Kio Estas Mizuna? Ĉio Pri Ĉi Unika, Folia Verdo

Enhavo

• Tipoj de mizuna
• Eblaj sanaj avantaĝoj
• Tre nutra
• Riĉa je antioksidantoj
• Bonega fonto de vitamino K
• Bona fonto de vitamino C
• Enhavas potencajn kontraŭkancerajn komponaĵojn
• Povas protekti okulan sanon
• Eblaj malavantaĝoj
• Kiel aldoni mizuna al via dieto
• La funda linio

Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) estas folieca verda legomo, kiu devenas de orienta Azio (1).

Ĝi estas ankaŭ nomata japana mustardo, araneo, aŭ konya (1).

Parto de la Brassica genro, mizuna rilatas al aliaj kruciferaj legomoj, inkluzive de brokolo, florbrasiko, kale, kaj Bruselo.

Ĝi havas malhelverdajn, segildentajn foliojn kun maldikaj tigoj kaj pipra, iomete amara gusto. Dum kutime kultivata por komercaj salataj miksaĵoj, ĝi ankaŭ povas esti ĝuita kuirita aŭ piklita.

Ĉi tiu artikolo recenzas la plej oftajn specojn de mizuna, same kiel ĝiajn avantaĝojn kaj uzojn.

Tipoj de mizuna

Kurioze, mizuna estas unu el nur kelkaj legomoj kultivitaj en la spaco kiel parto de eksperimento en la Internacia Spaca Stacio ().

Ĝenerale ĝi estas facile kulturebla, ĉar ĝi havas longan kresksezonon kaj fartas bone en pli malvarmaj temperaturoj.

Nuntempe, 16 specoj de mizuna, kiuj varias en koloro kaj teksturo, estis identigitaj. Ĉi tiuj inkluzivas la jenajn (3):

• Kyona. Tiu vario havas krajon-maldikajn, blankajn akciojn kun profunde segildentaj folioj.
• Komatsuna. Ĉi tiu tipo havas malhelverdajn, rondetajn foliojn kaj estis evoluigita por esti pli imuna al varmego kaj malsano.
• Ruĝa Komatsuna. Ĝi similas al Komatsuna sed kun kaŝtanbrunaj folioj.
• Feliĉa Riĉulo. Eble la plej unika, ĉi tiu speco estas malhelverda kaj produktas floretojn, kiuj similas al miniaturaj kapoj de brokolo.
• Vitamino Verda. Ĉi tiu vario havas profundverdajn foliojn kaj estas pli imuna al kaj varmaj kaj malvarmaj temperaturoj.

Sendepende de la speco, mizuna estas riĉa je nutraĵoj kaj kaŭzas akran kapon sur via salato aŭ sandviĉo.

Estas 16 specoj de mizuna, kiuj varias en koloro kaj teksturo. Iuj ankaŭ pli taŭgas por temperaturaj ekstremoj.

Eblaj sanaj avantaĝoj

Nuntempe estas limigita esplorado pri la specifaj avantaĝoj de mizuna. Tamen ĝiaj individuaj nutraĵoj - kaj brasikaj legomoj ĝenerale - estis asociitaj kun multaj sanaj avantaĝoj.

Tre nutra

Kiel kaliko, mizuna malriĉas en kalorioj sed enhavas multajn vitaminojn kaj mineralojn, inkluzive vitaminojn A, C kaj K.

Du tasoj (85 gramoj) de kruda mizuna provizas (, 5):

• Kalorioj: 21
• Proteino: 2 gramoj
• Karbonhidratoj: 3 gramoj
• Fibro: 1 gramo
• Vitamino A: 222% de la DV
• Vitamino C: 12% de la DV
• Vitamino K: pli ol 100% de la DV
• Kalcio: 12% de la DV
• Fero: 6% de la DV

Ĉi tiu folia verdo estas precipe alta en vitamino A, kiu gravas por konservi sanan vidon kaj fortan imunsistemon (,).

