La Defia Mini Resistance Band Workout de "Revenge Body" Trejnisto Ashley Borden

Enhavo

• Unukrura Gluta Ponto
• Ekstera Ŝultro-Rotacio (Dikfingroj Supren)
• Ekstera Ŝultro-Rotacio (Dikfingroj)
• Alterna Tabulfrapeto
• Flanka Ponto kun Latera Band Pull
• Aera Hako
• Bonan matenon kun Mini Band sur maleoloj
• Recenzo por

Regul-grandaj rezistaj bandoj ĉiam havos lokon en la gimnazio-sed mini-bandoj, la mord-granda versio de ĉi tiuj klasikaj trejnaj iloj ricevas la tutan furoraĵon nun. Kial? Ili estas perfektaj por cirkuli ĉirkaŭ maleoloj, femuroj kaj piedoj por ricevi frenezan pugotrejnadon sen pezo necesa. (Nur rigardu ĉi tiun mini-grupan ekzercon de la Metodo LIT por vidi kial.)

Sperta trejnisto kaj famulo Venĝa Korpo Trejnisto Ashley Borden havas mini-grupan trejnadon, kiu ekbruligos viajn krurojn kaj pugon, certe, sed ĝi ankaŭ trafos viajn brakojn kaj kernon. Pretigu viajn grupojn (kaj bulkojn), rigardu ŝian demonstraĵon pri la supraj movoj kaj eklaboru. (Gratifiko: Rigardu la plej bonajn konsiletojn pri malplipeziĝo de Ashley Borden.)

Vi bezonos: Du mini-rezistaj rubandoj kaj mato (nedeviga)

Kiel ĝi funkcias: Faru la tutan rutinon unufoje kiel tutkorpa varmiĝo, aŭ ripetu kvaroble entute por plena ekzercado. Ripozu kiel eble plej malmulte inter ĉiu movo.

Unukrura Gluta Ponto

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun piedoj plataj, genuoj direktitaj supren kaj mini-zono ĉirkaŭ ambaŭ kruroj kelkajn colojn super genuoj. Premu triceps en la plankon apud ripoj (antaŭbrakoj etendiĝantaj al la plafono), kaj etendu la maldekstran kruron. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Engaĝi glutojn, elspiri kaj premu en dekstran piedon por levi koksojn de la planko, formante rektan linion de ŝultroj ĝis genuoj. Tenu maldekstran kruron en linio kun dekstra femuro.

C. Malrapide malsupreniru la koksojn por reveni al komenca pozicio.

Faru 10 ripetojn ĉiuflanke.

Ekstera Ŝultro-Rotacio (Dikfingroj Supren)

A. Kuŝu vizaĝe supre sur la planko kun piedoj plataj, genuoj indikante supren. Premu tricepson en la plankon apud ripoj (antaŭbrakoj etenditaj al la plafono) kun mini-bendo ĉirkaŭ ambaŭ pojnoj. Faru pugnojn per manoj tiel ke fingrobazartikoj kaj dikfingroj montras supren.

B. Tenante la bruston levita kaj kunpremante ŝultrojn, premu ambaŭ brakojn al la flankoj, kvazaŭ provante turni antaŭbrakojn al la planko.

C. Revenu al komenca pozicio, kontrolante la tiron de la bando.

Faru 10 ripetojn.

Ekstera Ŝultro-Rotacio (Dikfingroj)

A. Kuŝu vizaĝe supre sur la planko kun piedoj plataj, genuoj indikante supren. Premu triceps en la plankon apud ripoj (antaŭbrakoj etenditaj al la plafono) kun mini-bendo ĉirkaŭ ambaŭ pojnoj. Faru formon de "dikfingroj supren" per ambaŭ manoj sed, ĉi-foje, turnu la manojn tiel ke dikfingroj montras al la flankoj.

B. Tenante la bruston levita kaj kunpremante ŝultrojn, premu ambaŭ brakojn al la flankoj, kvazaŭ provante atingi la dikfingrojn al la planko.

C. Revenu al komenca pozicio, kontrolante la tiron de la mini-bendo.

Faru 10 ripetojn.

Alterna Tabulfrapeto

A. Komencu en alta tabulopozicio kun ŝultroj super pojnoj kun mini-bendo ĉirkaŭ ambaŭ pojnoj kaj mini-bendo ĉirkaŭ ambaŭ maleoloj kun piedoj kelkaj coloj dise.

B. Stabiligante koksojn, frapu dekstran piedon flanken.

C. Revenu al la komenca pozicio, tiam ripetu per la maldekstra piedo. Daŭre alternu.

Faru 10 ripetojn ĉiuflanke.

Flanka Ponto kun Latera Band Pull

A. Komencu en flanka pozicio, balancante sur la dekstra kubuto kaj ekster la dekstra piedo. Dekstra antaŭbrako devas esti perpendikulara al torso, palmo premita en la plankon, kun mini-bendo ĉirkaŭvolvita ĉirkaŭ pojno. Ekprenu la alian finon de la bando per maldekstra mano. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Elspiru, kaj revu maldekstran kubuton rekte reen, tirante maldekstran manon al maldekstra kokso.

C. Revenu al la komenca pozicio, kontrolante la tiradon de la mini-bando.

Ripetu por 20 sekundoj ambaŭflanke.

Aera Hako

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj aparte kun mini-bendo ĉirkaŭ ambaŭ kruroj kelkajn colojn super genuoj.

B. Sidiĝu reen al kaŭro, samtempe atingante brakojn antaŭen ĝis ŝultralteco kaj puŝante genuojn al la flankoj kontraŭ la mini-zono. Provu malsupreniri ĝis femuroj estas paralelaj al la tero.

C. Revenu al la komenca pozicio, ankoraŭ puŝante genuojn kontraŭ mini-zono, kaj premante glutojn supre.

Faru 10 ripetojn.

Bonan matenon kun Mini Band sur maleoloj

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj aparte kun mini-bendo ĉirkaŭ ambaŭ maleoloj. Manoj malantaŭ kapo kun kubutoj montrantaj al la flankoj kaj genuoj estas molaj.

B. Ĉarniĝu ĉe la koksoj kaj elpuŝu voston por kliniĝi antaŭen. Konservu la umbilikon tirita al spino kaj dorso plata.

C. Elspiru kaj premu tra kalkanoj por reveni al la komenca pozicio.

Faru 10 ripetojn.

Recenzo por