankaŭ povas helpi redukti kanceran riskon, inflamon kaj reziston al insulino.
Kvankam gravas ankaŭ manĝi aliajn specojn de graso, anstataŭigi nesanajn grasojn per MUFAoj povas doni kelkajn sanajn avantaĝojn.
Kunhavigi
Esofaga Dieto de Barrett