Riĉa je antioksidantoj

Kiel multaj aliaj kruciferaj legomoj, mizuna estas riĉa fonto de antioksidantoj, kiuj protektas viajn ĉelojn kontraŭ damaĝoj de malstabilaj molekuloj nomataj liberaj radikaloj.

Troaj niveloj de liberaj radikaloj povas kaŭzi oksidan streson kaj pliigi vian riskon de kondiĉoj kiel diabeto tipo 2, kormalsano, Alzheimer, kancero kaj reŭmatoida artrito (,).

Mizuna enhavas plurajn antioksidantojn, inkluzive (,):

• Kaempferol. Studoj pri provtuboj malkaŝas, ke ĉi tiu flavonoida komponaĵo havas potencajn kontraŭinflamajn kaj kontraŭkancerajn efikojn (,).
• Kvercetino. Natura pigmento en multaj fruktoj kaj legomoj, kvercetino montris fortajn kontraŭinflamajn ecojn ().
• Beta karoteno. Ĉi tiu grupo de antioksidantoj povas promocii koran kaj okulan sanon, kaj ankaŭ protekti kontraŭ iuj kanceroj ().

Tutegale necesas specifa esplorado pri mizuna mem.

Bonega fonto de vitamino K

Kiel aliaj foliaj legomoj, mizuna havas multe da vitamino K. Fakte, 2 tasoj (85 gramoj) de ĉi tiu bongusta planto enhavas pli ol 100% de la DV (5).

Vitamino K estas plej konata pro siaj roloj en sangokoaguliĝo kaj osta sano.

Ĝi helpas generi proteinojn implikitajn en koaguliĝo, kio limigas sangadon de tranĉoj aŭ kontuziĝoj ().

Aldone, vitamino K okupiĝas pri osta formado helpante administri kalci-deponadon en via korpo, reduktante la morton de osteoblastoj (ĉeloj respondecaj pri osta kresko) kaj esprimante pli da ostosanaj genoj ().

Iuj studoj sugestas, ke manko de vitamino K povas pliigi vian riskon de osteoporozo, kondiĉo kiu malfortigas viajn ostojn kaj pliigas vian riskon de frakturoj ().

Bona fonto de vitamino C

Mizuna estas surprize bona fonto de C-vitamino, kaj ofertas 13% de la DV en nur 2 krudaj tasoj (85 gramoj) ().

Ĉi tiu vitamino estas potenca antioksidanto kun multaj avantaĝoj, kiel subteni vian imunsistemon, antaŭenigi kolagenan formadon kaj plibonigi feran sorbadon (,,).

Krome, analizo de 15 studoj ligis dietojn altajn je C-vitamino al 16% reduktita risko de kormalsano, kompare kun dietoj malmultaj en ĉi tiu vitamino ().

Memoru, ke studoj en aliaj brasikoj montras, ke grava kvanto de vitamino C perdiĝas dum kuirado. Dum esplorado ne ekzamenis mizuna specife, uzi pli mallongajn kuirajn tempojn kaj ne boligi en akvo povas helpi vin reteni pli de ĉi tiu vitamino (,).

Enhavas potencajn kontraŭkancerajn komponaĵojn

Mizuna provizas antioksidantojn, kiuj havas kontraŭkancerajn efikojn.

Precipe ĝia enhavo de kaempferolo povas protekti kontraŭ ĉi tiu malsano - kaj provtubaj studoj eĉ rimarkas, ke ĉi tiu komponaĵo povas helpi kanceron-kuracadon (,,).

Esplorado ankaŭ malkaŝas, ke kruciferaj legomoj kiel mizuna povas signife malpliigi vian kanceron. Tamen studoj ĉe homoj observis miksitajn rezultojn (,).

Dum ĉi tiuj rezultoj estas esperigaj, necesas pli homa esplorado.

Povas protekti okulan sanon

Mizuna fanfaronas pri luteino kaj zeaksantino, du antioksidantoj gravaj por okula sano ().

Oni montris, ke ĉi tiuj komponaĵoj protektas vian retinon de oksidativa damaĝo kaj filtras potenciale malutilan bluan lumon ().

Rezulte, ili povas protekti sin kontraŭ aĝa makula degenero (ARMD), kiu estas la ĉefa kaŭzo de blindeco tutmonde (,,).

Plue, luteino kaj zeaksantino asociiĝas kun malpliigita risko de akvofaloj kaj diabeta retinopatio, du kondiĉoj, kiuj povas damaĝi vian vidon (,).

Mizuna estas folieca verda legomo, kiu havas malmultajn kaloriojn, sed havas multajn antioksidantojn kaj plurajn gravajn vitaminojn - precipe A, C kaj K. Ĝi povas plifortigi okulojn, ostojn kaj imunan sanon, inter aliaj avantaĝoj.

Eblaj malavantaĝoj

Kvankam esplorado estas limigita, mizuna ne rilatas al iuj gravaj kromefikoj.

Tamen manĝi tro multe povus kaŭzi sanajn problemojn por tiuj, kiuj havas alergiojn vegetalajn al brassica ().

Pro ĝia alta enhavo de vitamino K, mizuna povas malhelpi sangajn maldikigajn medikamentojn, kiel Warfarino. Sekve, se vi uzas sangodiluigilojn, vi devas paroli kun via kuracisto antaŭ ol pliigi vian konsumadon de nutraĵoj riĉaj je vitamino K ().

Mizuna ankaŭ enhavas oksalatojn, kiuj povas kaŭzi renajn ŝtonojn ĉe iuj individuoj se konsumitaj en altaj kvantoj. Se vi emas renajn ŝtonojn, vi eble volas limigi vian konsumadon ().

Manĝi mizuna estas sekura por plej multaj homoj. Tamen grandaj kvantoj povas kaŭzi kromefikojn ĉe tiuj, kiuj prenas sangajn maldikigantojn aŭ havas altan riskon de renaj ŝtonoj.

Kiel aldoni mizuna al via dieto

Ofte priskribita kiel miksaĵo inter arugula kaj mustarda legomo, mizuna havas iom amaran, pipran guston, kiu aldonas subtilan pugnbaton al krudaj kaj kuiritaj pladoj.

Mizuna povas esti uzata kruda en salatoj. Fakte, vi eble eĉ antaŭe manĝis ĝin, ĉar ĝi ofte aldoniĝas al pakitaj salataj miksaĵoj.

Ĝi ankaŭ povas esti ĝuita kuirita aldonante ĝin al frititaj patoj, pastaj pladoj, picoj kaj supoj. Vi povas same pikligi ĝin por uzi ĝin kiel spicaĵon sur sandviĉoj aŭ grenaj bovloj.

Ĉu vi aĉetas ĝin ĉe farmista merkato aŭ via loka nutraĵvendejo, freŝa mizuna devas esti konservita en plasta sako en la pli kesta tirkesto de via fridujo. Meti paperan tukon en la sakon povas helpi ĉerpi ajnan troan malsekecon, kiu povus kaŭzi ĝin difekti.

Nepre bone enlavu la foliojn por forigi malpuraĵojn aŭ rubojn antaŭ ol manĝi ĝin.

La plaĉa, pipra gusto de Mizuna bonigas ĝin por pastoj, picoj, supoj kaj frititaj fritoj. Ĝi estas manĝebla kruda aŭ kuirita sed devas ĉiam esti lavita antaŭe.

La funda linio

Mizuna estas folia verdo, kiu havas malmultajn kaloriojn, sed havas multajn gravajn vitaminojn kaj antioksidantojn.

Ĝi povas doni plurajn sanajn avantaĝojn, kiel plibonigitaj ostaj, imunaj kaj okulaj sanoj - kaj eĉ kontraŭkanceraj efikoj.

Dum la merkato de via loka farmisto eble portas ĝin, vi ankaŭ povas trovi ĝin ĉe aziaj nutraĵvendejoj.

Entute, mizuna estas simpla kaj nutra maniero aldoni guston al via sekva salato aŭ fritita.